چگونه بدون دارو به آرامش برسیم ؟
برترین ها: استرس‌هایی كه به دلایل مختلف هرروزه به ما وارد می‌شود می‌تواند ما را دچار اضطراب مزمن كرده و مشكلات متعددی را به‌وجود بیاورد. برای حل مشكل اضطراب روش‌های دارویی و غیردارویی متعددی پیشنهاد شده كه در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم كرد.برخی از موارد استرس و اضطراب در زندگی روزمره طبیعی هستند. اگر امتحان دارید یا اگر به تازگی دچار یك شكست عاطفی شده‌اید و حالا می‌خواهید تجربه جدیدی داشته باشید و مضطرب هستید اين اصلا غیرعادی نیست. حتی شاید نداشتن اضطراب در این شرایط كمی عجیب باشد اما اگر همیشه نگران هستید و دائم از وقوع یك حادثه بد می‌ترسید و این احساس شما، بیش از 6 ماه طول كشیده است، آن‌وقت باید گفت شما، هم در زمره ده‌ها میلیون نفری هستيد كه روی كره زمین به اضطراب مزمن مبتلا شده‌اند. مشكلی كه اگر به موقع درمان نشود می‌تواند سه راه موفقيت شما شود.
--------------------------------------------------------------------------------
درمان دارویی
برای درمان اضطراب و استرس داروهای متعددی در دسترس هستند كه با مراجعه به پزشك عمومی یا روان‌پزشك می‌توانید آن‌ها را دریافت كرده و آرامش بیشتری به دست آوريد. این داروها اغلب سطح ماده‌ای به نام «گابا» را در مغز تغییر می‌دهند. گابا، یك میانجی شیمیایی در مغز است كه باعث بهبود حس و حال، كاهش فشار و تنش‌های عصبی می‌شود. اما این داروها هم مثل تمام داروهای دیگر اثرات جانبی دارند. داروهای ضد‌اضطراب می‌توانند باعث سرگیجه، خواب‌آلودگی، كسالت و فراموشی موقتی شوند. از طرف دیگر، این داروها در بدن حالت تحمل ایجاد می‌كنند؛ یعنی بعد از مدتی بدن به مقدار خاصی از دارو عادت كرده و برای این‌كه شما بتوانید همان تاثیر قبلی را از دارو دریافت كنید باید دوز مصرف آن را افزایش دهید. حالا اگر به‌طور ناگهانی دارو را قطع كنید عوارض محرومیت از دارو سراغ شما می‌آید كه تا مدتی شما را آزار خواهد داد. عوارضی مانند بی‌خوابی، حساسیت و اضطراب شدیدی كه از اضطراب اولیه شما به‌مراتب بدتر خواهد بود. معروف‌ترین این داروها دیازپام(والیوم) است و در مورد سایر داروهای هم‌خانواده دیازپام نیز می‌توان به اگزازپام، كلونازپام، میدازولام، آلپرازولام(زاناكس) و كلردیازپوكساید اشاره كرد.
پیشنهاد می‌كنیم اگر اضطراب شما شدید نیست و باعث اختلال در زندگی روزمره‌تان نشده به‌جای استفاده از دارو از درمان‌های طبیعی و غیردارویی برای غلبه بر اضطراب استفاده كنید البته مشورت با پزشك درصورت شدید بودن اضطراب باید مد نظر قرار گیرد.
--------------------------------------------------------------------------------
گیاهان دارویی
داروهای گیاهی هم در كاهش اضطراب موثر هستند. یكی از بهترین نمونه‌ها دارویی گیاهی به نام «والرین» است. این دارو كه به شكل كپسول و شربت در بازار موجود است درصورت مصرف صحیح در كاهش اضطراب نقش موثری دارد. علاوه براین، می‌توان به گیاهان دارویی سنتی مانند بابونه، سنبل‌الطیب، گل‌گاوزبان و عرق بهارنارنج هم اشاره كرد كه طبق دستورات طب سنتی در كاهش اضطراب و استرس موثر هستند. فقط یادتان باشد از این داروها و گیاهان بیشتر از یك ماه استفاده نكنید و اگر نتیجه مناسبی نگرفتید حتما با پزشك مشورت كنید. نكته دیگر این‌كه برخی از گیاهان دارویی سنتی با داروهای شیمیایی تداخل اثر دارند. قبل از مصرف آن‌ها حتما با پزشك یا داروساز در این زمینه مشورت كنید.
