هورمون تستسترون پایین تر می تواند موجب عمر کوتاه تر مردان شود .
بر اساس نتایج پژوهشی پزشکی در آلمان، مردانی که سطح هورمون مردانه خونشان پایین تر از حد متوسط است، عمر کوتاه تری نسبت به دیگر مردان دارند.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، نتیجه مطالعات دانشمندان آلمانی نشان می‌دهد مردانی که سطح هورمون مردانه خونشان پایین تر از حد متوسط باشد، در مقایسه با دیگران طول عمر کمتری خواهند داشت.
مجله تحقیقاتی قلب و عروق اروپا در شماره اخیر اینترنتی خود به نقل از هنری والاشوفسکی، متخصص عدد درون ریز و رئیس این گروه تحقیقاتی نوشت: در مطالعه‌ای که طی هفت سال و در بین هزار و نهصد و پنجاه و چهار مرد آلمانی (بیست تا هفتاد و نه ساله) انجام گرفت، به این نتیجه رسیدیم که بین سطح هورمون تستسترون و طول عمر مردان رابطه مستقیمی وجود دارد.
وی افزود: در این هفت سال، صد و نود و پنج نفر از افراد تحت مطالعه به مرگ طبیعی جان خود را از دست دادند که نتیجه بررسی‌ها نشان می‌دهد غدد درون ریز این تعداد که همگی عمری کمتر از سطح متوسط داشتند، تستسترون کمتری تولید می کرده است.
این محقق آلمانی تاکید کرد: هنوز نمی‌دانیم غلظت کم این هورمون در خون این افراد عامل اصلی مرگ زود رس است و یا اینکه کمبود این هورمون به عنوان هماهنگ کننده ای داخلی برای متابولیسم، سبب اختلال در ارگان‌هایی دیگر و در نهایت مرگ این تعداد شده است.
دکتر والاشوفسکی در پایان با هشدار در خصوص تزریق بی‌رویه این هورمون توسط مردان گفت: اگرچه باید نتیجه این تحقیقات بسیار جدی گرفته شود اما تزریق تستسترون به عنوان هورمونی پایه برای مردان باید تحت نظر کامل پزشکان متخصص صورت گیرد.
نکته جالب در این تحقیق است است که از یکصدو نود و پنج فردی که در طول هفت سال تحقیق گروه والاشوفسکی، به مرگ طبیعی مرده‌اند، همگی آنها در آغاز تحقیقات دچار غلظت پایین تستسترون در خون بودند
مهمترین هورمون های بیضه ها همان تستسترون است که تولید آن از هفتمین هفته بعد از شکل گیری جنین در رحم مادر شروع می شود. یعنی وقتی جنس کودک (دختر یا پسر بودن) مشخص شد. اگر جنین پسر باشد، تولید تستسترون شروع شده و عمل شکل گیری آلت تناسلی مردانه را هدایت میکند و بعدها باعث انزال دو بیضه به کیسه بیضه ها می شود. چند هفته بعد از تولد نوزاد، تولید هورمون تستسترون نزدیک به صفر می رسد.
ولی در دورۀ بلوغ دوباره تولید خود را از سر می گیرد. همین هورمون تستسترون است که باعث تغییرات فیزیکی در سنین بلوغ می شود. مانند رشد آلت تناسلی، کلفت شدن استخوانها و پوست بدن، کلفت شدن صدا، و رویش مو در صورت و در قسمتهای دیگر بدن و …
اینکه تستسترون چگونه در این عمل تأثیر دارد به این شکل است که تستسترون وارد سلولها شده با هستۀ اصلی آنها عجین می شود و آنان را به تولید پروتئینهای خاصی برای این کار (از جمله تغییرات فیزیکی در بدن) وامیدارد.
خود فعالیت بیضه ها از طریق دو عدد هورمون به نامهای ( (FSH ، LH ) که از مغز انسان می آیند، هدایت می شود (همین دو هورمون عملکرد مجاری تخمک زنان را هم تنظیم می کنند). تولید این دو هورمون به نوبۀ خود بوسیله هورمون دیگری کنترل می شود (البته در این رابطه سلسلۀ اعصاب هم بی تأثیر نیستند). تستسترون و دو هورمون (FSH ،LH ) اثر متقابل به هم دارند به این شکل که این دو هورمون بیضه ها را به تولید بیشتر تستسترون وامیدارند امّا وقتی غلظت تستسترون به حد معینی برسد تولید (FSH ، LH ) در مغز متوقف می شود و به این شکل یک نوع تعادل در بدن ایجاد می شود.
