خوشبختانه بسياري از علائم و نشانه هاي همراه با يائسگي موقتي و گذرا هستند.
اقدامات زير به کاهش و يا جلوگيري از اثرات نامطلوب يائسگي کمک مي نمايند:
* کنترل احساس گرما(گر گرفتگي):
اگر دچار گر گرفتگی هستيد، به طور منظم ورزش و فعاليت بدني داشته باشيد، سعي کنيد مواردي را که گر گرفتگي شما را تشديد مي کند بشناسيد. در خيلي از زنان برخي موارد از جمله: مصرف نوشيدني هاي داغ، غذاهاي ادويه دار، الکل، آب و هواي گرم و حتي اتاق گرم، گر گرفتگي را تشديد مي کند.
* کاهش ناراحتي هاي واژن:
براي خشکي واژن و ناراحتي در آن منطقه، از نرم کننده هاي حلال در آب واژن مانندKY jelly ، مرطوب کننده ها مانند Replens و Vagisil يا استروژن واژني استفاده کنيد.
* بهينه سازي خواب:
در صورتي که مشکل خواب داريد از مصرف نوشابه هاي کافئین دار و ورزش و فعاليت بدني قبل از خواب اجتناب نماييد، همچنين بهره گيري از تکنيک ها و تمرينات تمدد اعصاب مانند تنفس عميق، شل کردن ماهيچه اي پيش رونده، مي توانند سودمند باشند. مي توانيد برخي کتاب ها و يا نوارها يا سي دي هايي در مورد انواع تمرينات مختلف آرام کننده و شل کردن ماهيچه اي تهيه کرده و از آن ها استفاده نماييد.
اگر احساس گر گرفتگی خواب شما را مختل مي کند پس ممکن است نياز باشد تا قبل از اين که بتوانيد استراحت کافي داشته باشيد راه حلي براي مديريت و تسکين گرگرفتگي ها بيابيد.
* توانايي بخشيدن به ناحيه کف لگن:
تمرينات تقويت کننده ماهيچه هاي کف لگن موسوم به تمريناتKegel ، مي تواند برخي از انواع بی اختیاری های را بهبود بخشد.
* تغذيه صحيح:
يک رژيم غذايي متعادل بايد شامل يک طيف متنوع از: ميوه جات، سبزيجات و غلات کامل باشد و از طرف ديگر بايد مصرف چربي هاي اشباع، روغن ها و قند ها محدود گردد و نيز مي بايست روزانه 1500 ميلي گرم کلسیم و 400 تا 800 واحد بين المللي ویتامین D دريافت گردد. در صورت نياز داشتن، از پزشک معالج خود در مورد مکمل هایی که حاوي مقادير کافي کلسيم و ويتامين D هستند سئوال کنيد.
* ترک سيگار:
سیگار کشيدن خطر بیماریهای قلبی ،سکته،سرطان و تعدادي از مشکلات سلامتي را افزايش مي دهد. همچنين موجب افزايش گر گرفتگي و يائسگي زودرس مي شود. بايد توجه داشته باشيد که هيچ وقت براي بهره مندي از فوايد ترک سیگار دير نيست.
* فعاليت بدني منظم:
اجراي حداقل 30 دقيقه فعاليت بدني و ورزش ملايم در اغلب روزها، شما را از بيماري هاي قلبی،دیابت،پوکی استخوان و ديگر بيماري هاي مرتبط با افزايش سن محافظت مي نمايد. انجام ورزش هاي شديدتر براي مدت زمان هاي طولاني تر فوايد بيشتري را دارا است و به ويژه اگر در حال تلاش براي کاهش وزن باشيد افزایش فعالیت اهميت دارد. همچنين ورزش استرس را کاهش مي دهد.
* از تمرينات يوگا بهره ببريد:
مطالعات مقدماتي نشان مي دهند که يوگا به عنوان نوعي ورزش که شامل تنفس هاي کنترل شده و ژست هاي مناسب است، ممکن است در کاهش گرگرفتگي زنان در دوره پيش از يائسگي مفيد باشد. کلاس هاي یوگا اغلب در برخي باشگاه ها و مراکز برگزار مي شوند. مي توانيد در يک کلاس يوگا ثبت نام کنيد تا فرا بگيريد که چگونه از ژست ها و حالت هاي يوگا و تنفس صحيح بهره مند گرديد.
