شاید شما این جمله را بارها شنیده باشید «من خوب غذا می خورم اما، نمی دانم چرا نمی توانم وزن خود را اضافه كنم.»
این مشكل فقط مخصوص مردان نیست. با وجود این كه امروزه لاغر بودن یكی از ویژگی های تناسب اندام برای خانم ها به شمار می آید اما مشكلات همراه با لاغری مفرط، بسیاری از خانم ها و آقایان لاغر را به فكر چاره جویی برای به دست آوردن چند كیلوگرم وزن اضافه كرده است.
● چگونه بفهمیم لاغریم؟
متخصصان برای اندازه گیری و تعیین محدوده وزن طبیعی، از محاسبه BMI استفاده می كنند. برای این محاسبه شما باید وزن خود را به كیلوگرم بر قد خود بر حسب متر تقسیم كنید و حاصل را دوباره بر قد خود تقسیم كنید. اگر عدد به دست آمده كمتر از ۲۵ باشد، شما لاغر هستید.
● چرا بعضی افراد لاغرند؟
برای بسیاری از افراد لاغر علت اصلی لاغری، سوخت و ساز بالای بدن است كه به نوعی در آن ها به علت تاثیر عوامل ژنتیكی ایجاد شده است. آن ها ممكن است وضعیت جسمی خود را از خانواده به ارث برده باشند. گروهی دیگر از افراد به دلیل مشكلات رژیم غذایی و فعالیت روزانه لاغر هستند یعنی به هم خوردن تعادل انرژی كه خیلی شنیده اید.
● عوارض لاغری چیست؟
لاغری برای بعضی افراد مشكلات و عوارضی ایجاد می كند كه می تواند سلامت آن ها را تهدید كند. به طور مثال ممكن است استخوان های آن ها به اندازه كافی قوی نشوند و در خانم ها ممكن است دوره ماهانه به هم بخورد و یا این كه كاملاً متوقف شود. ممكن است برای این گروه از افراد مشكلاتی در زمینه باروری به وجود بیاید. همان طور كه به علت ضعف سیستم ایمنی، امكان مبارزه آن ها با بیماری احتمالی كاهش پیدا می كند.
● توصیه متخصصان
توصیه متخصصان تغذیه برای این افراد بسیار ساده است: «مصرف منظم غذا و مصرف غذاهای مناسب». در واقع متخصصانی كه با این گونه افراد برخورد داشته اند، دریافته اند كه برخلاف اصرار آن ها به این كه ما زیاد می خوریم، وعده های غذایی آن ها چندان منظم نیست و در این وعده ها به طور معمول غذاهایی مصرف می شود كه ارزش غذایی خوبی ندارند. به علاوه آن ها به طور معمول تعادل و تنوع را در انتخاب اقلام غذایی خود رعایت نمی كنند. توصیه دیگر به این گروه قطع مصرف چای و قهوه است. همچنین متخصصان ورزش معتقدند كه بهتر است افزایش وزن حاصل از ساخت و حجیم شدن ماهیچه ها باشد؛ آنچه در ورزشكاران اتفاق می افتد. به همین دلیل ورزش های خاصی را به این گروه پیشنهاد می كنند؛ ورزش هایی كه به ساخته شدن ماهیچه ها كمك بیشتری می كند.
● نكته هایی برای افزایش وزن
ـ برای خودتان اضافه وزنی را به عنوان هدف انتخاب كرده و سعی كنید به تدریج آن را به دست آورید.
ـ یادداشت كردن آنچه در طول روز می خورید و ساعات آن، در طی یك هفته به شما كمك می كند تا به عادت غذایی خود آشنا شوید و بفهمید كجای كار ایراد دارد.
ـ برای طول روز یك برنامه غذایی در سه وعده ترتیب بدهید. به علاوه در ساعت ۱۰ صبح و ساعت ۴ بعدازظهر یك میان وعده بخورید.
ـ مقدار غذای هر وعده را نسبت به قبل از رژیم بیشتر كنید و از منابع چربی البته باتوجه به چربی اشباع و ترانس آن، به خصوص در وعده صبحانه بیشتر استفاده كنید.
ـ از نوشیدنی های پركالری مثل شیر و موز با شكر بیشتر استفاده كنید. استفاده از غذاهای پركالری برای شما مجازا ست.
ـ به همراه وعده غذایی، از دسرهایی مثل كرم كارامل و... استفاده كنید.
ـ با این كه شما قصد دارید وزن خود را افزایش دهید اما هنوز تمرینات ورزشی برای شما مهم هستند. آن ها را فراموش نكنید.
ـ با ادامه رژیم غذایی، با كالری بیشتر از نیاز روزانه می توانید وزن به دست آمده را حفظ كنید تا به موقعیت ثابتی برسید.
