تغذیه سالم ، رمز سلامتی
آیا در مورد تغذیه درست و رژیم غذایی مناسب وضعیت بدنتان چیزی می دانید ؟
آیا می دانید اهمیت تغذیه مناسب در سلامت جسمی و روانی شما تا چهاندازه است؟ آیا شما شرایط فیزیولوژیکی خاصی دارید؟ بله همه ما شرایطفیزیولوژیک خاص و استرس های مخصوص به خود را داریم. در هر مرحله از زندگی؛ نوزادی ، کودکی ، نوجوانی و پیری نیازهای تغذیه ای بدن ما متفاوت است .بارداری ، زایمان ، شیردهی ، فشارهای روحی و غیره تغییراتی بر بدن ماتحمیل می کند که نیازهای ما را تغییر می دهد . بدن ما در مرحله ای اززندگی نیاز بیشتری به یک ویتامین خاص دارد و در مرحله ای دیگر به یک عنصر معدنی خاص، بیشتر نیازمند است .
از کجا بدانیم نیاز ما چیست و با چه ماده غذایی تأمین می شود؟ علم تغذیهو تحقیقات بسیاری که در این زمینه صورت گرفته می تواند به ما کمک کند تابه نیازهای بدنمان واقف شویم و با رعایت یک رژیم غذایی مناسب در بهترینوضعیت سلامت قرار بگیریم .ما تلاش می کنیم تا از طریق این پایگاه ،اطلاعاتی مفید و به روز ، درباره تغذیه در اختیار شما قرار دهیم .
مبحث تغذیه شامل بحثهای گسترده ایست که هر روزه با آن در تماس هستیم ، سلامت غذاو مواد غذایی ، رژیمهای غذایی برای بیماریهای خاص خصوصاً بیماری های قلب وعروق که مهمترین عامل مرگ و میر در کشورهای صنعتی به شمار می آیند ؛رژیمهای غذایی مناسب برای کنترل وزن : چگونه وزن کم کنیم تا به سلامتبدنمان لطمه ای وارد نشود و ... مطالبی هستند که می توانند اطلاعات شما رادر زمینه تغذیه افزایش دهند .به زودی مطالبی در این موضوعات ارائه میگردد. منتظر باشید...
تغذیه و تندرستیرژیم های لاغری" معرفی هرم غذایی " با سلام ، در ادامه مبحث رژیم درمانی به نکات مثبتی رسیدیم . شماوضعیت بدنی خود را می دانید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی آن آگاهییافته اید . حال چگونه بدانیم که چه موادی را مصرف کنیم تا نیاز بدن ما بهمواد مغذی بر آورده شود و افزایش وزن پیدا نکنیم ؟ آیا مصرف غذا هم دستورالعمل دارد ؟! بله .خوردن ، یکی از لذت های زندگی انسان است و اگر بر رویاصول و برنامه ریزی باشد ، لذت از خوراک ، به لذت از عمر طولانی و باسلامت می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتیکه بیش از اندازهمصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بودبلکه موجب بروز بسیاری از بیماری های مزمن می شود . اما چه چیز و به چهاندازه مصرف کنیم ؟روشن است که چرا نوع غذا و میزان مصرف آن باید تعیینشود . بدن ما در هر سن و هر شرایطی که باشیم نیاز خاصی دارد ، یعنی ماباید میزان معینی انرژی ، پروتئین ، کربو هیدرات و چربیو ریز مغذی ها که املاح و ویتامینها هستند ، مصرف کنیم . یک رژیم شناستعیین می کند که نیاز بدن شما چه میزان است ، و با شرایط خاص مثل بیماری ،سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیممناسبی را طراحی می کند .هرم غذایی هرم غذایی یکی از وسایل مورد استفادهدر معرفی انواع گروههای غذایی است که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی ونسبت مصرف آنها را با یکدیگر نشان می دهد .ابتدا در مورد تاریخچه ایجادهرم با هم صحبت خواهیم کرد . در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد کهمرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سکته، سرطانو ... بسیار بالاست . در ایالات متحده 40 درصد مرگ و میرها مستقیماً بابرنامه غذایی افراد در ارتباط است . از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی -درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است ومردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال 1980 ،در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد که به شرح زیربود:
راهنماهای رژیمی 1- رعایت تنوع (variety) در خوردن غذا
2- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا کاهش وزن
3- انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم
4- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای کامل
5- میانه روی در مصرف شکر
6- میانه روی در مصرف نمک و سدیم
7- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدارو شربتها این راهنمائی ها مستلزم این نیست که غذاهای مورد علاقه خود راکنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف کنیم . تحقیقات نشان داده است که لذتخوردن غذا از نظر فیزیکی برای بدن مفید است زیرا از طریق سیستم های عصبی ،هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می کند که برای ارتقاء سلامت مفیدخواهد بود .پس به منظور اینکه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر وزبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذاییرا تهیه کردند.