* داشتن يک الگوي منظم براي ويزيت شدن و چک شدن:
با پزشک خود در مورد وقت ماموگرافی،آزمایش پاپ اسمیر، آزمايش چربی خون(کلسترول و تری گلیسیرید) و ديگر تست هاي غربالگري مشورت کنيد.
طب تکميلي و جايگزين
راه هاي زيادي در جهت کمک به مديريت و مقابله با علائم ناخوشايند يائسگي توسعه يافته اند ولي همه آن ها از شواهد علمي تاييد کننده اي برخوردار نيستند. در زير چند روش درماني تکميلي و جايگزين که از قبل وجود داشته اند و يا اکنون در حال مطالعه هستند گرد آوري شده است:
* فيتواستروژن ها يا استروژن هاي گياهي:
اين استروژن ها به طور طبيعي در غذاها وجود دارد. دو نوع عمده استروژن طبيعي وجود دارد: ايزوفلاون ها و ليگنان ها.
ايزوفلاون ها(Isoflavones) در سویا، نخود و ديگر بقولات وجود دارد.
ليگنان(Lignans) نيز در بذر کتان و غلات کامل و بعضي از میوه جات و سبزیجات وجود دارد.
هرچند بنا به برخي اظهارات اين استروژن هاي غذايي مي توانند به تسکين گرگرفتگي و علايم يائسگي کمک کنند ولي اغلب مطالعات علمي دريافته اند که غذاهاي حاوي فيتواستروژن اثربخشي چنداني ندارند، در ضمن ايزوفلاون داراي برخي اثرات ضعيف مشابه با استروژن است و نگراني هايي در مورد ارتباط مصرف ايزوفلاون و سرطان سينه وجود دارد لذا اگر مبتلا به سرطان سینه هستيد بايد قبل از استفاده از قرص هاي مکملي ايزو فلاون با پزشک معالجتان مشاوره نماييد.
* ويتامين E:
اين ويتامين هر از گاهي موجب از بين رفتن گرگرفتگي هاي ملايم در بعضي از زنان مي شود، هر چند که مطالعات علمي فوائد آن را در از بين بردن گر گرفتگي ثابت نکرده اند و دريافت بيشتر از 400 واحد بين المللي ویتامین E در روز مي تواند ايمن نباشد و خطراتي را در بر داشته باشد.
* داروي گياهي Black cohosh:
اين داروي گياهي به طور وسيعي در اروپا براي درمان گر گرفتگي در يائسگي استفاده مي شود و به صورت روز افزوني نيزمصرف آن در ايالات متحده رواج يافته است. گزارشاتي مبني بر ايمني و سلامت آن صادر شده است. ولي اثرات دقيق استفاده ي طولاني مدت آن هنوز روشن نيست و دليل چنداني وجود ندارد استفاده از آن براي تخفيف علايم يائسگي موثر باشد. به طور خلاصه ممکن است به خاطر داشتن خطر کم عوارض جانبي، استفاده کوتاه مدت از اين دارو براي تخفيف علائم يائسگي توصيه گردد ولي اثرات دقيق استفاده طولاني مدت هنوز روشن نيست.
ممکن است شما در مورد ديگر فرآورده هاي مکمل غذايي مانند:Dong quai،شیرین بیان، روغن گياه پامچال و سيب زميني هندي وحشي( به عنوان کرم هاي طبيعي پروژسترون) چيزهايي شنيده باشيد و يا حتي سعي در استفاده از آن ها کرده باشيد. اگر چه بعضي ها ممکن است براي اثربخش بودن اين داروها قسم هم بخورند ولي دلايل علمي مبني بر سلامت و موثر بودن آن ها زياد در دسترس نيست.
حتما قبل از استفاده از هرگونه درمان گياهي و يا مکمل غذايي تخفيف دهنده علائم يائسگي، با پزشک معالج خود مشورت کنيد. اين محصولات گياهي مي توانند با ديگر داروهايي که شما استفاده مي کنيد تداخل يا مقابله داشته باشند.