در آخر کلام باید گفت که کارکرد بیضه ها در سن کودکی هیچ عیب و ایرادی ندارد و حتی مقدار بسیار ناچیزی هم تستسترون تولید می کنند امّا مغز کودک در این سنین بیش از اندازه نسبت به تستسترون در خون واکنش نشان می دهد و دو هورمون (FSH ، LH ) که باعث ازدیاد تستسترون می شوند، تولید نمی شود. این حساسیت مغز در برابر تستسترون در سالهای قبل از بلوغ کمتر شده و نتیجۀ آن دو هورمون هم تولید شده و به افزایش تولید تستسترون کمک می کنند و به این طریق پسر نوجوان وارد دوره بلوغ می شود.
تولید تستسترون که در دورۀ بلوغ از سر گرفته میشود، حالت صعودی به خود گرفته و با رشد نوجوان بیشتر می گردد تا حدود ۲۰ سالگی که تولید این هورمون در بدن به اوج خود می رسد و بعد از آن دوباره کم و کمتر میشود تا سن ۴۰- ۵۰ سالگی که کاهش تولیلا تستسترون شدت بیشتری میگیرد ولی تولید این هورمون در بدن مرد هیچ وقت بطور کامل متوقف نمیشود.
راههای طبیعی افزایش تستسترون
میزان نرمال تستسترون در جریان خون بین ۳۵۰ تا ۱۰۰۰ نانو گرم در هر دسی لیتر میباشد .همانند موی سر که در سن ۴۰ سالگی تعدادش سیر نزولی پیدا می کند و به طور متوسط تعداد کل آن کمتر و کمتر میشود .
تستسترون هم از همین رویه پیروی میکند و سالانه حدود یک درصد کاهش پیدا می کند . این کاهش در کوتاه مدتنا محسوس و بی زیان میباشد ولی به مرور زمان موجبات چاق شدن – شکننده تر شدن استخوان ها و کاهش بافت عضلانی و کاهش قوای جنسی برای فرد بوجود می آورد که نمونه بارز آن در سن۶۰ سالگی ظاهر می شود .
پایین بودن سطح تستسترون (کمتر از ۳۵۰ نانو گرم به ازای هر دسی لیتر خون )احتمال حمله قلبی و در نتیجه مرگ فرد افزایش می دهد.
این مشکل تنها به مردان پیر مربوط نمی شود .بلکه مردان بین۳۰ تا ۴۰ سال نیز از پایین بودن سطح تستسترون مصون نیستند نام یک چنین اختلال (بیماری)* هیپو گونا دیزم میباشد که علت هایی همچون صدمات بیضه ایی-اختلال درعملکرد غده هیپوفیز و حتی داروهای تجویز شده می تواند سبب آن باشد. علاعم فوق معمولأ تا زمانیکه مشکل به مرحله حاد آن نرسیده باشد در فرد هیچ واکنشی بوجود نمی آورد.
آزمایش سطح تستسترون برای آن دسته از افراد که تحلیل در قوای جنسی برای انها محسوس شده لازم است .شاید بتوان بوسیلهکمک داوریی همچون تزریق-قرص – ژل و یا غیره ان را افزایش داد ولی بطور حتم نه تنها هیچ یک از انها نوش داروی مورد نظر نیستند بلکه عوارض جانبی همچون جوشهای درشت (آکنه)*بالا رفتن کلسترول –کوچک شدن بیضه ها و ضایعات کبد را برای فرد به ارمغان می آورد.
به هیچ عنوان مکملهایی همچون dhea واندرستاندوین برای افزایش سطح تستسترون استفاده نکنید . بدلیل اینکه با مصرف این نوع مکملها احتمال بروز سرطان پروستات و بیماریهای قلبی افزایش می یابد .
دکتر گلد برگ برای آن دسته از مردان که سطح تستسترونشان به مرز خطر رسیده است بهترین توصیه برای افزایش سطح تستسترون و قبل از اینکه کارشان به تستسترون درمانی برسد تمرینات ورزشی و کاهش وزن می داند .از آنجایی که سیر نزولیسطح تستسترون در یک نرخ ثابت صورت می گیرد شاید بهتر باشد که برای افزایش سطح تستسترون بصورت طبیعی این کار را ازهمان اول جوانی آغاز کنید.