--------------------------------------------------------------------------------
چند راه كلاسیك ضد‌اضطراب
شما می‌توانید برای كم كردن اضطراب خود چند راه ساده را امتحان كنید. یكی از آن‌ها كم كردن یا قطع مصرف كافئین است. كافئین علاوه بر قهوه در نوشابه، نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی نوشیدنی‌های دیگر نیز وجود دارد. كافئین با افزایش شدت عملكرد و تعداد ضربان قلب باعث ایجاد فشار بیشتر روی سیستم عصبی شده و وضعیت شما را بدتر می‌كند.كار دیگر گفت‌وگو با یك مشاور باتجربه است كه می‌تواند شما را در یافتن راهی برای غلبه بر مشكلات، كاهش استرس و اضطراب راهنمایی كند. در ضمن دم و بازدم عمیق به‌خصوص ابتدای صبح هم با افزایش سطح اكسیژن خون باعث كاهش اضطراب می‌شود و همچنين ورزش منظم و مرتب هم در كاهش اضطراب و استرس نقش موثری دارد.
تحقیقات متعدد نشان داده، ورزش منظم 3 بار در هفته هر بار دست‌كم 30 دقیقه جدا از بحث تناسب‌اندام، با تنظیم گردش خون، ریتم و عملكرد قلبی، تنظیم قند خون و كنترل سطح هورمون‌های استرس به شكل قابل ملاحظه‌ای باعث كاهش اضطراب و استرس می‌شود. در این بین ورزش‌های هوازی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط، راه‌رفتن تند و به‌خصوص شنا در كنترل اضطراب موثر هستند.
--------------------------------------------------------------------------------
حركات كششي ذهن و جسم (يوگا)
تحقیقات نشان داده، فقط یك جلسه یك ساعته حركات كششي ذهن و جسم به اندازه داروهای آرام‌بخش، سطح «گابا» را افزایش می‌دهد ولی طبعا فاقد عوارض جانبی داروهاست. نتایج تحقیقی كه به تازگي در ژورنال طب مكمل به چاپ رسیده نشان می‌دهد، حركات كششي ذهن و جسم (در مقایسه با راه رفتن) در كاهش اضطراب تاثیر به‌مراتب بیشتری دارد گرچه دانشمندان هنوز علت این ماجرا را متوجه نشده‌اند. برای این‌كه بتوانید حداكثر نتیجه را دریافت كنید به‌طور منظم اين ورزش را يك جلسه در هفته انجام دهيد.
--------------------------------------------------------------------------------
چای سبز
گرچه چای سیاه هم می‌تواند اثرات مفیدی در سلامت ما داشته باشد اما نوع سبز رنگ آن یكی از بهترین انواع مواد غذایی برای بهبود سلامت در همه ابعاد است. اسید آمینه «ال- تیانین» عامل اصلی طعم خاص چای سبز است. این ماده تاثیرات آرامش‌بخشی ثابت شده‌ای، دارد. مطالعات نشان داده «ال – تیانین» امواج آلفا را در مغز افزایش می‌دهد. امواجی كه افزایش آن‌ها باعث افزایش آرامش می‌شود. اگر از طعم چای سبز خوش‌تان می‌آید روزانه چند فنجان از آن بخورید. نكته بسیار جالب درباره چای سبز اين است كه مقدار كافئین آن پایین است. كافئین یك فنجان چای سبز تقریبا یك‌سوم كافئین همان مقدار قهوه است و این مقدار اندك كافئین باعث فشار روی سیستم عصبی نمی‌شود مضاف بر این‌كه به‌نظر می‌رسد همان اثر هم توسط «ال – تیانین» خنثی می‌شود. با این حال انواع بدون كافئین چای سبز هم در بازار موجود است. اگر هم خیلی اهل چای خوردن نیستید می‌توانید روزانه 200 میلی‌گرم مكمل ال – تیانین را به‌مدت یك ماه مصرف كنید.