شکل هرم هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات که شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ، غلات صبحانهو دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرماست . از این گروه روزانه باید به میزان 6 تا 11 واحد ( در مطلب بعدیمیزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزی و گروهمیوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه 3 تا 5واحد و از گروه میوه روزانه 2 تا 4 واحد باید مصرف شود . در درجه سوم گروهگوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف از گروه گوشت روزانه 2 تا 3 واحد واز گروه شیر نیز 2 تا 3 واحد باید باشد . در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینیهاست که کمترین فضا را داراست و این بدان معنی است که باید آنها را بهمقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیهنشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارایکالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه، چایو نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوندولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند . امید است با بکارگیری راهنمائی هایارائه شده و توضیحاتی که در آینده ارائه می نماییم تصویر درستی از رژیمغذایی سالم در ذهنتان نقش بندد. با آرزوی تندرستی و سلامتی شما عزیزانکارشناس تغذیهKrause’s Food ; Nutrition and Diet Therapy
تغذیه و تندرستی- رژیمهای لاغری " گروههای غذایی هرم "
عزیزان ، با مطلب گذشته دانستید که هرم غذایی چیست و هدف از تنظیم آنمصرف امن و کافی از مواد غذایی برای تامین نیازهای بدنمان می باشد.گروههای غذایی را شناختیم ، گروه نان ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروهگوشت و گروه لبنیات.در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی - نه همه آنها – برای شمافراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود وهیچکدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. در واقع انسانبرای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.
گروه نان: شامل غلات کامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، وانواع ماکارانی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آشی ) است.این گروه کربو هیدرات پیچیده و فیبر همچنین ویتامینهای خانواده B و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.
گروه سبزیها : شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبز رنگ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا ) است .این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین A ,C و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبر نیز می باشد.
گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین A ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.
گروه گوشت : شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکیان ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .این گروه غذایی برای تامین پروتئین ، فسفر،ویتامین های B12 , B6 , B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد .حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی ، محتوایپروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.
گروه لبنیات : شامل شیر ، ماست و پنیراست بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامینB12 , A , B2 می باشند. چربیها: چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته ازآنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای موادمغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره ، مارگارین، سس سالاد ، روغنها ، مایونز ، خامه ، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات ها ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه، شربت ، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است . میزان مصرف مجاز از هر گروه گروه غذایی
11- 6 واحد در روز 5- 3 واحد در روز 4- 2 واحد در روز 3-2 واحد در روز3-2 واحد در روز گروه نان گروه سبزیها گروه میوه ها گروه شیر گروه گوشت
واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟ § 1 واحد از گروه نان = 1 برشنان ( تافتون، سنگگ، بربری ) به اندازه کف دست 30 گرم 2/1 لیوان برنج پختهیا ماکارانی پخته 4/3 لیوان از غلات آماده خشک § 1 واحداز گروه سبزی = 1لیوان سبزی خام خرده شده ( 1 لیوان سالاد ) 2/1 لیوان سبزی پخته § 1 واحداز گروه میوه = 1 عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط 4/3 لیوان آب میوه § 1واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ 2/1 لیوان حبوبات پخته § 1واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست 2 لیوان دوغبیان اینواحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما ازگروههای غذایی در حد مورد نیاز است یا خیر و آیا خیلی کمتر از این میزانهامصرف می کنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذاییخواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید ؟ پس اضافه وزن و چاقی درانتظار شماست. ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیاز و تنظیم یکرژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است وتنظیم رژیم های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.