بجا میباشد که در محدوده سنی ۲۰ تا ۳۰ آغاز کنید و بدین سطح تستسترون را به بالاتر از حد نرمال برسانید تا در سالهای بعد مشکل کمتری داشته باشید. داشتن سطح تستسترون بالا به معنای داشتن فیزیک مردانه قویتر می باشد . در ادامه چند روش برای افزایش سطح تستسترون بصورت طبیعی آورده است.
چربیهای پهلو را آب کنید
دکتر جوزف زمودار می گوید که حمل کردن درصد چربی اضافه تر باعث ارتقاء سطح هورمون استروژن (یک هورمون زنانه) می شود. وهمین امر به خودی خود می تواند تحلیل سطح تستسترون را در پی داشته باشد .
معمولأ در اضافه وزن های پایین (مثلأ۲ یا ۳ کیلو) یک چنین مشکلاتی وجود ندارد و این معضل زمانی ظاهر می شود که درصد چربی بدن فرد به بالا تر از ۳۰ درصد رسیده باشد . البته شایان ذکر است که این روزها موارد این چنینی بسیار شایع می باشد و نسبت افرادی که درصد چربی شانبه بالاتر از۳۰ درصد رسیده باشد در قیاس با گذشته بسیار بیشتر شده است.
یک پوند(۴۵۳ گرم)کاهش وزن در هفته :
هنگامی که شخص کاهش وزن سریع را مد نظر قرار می دهد راهی جز شدت بخشیدن به تمریناتش از یک سو و گرسنگی دادن بیش از اندازه از سوی دیگرندارد. یکی از عمده ترین دلایل نا کارآمد بودن یک چنین رویکردی در سن ۳۰ سالگی و هنگامی که سطح تستسترون بصورت طبیعی سیر نزولی پیدا میکند کاهش بیش از ۱۵ درصد کالری دریافتی روزانه می باشد.چون بدین شکل مغز تصور می کند که در بدن قحطی بوجود آمده در نتیجه ترشح انسولین را تا زمانی که قحطی به پایان برسد متوقف می سازد . و هیچ لزومی در دوباره ترشح کردن آن نمی بیند.
این موضوع را متخصص ورزشی دکتر توماس اینکلدون خاطر نشان میکند.
این عملکرد تستسترون باعث توقف چربی سوزی در بدن گردیده و در نتیجه با وجود تلاش زیاد جهت سوزاندن چربی هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد .محققان اذعان می دارند که پیروی از رژیمهای غذایی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم می تواند مانع پیشرفت سطح تستسترون شودپروتئین دریافتی زیاد در خون از طریق رژیم غذایی روزانه در نهایت می تواند میزان تولید تستسترون در بیضه ها را کاهش دهد .
در مورد فوق به عینه در ۱۲ ورزشکار سالم پس از یک دوره آزمایش مشاهده گردید . دکتر اینکلتون می گوید: پروتیئن دریافتی می بایست حدود ۱۶ درصد کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد . برای مثال اگر شما یک فرد با وزن ۱۷۰ پند (۷۷ کیلو)هستید و کالری دریافتی روزانه تان ۲۹۰۰ کالری می باشد . بنابر این روزانه می بایست ۱۵۰ گرم پروتیئن در یافت کند . یعنی معادل پروتیئنی که در دو عدد تخم مرغ و یا۲۰۰ گرم ماهی تن وجود دارد.
در تمرینات به حرکات پایه اولویت دهید :
جهت افزایش سطح تستسترون اجرای جلسات تمرینی را بر محور حرکات اساسی و پایه متمرکز سازید مطالعات نشان داده است که در حرکات ترکیبی و چند مفصلیکه برای اجرای آنها نیاز به درگیری چند گروه عضلانی است در قیاس با حرکات تک مفصلی که برای اجرای آنها تنها نیاز به یک عضله وعضلات کوچک است میان ترشح هورمون تستسترون به مراتب بیشتر است . برای مثال ترشح هورمون تستسترون در اجرای حرکاتی همچون اسکوات – پرس سینه – زیر بغل هالتر خم – بارفیکس به مراتب خیلی بیشتر از اجرای حرکاتی همچون جلو بازو و یا پشت بازو می باشد.
