ماهي از آن غذاهايي است که متخصصان تغذيه هميشه مصرف آن را توصيه مي کنند اما اين افزايش مصرف معمولا فقط در شب سال نو دچار يک شوک مي شود و دوباره در طول سال فروکش مي کند. اگر احيانا به اين فکر افتاده ايد که اين عادت سالم، يعني مصرف مرتب ماهي را در طول سال حفظ کنيد و احيانا اين سوال براي تان ايجاد شده که ماهي هاي مختلف چه فرقي با هم دارند، گفتگوي سلامت را با دکتر ميترا زراتي، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني، بخوانيد....
به عنوان اولين سوال مي خواهم اين را بپرسم که آيا گوشت ماهي هاي پرورشي و آزاد، از نظر ارزش غذايي، با هم تفاوت دارند؟ شما مصرف کدام را توصيه مي کنيد؟
همان طور که مي دانيد، امگا3 موجود در ماهي تقريباً در هيچ يک از مواد غذايي يافت نمي شود. در رابطه با ماهي هاي آزاد و پرورشي بايد گفت تفاوت بسيار کوچکي در مقدار امگا3 موجود در آن ها وجود دارد. ماهي هاي آزاد که در دريا رشد مي کنند از موجوداتي به نام فيتوپلانگتون ها تغذيه مي کنند که اين موجودات منبع امگا3 ماهي ها را فراهم مي کنند لذا وقتي ماهي ها از اين موجودات به عنوان غذا استفاده مي کنند، قطعا ميزان امگا3 در بدن شان بالا مي رود. اما در مورد ماهي هاي پرورشي بايد گفت فيتوپلانگتون ها در دسترس نيستند و نمي توان براي افزايش امگا3 آن را در جيره غذايي ماهي گنجاند. به همين دليل ميزان امگا3 موجود در بدن ماهي هاي پرورشي در مقايسه با ماهي هاي آزاد کمتر است. خوشبختانه امروزه غذاي ماهي هاي پرورشي را با امگا3 غني کرده اند تا بتوانند تا حدي اين تفاوت را از بين ببرند.
يعني مصرف ماهي آزاد ارجحيت دارد؟
نه هميشه! در يک شرايطي توصيه مي شود از ماهي هاي پرورشي به جاي ماهي هاي آزاد استفاده شود؛ مثلا در دوران بارداري هميشه اين دغدغه ذهني وجود دارد که ماهي هاي آزاد مي توانند آلوده به جيوه باشند. جيوه در قسمت هاي چرب ماهي مثل زير پوست، گوشت و کبد آن ذخيره مي شود و از آن جا که جيوه براي جنين بسيار سمي است و عوارض عصبي به دنبال دارد، بهتر است افراد در دوران بارداري از ماهي هاي پرورشي مثل قزل‌آلا استفاده کنند.
احتمالا تفاوت هايي هم بين ماهي هاي رودخانه اي و دريايي وجود دارد؛ اين طور نيست؟
بله؛ ماهي هاي دريايي اکثرا از فيتوپلانگتون ها تغذيه مي کنند ولي در فصولي از سال، اين ماهي ها، به ويژه ماهي هاي درياي خزر مهاجرت کرده و وارد جريان آب رودخانه مي شوند. در دوران تخم ريزي، ماهي ها از پروتئين و انرژي ذخيره در بدن شان استفاده مي کنند و بنابراين ارزش غذايي گوشت آن ها به ويژه در ماهي هاي سفيد پايين مي آيد.
در رابطه با ماهي هاي شمال و جنوب، چه طور؟ آيا تفاوتي در ارزش غذايي آن ها وجود دارد؟
از انواع ماهي هاي شمال مي توان به ماهي آزاد و سفيد يا کفال و از ماهي هاي جنوب مي توان به شير، سنگ سر و شوريده اشاره کرد. اين ماهي ها تفاوت اندکي در طعم دارند. علت آن هم نوع تغذيه ماهي در آب دريا است. به طور حتم آب دريا در شمال و جنوب از نظر مواد غذايي کمي متفاوت است. ماهي هاي آب هاي جنوب از نظر مواد معدني و به ويژه يُد غني تر از ماهي هاي درياي خزر هستند. اين ماده معدني معمولا از نمک هاي يُد‌دار دريافت مي شود اما در مقام بعدي بهترين منبع غذايي يُد، ماهي ها هستند و همان طور که گفتم، ماهي هاي جنوب از اين نظر بسيار غني تر هستند.
