7عادت مثبت، 7 عادت منفی
هفته نامه سلامت، در شماره نوروزی خود، در گفت و گو با متخصصان تغذیه، بهترین و بدترین عادات تغذیه‌ای در نوروز را گوشزد کرده‌اند.
مثبت‌ها
مصرف بیشتر میوه و سبزی: دکتر محمد رضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید:" یکی از عادت‌های خوبی که خیلی از ما داریم و بهتر است به آن توجه کنیم، مصرف میوه و سبزی در میان‌وعده‌ها یا همراه غذاست. عادت کنیم در تمام وعده‌های غذایی‌مان یعنی صبحانه، ناهار و شام حتما از سبزی‌ها و صیفی‌ها در کنار غذای‌مان بهره ببریم و حداقل دو نوبت در روز میوه تازه و سالم نه آب‌میوه بخوریم."
ورزش در کنار برنامه غذایی: به عقیده دکتر وفا، متخصص تغذیه، لازم است که تمامی افراد در کنار برنامه سالم غذایی‌شان یک برنامه مناسب برای فعالیت‌های فیزیکی هم داشته باشند و وزن‌شان را کنترل کنند. خوردن غذای سالم توأم با ورزش می‌تواند به کاهش بیماری‌های مزمن ( که سلامت مردم را به مخاطره انداخته است ) و استفاده بیشتر از توانایی‌های ذهنی و فکری هر فرد برای داشتن زندگی ایده‌ال و شاداب، کمک کند.
بیشتر ماهی خوردن: دکتر سعید حسینی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی نیز به عنوان یک عادت خوب به مصرف بیشتر ماهی اشاره می‌کند و می‌گوید:" ماهی خوردن شب عید سنت و عادت بسیار خوبی است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای سالم بودن دو بار در هفته ماهی بخوریم. متاسفانه در سفره ایرانی به‌‌رغم در دسترس بودن ماهی به این حرف عمل نمی‌شود. چه بهتر که سنت ماهی خوردن در شب عید را به تمام طول سال تعمیم دهیم."
گرایش بیشتر به کربوهیدرات‌ها: به عقیده دکتر حسینی، نان و برنجی که از سابق در برنامه‌غذایی ما بوده است 50 تا 60 درصد کربوهیدرات یا نشاسته مورد نیاز بدن ما را تامین می‌کند. امروزه ماکارونی هم به نان و برنج افزوده شده که هر سه از منابع خوب کربوهیدرات هستند. خوشبختانه بیشتر ما گرایش چندانی به پروتئین نداریم. هر جا پروتئین باشد به ویژه پروتئین حیوانی، چربی اشباع هم وجود دارد که برای بدن‌مان مضر است. ما پروتئین را به مقدار کم آن هم در خورش‌ها به همراه سبزی، حبوبات، نان و برنج استفاده می‌کنیم که عادت بسیار خوبی است. پس توصیه می‌کنم عادت به مصرف غذاهای سنتی‌مان را حفظ کنیم تا سالم‌تر بمانیم.
خرید شیرینی‌های کوچک: دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی نیز بر این باور است که بهترین پذیرایی برای شب عید گذاشتن میوه زیاد و حداقل شیرینی است. شیرینی‌ای که تهیه می‌کنیم، بهتر است از نوع شیرینی‌های کوچک مثل نان برنجی یا نان نخودچی باشد. جایگاه شیرینی خامه‌ای یا تر در شب عید نیست. در ضمن، جای این نوع شیرینی‌ها در یخچال است و نباید طولانی‌مدت روی میز بمانند چون خیلی زود فاسد می‌شوند و بهتر است این عادت را در تمامی طول سال به خاطر داشت.
مصرف ترشی کلم قرمز: دکتر میترا زراتی، متخصص تغذیه، استفاده از ترشی کلم قرمز را یک عادت خوب غذایی می‌داند که شاید در فرهنگ‌های دیگر وجود نداشته باشد. به گفته او، ترشی این سبزی یک فرآورده تخمیری است. وقتی کلم را در سرکه می‌اندازیم، میزان پروبیوتیک و پره‌بیوتیک را می‌تواند در بدن افزایش دهد و سیستم ایمنی ما را تقویت کند. مصرف این ترشی به ویژه در دوران کودکی خواهد توانست از بسیاری عفونت‌های دستگاه گوارش و اسهال پیشگیری کند.