شاید همین مزیت تستسترون بیشتر یکی از دلایل اصلی افزایش حجم بازو بر اثر اجرای حرکت اسکوات باشد . آجیل و خشکبار را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید. تحقیقات نشان داده است مردانی که در رژیم غذایی شان (روغن موجود در خشکبار و آجیل) به میزان کافی استفاده می کنند دارای بالاترین سطح تستسترون می باشند.
البته هنوز علت اصلی برای محققین ناشناخته مانده است ولی گروهی از آنها بر این باورند که روغن غیر اشباع شده دارای یک تأثیر مستقیم بر روی سطح تولید تستسترون توسط بیضه ها می باشد.از منابع اصلی روغن های غیر اشباع شده می توان از روغن زیتون –روغن کانولا- و روغن موجود در آجیل ها نام برد.
ست های پنج تکراری
اجرای ست های تمرینی با وزنه ای سبک هیچ تأثیری در افزایش سطح تستسترون ندارد.به منظور ارتقائء سطح تستسترون می بایست با وزنهای سنگین ست را اجرا کرد .به همین منظور وزنهای را انتخاب کنید که قادر باشید در هر ست حداکثر آن را ۵ تکراربه لحاظ افزایش سطح تستسترون بیشترین تأثیر را دارا می باشد.
۳ ست برای هر حرکت
محققان ایالات پنسیلوانیا به این نتیجه رسیده اند که در اجرای ۳ست در قیاس با یک یا دو ست بیشترین افزایش سطح تستسترون را دارا می باشد . برای برای دستیابی به ریکاوری کافی و همچنین کسب قدرت لازمجهت اجرای ست دوم یا سوم با حداقل وزنه که حدود ۷۰ درصد یک تکرارحداکثر است تمرین کنید وحتمأ یک دقیقه کامل بین ستها استراحت کنید. شدت استراحت تان را بیشتر از شدت تمرین در نظر بگیرید .
عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) یعنی فرصت ندادن کافی به بدن برای ریکاوری و باز یابی بین جلسات تمرین . طبق آزمایشهای به عمل آمده توسط محققین دانشگاه کارولینای شمالی تمرین زدگی به تنهایی می تواند سطح تستسترون جاری در خون را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد . از علائم تمرین زدگی می توان به بی خوابی – بی قراری و کوچک شدن سایز عضلات اشاره کرد . برای جلوگیری از ابتلا به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) سعی کنید ۸ ساعت خواب مناسب در شب را برای خودتان بصورت عادت در بیاورید و همچنین از تمرین کردن یک عضله بصورت روز پشت سر هم جدأ خوداری کنید.
از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید :
الکل تأثیر مستقیمی بر روی عملکرد غدد درون ریز دارا می باشد . ودر نتیجه باعث می شود که تولید هورمون تستسترون توسط بیضه ها به میزان قابل توجه کاهش یابد .
به ترتیب و زمان وعده ها اهمیت بدهید
بدن برای تولید تستسترون به کالری نیازمند می باشد . بنابراین نداشتن برنامه غذایی منظم و بی توجهی به وعده های غذایی و صرف نظر کردن عمده ی از خوردن وعده غذایی می تواند به میزان قابل توجهی سطح تستسترون را کاهش دهد.
چربی :
اگر خواستار افزایش سطح تستسترون هستید پس سعی کنید ۳۰ درصد کالری دریافتی رژیم غذایی روزانه تان را از طریق منابع چربی (علی الخصوص نوع غیر اشناع شده آن) تأمین نمایید . پیروی کردن از یک رژیم گیاه خواری می تواند سطح تستسترون را به شدت کاهش دهد . بنا براین اگر گیاه خواری تنها انتخابتان است به آن ادامه دهید در غیر این صورت حتمأ از چربی ها و پروتئن های (موجود در گوشت حیوانات علف خوار )استفاده کنید.
خواب :
خواب شبانه کمتر از۷ یا ۸ ساعت می تواند موجبات اختلال در ساعت بیو لوژیکی بدن را در پی داشته باشد . در صورت داشتن خواب کافی و تنظیم بودن ساعت بیو لو ژیکی بدن صبح هنگام بیدار شدن میزان ترشح تستسترون بصورت طبیعی آن را شاهد خواهید بود.
