برای اینکه شب دچار بیخوابی نشوید، چه کار باید انجام دهید؟

بیخوابی، اختلال خواب بسیار معمولی است. هیچ چیز آزرده تر از این نیست که شب بخوابید و ساعت 2 یا 3 دچار بیخوابی شده و نتوانید بخوابید.

ناتوانی در خواب و یا بیدار ماندن شبانه بیخوابی نامیده می شود و مشکلی بسیار معمول است. بیخوابی می تواند حال عمومی بدن را تحت تاثیر قرار داده و سطح عصبانیت افراد را در طی روز افزایش دهد. بیشتر بی خوابی ها در اثر عادات بد بروز می کند. تغییر این عادات می تواند مشکلاتی را که باعث بیخوابی شما در طول شب می شود را حل کند.




برنامه خواب خود را منظم کنید:

بیشتر افراد عادت به خواب نیمروزی دارند. اگر شما از افرادی هستید که حتماً باید ظهر ها بخوابید، تا قبل از ساعت 3 ظهر بخوابید و بیشتر از نیم ساعت نخوابید. اگر خواب نیمروز خواب شب شما را تحت تاثیر قرار میدهد، از خواب ظهر صرف نظر کنید. برنامه خواب خود را به گونه ای تنظیم کنید که هر شب سر ساعت معینی بخوابید و هر روز صبح نیز سر ساعت معینی از خواب بیدار شوید. صبح حتی اگر احساس خستگی می کنید از رختخواب بلند شوید. در تمام طول هفته حتی در روزهای تعطیل از برنامه خواب خود پیروی کنید. با این کار ساعت بیولوژیکی بدن شما نیز تغییر خواهد کرد.

از مصرف داروهای مخدر و الکل خودداری کنید:

قرص های خواب و مشروبات الکلی ممکن است گاهی به خواب کمک کنند. اما در حقیقت این مواد در طولانی مدت به روند خواب آسیب میرسانند. اگر سیگار میکشید، این کار را شب انجام ندهید. نیکوتین ماده ای محرک است که توانایی به خواب رفتن شما را تحت تاثیر قرار میدهد. از مصرف بیش از اندازه داروهای سرماخوردگی و مسکن خودداری کنید. چرا که این مواد روی خواب شما تاثیر میگذارند. از مصرف بیش از اندازه کافئین در طول روز خودداری کنید. حتی گاهی مصرف مواد کافئین دار در اول صبح، میتواند خواب شب شما را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین 4 تا شش ساعت قبل از خواب، از مواد کافئین دار استفاده نکنید.

سرگرمی ها و تفریحات پرتحرک را به ساعات خاصی محدود کنید:

قبل از خواب فعالیت های پرتحرک و پر جنب و جوش را انجام ندهید. ورزش منظم می تواند روند خواب شبانه را بهبود ببخشد اما دو تا سه ساعت قبل از خواب، از انجام ورزش خودداری کنید. فعالیت های محرک، میتوانند موقعیت های پرتنش را ایجاد کرده و حتی به بحث و جدل منتهی شوند. از رختخواب فقط به عنوان مکانی برای خواب استفاده کنید. هنگامی که به رختخواب میروید، بدن شما باید این پیام را دریافت کند که اکنون موقع خواب است.

فقط روی تخت دراز نکشید!

اگر نمی توانید بخوابید، تخت خود را ترک کنید. اگر دائماً در تخت خود غلت بخورید و بچرخید، هیچ فایده ای نخواهد داشت. بلند شوید و یک دوش بگیرید، مطالعه کنید، به آهنگ های ملایم گوش دهید، یک نوشیدنی گرم بدون کافئین بخورید، یک میانوعده سبک بخورید و یا کاری را انجام دهید که باعث آرامش شما شود. تمیز کاری نکنید، تلویزیون تماشا نکنید، کارهای عقب افتاده خانه یا اداره را انجام ندهید. این کارها باعث تحریک شما شده و شما را بیدار نگه می دارد. هنگامی که واقعاً خوابتان آمد به تخت خواب برگردید.


منبع : آشنا