غذاهای خوب برای روزهای داغ
در فصل گرما نوع تغذیه ما تغییراتی می کند و اصلا به همین دلیل است که میوه ها و سبزیجات این فصل ویژگی های خاص خود را دارند. در واقع نوع نیاز ما در فصل گرم با خلقت مان همگون شده است اما تغییراتی که باید در تغذیه ما ایجاد شود چیست؟ برای پاسخ به این پرسش بهتر است به ۹ توصیه ای که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم، توجه کنید...
● میوه بیشتر بخورید
در این فصل به دلیل گرمای هوا بدن برای خنک نگه داشتن خود عمل تعریق را بیشتر انجام می دهد. بنابراین یکی از مسایل اولیه در این روند، تامین آب و الکترولیت های بدن است بنابراین نکته ای که باید مورد توجه قرار گیرد آن است که افرادی که در محیط های گرم کار می کنند و تعریق زیادی دارند طبیعتا احساس تشنگی بیشتری می کنند و نیاز به نوشیدن آب در آنها بیشتر می شود. بنابراین قبل از آنکه دچار کم آبی بشوید آب بدنتان را تامین کنید. کار درست این است که اصلا به مرحله ای نرسید که به دلیل حس تشنگی آب بنوشید. توصیه ما این است که به اندازه کافی در این فصل به بدنتان آب برسانید تا از آسیب های ناشی از کم آبی دور بمانید. آب رساندن به بدن به این معنی نیست که تنها آب بخورید. حتی اگر قبل از رفتن به محیط های گرم مقدار فراوانی آب بخورید، قبل از تعریق، این آب سریع جذب و وارد خون و به سرعت از طریق ادرار دفع می شود. برای آنکه ذخایر آب بدنتان را بالا ببرید بهتر است آب را همراه مواد فیبری نگهدارنده مصرف کنید تا به تدریج وارد دستگاه گوارشتان شود و سریع دفع نشود. مثلا مصرف هویج، هندوانه، طالبی، خربزه، هلو یا خاک شیر می تواند بسیار مفید باشد. مصرف این نوع از میوه ها به دلیل فیبری که دارند مانع از یبوستتان می شود.
● به جای آب، آب الکترولیت دار بنوشید
نباید فراموش کنید که با تعریق فقط آب از دست نمی رود بلکه الکترولیت های باارزشی مثل سدیم و پتاسیم هم از دست می روند. سدیم و پتاسیم ۲ عنصر بسیار مهم برای حفظ فشار اسمزی خون و عملکرد سیستم عصبی، اسکلتی و ریتم قلب هستند. به همین علت تامین الکترولیت ها مهم است. به افرادی که در محیط گرم کار می کنند مثل رانندگان عزیز یا پلیس های رانندگی، توصیه می شود تنها آب خالی نخورند و آب الکترولیت دار مصرف کنند.البته این نوشیدنی ها در داروخانه ها موجود هستند حتی می توانید این نوشیدنی ها را خودتان درست کنید مثلا پودر ORS را با آب مخلوط و استفاده کنید.
● از پوستتان با تغذیه مناسب محافظت کنید
علاوه بر استفاده از کرم های ضدآفتاب که متخصصان پوست در این فصل تاکید ویژه ای بر استفاده از آن دارند، بهتر است به گروه های غذایی نیز برای مقابله با اشعه UV توجه کنید. آنتی اکسیدان ها گروهی از موادغذایی اند که صدمه های ناشی از تخریب UV را جبران می کنند. بنابراین مصرف آب هویج به دلیل وجود فلاونوییدها و کارتنوییدها و ویتامین A که دارد در این فصل توصیه می شود. در ضمن، آنتی آکسیدان مینرالی نظیر سلنیوم نیز که در برخی آجیل ها کم و بیش وجود دارد هم برای این فصل مناسب است.