بر اساس نتایج پژوهشی پزشکی در آلمان، مردانی که سطح هورمون مردانه خونشان پایین تر از حد متوسط است، عمر کوتاه تری نسبت به دیگر مردان دارند.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، نتیجه مطالعات دانشمندان آلمانی نشان می‌دهد مردانی که سطح هورمون مردانه خونشان پایین تر از حد متوسط باشد، در مقایسه با دیگران طول عمر کمتری خواهند داشت.
مجله تحقیقاتی قلب و عروق اروپا در شماره اخیر اینترنتی خود به نقل از هنری والاشوفسکی، متخصص عدد درون ریز و رئیس این گروه تحقیقاتی نوشت: در مطالعه‌ای که طی هفت سال و در بین هزار و نهصد و پنجاه و چهار مرد آلمانی (بیست تا هفتاد و نه ساله) انجام گرفت، به این نتیجه رسیدیم که بین سطح هورمون تستسترون و طول عمر مردان رابطه مستقیمی وجود دارد.
وی افزود: در این هفت سال، صد و نود و پنج نفر از افراد تحت مطالعه به مرگ طبیعی جان خود را از دست دادند که نتیجه بررسی‌ها نشان می‌دهد غدد درون ریز این تعداد که همگی عمری کمتر از سطح متوسط داشتند، تستسترون کمتری تولید می کرده است.
این محقق آلمانی تاکید کرد: هنوز نمی‌دانیم غلظت کم این هورمون در خون این افراد عامل اصلی مرگ زود رس است و یا اینکه کمبود این هورمون به عنوان هماهنگ کننده ای داخلی برای متابولیسم، سبب اختلال در ارگان‌هایی دیگر و در نهایت مرگ این تعداد شده است.
دکتر والاشوفسکی در پایان با هشدار در خصوص تزریق بی‌رویه این هورمون توسط مردان گفت: اگرچه باید نتیجه این تحقیقات بسیار جدی گرفته شود اما تزریق تستسترون به عنوان هورمونی پایه برای مردان باید تحت نظر کامل پزشکان متخصص صورت گیرد.
نکته جالب در این تحقیق است است که از یکصدو نود و پنج فردی که در طول هفت سال تحقیق گروه والاشوفسکی، به مرگ طبیعی مرده‌اند، همگی آنها در آغاز تحقیقات دچار غلظت پایین تستسترون در خون بودند
مهمترین هورمون های بیضه ها همان تستسترون است که تولید آن از هفتمین هفته بعد از شکل گیری جنین در رحم مادر شروع می شود. یعنی وقتی جنس کودک (دختر یا پسر بودن) مشخص شد. اگر جنین پسر باشد، تولید تستسترون شروع شده و عمل شکل گیری آلت تناسلی مردانه را هدایت میکند و بعدها باعث انزال دو بیضه به کیسه بیضه ها می شود. چند هفته بعد از تولد نوزاد، تولید هورمون تستسترون نزدیک به صفر می رسد.
ولی در دورۀ بلوغ دوباره تولید خود را از سر می گیرد. همین هورمون تستسترون است که باعث تغییرات فیزیکی در سنین بلوغ می شود. مانند رشد آلت تناسلی، کلفت شدن استخوانها و پوست بدن، کلفت شدن صدا، و رویش مو در صورت و در قسمتهای دیگر بدن و …
اینکه تستسترون چگونه در این عمل تأثیر دارد به این شکل است که تستسترون وارد سلولها شده با هستۀ اصلی آنها عجین می شود و آنان را به تولید پروتئینهای خاصی برای این کار (از جمله تغییرات فیزیکی در بدن) وامیدارد.
خود فعالیت بیضه ها از طریق دو عدد هورمون به نامهای ( (FSH ، LH ) که از مغز انسان می آیند، هدایت می شود (همین دو هورمون عملکرد مجاری تخمک زنان را هم تنظیم می کنند). تولید این دو هورمون به نوبۀ خود بوسیله هورمون دیگری کنترل می شود (البته در این رابطه سلسلۀ اعصاب هم بی تأثیر نیستند). تستسترون و دو هورمون (FSH ،LH ) اثر متقابل به هم دارند به این شکل که این دو هورمون بیضه ها را به تولید بیشتر تستسترون وامیدارند امّا وقتی غلظت تستسترون به حد معینی برسد تولید (FSH ، LH ) در مغز متوقف می شود و به این شکل یک نوع تعادل در بدن ایجاد می شود.