منبع:سایت تبیان
اقدامات زير به کاهش و يا جلوگيري از اثرات نامطلوب يائسگي کمک مي نمايند:
* کنترل احساس گرما(گر گرفتگي):
اگر دچار گر گرفتگی هستيد، به طور منظم ورزش و فعاليت بدني داشته باشيد، سعي کنيد مواردي را که گر گرفتگي شما را تشديد مي کند بشناسيد. در خيلي از زنان برخي موارد از جمله: مصرف نوشيدني هاي داغ، غذاهاي ادويه دار، الکل، آب و هواي گرم و حتي اتاق گرم، گر گرفتگي را تشديد مي کند.
* کاهش ناراحتي هاي واژن:
براي خشکي واژن و ناراحتي در آن منطقه، از نرم کننده هاي حلال در آب واژن مانندKY jelly ، مرطوب کننده ها مانند Replens و Vagisil يا استروژن واژني استفاده کنيد.
* بهينه سازي خواب:
در صورتي که مشکل خواب داريد از مصرف نوشابه هاي کافئین دار و ورزش و فعاليت بدني قبل از خواب اجتناب نماييد، همچنين بهره گيري از تکنيک ها و تمرينات تمدد اعصاب مانند تنفس عميق، شل کردن ماهيچه اي پيش رونده، مي توانند سودمند باشند. مي توانيد برخي کتاب ها و يا نوارها يا سي دي هايي در مورد انواع تمرينات مختلف آرام کننده و شل کردن ماهيچه اي تهيه کرده و از آن ها استفاده نماييد.
اگر احساس گر گرفتگی خواب شما را مختل مي کند پس ممکن است نياز باشد تا قبل از اين که بتوانيد استراحت کافي داشته باشيد راه حلي براي مديريت و تسکين گرگرفتگي ها بيابيد.
* توانايي بخشيدن به ناحيه کف لگن:
تمرينات تقويت کننده ماهيچه هاي کف لگن موسوم به تمريناتKegel ، مي تواند برخي از انواع بی اختیاری های را بهبود بخشد.
* تغذيه صحيح:
يک رژيم غذايي متعادل بايد شامل يک طيف متنوع از: ميوه جات، سبزيجات و غلات کامل باشد و از طرف ديگر بايد مصرف چربي هاي اشباع، روغن ها و قند ها محدود گردد و نيز مي بايست روزانه 1500 ميلي گرم کلسیم و 400 تا 800 واحد بين المللي ویتامین D دريافت گردد. در صورت نياز داشتن، از پزشک معالج خود در مورد مکمل هایی که حاوي مقادير کافي کلسيم و ويتامين D هستند سئوال کنيد.
* ترک سيگار:
سیگار کشيدن خطر بیماریهای قلبی ،سکته،سرطان و تعدادي از مشکلات سلامتي را افزايش مي دهد. همچنين موجب افزايش گر گرفتگي و يائسگي زودرس مي شود. بايد توجه داشته باشيد که هيچ وقت براي بهره مندي از فوايد ترک سیگار دير نيست.
* فعاليت بدني منظم:
اجراي حداقل 30 دقيقه فعاليت بدني و ورزش ملايم در اغلب روزها، شما را از بيماري هاي قلبی،دیابت،پوکی استخوان و ديگر بيماري هاي مرتبط با افزايش سن محافظت مي نمايد. انجام ورزش هاي شديدتر براي مدت زمان هاي طولاني تر فوايد بيشتري را دارا است و به ويژه اگر در حال تلاش براي کاهش وزن باشيد افزایش فعالیت اهميت دارد. همچنين ورزش استرس را کاهش مي دهد.
* از تمرينات يوگا بهره ببريد:
مطالعات مقدماتي نشان مي دهند که يوگا به عنوان نوعي ورزش که شامل تنفس هاي کنترل شده و ژست هاي مناسب است، ممکن است در کاهش گرگرفتگي زنان در دوره پيش از يائسگي مفيد باشد. کلاس هاي یوگا اغلب در برخي باشگاه ها و مراکز برگزار مي شوند. مي توانيد در يک کلاس يوگا ثبت نام کنيد تا فرا بگيريد که چگونه از ژست ها و حالت هاي يوگا و تنفس صحيح بهره مند گرديد.