آيا گوشت ماهي هاي مختلف هم ويژگي هاي خاصي دارند؟
ببينيد؛ کلا ماهي ها از نظر مواد مغذي و نوع چربي تفاوت چشم گيري ندارند و نمي توان گفت که مثلا ماهي سفيد ارزش غذايي بيشتري نسبت به ماهي شوريده دارد اما آنچه که مهم است(به ويژه در ماهي هاي جنوب مثل شير و شوريده) قابليت هضم راحت آن ها است. به طور کلي، گوشت ماهي ها در مقايسه با گوشت مرغ و گوشت قرمز چون بافت پيوندي تردتري دارند، راحت تر هضم مي شوند. مصرف ماهي شوريده، شير و حلوا که جزو ماهي هاي جنوب هستند به ويژه در دوران سالمندي که مشکلات اسيد معده و مشکلات گوارشي پيش مي آيد و هضم موادغذايي مشکل تر مي شود، قطعا مفيد تر است.
ماهي هايي مثل ساردين، سالمون که در نواحي شمالي کشور رشد مي کنند، جزو ماهي هاي چرب طبقه بندي مي شوند، يعني امگا3 در اکثر ماهي ها در جگر متمرکز است در حالي که در ماهي هاي چرب در گوشت ماهي مقدار امگا3 بسيار بالا است. امگا3 بيشتر در دوران سالمندي، کودکي و بارداري اهميت فراوان دارد و مصرف آن به ويژه در مبتلايان به بيماري هاي عصبي مثل افسردگي بسيار مفيد است و در بهبود آن ها و تاثيرگذاري داروها در بدن بسيار کمک مي کند. در مورد ماهي کيلکا نيز که امروزه بسيار در دسترس است بايد گفت وزن اين ماهي ها بيش از 10 گرم نيست؛ منتها خصوصيتي که ماهي هاي درياي شمال دارند، اين است که منبع غني کلسيم و فسفر هستند لذا مصرف شان در دوران يائسگي، در خانم هاي باردار و در دوران بلوغ که نياز به کلسيم بالاتر مي رود، توصيه مي شود. جالب اينجاست که 73 درصد وزن ماهي کيلکا را آب تشکيل داده و قطعا کالري کمتري را به بدن مي رساند و توصيه مي شود در رژيم هاي لاغري لحاظ شود.
بين گوشت هاي سفيد، يعني گوشت مرغ و ماهي، کدام ارجحيت دارد؟
گوشت ماهي بهتر از مرغ است؛ چون هم امگا3 بالاتري دارد و هم اين که انتقال بيماري هاي مشترک انسان و حيوانات در ماهي ها کمتر اتفاق مي افتد و اين مزيت گوشت ماهي است.
آيا مصرف کپسول هاي امگا3 مي تواند جايگزين مصرف ماهي باشد؟
خب، امروزه مصرف قرص هاي امگا3 يا قرص هاي روغن ماهي رايج شده و افراد گمان مي کنند اگر از بوي ماهي بدشان مي آيد، مي توانند امگا3 مورد نياز بدن شان را به کمک اين قرص ها برطرف کنند. درست است که اين قرص ها مي توانند تامين کننده امگا3 باشند اما نبايد فراموش کرد که گوشت ماهي يکي از بهترين منابع پروتئين، فسفر، ويتامين هاي گروه B و D هم هست و بنابراين مصرف اين کپسول ها جايگزين مناسبي براي خود ماهي محسوب نمي شود.
چرا مصرف امگا3 براي خانم هاي باردار تا اين حد توصيه مي شود؟
چون 80 درصد از مغز جنين را امگا3 تشکيل داده و تحقيقات بي شماري نشان داده اند مادراني که حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف کرده اند ضريب هوشي فرزندان شان در 6 سالگي در مقايسه با مادراني که ميزان ماهي کمتري مصرف کرده اند، بسيار بالاتر بوده است.
ماهي، منع مصرف هم دارد؟
مصرف گوشت ماهي در هيچ گروه سني ممنوعيت ندارد جز در بيماران مبتلا به نقرس که به آن ها نيز توصيه مي شود تنها در يک وعده از برنامه غذايي روزانه گوشت بخورند. در واقع براي اين بيماران نيز منع مصرف ماهي نداريم، بلکه مصرف آن را محدود مي کنيم. تنها مي توان گفت مصرف ماهي به افرادي که آلرژي به گوشت ماهي دارند، توصيه نمي شود. نکته قابل توجه اين است که دماي نگهداري ماهي در آلرژي زايي آن نقش دارد.
بهترين شيوه نگهداري ماهي حالتي است که تمام بدن ماهي در دمايي زير 5 درجه سانتي گراد نگهداري شود. آلرژي به ماهي نيز مانند ساير آلرژي هاي غذايي است و عمدتا به شکل بثورات پوستي، کهير و خارش و قرمزي پوست و در برخي افراد، خود را به شکل تنگي نفس نشان مي د‌هد.