" نکاتی در مورد هرم غذایی شماره 3 " زیبایی هرم غذایی ساده بودن آن است. به نظر می رسد این هرم بسیارقابل انعطاف طراحی شده است . مثلا فردی که از آن استفاده می کند می تواندپنیر را جایگزین شیر کند زیرا هر دوی اینها مواد مغذی اصلی گروه شیر، ماستو پنیر را تامین می کنند. همچنین می توان حبوبات (بنشن) و آجیل را به جایگوشتها مصرف کرد ، در واقع این کاری است که گیاهخواران انجام می دهند .هرمغذایی تمایل دارد که گوشتها و محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ راکم اهمیت جلوه دهد و بر مصرف غلات، میوه ها و سبزی ها تاکید ورزد. اینبدان معنی نیست که این مواد ارزش غذایی ندارند بلکه اهمیت میوه و سبزی راکه امروزه مصرفشان کمرنگ شده نشان می دهد . بسیاری از ما به خوردن گوشت وغذاهای حیوانی خیلی اهمیت می دهیم در صورتیکه نمی دانیم میوه ، سبزی و حتیمواد نشاسته ای مثل نان نیز با اهمیت هستند و باید سهم بیشتری در غذایروزانه ما داشته باشند. در کشور کانادا راهنماهای غذایی را به صورت زیر بهتصویر کشیدند،
همان طور که ملاحظه می کنید این شکل هم شباهت زیادی به هرم دارد بهدلیل اینکه گروه نان بزرگترین بخش است و در درجه اول قرار دارد، گروه میوهو سبزی ادغام شده اند و پس از گروه نان (همانند هرم) قرار دارند ، سپسگروه لبنیات و بعد گروه گوشت واقع است . مشاهده می کنید که برای چربی ها وشیرینی ها گروه غذایی خاصی قرار داده نشده است .از دیگر نکاتی که می تواندر مورد این هرم ذکر نمود اینست که:
1- به کودکان باید حداقل واحدهای هر یک از گروههای غذایی را داد .مثلا برای برنج 6 واحد در روز می دهیم ولی واحدمان را هم کوچکتر می کنیم.واحد برنج برای یک بزرگسال 2/1 لیوان پخته است ولی برای کودک 4/1 لیوانبزرگ و یا 2/1 لیوان کوچک . کودک بایستی هر روز 2 لیوان شیر را مصرف کندولی واحد باید کوچکتر در نظر گرفته شود.
2- زنان باردار و شیرده برای تامین نیازهای بیشتر انرژی ، ویتامین واملاح به واحدهای بیشتری از میوه ها ، سبزی ها، گوشت و نان احتیاج دارند.
3- در هر وعده غذایی باید کوشید تا حداقل از سه گروه غذایی مختلفاستفاده کرد. برای مثال ساندویچ تخم مرغ که در آن گوجه فرنگی ، کاهو وجعفری خرد شده استفاده شود ؛ در چنین غذایی از سه گروه گوشت، سبزی و غلات،استفاده شده است. شما میزان واحدهای هر یک از گروههای غذایی را می دانیدپس می توانید تعداد واحدهایی را که باید هر روز مصرف کنید در نظر بگیرید ومیزان مواد غذایی که باید روزانه از هر گروه مصرف کنید بدست آورید . مثلااگر غذای هر روز شما با نان است ، بهتر است بدانید که می توانید از صبح تاشب به اندازه 6 کف دست ( حداقل میزان ) نان بخورید. برای گروههای دیگر هممی توانید چنین کاری انجام دهید.
4- برای میان وعده ها بهتر است که یک واحد میوه، یک کاسه کوچک شیر وغلات آماده یا مخلوط ماست و میوه مصرف کنید. هرم غذایی در عین حال اینمحدودیت را دارد که شما کالری غذاهایی را که مصرف می کنید نمی دانید امااگر بخواهید رژیم دقیقی داشته باشید باید از یک رژیم شناس بخواهید تا آنرابرای شما تهیه کند به طور کلی هرم غذایی به شما کمک می کند تا بدانید کهباید در مصرف غذاها تنوع داشته باشید و بدانید که باید به چه نسبتی ازگروههای غذایی استفاده کنید.
