سلام
 |
- توجه: تصویر کوچک شده است،
برای دیدن تصویر در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید! |
در مورد تجویز پزشکت که نمیشه اظهار نظر کرد و دلیل هم نداره به تصمیمات ایشون شک کنیم
اما ضعف عضلات چهارسر ران بعد از بالارفتن سن و وزن و کمتر شدن فعالیت بدنی تقریبا طبیعی هست و خیلی ها دچارش می شن و اگر نگذارید مزمن بشود با یکسری ورزشهای نسبتا ساده میشه مشکل رو تا حد خوبی برطرف کرد
سعی کن باشگاه درست حسابی بری چون باشگاه رفتن و زیر نظر مربی کار کردن هم می تونه بسیار بهت کمک کنه هم می تونه در صورت ناآگاه بودن مربی بسیار بهت آسیب بزنه
در مورد حرکتهای مربوط به چهار سرران هم قبلا توضیح دادم همینجا و در عکس زیر هم دستگاه مربوط به این جریان رو در باشگاه مشاهده می کنید
که توصیه می کنم خیلی آهسته و با وزنه های سبک آغاز کنید
اما در خانه و محیط کار هم میشه روی عضلات چهارسر کار کرد و نتیجه هم گرفت ( یکی از اون جرکتها رو در پاسخ قبلیم ( بالاتر ) توضیح دادم ) و این هم بقیه حرکتها
........................
 |
- توجه: تصویر کوچک شده است،
برای دیدن تصویر در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید! |
حركت ايزومتريك عضله چهار سر راني
حركت ايزومتريك عضله چهار سر راني :
روي زمين بنشينيد و پاهيت انرا دراز كنيد و پاي سالم را كمي خم كنيد.در اينحالت عضلات ران پاي مصدوم را منقبض نموده و زانوي آسيب ديده را به كف فشار دهيد . و 10ثانيه مكث كنيد . و سپس عضله را شل كنيد . اين تمرين را در 3ست 10 تاي انجام دهيد .
 |
- توجه: تصویر کوچک شده است،
برای دیدن تصویر در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید! |
حركت ايزومتريك عضله چهار سر راني روي صندلي
حركت ايزومتريك عضله چهار سر راني روي صندلي :
روي صندلي بنشينيد كه پشتآن صاف باشد.دقت شود در زانو ها تقريبا زاويه 90درجه ايجاد شود. در اين حالت سعي كنيد عضلات رانرا منقبض كنيد و توجه شود كه پاها حركت نكنند . 10ثانيه مكث كنيد و سپس عضلات را شلكنيد . اين حركت را نيز در 3 ست 10 تايي انجام دهيد .
 |
- توجه: تصویر کوچک شده است،
برای دیدن تصویر در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید! |
ثابت سازي زانو
ثابت سازي زانو :
يك طناب الاستيك حلقه كنيد و دور پاي سالم بياندازيد و دو سر آن را به يك تكيه گاه محكم ببنديد.
رو به تكيه گاه و بر روي پاي مصدوم بايستيد ، كمي زانوي آسيب ديده راخم و عضلات ران را منقبض كنيد. با حفظ اينحالت پاي سالم كه طناب در آن است را به آرامي به سمت عقب خم كنيد . حركت را در3 ست 10 تايي انجامدهيد.
90 درجه بچرخيد بهطوري كه پاي مصدوم به سمت تكيه گاه قرار گيرد . پارا به سمت خارج بكشيد به طوري كه از پاي آسيب ديده دور شود . حركت را در3 ست 10 تايي انجام دهيد .
پشت به تكيه گاه بايستيد. پاي سالم را در حالت صاف و كشيده بالا ببريد . اين حركت را نيز در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.
90 درجه ديگر بچرخيد. اينبار پاي سالم به سمت ديوار باشد . پاي سالم را درعرض بدن حركت داده و از ديوار دور كنيد .اين حركترا نيز در 3 ست 10 تايي انجام دهيد .
براي حفظتعادل ميتوانيد در اين سري حركات دست خود را رويتيه گاه قراردهيد . براي پيشرفت و مشكل كردن حركتنيز ميتوانيد روي يك بالش بايستيد .
 |
- توجه: تصویر کوچک شده است،
برای دیدن تصویر در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید! |
بلندكردن پا در حالت خوابيده
بلندكردن پا در حالت خوابيده :
به پشت روي زمين بخوابيد وپاهايتان را دراز كنيد . عضلات ران پاي آسيب ديده را منقبض كنيد و پا را در حاليكه صاف كشيده است تاارتفاع 20 سانتيمتر از زمين بلند كنيد ، توجه شودكه در حين انجام حركت عضلات منقبض باشند ، سپس به آرامي پاي خود را پايين آوريد . اين تمرين را نيزدر 3 ست 10 تايي انجام دهيد .
 |
- توجه: تصویر کوچک شده است،
برای دیدن تصویر در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید! |
بلندشدن با حمايت ديوار (اسكات ) با كمك توپ
بلندشدن با حمايت ديوار (اسكات ) با كمك توپ :
پشت بهديوار بايستيد به طوري كه كمر، شانه ها و سرچسبيده به ديوار و نگاه شما رو به جلو باشد . شانهها را شل كرده و پاها يك قدم جلوتر از ديوار به عرض شانه از هم باز باشند . يك بالش لوله شده و يايك توپ به اندازه توپ فوتبال را بين دو پاي خودقرار دهيد . به آرامي در حالي كه حالت خود را حفظكرده ايد بنشينيد و همزمان بالش يا توپ را بينزانو هاي خود فشار دهيد .حركت را تا جايي ادامه دهيد تا تقريبا به حالت نشسته شويد اما رانها در راستاي موازي زمين نرسند . دراين حالت تقريبا 10 ثانيه مكث كنيد و سپس با حفظ حالت و به آرامي بلند شويد . به ياد داشته باشيد كه در حين انجام تمرين توپ يا بالش را بين دو پاي خود درحالت فشرده حفظ كنيد ، اين تمرين را نيز در 3 ست10 تايي انجام دهيد.
 |
- توجه: تصویر کوچک شده است،
برای دیدن تصویر در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید! |
بلندشدن روي يك سطح يا پله
بلندشدن روي يك سطح يا پله :
پاي مصدوم را روي يك سطح مثل آجر و يا قطعه چوب صاف به ارتفاع تقريبا10سانتيمتر و پاي سالم را روي زمين قرار دهيد .روي پاي مصدوم بلند شويد و زانو را صاف كنيد. در اينحالت پاي سالم از روي زمين بلند شده و وزن شما روي پاي صدمه ديده قرار مي گيرد . براي تكرار حركت پاي سالم را پايين آورده و به حالت اوليه برگرديد . حركت را در 3 ست 10 تايي انجامدهيد
 |
- توجه: تصویر کوچک شده است،
برای دیدن تصویر در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید! |
و حتی این حرکت آخر ( قیچی ) که روی گروه زیادی از عضلات مثل شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار کار می کند .
در حالت نشسته، کش ( کمربند ) را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را ۸ بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.
▪ ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.
▪ دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.
منبع : پایگاه تخصصی پرورش اندام
شرح موضوع 