و اگر فردي به هر دليلي نتوانست ماهي مصرف کند، چه؟
چنين فردي به جاي مصرف ماهي مي تواند از ميگو و ساير آبزيان استفاده کند و اگر فردي به هر دليلي اصلا ماهي نمي خورد، توصيه مي کنم در رژيم غذايي اش گردو گنجانده شود چون گردو نيز هم تراز با گوشت ماهي امگا3 دارد.
منبع:تبیان
به عنوان اولين سوال مي خواهم اين را بپرسم که آيا گوشت ماهي هاي پرورشي و آزاد، از نظر ارزش غذايي، با هم تفاوت دارند؟ شما مصرف کدام را توصيه مي کنيد؟
همان طور که مي دانيد، امگا3 موجود در ماهي تقريباً در هيچ يک از مواد غذايي يافت نمي شود. در رابطه با ماهي هاي آزاد و پرورشي بايد گفت تفاوت بسيار کوچکي در مقدار امگا3 موجود در آن ها وجود دارد. ماهي هاي آزاد که در دريا رشد مي کنند از موجوداتي به نام فيتوپلانگتون ها تغذيه مي کنند که اين موجودات منبع امگا3 ماهي ها را فراهم مي کنند لذا وقتي ماهي ها از اين موجودات به عنوان غذا استفاده مي کنند، قطعا ميزان امگا3 در بدن شان بالا مي رود. اما در مورد ماهي هاي پرورشي بايد گفت فيتوپلانگتون ها در دسترس نيستند و نمي توان براي افزايش امگا3 آن را در جيره غذايي ماهي گنجاند. به همين دليل ميزان امگا3 موجود در بدن ماهي هاي پرورشي در مقايسه با ماهي هاي آزاد کمتر است. خوشبختانه امروزه غذاي ماهي هاي پرورشي را با امگا3 غني کرده اند تا بتوانند تا حدي اين تفاوت را از بين ببرند.
يعني مصرف ماهي آزاد ارجحيت دارد؟
نه هميشه! در يک شرايطي توصيه مي شود از ماهي هاي پرورشي به جاي ماهي هاي آزاد استفاده شود؛ مثلا در دوران بارداري هميشه اين دغدغه ذهني وجود دارد که ماهي هاي آزاد مي توانند آلوده به جيوه باشند. جيوه در قسمت هاي چرب ماهي مثل زير پوست، گوشت و کبد آن ذخيره مي شود و از آن جا که جيوه براي جنين بسيار سمي است و عوارض عصبي به دنبال دارد، بهتر است افراد در دوران بارداري از ماهي هاي پرورشي مثل قزل‌آلا استفاده کنند.
احتمالا تفاوت هايي هم بين ماهي هاي رودخانه اي و دريايي وجود دارد؛ اين طور نيست؟
بله؛ ماهي هاي دريايي اکثرا از فيتوپلانگتون ها تغذيه مي کنند ولي در فصولي از سال، اين ماهي ها، به ويژه ماهي هاي درياي خزر مهاجرت کرده و وارد جريان آب رودخانه مي شوند. در دوران تخم ريزي، ماهي ها از پروتئين و انرژي ذخيره در بدن شان استفاده مي کنند و بنابراين ارزش غذايي گوشت آن ها به ويژه در ماهي هاي سفيد پايين مي آيد.
در رابطه با ماهي هاي شمال و جنوب، چه طور؟ آيا تفاوتي در ارزش غذايي آن ها وجود دارد؟
از انواع ماهي هاي شمال مي توان به ماهي آزاد و سفيد يا کفال و از ماهي هاي جنوب مي توان به شير، سنگ سر و شوريده اشاره کرد. اين ماهي ها تفاوت اندکي در طعم دارند. علت آن هم نوع تغذيه ماهي در آب دريا است. به طور حتم آب دريا در شمال و جنوب از نظر مواد غذايي کمي متفاوت است. ماهي هاي آب هاي جنوب از نظر مواد معدني و به ويژه يُد غني تر از ماهي هاي درياي خزر هستند. اين ماده معدني معمولا از نمک هاي يُد‌دار دريافت مي شود اما در مقام بعدي بهترين منبع غذايي يُد، ماهي ها هستند و همان طور که گفتم، ماهي هاي جنوب از اين نظر بسيار غني تر هستند.
آيا گوشت ماهي هاي مختلف هم ويژگي هاي خاصي دارند؟
ببينيد؛ کلا ماهي ها از نظر مواد مغذي و نوع چربي تفاوت چشم گيري ندارند و نمي توان گفت که مثلا ماهي سفيد ارزش غذايي بيشتري نسبت به ماهي شوريده دارد اما آنچه که مهم است(به ويژه در ماهي هاي جنوب مثل شير و شوريده) قابليت هضم راحت آن ها است. به طور کلي، گوشت ماهي ها در مقايسه با گوشت مرغ و گوشت قرمز چون بافت پيوندي تردتري دارند، راحت تر هضم مي شوند. مصرف ماهي شوريده، شير و حلوا که جزو ماهي هاي جنوب هستند به ويژه در دوران سالمندي که مشکلات اسيد معده و مشکلات گوارشي پيش مي آيد و هضم موادغذايي مشکل تر مي شود، قطعا مفيد تر است.