در آخر کلام باید گفت که کارکرد بیضه ها در سن کودکی هیچ عیب و ایرادی ندارد و حتی مقدار بسیار ناچیزی هم تستسترون تولید می کنند امّا مغز کودک در این سنین بیش از اندازه نسبت به تستسترون در خون واکنش نشان می دهد و دو هورمون (FSH ، LH ) که باعث ازدیاد تستسترون می شوند، تولید نمی شود. این حساسیت مغز در برابر تستسترون در سالهای قبل از بلوغ کمتر شده و نتیجۀ آن دو هورمون هم تولید شده و به افزایش تولید تستسترون کمک می کنند و به این طریق پسر نوجوان وارد دوره بلوغ می شود.
تولید تستسترون که در دورۀ بلوغ از سر گرفته میشود، حالت صعودی به خود گرفته و با رشد نوجوان بیشتر می گردد تا حدود ۲۰ سالگی که تولید این هورمون در بدن به اوج خود می رسد و بعد از آن دوباره کم و کمتر میشود تا سن ۴۰- ۵۰ سالگی که کاهش تولیلا تستسترون شدت بیشتری میگیرد ولی تولید این هورمون در بدن مرد هیچ وقت بطور کامل متوقف نمیشود.
راههای طبیعی افزایش تستسترون
میزان نرمال تستسترون در جریان خون بین ۳۵۰ تا ۱۰۰۰ نانو گرم در هر دسی لیتر میباشد .همانند موی سر که در سن ۴۰ سالگی تعدادش سیر نزولی پیدا می کند و به طور متوسط تعداد کل آن کمتر و کمتر میشود .
تستسترون هم از همین رویه پیروی میکند و سالانه حدود یک درصد کاهش پیدا می کند . این کاهش در کوتاه مدتنا محسوس و بی زیان میباشد ولی به مرور زمان موجبات چاق شدن – شکننده تر شدن استخوان ها و کاهش بافت عضلانی و کاهش قوای جنسی برای فرد بوجود می آورد که نمونه بارز آن در سن۶۰ سالگی ظاهر می شود .
پایین بودن سطح تستسترون (کمتر از ۳۵۰ نانو گرم به ازای هر دسی لیتر خون )احتمال حمله قلبی و در نتیجه مرگ فرد افزایش می دهد.
این مشکل تنها به مردان پیر مربوط نمی شود .بلکه مردان بین۳۰ تا ۴۰ سال نیز از پایین بودن سطح تستسترون مصون نیستند نام یک چنین اختلال (بیماری)* هیپو گونا دیزم میباشد که علت هایی همچون صدمات بیضه ایی-اختلال درعملکرد غده هیپوفیز و حتی داروهای تجویز شده می تواند سبب آن باشد. علاعم فوق معمولأ تا زمانیکه مشکل به مرحله حاد آن نرسیده باشد در فرد هیچ واکنشی بوجود نمی آورد.
آزمایش سطح تستسترون برای آن دسته از افراد که تحلیل در قوای جنسی برای انها محسوس شده لازم است .شاید بتوان بوسیلهکمک داوریی همچون تزریق-قرص – ژل و یا غیره ان را افزایش داد ولی بطور حتم نه تنها هیچ یک از انها نوش داروی مورد نظر نیستند بلکه عوارض جانبی همچون جوشهای درشت (آکنه)*بالا رفتن کلسترول –کوچک شدن بیضه ها و ضایعات کبد را برای فرد به ارمغان می آورد.
به هیچ عنوان مکملهایی همچون dhea واندرستاندوین برای افزایش سطح تستسترون استفاده نکنید . بدلیل اینکه با مصرف این نوع مکملها احتمال بروز سرطان پروستات و بیماریهای قلبی افزایش می یابد .
دکتر گلد برگ برای آن دسته از مردان که سطح تستسترونشان به مرز خطر رسیده است بهترین توصیه برای افزایش سطح تستسترون و قبل از اینکه کارشان به تستسترون درمانی برسد تمرینات ورزشی و کاهش وزن می داند .از آنجایی که سیر نزولیسطح تستسترون در یک نرخ ثابت صورت می گیرد شاید بهتر باشد که برای افزایش سطح تستسترون بصورت طبیعی این کار را ازهمان اول جوانی آغاز کنید.