استفاده از پیاز در طبخ غذا: به عقیده دکتر زراتی، این یک عادت مثبت است که در اکثر غذاهای ایرانی پیاز و سیر وجود دارد. پیاز منبع غنی فیتوکمیکال‌هاست که آنتی‌اکسیدان بوده و مصرف شان در پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌‌عروقی می‌تواند موثر باشد. به این دلیل توصیه می‌شود این عادت غذایی را در سال جدید به‌عنوان یک عادت غذایی خوب حفظ کنید.
منفی‌ها
زیاده روی در مصرف خوراکی‌های شور: دکتر وفا درمورد عادات بد تغذیه‌ای می‌گوید که عادت به خوردن غذاهای خیلی شور یا چرب همواره زیانبار تلقی می‌شود. ذایقه ما خیلی سریع خود را با آنچه می‌خوریم، تطابق می‌‌یابد و اگر امروز شروع کنیم به خوردن غذای کم‌چرب‌تر، در طولانی‌مدت به غذاهای چرب عادت می‌کنیم. اگر امروز سر میز کمی نمک به غذای‌مان اضافه کنیم، در طولانی‌مدت حساسیت سلول‌های چشایی‌مان به نمک کمتر شده و نیازمان به افزودن نمک بالا می‌رود. بنابراین از همین امروز این عادت را به فراموشی بسپارید.
تند غذا خوردن: دکتر وفا بر این باور است که وقتی غذا خیلی نرم و حتی آماده باشد و نیاز به جویدن زیاد نداشته باشد یا ما به دلیل کمی فرصت و مشغله بالا، وقت با آرامش غذا خوردن را نداشته باشیم، به تند خوردن غذا عادت می‌کنیم. تند غذا خوردن، مکانیسم‌های فیزیولوژیک و طبیعی بدن که می‌توانند روی ایجاد حس سیری مطلوب اثر بگذارند را مختل کرده و سبب می‌شوند فرد در یک وعده غذایی خیلی بیشتر از نیاز واقعی غذا بخورد که خود اگر تبدیل به عادتی همیشگی شود، به چاقی و اضافه وزن بدل خواهد شد.
شور به جای سبزی: دکتر حسینی درباره مصرف کمتر شور وترشی سبزیجات می‌گوید که آنها روش نگهداری سبزیجات در قدیم بوده‌اند که البته در جای خود و در مجموع روش خوبی به حساب می‌آیند اما امروز که ما دسترسی کافی به انواع میوه و سبزیجات تازه داریم و حتی می‌توانیم آنها را در فریزر هم نگهداری کنیم، مصرف ترشی و شور که نمک زیادی دارند عادت خوبی نیست. به عنوان مثال ما با مصرف خیارشور یک ماده خوب غذایی که حاوی املاح و ویتامین است را با مقدار زیادی نمک که سبب افزایش فشارخون است با هم مصرف می‌کنیم پس در سال جدید ترک این عادت را در اولویت قرار دهید.
مصرف کم لبنیات: به عقیده دکتر حسینی، یکی دیگر از عادات بد ما این است که مصرف لبنیات ما در مقایسه با سرانه دنیا بسیار پایین است. اینکه میزان ابتلا به پوکی استخوان در مملکت تا این حد بالاست شاید به دلیل همین عادت بد غذایی باشد. گروه لبنیات در سفره بسیاری از ما ایرانی‌ها جایگاهی ندارد، در حالی که در کشورهای غربی حتی در کنار فست‌فودها که بسیار رایج شده اند به جای نوشابه‌های کولادار، برای کودکان سرو می‌شود.
تعارف زیاد: دکتر کیمیاگر در توصیف یکی دیگر از عادات غذایی بد ما ایرانی‌ها می گوید که این، عادت بدی است که ما، به ویژه در ایام عید، زیاد تعارف می‌کنیم. با وجود آنکه می‌دانیم در بازدیدهای مکرر فرد ممکن است به اندازه کافی آجیل و شیرینی خورده باشد باز هم اصرار در مصرف چای، شیرینی و آجیل داریم. پس توصیه می‌کنیم که در سال جدید در مهمانی هایتان تعارف کردن را به فراموشی بسپارید.