ماهي هايي مثل ساردين، سالمون که در نواحي شمالي کشور رشد مي کنند، جزو ماهي هاي چرب طبقه بندي مي شوند، يعني امگا3 در اکثر ماهي ها در جگر متمرکز است در حالي که در ماهي هاي چرب در گوشت ماهي مقدار امگا3 بسيار بالا است. امگا3 بيشتر در دوران سالمندي، کودکي و بارداري اهميت فراوان دارد و مصرف آن به ويژه در مبتلايان به بيماري هاي عصبي مثل افسردگي بسيار مفيد است و در بهبود آن ها و تاثيرگذاري داروها در بدن بسيار کمک مي کند. در مورد ماهي کيلکا نيز که امروزه بسيار در دسترس است بايد گفت وزن اين ماهي ها بيش از 10 گرم نيست؛ منتها خصوصيتي که ماهي هاي درياي شمال دارند، اين است که منبع غني کلسيم و فسفر هستند لذا مصرف شان در دوران يائسگي، در خانم هاي باردار و در دوران بلوغ که نياز به کلسيم بالاتر مي رود، توصيه مي شود. جالب اينجاست که 73 درصد وزن ماهي کيلکا را آب تشکيل داده و قطعا کالري کمتري را به بدن مي رساند و توصيه مي شود در رژيم هاي لاغري لحاظ شود.
بين گوشت هاي سفيد، يعني گوشت مرغ و ماهي، کدام ارجحيت دارد؟
گوشت ماهي بهتر از مرغ است؛ چون هم امگا3 بالاتري دارد و هم اين که انتقال بيماري هاي مشترک انسان و حيوانات در ماهي ها کمتر اتفاق مي افتد و اين مزيت گوشت ماهي است.
آيا مصرف کپسول هاي امگا3 مي تواند جايگزين مصرف ماهي باشد؟
خب، امروزه مصرف قرص هاي امگا3 يا قرص هاي روغن ماهي رايج شده و افراد گمان مي کنند اگر از بوي ماهي بدشان مي آيد، مي توانند امگا3 مورد نياز بدن شان را به کمک اين قرص ها برطرف کنند. درست است که اين قرص ها مي توانند تامين کننده امگا3 باشند اما نبايد فراموش کرد که گوشت ماهي يکي از بهترين منابع پروتئين، فسفر، ويتامين هاي گروه B و D هم هست و بنابراين مصرف اين کپسول ها جايگزين مناسبي براي خود ماهي محسوب نمي شود.
چرا مصرف امگا3 براي خانم هاي باردار تا اين حد توصيه مي شود؟
چون 80 درصد از مغز جنين را امگا3 تشکيل داده و تحقيقات بي شماري نشان داده اند مادراني که حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف کرده اند ضريب هوشي فرزندان شان در 6 سالگي در مقايسه با مادراني که ميزان ماهي کمتري مصرف کرده اند، بسيار بالاتر بوده است.
ماهي، منع مصرف هم دارد؟
مصرف گوشت ماهي در هيچ گروه سني ممنوعيت ندارد جز در بيماران مبتلا به نقرس که به آن ها نيز توصيه مي شود تنها در يک وعده از برنامه غذايي روزانه گوشت بخورند. در واقع براي اين بيماران نيز منع مصرف ماهي نداريم، بلکه مصرف آن را محدود مي کنيم. تنها مي توان گفت مصرف ماهي به افرادي که آلرژي به گوشت ماهي دارند، توصيه نمي شود. نکته قابل توجه اين است که دماي نگهداري ماهي در آلرژي زايي آن نقش دارد.
بهترين شيوه نگهداري ماهي حالتي است که تمام بدن ماهي در دمايي زير 5 درجه سانتي گراد نگهداري شود. آلرژي به ماهي نيز مانند ساير آلرژي هاي غذايي است و عمدتا به شکل بثورات پوستي، کهير و خارش و قرمزي پوست و در برخي افراد، خود را به شکل تنگي نفس نشان مي د‌هد.
و اگر فردي به هر دليلي نتوانست ماهي مصرف کند، چه؟
چنين فردي به جاي مصرف ماهي مي تواند از ميگو و ساير آبزيان استفاده کند و اگر فردي به هر دليلي اصلا ماهي نمي خورد، توصيه مي کنم در رژيم غذايي اش گردو گنجانده شود چون گردو نيز هم تراز با گوشت ماهي امگا3 دارد.
منبع:تبیان
شرح موضوع