* داشتن يک الگوي منظم براي ويزيت شدن و چک شدن:
با پزشک خود در مورد وقت ماموگرافی،آزمایش پاپ اسمیر، آزمايش چربی خون(کلسترول و تری گلیسیرید) و ديگر تست هاي غربالگري مشورت کنيد.
طب تکميلي و جايگزين
راه هاي زيادي در جهت کمک به مديريت و مقابله با علائم ناخوشايند يائسگي توسعه يافته اند ولي همه آن ها از شواهد علمي تاييد کننده اي برخوردار نيستند. در زير چند روش درماني تکميلي و جايگزين که از قبل وجود داشته اند و يا اکنون در حال مطالعه هستند گرد آوري شده است:
* فيتواستروژن ها يا استروژن هاي گياهي:
اين استروژن ها به طور طبيعي در غذاها وجود دارد. دو نوع عمده استروژن طبيعي وجود دارد: ايزوفلاون ها و ليگنان ها.
ايزوفلاون ها(Isoflavones) در سویا، نخود و ديگر بقولات وجود دارد.
ليگنان(Lignans) نيز در بذر کتان و غلات کامل و بعضي از میوه جات و سبزیجات وجود دارد.
هرچند بنا به برخي اظهارات اين استروژن هاي غذايي مي توانند به تسکين گرگرفتگي و علايم يائسگي کمک کنند ولي اغلب مطالعات علمي دريافته اند که غذاهاي حاوي فيتواستروژن اثربخشي چنداني ندارند، در ضمن ايزوفلاون داراي برخي اثرات ضعيف مشابه با استروژن است و نگراني هايي در مورد ارتباط مصرف ايزوفلاون و سرطان سينه وجود دارد لذا اگر مبتلا به سرطان سینه هستيد بايد قبل از استفاده از قرص هاي مکملي ايزو فلاون با پزشک معالجتان مشاوره نماييد.
* ويتامين E:
اين ويتامين هر از گاهي موجب از بين رفتن گرگرفتگي هاي ملايم در بعضي از زنان مي شود، هر چند که مطالعات علمي فوائد آن را در از بين بردن گر گرفتگي ثابت نکرده اند و دريافت بيشتر از 400 واحد بين المللي ویتامین E در روز مي تواند ايمن نباشد و خطراتي را در بر داشته باشد.
* داروي گياهي Black cohosh:
اين داروي گياهي به طور وسيعي در اروپا براي درمان گر گرفتگي در يائسگي استفاده مي شود و به صورت روز افزوني نيزمصرف آن در ايالات متحده رواج يافته است. گزارشاتي مبني بر ايمني و سلامت آن صادر شده است. ولي اثرات دقيق استفاده ي طولاني مدت آن هنوز روشن نيست و دليل چنداني وجود ندارد استفاده از آن براي تخفيف علايم يائسگي موثر باشد. به طور خلاصه ممکن است به خاطر داشتن خطر کم عوارض جانبي، استفاده کوتاه مدت از اين دارو براي تخفيف علائم يائسگي توصيه گردد ولي اثرات دقيق استفاده طولاني مدت هنوز روشن نيست.
ممکن است شما در مورد ديگر فرآورده هاي مکمل غذايي مانند:Dong quai،شیرین بیان، روغن گياه پامچال و سيب زميني هندي وحشي( به عنوان کرم هاي طبيعي پروژسترون) چيزهايي شنيده باشيد و يا حتي سعي در استفاده از آن ها کرده باشيد. اگر چه بعضي ها ممکن است براي اثربخش بودن اين داروها قسم هم بخورند ولي دلايل علمي مبني بر سلامت و موثر بودن آن ها زياد در دسترس نيست.
حتما قبل از استفاده از هرگونه درمان گياهي و يا مکمل غذايي تخفيف دهنده علائم يائسگي، با پزشک معالج خود مشورت کنيد. اين محصولات گياهي مي توانند با ديگر داروهايي که شما استفاده مي کنيد تداخل يا مقابله داشته باشند.
منبع:سایت تبیان
شرح موضوع