زیادی شکلات خوردن: دکتر زراتی درباره عادات بد غذایی به این نکته اشاره می‌کند که بسیاری از افراد به ویژه افراد شاغل در طول روز موادغذایی‌ای را مصرف می‌کنند که نمی‌تواند قندخون‌شان را تنظیم کند. نکته مهمی که در اینجا وجود دارد و یک عادت غلط غذایی است، این است که ما هر گاه گرسنه می‌شویم به قندهای ساده روی می‌آوریم، غافل از اینکه این مواد نه تنها قندخون را تنظیم نمی‌کنند، بلکه به ناگهان قند را بالا برده و سبب ترشح انسولین شده و به دنبال آن افت قندخون را داریم که سبب افزایش دفعات گرسنگی می‌شود. توصیه ما این است که در زمان‌هایی که فاصله وعده‌ها طولانی می‌شود به عنوان میان‌وعده از میوه‌ها استفاده کنیم. این مواد نه تنها قندخون را تنظیم می‌کنند، بلکه تمرکز و یادگیری را هم بالا می‌برند.
محدود کردن مصرف نان سبوس‌دار: دکتر زراتی به‌عنوان آخرین عادت بد تغذیه‌ای ما نیز چنین عنوان می‌کند که ما نان‌های سبوس‌دار را خیلی اوقات به نان سنگک محدود می‌کنیم، در حالی که نان بربری و انواع نان حجیم در مقام بعدی بهترین نان‌های سبوس‌دار هستند. باید فقط به نان سنگک بسنده نکنیم، بلکه تنوع را در تمامی نان‌ها داشته باشیم و به عنوان میان‌وعده از انواع آنها استفاده کنیم. این نوع نان‌ها هم برای پیشگیری از گرسنگی کوتاه‌مدت و هم برای تنظیم قند خون مفید هستند. پس از سال جدید رعایت تنوع را یکی از عادات خوب تغذیه‌تان بدانید.
منبع : هفته نامه سلامت
هفته نامه سلامت، در شماره نوروزی خود، در گفت و گو با متخصصان تغذیه، بهترین و بدترین عادات تغذیه‌ای در نوروز را گوشزد کرده‌اند.
مثبت‌ها
مصرف بیشتر میوه و سبزی: دکتر محمد رضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید:" یکی از عادت‌های خوبی که خیلی از ما داریم و بهتر است به آن توجه کنیم، مصرف میوه و سبزی در میان‌وعده‌ها یا همراه غذاست. عادت کنیم در تمام وعده‌های غذایی‌مان یعنی صبحانه، ناهار و شام حتما از سبزی‌ها و صیفی‌ها در کنار غذای‌مان بهره ببریم و حداقل دو نوبت در روز میوه تازه و سالم نه آب‌میوه بخوریم."
ورزش در کنار برنامه غذایی: به عقیده دکتر وفا، متخصص تغذیه، لازم است که تمامی افراد در کنار برنامه سالم غذایی‌شان یک برنامه مناسب برای فعالیت‌های فیزیکی هم داشته باشند و وزن‌شان را کنترل کنند. خوردن غذای سالم توأم با ورزش می‌تواند به کاهش بیماری‌های مزمن ( که سلامت مردم را به مخاطره انداخته است ) و استفاده بیشتر از توانایی‌های ذهنی و فکری هر فرد برای داشتن زندگی ایده‌ال و شاداب، کمک کند.
بیشتر ماهی خوردن: دکتر سعید حسینی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی نیز به عنوان یک عادت خوب به مصرف بیشتر ماهی اشاره می‌کند و می‌گوید:" ماهی خوردن شب عید سنت و عادت بسیار خوبی است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای سالم بودن دو بار در هفته ماهی بخوریم. متاسفانه در سفره ایرانی به‌‌رغم در دسترس بودن ماهی به این حرف عمل نمی‌شود. چه بهتر که سنت ماهی خوردن در شب عید را به تمام طول سال تعمیم دهیم."