منبع : http://daneshnameh.roshd.ir
آیا در مورد تغذیه درست و رژیم غذایی مناسب وضعیت بدنتان چیزی می دانید ؟
آیا می دانید اهمیت تغذیه مناسب در سلامت جسمی و روانی شما تا چهاندازه است؟ آیا شما شرایط فیزیولوژیکی خاصی دارید؟ بله همه ما شرایطفیزیولوژیک خاص و استرس های مخصوص به خود را داریم. در هر مرحله از زندگی؛ نوزادی ، کودکی ، نوجوانی و پیری نیازهای تغذیه ای بدن ما متفاوت است .بارداری ، زایمان ، شیردهی ، فشارهای روحی و غیره تغییراتی بر بدن ماتحمیل می کند که نیازهای ما را تغییر می دهد . بدن ما در مرحله ای اززندگی نیاز بیشتری به یک ویتامین خاص دارد و در مرحله ای دیگر به یک عنصر معدنی خاص، بیشتر نیازمند است .
از کجا بدانیم نیاز ما چیست و با چه ماده غذایی تأمین می شود؟ علم تغذیهو تحقیقات بسیاری که در این زمینه صورت گرفته می تواند به ما کمک کند تابه نیازهای بدنمان واقف شویم و با رعایت یک رژیم غذایی مناسب در بهترینوضعیت سلامت قرار بگیریم .ما تلاش می کنیم تا از طریق این پایگاه ،اطلاعاتی مفید و به روز ، درباره تغذیه در اختیار شما قرار دهیم .
مبحث تغذیه شامل بحثهای گسترده ایست که هر روزه با آن در تماس هستیم ، سلامت غذاو مواد غذایی ، رژیمهای غذایی برای بیماریهای خاص خصوصاً بیماری های قلب وعروق که مهمترین عامل مرگ و میر در کشورهای صنعتی به شمار می آیند ؛رژیمهای غذایی مناسب برای کنترل وزن : چگونه وزن کم کنیم تا به سلامتبدنمان لطمه ای وارد نشود و ... مطالبی هستند که می توانند اطلاعات شما رادر زمینه تغذیه افزایش دهند .به زودی مطالبی در این موضوعات ارائه میگردد. منتظر باشید...
تغذیه و تندرستیرژیم های لاغری" معرفی هرم غذایی " با سلام ، در ادامه مبحث رژیم درمانی به نکات مثبتی رسیدیم . شماوضعیت بدنی خود را می دانید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی آن آگاهییافته اید . حال چگونه بدانیم که چه موادی را مصرف کنیم تا نیاز بدن ما بهمواد مغذی بر آورده شود و افزایش وزن پیدا نکنیم ؟ آیا مصرف غذا هم دستورالعمل دارد ؟! بله .خوردن ، یکی از لذت های زندگی انسان است و اگر بر رویاصول و برنامه ریزی باشد ، لذت از خوراک ، به لذت از عمر طولانی و باسلامت می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتیکه بیش از اندازهمصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بودبلکه موجب بروز بسیاری از بیماری های مزمن می شود . اما چه چیز و به چهاندازه مصرف کنیم ؟روشن است که چرا نوع غذا و میزان مصرف آن باید تعیینشود . بدن ما در هر سن و هر شرایطی که باشیم نیاز خاصی دارد ، یعنی ماباید میزان معینی انرژی ، پروتئین ، کربو هیدرات و چربیو ریز مغذی ها که املاح و ویتامینها هستند ، مصرف کنیم . یک رژیم شناستعیین می کند که نیاز بدن شما چه میزان است ، و با شرایط خاص مثل بیماری ،سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیممناسبی را طراحی می کند .هرم غذایی هرم غذایی یکی از وسایل مورد استفادهدر معرفی انواع گروههای غذایی است که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی ونسبت مصرف آنها را با یکدیگر نشان می دهد .ابتدا در مورد تاریخچه ایجادهرم با هم صحبت خواهیم کرد . در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد کهمرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سکته، سرطانو ... بسیار بالاست . در ایالات متحده 40 درصد مرگ و میرها مستقیماً بابرنامه غذایی افراد در ارتباط است . از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی -درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است ومردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال 1980 ،در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد که به شرح زیربود:
راهنماهای رژیمی 1- رعایت تنوع (variety) در خوردن غذا
2- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا کاهش وزن
3- انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم
4- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای کامل
5- میانه روی در مصرف شکر
6- میانه روی در مصرف نمک و سدیم
7- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدارو شربتها این راهنمائی ها مستلزم این نیست که غذاهای مورد علاقه خود راکنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف کنیم . تحقیقات نشان داده است که لذتخوردن غذا از نظر فیزیکی برای بدن مفید است زیرا از طریق سیستم های عصبی ،هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می کند که برای ارتقاء سلامت مفیدخواهد بود .پس به منظور اینکه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر وزبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذاییرا تهیه کردند.