بجا میباشد که در محدوده سنی ۲۰ تا ۳۰ آغاز کنید و بدین سطح تستسترون را به بالاتر از حد نرمال برسانید تا در سالهای بعد مشکل کمتری داشته باشید. داشتن سطح تستسترون بالا به معنای داشتن فیزیک مردانه قویتر می باشد . در ادامه چند روش برای افزایش سطح تستسترون بصورت طبیعی آورده است.
چربیهای پهلو را آب کنید
دکتر جوزف زمودار می گوید که حمل کردن درصد چربی اضافه تر باعث ارتقاء سطح هورمون استروژن (یک هورمون زنانه) می شود. وهمین امر به خودی خود می تواند تحلیل سطح تستسترون را در پی داشته باشد .
معمولأ در اضافه وزن های پایین (مثلأ۲ یا ۳ کیلو) یک چنین مشکلاتی وجود ندارد و این معضل زمانی ظاهر می شود که درصد چربی بدن فرد به بالا تر از ۳۰ درصد رسیده باشد . البته شایان ذکر است که این روزها موارد این چنینی بسیار شایع می باشد و نسبت افرادی که درصد چربی شانبه بالاتر از۳۰ درصد رسیده باشد در قیاس با گذشته بسیار بیشتر شده است.
یک پوند(۴۵۳ گرم)کاهش وزن در هفته :
هنگامی که شخص کاهش وزن سریع را مد نظر قرار می دهد راهی جز شدت بخشیدن به تمریناتش از یک سو و گرسنگی دادن بیش از اندازه از سوی دیگرندارد. یکی از عمده ترین دلایل نا کارآمد بودن یک چنین رویکردی در سن ۳۰ سالگی و هنگامی که سطح تستسترون بصورت طبیعی سیر نزولی پیدا میکند کاهش بیش از ۱۵ درصد کالری دریافتی روزانه می باشد.چون بدین شکل مغز تصور می کند که در بدن قحطی بوجود آمده در نتیجه ترشح انسولین را تا زمانی که قحطی به پایان برسد متوقف می سازد . و هیچ لزومی در دوباره ترشح کردن آن نمی بیند.
این موضوع را متخصص ورزشی دکتر توماس اینکلدون خاطر نشان میکند.
این عملکرد تستسترون باعث توقف چربی سوزی در بدن گردیده و در نتیجه با وجود تلاش زیاد جهت سوزاندن چربی هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد .محققان اذعان می دارند که پیروی از رژیمهای غذایی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم می تواند مانع پیشرفت سطح تستسترون شودپروتئین دریافتی زیاد در خون از طریق رژیم غذایی روزانه در نهایت می تواند میزان تولید تستسترون در بیضه ها را کاهش دهد .
در مورد فوق به عینه در ۱۲ ورزشکار سالم پس از یک دوره آزمایش مشاهده گردید . دکتر اینکلتون می گوید: پروتیئن دریافتی می بایست حدود ۱۶ درصد کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد . برای مثال اگر شما یک فرد با وزن ۱۷۰ پند (۷۷ کیلو)هستید و کالری دریافتی روزانه تان ۲۹۰۰ کالری می باشد . بنابر این روزانه می بایست ۱۵۰ گرم پروتیئن در یافت کند . یعنی معادل پروتیئنی که در دو عدد تخم مرغ و یا۲۰۰ گرم ماهی تن وجود دارد.
در تمرینات به حرکات پایه اولویت دهید :
جهت افزایش سطح تستسترون اجرای جلسات تمرینی را بر محور حرکات اساسی و پایه متمرکز سازید مطالعات نشان داده است که در حرکات ترکیبی و چند مفصلیکه برای اجرای آنها نیاز به درگیری چند گروه عضلانی است در قیاس با حرکات تک مفصلی که برای اجرای آنها تنها نیاز به یک عضله وعضلات کوچک است میان ترشح هورمون تستسترون به مراتب بیشتر است . برای مثال ترشح هورمون تستسترون در اجرای حرکاتی همچون اسکوات – پرس سینه – زیر بغل هالتر خم – بارفیکس به مراتب خیلی بیشتر از اجرای حرکاتی همچون جلو بازو و یا پشت بازو می باشد.