گرایش بیشتر به کربوهیدرات‌ها: به عقیده دکتر حسینی، نان و برنجی که از سابق در برنامه‌غذایی ما بوده است 50 تا 60 درصد کربوهیدرات یا نشاسته مورد نیاز بدن ما را تامین می‌کند. امروزه ماکارونی هم به نان و برنج افزوده شده که هر سه از منابع خوب کربوهیدرات هستند. خوشبختانه بیشتر ما گرایش چندانی به پروتئین نداریم. هر جا پروتئین باشد به ویژه پروتئین حیوانی، چربی اشباع هم وجود دارد که برای بدن‌مان مضر است. ما پروتئین را به مقدار کم آن هم در خورش‌ها به همراه سبزی، حبوبات، نان و برنج استفاده می‌کنیم که عادت بسیار خوبی است. پس توصیه می‌کنم عادت به مصرف غذاهای سنتی‌مان را حفظ کنیم تا سالم‌تر بمانیم.
خرید شیرینی‌های کوچک: دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی نیز بر این باور است که بهترین پذیرایی برای شب عید گذاشتن میوه زیاد و حداقل شیرینی است. شیرینی‌ای که تهیه می‌کنیم، بهتر است از نوع شیرینی‌های کوچک مثل نان برنجی یا نان نخودچی باشد. جایگاه شیرینی خامه‌ای یا تر در شب عید نیست. در ضمن، جای این نوع شیرینی‌ها در یخچال است و نباید طولانی‌مدت روی میز بمانند چون خیلی زود فاسد می‌شوند و بهتر است این عادت را در تمامی طول سال به خاطر داشت.
مصرف ترشی کلم قرمز: دکتر میترا زراتی، متخصص تغذیه، استفاده از ترشی کلم قرمز را یک عادت خوب غذایی می‌داند که شاید در فرهنگ‌های دیگر وجود نداشته باشد. به گفته او، ترشی این سبزی یک فرآورده تخمیری است. وقتی کلم را در سرکه می‌اندازیم، میزان پروبیوتیک و پره‌بیوتیک را می‌تواند در بدن افزایش دهد و سیستم ایمنی ما را تقویت کند. مصرف این ترشی به ویژه در دوران کودکی خواهد توانست از بسیاری عفونت‌های دستگاه گوارش و اسهال پیشگیری کند.
استفاده از پیاز در طبخ غذا: به عقیده دکتر زراتی، این یک عادت مثبت است که در اکثر غذاهای ایرانی پیاز و سیر وجود دارد. پیاز منبع غنی فیتوکمیکال‌هاست که آنتی‌اکسیدان بوده و مصرف شان در پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌‌عروقی می‌تواند موثر باشد. به این دلیل توصیه می‌شود این عادت غذایی را در سال جدید به‌عنوان یک عادت غذایی خوب حفظ کنید.
منفی‌ها
زیاده روی در مصرف خوراکی‌های شور: دکتر وفا درمورد عادات بد تغذیه‌ای می‌گوید که عادت به خوردن غذاهای خیلی شور یا چرب همواره زیانبار تلقی می‌شود. ذایقه ما خیلی سریع خود را با آنچه می‌خوریم، تطابق می‌‌یابد و اگر امروز شروع کنیم به خوردن غذای کم‌چرب‌تر، در طولانی‌مدت به غذاهای چرب عادت می‌کنیم. اگر امروز سر میز کمی نمک به غذای‌مان اضافه کنیم، در طولانی‌مدت حساسیت سلول‌های چشایی‌مان به نمک کمتر شده و نیازمان به افزودن نمک بالا می‌رود. بنابراین از همین امروز این عادت را به فراموشی بسپارید.
تند غذا خوردن: دکتر وفا بر این باور است که وقتی غذا خیلی نرم و حتی آماده باشد و نیاز به جویدن زیاد نداشته باشد یا ما به دلیل کمی فرصت و مشغله بالا، وقت با آرامش غذا خوردن را نداشته باشیم، به تند خوردن غذا عادت می‌کنیم. تند غذا خوردن، مکانیسم‌های فیزیولوژیک و طبیعی بدن که می‌توانند روی ایجاد حس سیری مطلوب اثر بگذارند را مختل کرده و سبب می‌شوند فرد در یک وعده غذایی خیلی بیشتر از نیاز واقعی غذا بخورد که خود اگر تبدیل به عادتی همیشگی شود، به چاقی و اضافه وزن بدل خواهد شد.