شکل هرم هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات که شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ، غلات صبحانهو دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرماست . از این گروه روزانه باید به میزان 6 تا 11 واحد ( در مطلب بعدیمیزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزی و گروهمیوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه 3 تا 5واحد و از گروه میوه روزانه 2 تا 4 واحد باید مصرف شود . در درجه سوم گروهگوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف از گروه گوشت روزانه 2 تا 3 واحد واز گروه شیر نیز 2 تا 3 واحد باید باشد . در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینیهاست که کمترین فضا را داراست و این بدان معنی است که باید آنها را بهمقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیهنشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارایکالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه، چایو نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوندولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند . امید است با بکارگیری راهنمائی هایارائه شده و توضیحاتی که در آینده ارائه می نماییم تصویر درستی از رژیمغذایی سالم در ذهنتان نقش بندد. با آرزوی تندرستی و سلامتی شما عزیزانکارشناس تغذیهKrause’s Food ; Nutrition and Diet Therapy
تغذیه و تندرستی- رژیمهای لاغری " گروههای غذایی هرم "
عزیزان ، با مطلب گذشته دانستید که هرم غذایی چیست و هدف از تنظیم آنمصرف امن و کافی از مواد غذایی برای تامین نیازهای بدنمان می باشد.گروههای غذایی را شناختیم ، گروه نان ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروهگوشت و گروه لبنیات.در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی - نه همه آنها – برای شمافراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود وهیچکدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. در واقع انسانبرای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.
گروه نان: شامل غلات کامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، وانواع ماکارانی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آشی ) است.این گروه کربو هیدرات پیچیده و فیبر همچنین ویتامینهای خانواده B و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.
گروه سبزیها : شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبز رنگ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا ) است .این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین A ,C و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبر نیز می باشد.
گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین A ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.
گروه گوشت : شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکیان ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .این گروه غذایی برای تامین پروتئین ، فسفر،ویتامین های B12 , B6 , B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد .حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی ، محتوایپروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.
گروه لبنیات : شامل شیر ، ماست و پنیراست بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامینB12 , A , B2 می باشند. چربیها: چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته ازآنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای موادمغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره ، مارگارین، سس سالاد ، روغنها ، مایونز ، خامه ، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات ها ، آب نبات ، شیرینی کیک ، نوشابه، شربت ، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است . میزان مصرف مجاز از هر گروه گروه غذایی
11- 6 واحد در روز 5- 3 واحد در روز 4- 2 واحد در روز 3-2 واحد در روز3-2 واحد در روز گروه نان گروه سبزیها گروه میوه ها گروه شیر گروه گوشت
واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟ § 1 واحد از گروه نان = 1 برشنان ( تافتون، سنگگ، بربری ) به اندازه کف دست 30 گرم 2/1 لیوان برنج پختهیا ماکارانی پخته 4/3 لیوان از غلات آماده خشک § 1 واحداز گروه سبزی = 1لیوان سبزی خام خرده شده ( 1 لیوان سالاد ) 2/1 لیوان سبزی پخته § 1 واحداز گروه میوه = 1 عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط 4/3 لیوان آب میوه § 1واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ 2/1 لیوان حبوبات پخته § 1واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست 2 لیوان دوغبیان اینواحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما ازگروههای غذایی در حد مورد نیاز است یا خیر و آیا خیلی کمتر از این میزانهامصرف می کنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذاییخواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید ؟ پس اضافه وزن و چاقی درانتظار شماست. ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیاز و تنظیم یکرژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است وتنظیم رژیم های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.