● غذاهای سرد را انتخاب کنید
در فصل تابستان مصرف غذاهایی که طبع سرد دارند و فعالیت غدد عرق را بیشتر می کنند و باعث گشادی عروق در سطح پوست و خنکی بدن می شوند، بهتر است. از جمله این نوع غذاها می توان به غذاهای دریایی همراه با سیر، ماست و خیار و دوغ با مقدار کمی نمک که تامین کننده املاح بدن باشد، اشاره کرد. بهتر است در این فصل به جای گروه کربوهیدرات ها بیشتر از سبزیجات استفاده کنید و میزان مصرف پروتئین و چربی را در حد استاندارد نگه دارید.
● کمی انرژی دریافتی تان را بالا ببرید
در فصل تابستان غدد عرقی مشغول به کارند و تعریق به گرفتن گرما از بدن و خنک کردن آن کمک می کند. برای فعالیت غدد عرقی کالری مورد نیاز است. در فصل تابستان باید مقدار کالری را به میزان کم تا متوسط افزایش داد تا انرژی مازادی که برای فعالیت غدد عرقی مورد نیاز است، تأمین شود. البته میوه های آبدار این فصل شیرین هستند. می توانید مثلا به خاک شیر نیز مقدار کمی شکر بیفزایید تا کالری مازاد مصرفی بدن تامین شود و دچار گرمازدگی نشوید.
● ویتامین C دریافت کنید
ویتامین C در متابولیسم بدن برای حفظ مخاط، غشا، پوست و کلاژن سازی ضروری است. به دلیل نور شدید آفتاب در تابستان و آسیبی که در اثر اشعه UV به پوست می رسد نیاز بدن به ویتامین C بیشتر می شود. ویتامین C از سوی دیگر مستعد تخریب است بنابراین بهتر است از منابع تازه آن استفاده کنید. به جای کنسانتره میوه ها بهتر است میوه های تازه ای مثل مرکبات، توت فرنگی، لیمو، آناناس یا برخی سبزیجات مثل بروکلی را مصرف کنید.
● مایعات کافئین دار ننوشید
در این فصل شربت های حاضری که با آب مخلوط می شوند و کالری بسیار بالایی دارند طرفدار پیدا می کنند که خوردنشان اصلا عادت خوبی نیست. باید از مصرف نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های کافئین دار هم خودداری کرد زیرا کافئین، متابولیسم و فعالیت بدن را بالا می برد و نیاز بدن را به مایعات بیشتر می کند. قهوه نیز نوشیدنی مناسبی برای این فصل نیست. در کل، نوشیدنی های گرم طبیعتا در بدن گرما ایجاد می کنند و توصیه نمی شوند. از بین نوشیدنی های کافئین دار تنها چای آن هم به دلیل طبع سردی که دارد و باعث خنک شدن بدن می شود خوب است اما بهتر است به صورت خنک یا چای سرد مصرف شود.
● نوشیدنی های خیلی سرد مصرف نکنید
طرفداران نوشیدنی های خنک در این فصل زیاد هستند زیرا بدنی که در گرما قرار می گیرد با نوشیدنی خنک احساس خوبی پیدا می کند اما توجه به عملکرد دستگاه گوارش و روده ها در این فصل بسیار مهم است. نوشیدنی های خیلی سرد باعث اسپاسم معده می شوند و تا حدودی دستگاه گوارش را دچار فلج موقت می کنند.
● به غذا زیاد ادویه نزنید
گرچه مصرف برخی مواد مثل سیر باعث گشادی عروق پوست و همچنین خنکی بدن می شوند اما برخی از ادویه ها و به خصوص فلفل باعث بالا رفتن متابولیسم در بدن می شوند و مصرف آنها برای این فصل خیلی مناسب نیست. این مواد درون بدن گرما آزاد می کنند و متابولیسم را افزایش می دهند. البته برخلاف ادویه های یادشده می توان منابع الکترولیتی مثل نمک را در این فصل کمی افزایش داد.
