جسم و روح مان را هم زمان بتکانیم!
تشنه هستید و هنوز ۴ ساعت دیگر به افطار باقی مانده سردرد امان تان را بریده و احساس ضعف شدیدی در بدن تان می کنید. این ۴ ساعت به اندازه یک عمر می گذرد و بالاخره وقت اذان مغرب فرا می رسد و سفره پر زرق و برق افطار پهن می شود انگار تمامی خوراکی ها شروع می کنند به صحبت با شما و شما توی رودربایستی مانده اید که اول کدام شان را بخورید. مشکل بعد از افطار دوبرابر شده و با خودتان می گویید ای کاش افطار نمی کردم! همه این ها اثرات اشتباهات رایج در صرف وعده های غذایی در سحری و افطاری است. یکی دو روز دیگر ماه مبارک رمضان شروع می شود و روزه داری صحیح، نوعی خانه تکانی جسمی هم محسوب می شود. در اثر روزه گرفتن به شیوه صحیح، بخشی از بافت های چربی بدن شکسته و بازسازی می شوند. در ایام ماه رمضان، یک وعده غذایی حذف می شود. به این ترتیب ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر از دیگر ایام سال غذا مصرف می شود و باید در نظر داشت در دو وعده باقی مانده نباید پرخوری یا حتی کم خوری کرد.
● هر چیزی به وقتش
با توجه به این که ماه مبارک رمضان شرایط خاصی دارد به غیر از وعده های غذایی، در برنامه های روزانه افراد و ساعت خواب نیز تغییر ایجاد می کند برای همین ممکن است بیدار شدن برای خوردن سحری کار آسانی نباشد. اما حذف وعده سحری برای سلامت افراد ضرر دارد و با توجه به طولانی بودن زمان روزه داری در فصل تابستان، به همه روزه داران توصیه می شود که حتما وعده غذایی سحری را در برنامه خود داشته باشند. پس اصلا فکر حذف این وعده مهم غذایی را هم نکنید و سعی کنید میزان خواب تان را طوری تنظیم کنید تا هم دچار کم خوابی نشوید و هم بتوانید سحری بخورید. فراموش نکنید که همه سریال ها به خوبی و خوشی به پایان می رسند پس بیشتر نگران سلامت خودتان باشید تا مشکلات انواع روح ها و افرادی که درسریال های ماه رمضان به کما رفته اند!
برخی معتقدند که اگر وعده غذایی سحری نخورند مشکلی ندارند و به راحتی روزهای ماه مبارک را سپری می کنند. لازم به یادآوری است که حتی اگر از نظر گوارشی نخوردن سحری برای برخی افراد مشکل ظاهری ایجاد نکند، ولی از نظر علم تغذیه تنها سیری شکمی مهم نیست، بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی خورد به بدن خود فشار بسیاری می آورد که در نهایت علاوه بر سوء تغذیه، احتمال واکنش بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که این خود به کاهش انرژی مورد نیاز منجر می شود.این گونه افراد ممکن است دچار حالت چاقی ظاهری (که در اثر تورم بدن اتفاق می افتد) نیز بشوند هم چنین نخوردن وعده سحری سبب افت قند خون و کاهش هوشیاری و سبب می شود فرد در طول روز کارآیی لازم را نداشته باشد.
● کم بخور همیشه بخور
وقتی بعد از حدود ۱۷ ساعت روزه داری چشم انسان به سفره رنگارنگ افطار می افتد نمی تواند خودش را کنترل کند، اما بدانید و آگاه باشید که پرخوری در زمان افطار سیستم عصبی به نام پاراسمپاتیک را تحریک می کند و به بی حالی شدید و حتی حالت غش منجر می شود.
فاصله بین افطار تا سحر بهترین زمان برای مصرف مایعات مثل آب، چای، آب میوه های طبیعی ، میوه و تنقلات سالم مثل بادام، پسته و گردو است.
اما خوردن زولبیا، بامیه و سایر شیرینی ها، عوارضی جز چاقی، اضافه وزن و ابتلا به افزایش بی رویه قند و چربی های خون به همراه ندارد و توصیه می شود از مصرف بی رویه این شیرینی ها در برنامه افطاری و پس از افطار پرهیز شود.
● توصیه های سحری
۱ وعده سحری، معادل ناهاری است که در روزهای عادی می خوردید؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را می توانید در این وعده بگنجانید.
۲ می توانید ۱۰ تا ۱۲ قاشق غذاخوری برنج پخته را همراه انواع خورش های سنتی در این وعده میل کنید.
۳ خوردن سالاد در این وعده، بخشی از آب مورد نیاز بدن تان را تامین خواهد کرد و البته بهتر است که چاشنی آن، آبلیموی تازه یا سرکه و روغن زیتون باشد.
۴ اگر جزو آن هایی هستید که در این وعده اشتهای کمی دارند، بهتر است حجم مختصری از غذاهای پُرکالری و البته مغذی را برای این وعده انتخاب کنید؛ مانند حلیمی که با کمی کره و دارچین طعم دار شده است.