" نکاتی در مورد هرم غذایی شماره 3 " زیبایی هرم غذایی ساده بودن آن است. به نظر می رسد این هرم بسیارقابل انعطاف طراحی شده است . مثلا فردی که از آن استفاده می کند می تواندپنیر را جایگزین شیر کند زیرا هر دوی اینها مواد مغذی اصلی گروه شیر، ماستو پنیر را تامین می کنند. همچنین می توان حبوبات (بنشن) و آجیل را به جایگوشتها مصرف کرد ، در واقع این کاری است که گیاهخواران انجام می دهند .هرمغذایی تمایل دارد که گوشتها و محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ راکم اهمیت جلوه دهد و بر مصرف غلات، میوه ها و سبزی ها تاکید ورزد. اینبدان معنی نیست که این مواد ارزش غذایی ندارند بلکه اهمیت میوه و سبزی راکه امروزه مصرفشان کمرنگ شده نشان می دهد . بسیاری از ما به خوردن گوشت وغذاهای حیوانی خیلی اهمیت می دهیم در صورتیکه نمی دانیم میوه ، سبزی و حتیمواد نشاسته ای مثل نان نیز با اهمیت هستند و باید سهم بیشتری در غذایروزانه ما داشته باشند. در کشور کانادا راهنماهای غذایی را به صورت زیر بهتصویر کشیدند،
همان طور که ملاحظه می کنید این شکل هم شباهت زیادی به هرم دارد بهدلیل اینکه گروه نان بزرگترین بخش است و در درجه اول قرار دارد، گروه میوهو سبزی ادغام شده اند و پس از گروه نان (همانند هرم) قرار دارند ، سپسگروه لبنیات و بعد گروه گوشت واقع است . مشاهده می کنید که برای چربی ها وشیرینی ها گروه غذایی خاصی قرار داده نشده است .از دیگر نکاتی که می تواندر مورد این هرم ذکر نمود اینست که:
1- به کودکان باید حداقل واحدهای هر یک از گروههای غذایی را داد .مثلا برای برنج 6 واحد در روز می دهیم ولی واحدمان را هم کوچکتر می کنیم.واحد برنج برای یک بزرگسال 2/1 لیوان پخته است ولی برای کودک 4/1 لیوانبزرگ و یا 2/1 لیوان کوچک . کودک بایستی هر روز 2 لیوان شیر را مصرف کندولی واحد باید کوچکتر در نظر گرفته شود.
2- زنان باردار و شیرده برای تامین نیازهای بیشتر انرژی ، ویتامین واملاح به واحدهای بیشتری از میوه ها ، سبزی ها، گوشت و نان احتیاج دارند.
3- در هر وعده غذایی باید کوشید تا حداقل از سه گروه غذایی مختلفاستفاده کرد. برای مثال ساندویچ تخم مرغ که در آن گوجه فرنگی ، کاهو وجعفری خرد شده استفاده شود ؛ در چنین غذایی از سه گروه گوشت، سبزی و غلات،استفاده شده است. شما میزان واحدهای هر یک از گروههای غذایی را می دانیدپس می توانید تعداد واحدهایی را که باید هر روز مصرف کنید در نظر بگیرید ومیزان مواد غذایی که باید روزانه از هر گروه مصرف کنید بدست آورید . مثلااگر غذای هر روز شما با نان است ، بهتر است بدانید که می توانید از صبح تاشب به اندازه 6 کف دست ( حداقل میزان ) نان بخورید. برای گروههای دیگر هممی توانید چنین کاری انجام دهید.
4- برای میان وعده ها بهتر است که یک واحد میوه، یک کاسه کوچک شیر وغلات آماده یا مخلوط ماست و میوه مصرف کنید. هرم غذایی در عین حال اینمحدودیت را دارد که شما کالری غذاهایی را که مصرف می کنید نمی دانید امااگر بخواهید رژیم دقیقی داشته باشید باید از یک رژیم شناس بخواهید تا آنرابرای شما تهیه کند به طور کلی هرم غذایی به شما کمک می کند تا بدانید کهباید در مصرف غذاها تنوع داشته باشید و بدانید که باید به چه نسبتی ازگروههای غذایی استفاده کنید.
منبع : http://daneshnameh.roshd.ir
شرح موضوع