منبع: آفتاب
در فصل گرما نوع تغذیه ما تغییراتی می کند و اصلا به همین دلیل است که میوه ها و سبزیجات این فصل ویژگی های خاص خود را دارند. در واقع نوع نیاز ما در فصل گرم با خلقت مان همگون شده است اما تغییراتی که باید در تغذیه ما ایجاد شود چیست؟ برای پاسخ به این پرسش بهتر است به ۹ توصیه ای که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم، توجه کنید...
● میوه بیشتر بخورید
در این فصل به دلیل گرمای هوا بدن برای خنک نگه داشتن خود عمل تعریق را بیشتر انجام می دهد. بنابراین یکی از مسایل اولیه در این روند، تامین آب و الکترولیت های بدن است بنابراین نکته ای که باید مورد توجه قرار گیرد آن است که افرادی که در محیط های گرم کار می کنند و تعریق زیادی دارند طبیعتا احساس تشنگی بیشتری می کنند و نیاز به نوشیدن آب در آنها بیشتر می شود. بنابراین قبل از آنکه دچار کم آبی بشوید آب بدنتان را تامین کنید. کار درست این است که اصلا به مرحله ای نرسید که به دلیل حس تشنگی آب بنوشید. توصیه ما این است که به اندازه کافی در این فصل به بدنتان آب برسانید تا از آسیب های ناشی از کم آبی دور بمانید. آب رساندن به بدن به این معنی نیست که تنها آب بخورید. حتی اگر قبل از رفتن به محیط های گرم مقدار فراوانی آب بخورید، قبل از تعریق، این آب سریع جذب و وارد خون و به سرعت از طریق ادرار دفع می شود. برای آنکه ذخایر آب بدنتان را بالا ببرید بهتر است آب را همراه مواد فیبری نگهدارنده مصرف کنید تا به تدریج وارد دستگاه گوارشتان شود و سریع دفع نشود. مثلا مصرف هویج، هندوانه، طالبی، خربزه، هلو یا خاک شیر می تواند بسیار مفید باشد. مصرف این نوع از میوه ها به دلیل فیبری که دارند مانع از یبوستتان می شود.
● به جای آب، آب الکترولیت دار بنوشید
نباید فراموش کنید که با تعریق فقط آب از دست نمی رود بلکه الکترولیت های باارزشی مثل سدیم و پتاسیم هم از دست می روند. سدیم و پتاسیم ۲ عنصر بسیار مهم برای حفظ فشار اسمزی خون و عملکرد سیستم عصبی، اسکلتی و ریتم قلب هستند. به همین علت تامین الکترولیت ها مهم است. به افرادی که در محیط گرم کار می کنند مثل رانندگان عزیز یا پلیس های رانندگی، توصیه می شود تنها آب خالی نخورند و آب الکترولیت دار مصرف کنند.البته این نوشیدنی ها در داروخانه ها موجود هستند حتی می توانید این نوشیدنی ها را خودتان درست کنید مثلا پودر ORS را با آب مخلوط و استفاده کنید.
● از پوستتان با تغذیه مناسب محافظت کنید
علاوه بر استفاده از کرم های ضدآفتاب که متخصصان پوست در این فصل تاکید ویژه ای بر استفاده از آن دارند، بهتر است به گروه های غذایی نیز برای مقابله با اشعه UV توجه کنید. آنتی اکسیدان ها گروهی از موادغذایی اند که صدمه های ناشی از تخریب UV را جبران می کنند. بنابراین مصرف آب هویج به دلیل وجود فلاونوییدها و کارتنوییدها و ویتامین A که دارد در این فصل توصیه می شود. در ضمن، آنتی آکسیدان مینرالی نظیر سلنیوم نیز که در برخی آجیل ها کم و بیش وجود دارد هم برای این فصل مناسب است.