شاید همین مزیت تستسترون بیشتر یکی از دلایل اصلی افزایش حجم بازو بر اثر اجرای حرکت اسکوات باشد . آجیل و خشکبار را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید. تحقیقات نشان داده است مردانی که در رژیم غذایی شان (روغن موجود در خشکبار و آجیل) به میزان کافی استفاده می کنند دارای بالاترین سطح تستسترون می باشند.
البته هنوز علت اصلی برای محققین ناشناخته مانده است ولی گروهی از آنها بر این باورند که روغن غیر اشباع شده دارای یک تأثیر مستقیم بر روی سطح تولید تستسترون توسط بیضه ها می باشد.از منابع اصلی روغن های غیر اشباع شده می توان از روغن زیتون –روغن کانولا- و روغن موجود در آجیل ها نام برد.
ست های پنج تکراری
اجرای ست های تمرینی با وزنه ای سبک هیچ تأثیری در افزایش سطح تستسترون ندارد.به منظور ارتقائء سطح تستسترون می بایست با وزنهای سنگین ست را اجرا کرد .به همین منظور وزنهای را انتخاب کنید که قادر باشید در هر ست حداکثر آن را ۵ تکراربه لحاظ افزایش سطح تستسترون بیشترین تأثیر را دارا می باشد.
۳ ست برای هر حرکت
محققان ایالات پنسیلوانیا به این نتیجه رسیده اند که در اجرای ۳ست در قیاس با یک یا دو ست بیشترین افزایش سطح تستسترون را دارا می باشد . برای برای دستیابی به ریکاوری کافی و همچنین کسب قدرت لازمجهت اجرای ست دوم یا سوم با حداقل وزنه که حدود ۷۰ درصد یک تکرارحداکثر است تمرین کنید وحتمأ یک دقیقه کامل بین ستها استراحت کنید. شدت استراحت تان را بیشتر از شدت تمرین در نظر بگیرید .
عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) یعنی فرصت ندادن کافی به بدن برای ریکاوری و باز یابی بین جلسات تمرین . طبق آزمایشهای به عمل آمده توسط محققین دانشگاه کارولینای شمالی تمرین زدگی به تنهایی می تواند سطح تستسترون جاری در خون را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد . از علائم تمرین زدگی می توان به بی خوابی – بی قراری و کوچک شدن سایز عضلات اشاره کرد . برای جلوگیری از ابتلا به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) سعی کنید ۸ ساعت خواب مناسب در شب را برای خودتان بصورت عادت در بیاورید و همچنین از تمرین کردن یک عضله بصورت روز پشت سر هم جدأ خوداری کنید.
از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید :
الکل تأثیر مستقیمی بر روی عملکرد غدد درون ریز دارا می باشد . ودر نتیجه باعث می شود که تولید هورمون تستسترون توسط بیضه ها به میزان قابل توجه کاهش یابد .
به ترتیب و زمان وعده ها اهمیت بدهید
بدن برای تولید تستسترون به کالری نیازمند می باشد . بنابراین نداشتن برنامه غذایی منظم و بی توجهی به وعده های غذایی و صرف نظر کردن عمده ی از خوردن وعده غذایی می تواند به میزان قابل توجهی سطح تستسترون را کاهش دهد.
چربی :
اگر خواستار افزایش سطح تستسترون هستید پس سعی کنید ۳۰ درصد کالری دریافتی رژیم غذایی روزانه تان را از طریق منابع چربی (علی الخصوص نوع غیر اشناع شده آن) تأمین نمایید . پیروی کردن از یک رژیم گیاه خواری می تواند سطح تستسترون را به شدت کاهش دهد . بنا براین اگر گیاه خواری تنها انتخابتان است به آن ادامه دهید در غیر این صورت حتمأ از چربی ها و پروتئن های (موجود در گوشت حیوانات علف خوار )استفاده کنید.
خواب :
خواب شبانه کمتر از۷ یا ۸ ساعت می تواند موجبات اختلال در ساعت بیو لوژیکی بدن را در پی داشته باشد . در صورت داشتن خواب کافی و تنظیم بودن ساعت بیو لو ژیکی بدن صبح هنگام بیدار شدن میزان ترشح تستسترون بصورت طبیعی آن را شاهد خواهید بود.
شرح موضوع