این مشكل فقط مخصوص مردان نیست. با وجود این كه امروزه لاغر بودن یكی از ویژگی های تناسب اندام برای خانم ها به شمار می آید اما مشكلات همراه با لاغری مفرط، بسیاری از خانم ها و آقایان لاغر را به فكر چاره جویی برای به دست آوردن چند كیلوگرم وزن اضافه كرده است.
● چگونه بفهمیم لاغریم؟
متخصصان برای اندازه گیری و تعیین محدوده وزن طبیعی، از محاسبه BMI استفاده می كنند. برای این محاسبه شما باید وزن خود را به كیلوگرم بر قد خود بر حسب متر تقسیم كنید و حاصل را دوباره بر قد خود تقسیم كنید. اگر عدد به دست آمده كمتر از ۲۵ باشد، شما لاغر هستید.
● چرا بعضی افراد لاغرند؟
برای بسیاری از افراد لاغر علت اصلی لاغری، سوخت و ساز بالای بدن است كه به نوعی در آن ها به علت تاثیر عوامل ژنتیكی ایجاد شده است. آن ها ممكن است وضعیت جسمی خود را از خانواده به ارث برده باشند. گروهی دیگر از افراد به دلیل مشكلات رژیم غذایی و فعالیت روزانه لاغر هستند یعنی به هم خوردن تعادل انرژی كه خیلی شنیده اید.
● عوارض لاغری چیست؟
لاغری برای بعضی افراد مشكلات و عوارضی ایجاد می كند كه می تواند سلامت آن ها را تهدید كند. به طور مثال ممكن است استخوان های آن ها به اندازه كافی قوی نشوند و در خانم ها ممكن است دوره ماهانه به هم بخورد و یا این كه كاملاً متوقف شود. ممكن است برای این گروه از افراد مشكلاتی در زمینه باروری به وجود بیاید. همان طور كه به علت ضعف سیستم ایمنی، امكان مبارزه آن ها با بیماری احتمالی كاهش پیدا می كند.
● توصیه متخصصان
توصیه متخصصان تغذیه برای این افراد بسیار ساده است: «مصرف منظم غذا و مصرف غذاهای مناسب». در واقع متخصصانی كه با این گونه افراد برخورد داشته اند، دریافته اند كه برخلاف اصرار آن ها به این كه ما زیاد می خوریم، وعده های غذایی آن ها چندان منظم نیست و در این وعده ها به طور معمول غذاهایی مصرف می شود كه ارزش غذایی خوبی ندارند. به علاوه آن ها به طور معمول تعادل و تنوع را در انتخاب اقلام غذایی خود رعایت نمی كنند. توصیه دیگر به این گروه قطع مصرف چای و قهوه است. همچنین متخصصان ورزش معتقدند كه بهتر است افزایش وزن حاصل از ساخت و حجیم شدن ماهیچه ها باشد؛ آنچه در ورزشكاران اتفاق می افتد. به همین دلیل ورزش های خاصی را به این گروه پیشنهاد می كنند؛ ورزش هایی كه به ساخته شدن ماهیچه ها كمك بیشتری می كند.
● نكته هایی برای افزایش وزن
ـ برای خودتان اضافه وزنی را به عنوان هدف انتخاب كرده و سعی كنید به تدریج آن را به دست آورید.
ـ یادداشت كردن آنچه در طول روز می خورید و ساعات آن، در طی یك هفته به شما كمك می كند تا به عادت غذایی خود آشنا شوید و بفهمید كجای كار ایراد دارد.
ـ برای طول روز یك برنامه غذایی در سه وعده ترتیب بدهید. به علاوه در ساعت ۱۰ صبح و ساعت ۴ بعدازظهر یك میان وعده بخورید.
ـ مقدار غذای هر وعده را نسبت به قبل از رژیم بیشتر كنید و از منابع چربی البته باتوجه به چربی اشباع و ترانس آن، به خصوص در وعده صبحانه بیشتر استفاده كنید.
ـ از نوشیدنی های پركالری مثل شیر و موز با شكر بیشتر استفاده كنید. استفاده از غذاهای پركالری برای شما مجازا ست.
ـ به همراه وعده غذایی، از دسرهایی مثل كرم كارامل و... استفاده كنید.
ـ با این كه شما قصد دارید وزن خود را افزایش دهید اما هنوز تمرینات ورزشی برای شما مهم هستند. آن ها را فراموش نكنید.
ـ با ادامه رژیم غذایی، با كالری بیشتر از نیاز روزانه می توانید وزن به دست آمده را حفظ كنید تا به موقعیت ثابتی برسید.
منبع:
شرح موضوع