● غذاهای سرد را انتخاب کنید
در فصل تابستان مصرف غذاهایی که طبع سرد دارند و فعالیت غدد عرق را بیشتر می کنند و باعث گشادی عروق در سطح پوست و خنکی بدن می شوند، بهتر است. از جمله این نوع غذاها می توان به غذاهای دریایی همراه با سیر، ماست و خیار و دوغ با مقدار کمی نمک که تامین کننده املاح بدن باشد، اشاره کرد. بهتر است در این فصل به جای گروه کربوهیدرات ها بیشتر از سبزیجات استفاده کنید و میزان مصرف پروتئین و چربی را در حد استاندارد نگه دارید.
● کمی انرژی دریافتی تان را بالا ببرید
در فصل تابستان غدد عرقی مشغول به کارند و تعریق به گرفتن گرما از بدن و خنک کردن آن کمک می کند. برای فعالیت غدد عرقی کالری مورد نیاز است. در فصل تابستان باید مقدار کالری را به میزان کم تا متوسط افزایش داد تا انرژی مازادی که برای فعالیت غدد عرقی مورد نیاز است، تأمین شود. البته میوه های آبدار این فصل شیرین هستند. می توانید مثلا به خاک شیر نیز مقدار کمی شکر بیفزایید تا کالری مازاد مصرفی بدن تامین شود و دچار گرمازدگی نشوید.
● ویتامین C دریافت کنید
ویتامین C در متابولیسم بدن برای حفظ مخاط، غشا، پوست و کلاژن سازی ضروری است. به دلیل نور شدید آفتاب در تابستان و آسیبی که در اثر اشعه UV به پوست می رسد نیاز بدن به ویتامین C بیشتر می شود. ویتامین C از سوی دیگر مستعد تخریب است بنابراین بهتر است از منابع تازه آن استفاده کنید. به جای کنسانتره میوه ها بهتر است میوه های تازه ای مثل مرکبات، توت فرنگی، لیمو، آناناس یا برخی سبزیجات مثل بروکلی را مصرف کنید.
● مایعات کافئین دار ننوشید
در این فصل شربت های حاضری که با آب مخلوط می شوند و کالری بسیار بالایی دارند طرفدار پیدا می کنند که خوردنشان اصلا عادت خوبی نیست. باید از مصرف نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های کافئین دار هم خودداری کرد زیرا کافئین، متابولیسم و فعالیت بدن را بالا می برد و نیاز بدن را به مایعات بیشتر می کند. قهوه نیز نوشیدنی مناسبی برای این فصل نیست. در کل، نوشیدنی های گرم طبیعتا در بدن گرما ایجاد می کنند و توصیه نمی شوند. از بین نوشیدنی های کافئین دار تنها چای آن هم به دلیل طبع سردی که دارد و باعث خنک شدن بدن می شود خوب است اما بهتر است به صورت خنک یا چای سرد مصرف شود.
● نوشیدنی های خیلی سرد مصرف نکنید
طرفداران نوشیدنی های خنک در این فصل زیاد هستند زیرا بدنی که در گرما قرار می گیرد با نوشیدنی خنک احساس خوبی پیدا می کند اما توجه به عملکرد دستگاه گوارش و روده ها در این فصل بسیار مهم است. نوشیدنی های خیلی سرد باعث اسپاسم معده می شوند و تا حدودی دستگاه گوارش را دچار فلج موقت می کنند.
● به غذا زیاد ادویه نزنید
گرچه مصرف برخی مواد مثل سیر باعث گشادی عروق پوست و همچنین خنکی بدن می شوند اما برخی از ادویه ها و به خصوص فلفل باعث بالا رفتن متابولیسم در بدن می شوند و مصرف آنها برای این فصل خیلی مناسب نیست. این مواد درون بدن گرما آزاد می کنند و متابولیسم را افزایش می دهند. البته برخلاف ادویه های یادشده می توان منابع الکترولیتی مثل نمک را در این فصل کمی افزایش داد.
منبع: آفتاب
شرح موضوع