--------------------------------------------------------------------------------
غذاها
تحقیقات نشان داده است، افراد مبتلا به اضطراب مزمن دچار كمبود اسیدهای چرب امگا3 هستند. در صورتی كه این كمبود در بدن افراد مضطرب جبران شود علائم اضطراب در آن‌ها به شكل قابل توجهی كاهش می‌یابد. بنابراین بهترین راه افزایش مقدار امگا3 دریافتی از طریق رژیم غذایی است. ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون و ساردین منابع بسیار عالی امگا3 محسوب می‌شوند. جدا از ماهی، چربی‌های امگا3 در مغزها نیز یافت می‌شوند. گردو و بادام حاوی مقادیر قابل توجهی امگا3 هستند. خوردن روزانه 30گرم مغز خام و تازه را به شما توصیه می‌كنیم. در عین حال شما می‌توانید مكمل‌های امگا3 را نیز روزی 2 یا 3 بار مصرف كنید اما قبل از آن حتما با پزشك مشورت كنید چون برخی داروهای رقیق‌كننده خون با روغن ماهی تداخل اثر دارند. ميوه‌اي كه می‌تواند به شما كمك كند آووكادو است. آووكادو علاوه بر رفع گرسنگی، به‌دلیل محتوای بالای چربی تك‌رشته‌ای غیر اشباع و پتاسیم می‌تواند باعث كاهش فشارخون، كاهش استرس و اضطراب شود. یكی از بهترین راه‌ها برای كاهش فشارخون بالا، خوردن مقدار كافی پتاسیم است. خوردن نصف یك آووكادو 487 میلی‌گرم پتاسیم به بدن می‌رساند كه این مقدار بیشتر از مقدار پتاسیمی است كه از خوردن یك موز متوسط وارد بدن می‌شود. منیزیم ماده‌ای است كه عصبانیت و اضطراب شدید را آرام می‌كند.
این ماده معدنی می‌تواند سطح استرس و اضطراب را كاهش داده و بدن شما را در شرایط آرامش طولانی‌مدت قرار دهد. نرسیدن مقدار كافی منیزیم به بدن می‌تواند باعث بروز خستگی و سردردهای میگرنی شود. متاسفانه آمارهای سازمان جهانی بهداشت نشان می‌دهد، از هر 10نفر، 7نفر منیزیم كافی دریافت نمی‌كنند به همين دليل بسياري از افراد، آدم‌هاي غرغرويي هستند. خوردن تنها یك فنجان اسفناج 40درصد منیزیم روزانه مورد نیاز شما را تامین خواهد كرد بنابراین بهتر است به‌جای كاهو در ساندویچ یا در سالاد، اسفناج بریزید.
برترین ها: استرس‌هایی كه به دلایل مختلف هرروزه به ما وارد می‌شود می‌تواند ما را دچار اضطراب مزمن كرده و مشكلات متعددی را به‌وجود بیاورد. برای حل مشكل اضطراب روش‌های دارویی و غیردارویی متعددی پیشنهاد شده كه در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم كرد.برخی از موارد استرس و اضطراب در زندگی روزمره طبیعی هستند. اگر امتحان دارید یا اگر به تازگی دچار یك شكست عاطفی شده‌اید و حالا می‌خواهید تجربه جدیدی داشته باشید و مضطرب هستید اين اصلا غیرعادی نیست. حتی شاید نداشتن اضطراب در این شرایط كمی عجیب باشد اما اگر همیشه نگران هستید و دائم از وقوع یك حادثه بد می‌ترسید و این احساس شما، بیش از 6 ماه طول كشیده است، آن‌وقت باید گفت شما، هم در زمره ده‌ها میلیون نفری هستيد كه روی كره زمین به اضطراب مزمن مبتلا شده‌اند. مشكلی كه اگر به موقع درمان نشود می‌تواند سه راه موفقيت شما شود.
--------------------------------------------------------------------------------
درمان دارویی
برای درمان اضطراب و استرس داروهای متعددی در دسترس هستند كه با مراجعه به پزشك عمومی یا روان‌پزشك می‌توانید آن‌ها را دریافت كرده و آرامش بیشتری به دست آوريد. این داروها اغلب سطح ماده‌ای به نام «گابا» را در مغز تغییر می‌دهند. گابا، یك میانجی شیمیایی در مغز است كه باعث بهبود حس و حال، كاهش فشار و تنش‌های عصبی می‌شود. اما این داروها هم مثل تمام داروهای دیگر اثرات جانبی دارند. داروهای ضد‌اضطراب می‌توانند باعث سرگیجه، خواب‌آلودگی، كسالت و فراموشی موقتی شوند. از طرف دیگر، این داروها در بدن حالت تحمل ایجاد می‌كنند؛ یعنی بعد از مدتی بدن به مقدار خاصی از دارو عادت كرده و برای این‌كه شما بتوانید همان تاثیر قبلی را از دارو دریافت كنید باید دوز مصرف آن را افزایش دهید. حالا اگر به‌طور ناگهانی دارو را قطع كنید عوارض محرومیت از دارو سراغ شما می‌آید كه تا مدتی شما را آزار خواهد داد. عوارضی مانند بی‌خوابی، حساسیت و اضطراب شدیدی كه از اضطراب اولیه شما به‌مراتب بدتر خواهد بود. معروف‌ترین این داروها دیازپام(والیوم) است و در مورد سایر داروهای هم‌خانواده دیازپام نیز می‌توان به اگزازپام، كلونازپام، میدازولام، آلپرازولام(زاناكس) و كلردیازپوكساید اشاره كرد.