۵ خوردن مخلوط میوه های فصل با لبنیاتی مانند شیر و ماست یکی از گزینه های مناسب برای شروع این وعده است تا اشتهای تان برای خوردن سحری بیشتر شود.
۶ مصرف نوشابه های گازدار و غذاهای شور و پُر ادویه ای مانند انواع غذاهای آماده را در این وعده به کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
۷ بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزه داری، آب است که البته می توانید آن را با کمی آبلیموی تازه طعم دار کنید.
۸ از مصرف سیر، پیاز و حتی سبزی در این وعده بپرهیزید تا بوی دهان تان برای اطرافیان، آزاردهنده نباشد.
● توصیه های افطاری
۱ وعده افطار، معادل همان وعده صبحانه ای است که در روزهای عادی می خوردید؛ پس بهتر است به حضور تمام گروه های غذایی در این وعده غذایی تان توجه کنید.
۲ روزه تان را می توانید با یک استکان شیر گرم یا چای کمرنگ و ۲ عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل (طبیعی) باز کنید.
۳ می توانید چند برش نان سنگک را همراه ۴۵ گرم پنیر و چند برش گوجه فرنگی و خیار و یک عدد گردو در این وعده میل کنید، البته پنیرتان را از قبل با گردو یا سایر مغزها و سبزی های معطر مخلوط کرده و طعم دار کنید.
۴ انواع سوپ های سبک مانند سوپ شیر نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری است؛ البته در خوردن آن ها زیاده روی نکنید تا حجم معده تان پُر نشود و اشتهای تان برای خوردن سایر غذاها از میان نرود.
۵ اگر احساس سنگینی یا دل درد کردید، کمی صبر کنید و سپس کاسه ای ماست را که با کمی جوانه گندم و پودرمغزها (مانند مغز پسته، بادام و کنجد) مخلوط کرده اید، میل کنید. حتی مخلوط ماست و انواع میوه های فصل هم انتخاب مناسبی برای این وعده هستند.
۶ حتما بین افطار تا سحر ۲ تا ۳ واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین ها نشوید.
۷ در وعده افطار، زیاد چای نخورید؛ زیرا این نوشیدنی مُدر است و ممکن است بدن شما را به کم آبی مبتلا کند.
● ورزش را فراموش نکنید
باور اکثر ما این است که در ماه رمضان همین که روزه می گیریم هنر بزرگی کرده ایم ودیگر اسم ورزش را هم نباید آورد. اما ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش فشار روحی نیز می شود و توانایی ذهنی و صبر را تقویت می کند. ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کند و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند به طوری که ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند. در مقابل، فعالیت زیاد نوجوانان روزه دار در ماه رمضان هم رفتار درستی نیست چون به مصرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز منجر می شود و این مسئله می تواند زمینه ساز بروز سوتغذیه خفیف یا شدید باشد. برای جلوگیری از این مشکلات روزه داران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند. مواظب باشید تا یک وقت جوگیر نشوید و بلافاصله بعد از صرف افطار احساس «خود آرنولد بینی» بهتان دست ندهد چون زمان مناسب شروع ورزش ۳ ساعت بعد از صرف افطار است و همین فاصله بین غذا خوردن و ورزش باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کند و خون به راحتی در عضلات فرد جریان یابد.
● چه ورزشی انجام دهیم؟
از میان ورزش ها باید آن هایی را که نیاز به جنب و جوش زیادی ندارند انتخاب کرد مثل ورزش هایی مثل شنا و پیاده روی که برای آماده نگه داشتن بدن در ماه رمضان مناسب است. ورزش هایی مثل فوتبال، والیبال و از این قبیل ورزش ها که به دویدن و صرف انرژی زیاد نیاز دارند باعث از دست رفتن مایعات بدن می شوند. یک برنامه پیاده روی منظم در وضعیت سلامت جسمی تاثیر زیادی دارد مخصوصا اگر قصد سوزاندن چربی های اضافی بدن تان را دارید. ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای اصلاح عادت های بد غذایی و از بین بردن چاقی است و می تواند یک شروع خوب باشد.
● و اما افراد سالمند
نیاز به انرژی با افزایش سن کاهش می یابد که در با کاهش اندازه بدن، کاهش توده چربی و کاهش فعالیت بدنی در ارتباط است. نیازهای پروتئینی در سالمندان کمی بیشتر از افراد جوان تر می باشد، چرا که برای حفظ تعادل نیتروژنی و پیشگیری از تعادل منفی آن وجلوگیری از تحلیل عضلات لازم است. با توجه به این که افراد سالمند به علت کم تحرکی اکثرا دچار یبوست هستند، مصرف کربوهیدرات های پیچیده مثل سبزی های، نان، غلات سبوس دار و میوه ها در وعده های سحری و افطاری نسبت به سنین جوان بیشتر توصیه می شود، چرا که این گروه از مواد غذایی باعث جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی می شوند.
