6 غذاي مورد نياز براي هر خانم.

حبوبات را دسته كم بايد 3 تا 4 وعده در هفته مصرف كرد. سوزان كراوز، كارشناس تغذيه مي گويد: ‹‹حبوبات چربي اندكي دارند، آنها منبع خوبي از پروتيين و فيبر بوده و در برابر بيماري هاي قلبي و سرطان سينه از شما محافظت مي كنند.››

وي مي افزايد: ‹‹حبوبات آنقدر معمولي به نظر مي رسند كه كسي به چشم غذاي فانتزي سالم به آنها نگاه نمي كند، اما در حقيقت حبوبات يكي از سالم ترين غذاهايي هستند كه هر خانم مي تواند بخورد.››

در پژوهش هايي كه در ژورنال بين المللي سرطان به چاپ رسيد، پژوهشگران دريافتند كه به طور كلي حبوبات و به ويژه عدس مي توانند مانع از ابتلا به سرطان سينه شوند. همچنين در پژوهش هاي ديگري كه در ژورنال آرشيو طبي چاپ شد، پزشكان دريافتند مصرف حبوبات مي تواند از خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي بكاهد.

سوزان كراوز مي گويد: ‹‹حبوبات منبع خوبي از فيبرهاي محلول و نا محلول بوده و مي توانند به كاهش كلسترول كمك كنند. همچنين حبوبات به دليل داشتن ماده ايزوفلاوون مي توانند در تنظيم هورمون ها و بهبود مشكلات حين قاعدگي خانم ها و نشانگان پيش از قاعدگي مفيد واقع شوند.››

نشانگان پيش از قاعدگي، وضعيتي است كه در آن فرد قبل از شروع عادت ماهانه دچار بي حوصلگي، افسردگي يا حالت هاي مشابه مي شود.

از جمله غذاهايي است كه ايزوفلاوون زيادي دارد، اما اين ماده در منابع ديگري مثل شبدر قرمز، ماش، جوانه يونجه و نخود هم يافت مي شود.

نكته مهم ديگر اينكه حبوبات و منابعي كه در بالا ذكر شد منبع پايداري از اسيد فوليك هستند كه براي خانم ها در سنين باروري بسيار پر اهميت است. اگر قصد باردار شدن داشته باشيد، اين ماده يعني سويا به سلامتي نوزاد آيندتان كمك شاياني مي كند.

شما بايد در هفته دست كم 3 تا 5 وعده غذاهاي قرمز مانند گوجه فرنگي، هندوانه، گريپ فروت و پرتقال سرخ مصرف كنيد.

ماده مهمي كه در اين خوراكي ها وجود دارد، ليكوپن است. ليكوپن بيشتر به خاطر تاثير خوبي كه در جلوگيري از سرطان پروستات دارد شناخته شده؛ اما اين ماده فوايد زيادي هم براي خانم ها دارد. برخي پژوهش ها اثر اين ماده را در جلوگيري از ابتلا به سرطان سينه نشان داده اند.

به علاوه، تارا ميلر مي گويد: ‹‹ليكوپن آنتي اكسيدان قوي است كه از شما در برابر ابتلا به بيماري قلبي محافظت مي كند.››

تازه ترين پژوهش ها حاكي از اين هستند كه ليكوپن، با جلوگيري از اثرات زيانبار اشعه فرا بنفش روي پوست، به شما كمك مي كند تا سال ها پوست شاداب و جواني داشته باشيد.

يك خانم بايد روزانه دست كم 400 واحد بين المللي ويتامين D مصرف كند. براي دريافت اين ماده مي توان از شير كم چرب غني شده با ويتامين D، يا آب پرتقال غني شده با اين ويتامين استفاده كرد.

خانم سامر نقش ويتامين D را اين گونه توضيح مي دهد: ‹‹ويتامين D براي كلسيم رساني به استخوان ها ضروري است، خطر ابتلا به پوكي استخوان را كاهش مي دهد و مي تواند در كاهش خطر ابتلا به بيماري هايي چون ديابت، ام.اس، تومورهاي سينه، تخمدان و روده بزگ موثر باشد.››

در حقيقت مطالعات انجام شده اخير در دانشگاه سان ديگو كاليفرنيا، نشان مي دهد مصرف ويتامين D مي تواند از بروز نصف موارد سرطان سينه، تخمدان و روده بزرگ در امريكا جلوگيري كند. متاسفانه زنان زيادي در جهان با كمبود اين ويتامين دست به گريبان هستند. علت اصلي اين امر نيز محروم بودن از نور مستقيم آفتاب است. بدن ما براي ساختن ويتامين D نيازمند تماس مستقيم نور خورشيد با پوست است.

با وجودي كه ويتامين D در منابعي چون ماهي تون، آزاد و ساردين هم يافت مي شود، متخصصان تغذيه معتقدند غذاهاي غني شده با اين ويتامين مانند شير غني شده بهترين منبع اين ويتامين هستند.

توت فرنگي و تمشك دو عضو از خانواده اي هستند كه فرنگي ها آن ها را با نام خانواده ‹‹بري›› مي شناسند. علت اين امر وجود پسوند ‹‹بري›› در نام لاتين اعضاي اين خانواده از گياهان است. زغال اخته نيز جزو اين خانواده است.

بهتر است هر هفته 3 تا 4 بار از اين گياهان در رژيم غذايي گنجانده شود. ويژگي طلايي ميوه اين گياهان، داشتن ماده اي به نام آنتوسيانين است كه اثر ضد سرطان داشته و به ترميم سلول هاي بدن كمك مي كند. پژوهش ها نشان مي دهند اين ماده مي تواند از ابتلا به انواع خاصي از سرطان، از جمله سرطان سينه و دستگاه گوارش پيشگيري كند.

خانم كراوز مي گويد: ‹‹ميوه هاي خانواده ‹‹بري›› ويتامين C و اسيد فوليك بسياري دارند كه براي همه خانم ها در سنين باروري لازم است. همچنين اين ميوه ها اثر آنتي اكسيدان قوي دارند كه نه تنها از قلب محافظت مي كند، بلكه مي تواند پيري پوست را هم به تعويق بياندازد.›› و در نهايت اين ميوه ها داراي ماده اي به نام لوتئين هستند كه باعث تقويت بينايي مي گردد.

منبع: سلامت سيمرغ