پیشنهاد می‌كنیم اگر اضطراب شما شدید نیست و باعث اختلال در زندگی روزمره‌تان نشده به‌جای استفاده از دارو از درمان‌های طبیعی و غیردارویی برای غلبه بر اضطراب استفاده كنید البته مشورت با پزشك درصورت شدید بودن اضطراب باید مد نظر قرار گیرد.
--------------------------------------------------------------------------------
گیاهان دارویی
داروهای گیاهی هم در كاهش اضطراب موثر هستند. یكی از بهترین نمونه‌ها دارویی گیاهی به نام «والرین» است. این دارو كه به شكل كپسول و شربت در بازار موجود است درصورت مصرف صحیح در كاهش اضطراب نقش موثری دارد. علاوه براین، می‌توان به گیاهان دارویی سنتی مانند بابونه، سنبل‌الطیب، گل‌گاوزبان و عرق بهارنارنج هم اشاره كرد كه طبق دستورات طب سنتی در كاهش اضطراب و استرس موثر هستند. فقط یادتان باشد از این داروها و گیاهان بیشتر از یك ماه استفاده نكنید و اگر نتیجه مناسبی نگرفتید حتما با پزشك مشورت كنید. نكته دیگر این‌كه برخی از گیاهان دارویی سنتی با داروهای شیمیایی تداخل اثر دارند. قبل از مصرف آن‌ها حتما با پزشك یا داروساز در این زمینه مشورت كنید.
--------------------------------------------------------------------------------
چند راه كلاسیك ضد‌اضطراب
شما می‌توانید برای كم كردن اضطراب خود چند راه ساده را امتحان كنید. یكی از آن‌ها كم كردن یا قطع مصرف كافئین است. كافئین علاوه بر قهوه در نوشابه، نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی نوشیدنی‌های دیگر نیز وجود دارد. كافئین با افزایش شدت عملكرد و تعداد ضربان قلب باعث ایجاد فشار بیشتر روی سیستم عصبی شده و وضعیت شما را بدتر می‌كند.كار دیگر گفت‌وگو با یك مشاور باتجربه است كه می‌تواند شما را در یافتن راهی برای غلبه بر مشكلات، كاهش استرس و اضطراب راهنمایی كند. در ضمن دم و بازدم عمیق به‌خصوص ابتدای صبح هم با افزایش سطح اكسیژن خون باعث كاهش اضطراب می‌شود و همچنين ورزش منظم و مرتب هم در كاهش اضطراب و استرس نقش موثری دارد.
تحقیقات متعدد نشان داده، ورزش منظم 3 بار در هفته هر بار دست‌كم 30 دقیقه جدا از بحث تناسب‌اندام، با تنظیم گردش خون، ریتم و عملكرد قلبی، تنظیم قند خون و كنترل سطح هورمون‌های استرس به شكل قابل ملاحظه‌ای باعث كاهش اضطراب و استرس می‌شود. در این بین ورزش‌های هوازی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط، راه‌رفتن تند و به‌خصوص شنا در كنترل اضطراب موثر هستند.
--------------------------------------------------------------------------------
حركات كششي ذهن و جسم (يوگا)
تحقیقات نشان داده، فقط یك جلسه یك ساعته حركات كششي ذهن و جسم به اندازه داروهای آرام‌بخش، سطح «گابا» را افزایش می‌دهد ولی طبعا فاقد عوارض جانبی داروهاست. نتایج تحقیقی كه به تازگي در ژورنال طب مكمل به چاپ رسیده نشان می‌دهد، حركات كششي ذهن و جسم (در مقایسه با راه رفتن) در كاهش اضطراب تاثیر به‌مراتب بیشتری دارد گرچه دانشمندان هنوز علت این ماجرا را متوجه نشده‌اند. برای این‌كه بتوانید حداكثر نتیجه را دریافت كنید به‌طور منظم اين ورزش را يك جلسه در هفته انجام دهيد.