شور به جای سبزی: دکتر حسینی درباره مصرف کمتر شور وترشی سبزیجات می‌گوید که آنها روش نگهداری سبزیجات در قدیم بوده‌اند که البته در جای خود و در مجموع روش خوبی به حساب می‌آیند اما امروز که ما دسترسی کافی به انواع میوه و سبزیجات تازه داریم و حتی می‌توانیم آنها را در فریزر هم نگهداری کنیم، مصرف ترشی و شور که نمک زیادی دارند عادت خوبی نیست. به عنوان مثال ما با مصرف خیارشور یک ماده خوب غذایی که حاوی املاح و ویتامین است را با مقدار زیادی نمک که سبب افزایش فشارخون است با هم مصرف می‌کنیم پس در سال جدید ترک این عادت را در اولویت قرار دهید.
مصرف کم لبنیات: به عقیده دکتر حسینی، یکی دیگر از عادات بد ما این است که مصرف لبنیات ما در مقایسه با سرانه دنیا بسیار پایین است. اینکه میزان ابتلا به پوکی استخوان در مملکت تا این حد بالاست شاید به دلیل همین عادت بد غذایی باشد. گروه لبنیات در سفره بسیاری از ما ایرانی‌ها جایگاهی ندارد، در حالی که در کشورهای غربی حتی در کنار فست‌فودها که بسیار رایج شده اند به جای نوشابه‌های کولادار، برای کودکان سرو می‌شود.
تعارف زیاد: دکتر کیمیاگر در توصیف یکی دیگر از عادات غذایی بد ما ایرانی‌ها می گوید که این، عادت بدی است که ما، به ویژه در ایام عید، زیاد تعارف می‌کنیم. با وجود آنکه می‌دانیم در بازدیدهای مکرر فرد ممکن است به اندازه کافی آجیل و شیرینی خورده باشد باز هم اصرار در مصرف چای، شیرینی و آجیل داریم. پس توصیه می‌کنیم که در سال جدید در مهمانی هایتان تعارف کردن را به فراموشی بسپارید.
زیادی شکلات خوردن: دکتر زراتی درباره عادات بد غذایی به این نکته اشاره می‌کند که بسیاری از افراد به ویژه افراد شاغل در طول روز موادغذایی‌ای را مصرف می‌کنند که نمی‌تواند قندخون‌شان را تنظیم کند. نکته مهمی که در اینجا وجود دارد و یک عادت غلط غذایی است، این است که ما هر گاه گرسنه می‌شویم به قندهای ساده روی می‌آوریم، غافل از اینکه این مواد نه تنها قندخون را تنظیم نمی‌کنند، بلکه به ناگهان قند را بالا برده و سبب ترشح انسولین شده و به دنبال آن افت قندخون را داریم که سبب افزایش دفعات گرسنگی می‌شود. توصیه ما این است که در زمان‌هایی که فاصله وعده‌ها طولانی می‌شود به عنوان میان‌وعده از میوه‌ها استفاده کنیم. این مواد نه تنها قندخون را تنظیم می‌کنند، بلکه تمرکز و یادگیری را هم بالا می‌برند.
محدود کردن مصرف نان سبوس‌دار: دکتر زراتی به‌عنوان آخرین عادت بد تغذیه‌ای ما نیز چنین عنوان می‌کند که ما نان‌های سبوس‌دار را خیلی اوقات به نان سنگک محدود می‌کنیم، در حالی که نان بربری و انواع نان حجیم در مقام بعدی بهترین نان‌های سبوس‌دار هستند. باید فقط به نان سنگک بسنده نکنیم، بلکه تنوع را در تمامی نان‌ها داشته باشیم و به عنوان میان‌وعده از انواع آنها استفاده کنیم. این نوع نان‌ها هم برای پیشگیری از گرسنگی کوتاه‌مدت و هم برای تنظیم قند خون مفید هستند. پس از سال جدید رعایت تنوع را یکی از عادات خوب تغذیه‌تان بدانید.
منبع : هفته نامه سلامت
شرح موضوع