--------------------------------------------------------------------------------
چای سبز
گرچه چای سیاه هم می‌تواند اثرات مفیدی در سلامت ما داشته باشد اما نوع سبز رنگ آن یكی از بهترین انواع مواد غذایی برای بهبود سلامت در همه ابعاد است. اسید آمینه «ال- تیانین» عامل اصلی طعم خاص چای سبز است. این ماده تاثیرات آرامش‌بخشی ثابت شده‌ای، دارد. مطالعات نشان داده «ال – تیانین» امواج آلفا را در مغز افزایش می‌دهد. امواجی كه افزایش آن‌ها باعث افزایش آرامش می‌شود. اگر از طعم چای سبز خوش‌تان می‌آید روزانه چند فنجان از آن بخورید. نكته بسیار جالب درباره چای سبز اين است كه مقدار كافئین آن پایین است. كافئین یك فنجان چای سبز تقریبا یك‌سوم كافئین همان مقدار قهوه است و این مقدار اندك كافئین باعث فشار روی سیستم عصبی نمی‌شود مضاف بر این‌كه به‌نظر می‌رسد همان اثر هم توسط «ال – تیانین» خنثی می‌شود. با این حال انواع بدون كافئین چای سبز هم در بازار موجود است. اگر هم خیلی اهل چای خوردن نیستید می‌توانید روزانه 200 میلی‌گرم مكمل ال – تیانین را به‌مدت یك ماه مصرف كنید.
--------------------------------------------------------------------------------
غذاها
تحقیقات نشان داده است، افراد مبتلا به اضطراب مزمن دچار كمبود اسیدهای چرب امگا3 هستند. در صورتی كه این كمبود در بدن افراد مضطرب جبران شود علائم اضطراب در آن‌ها به شكل قابل توجهی كاهش می‌یابد. بنابراین بهترین راه افزایش مقدار امگا3 دریافتی از طریق رژیم غذایی است. ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون و ساردین منابع بسیار عالی امگا3 محسوب می‌شوند. جدا از ماهی، چربی‌های امگا3 در مغزها نیز یافت می‌شوند. گردو و بادام حاوی مقادیر قابل توجهی امگا3 هستند. خوردن روزانه 30گرم مغز خام و تازه را به شما توصیه می‌كنیم. در عین حال شما می‌توانید مكمل‌های امگا3 را نیز روزی 2 یا 3 بار مصرف كنید اما قبل از آن حتما با پزشك مشورت كنید چون برخی داروهای رقیق‌كننده خون با روغن ماهی تداخل اثر دارند. ميوه‌اي كه می‌تواند به شما كمك كند آووكادو است. آووكادو علاوه بر رفع گرسنگی، به‌دلیل محتوای بالای چربی تك‌رشته‌ای غیر اشباع و پتاسیم می‌تواند باعث كاهش فشارخون، كاهش استرس و اضطراب شود. یكی از بهترین راه‌ها برای كاهش فشارخون بالا، خوردن مقدار كافی پتاسیم است. خوردن نصف یك آووكادو 487 میلی‌گرم پتاسیم به بدن می‌رساند كه این مقدار بیشتر از مقدار پتاسیمی است كه از خوردن یك موز متوسط وارد بدن می‌شود. منیزیم ماده‌ای است كه عصبانیت و اضطراب شدید را آرام می‌كند.
این ماده معدنی می‌تواند سطح استرس و اضطراب را كاهش داده و بدن شما را در شرایط آرامش طولانی‌مدت قرار دهد. نرسیدن مقدار كافی منیزیم به بدن می‌تواند باعث بروز خستگی و سردردهای میگرنی شود. متاسفانه آمارهای سازمان جهانی بهداشت نشان می‌دهد، از هر 10نفر، 7نفر منیزیم كافی دریافت نمی‌كنند به همين دليل بسياري از افراد، آدم‌هاي غرغرويي هستند. خوردن تنها یك فنجان اسفناج 40درصد منیزیم روزانه مورد نیاز شما را تامین خواهد كرد بنابراین بهتر است به‌جای كاهو در ساندویچ یا در سالاد، اسفناج بریزید.
شرح موضوع