منبع
تشنه هستید و هنوز ۴ ساعت دیگر به افطار باقی مانده سردرد امان تان را بریده و احساس ضعف شدیدی در بدن تان می کنید. این ۴ ساعت به اندازه یک عمر می گذرد و بالاخره وقت اذان مغرب فرا می رسد و سفره پر زرق و برق افطار پهن می شود انگار تمامی خوراکی ها شروع می کنند به صحبت با شما و شما توی رودربایستی مانده اید که اول کدام شان را بخورید. مشکل بعد از افطار دوبرابر شده و با خودتان می گویید ای کاش افطار نمی کردم! همه این ها اثرات اشتباهات رایج در صرف وعده های غذایی در سحری و افطاری است. یکی دو روز دیگر ماه مبارک رمضان شروع می شود و روزه داری صحیح، نوعی خانه تکانی جسمی هم محسوب می شود. در اثر روزه گرفتن به شیوه صحیح، بخشی از بافت های چربی بدن شکسته و بازسازی می شوند. در ایام ماه رمضان، یک وعده غذایی حذف می شود. به این ترتیب ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر از دیگر ایام سال غذا مصرف می شود و باید در نظر داشت در دو وعده باقی مانده نباید پرخوری یا حتی کم خوری کرد.
● هر چیزی به وقتش
با توجه به این که ماه مبارک رمضان شرایط خاصی دارد به غیر از وعده های غذایی، در برنامه های روزانه افراد و ساعت خواب نیز تغییر ایجاد می کند برای همین ممکن است بیدار شدن برای خوردن سحری کار آسانی نباشد. اما حذف وعده سحری برای سلامت افراد ضرر دارد و با توجه به طولانی بودن زمان روزه داری در فصل تابستان، به همه روزه داران توصیه می شود که حتما وعده غذایی سحری را در برنامه خود داشته باشند. پس اصلا فکر حذف این وعده مهم غذایی را هم نکنید و سعی کنید میزان خواب تان را طوری تنظیم کنید تا هم دچار کم خوابی نشوید و هم بتوانید سحری بخورید. فراموش نکنید که همه سریال ها به خوبی و خوشی به پایان می رسند پس بیشتر نگران سلامت خودتان باشید تا مشکلات انواع روح ها و افرادی که درسریال های ماه رمضان به کما رفته اند!
برخی معتقدند که اگر وعده غذایی سحری نخورند مشکلی ندارند و به راحتی روزهای ماه مبارک را سپری می کنند. لازم به یادآوری است که حتی اگر از نظر گوارشی نخوردن سحری برای برخی افراد مشکل ظاهری ایجاد نکند، ولی از نظر علم تغذیه تنها سیری شکمی مهم نیست، بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی خورد به بدن خود فشار بسیاری می آورد که در نهایت علاوه بر سوء تغذیه، احتمال واکنش بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که این خود به کاهش انرژی مورد نیاز منجر می شود.این گونه افراد ممکن است دچار حالت چاقی ظاهری (که در اثر تورم بدن اتفاق می افتد) نیز بشوند هم چنین نخوردن وعده سحری سبب افت قند خون و کاهش هوشیاری و سبب می شود فرد در طول روز کارآیی لازم را نداشته باشد.
● کم بخور همیشه بخور
وقتی بعد از حدود ۱۷ ساعت روزه داری چشم انسان به سفره رنگارنگ افطار می افتد نمی تواند خودش را کنترل کند، اما بدانید و آگاه باشید که پرخوری در زمان افطار سیستم عصبی به نام پاراسمپاتیک را تحریک می کند و به بی حالی شدید و حتی حالت غش منجر می شود.
فاصله بین افطار تا سحر بهترین زمان برای مصرف مایعات مثل آب، چای، آب میوه های طبیعی ، میوه و تنقلات سالم مثل بادام، پسته و گردو است.
اما خوردن زولبیا، بامیه و سایر شیرینی ها، عوارضی جز چاقی، اضافه وزن و ابتلا به افزایش بی رویه قند و چربی های خون به همراه ندارد و توصیه می شود از مصرف بی رویه این شیرینی ها در برنامه افطاری و پس از افطار پرهیز شود.
● توصیه های سحری
۱ وعده سحری، معادل ناهاری است که در روزهای عادی می خوردید؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را می توانید در این وعده بگنجانید.
۲ می توانید ۱۰ تا ۱۲ قاشق غذاخوری برنج پخته را همراه انواع خورش های سنتی در این وعده میل کنید.
۳ خوردن سالاد در این وعده، بخشی از آب مورد نیاز بدن تان را تامین خواهد کرد و البته بهتر است که چاشنی آن، آبلیموی تازه یا سرکه و روغن زیتون باشد.
۴ اگر جزو آن هایی هستید که در این وعده اشتهای کمی دارند، بهتر است حجم مختصری از غذاهای پُرکالری و البته مغذی را برای این وعده انتخاب کنید؛ مانند حلیمی که با کمی کره و دارچین طعم دار شده است.
۵ خوردن مخلوط میوه های فصل با لبنیاتی مانند شیر و ماست یکی از گزینه های مناسب برای شروع این وعده است تا اشتهای تان برای خوردن سحری بیشتر شود.
۶ مصرف نوشابه های گازدار و غذاهای شور و پُر ادویه ای مانند انواع غذاهای آماده را در این وعده به کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
۷ بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزه داری، آب است که البته می توانید آن را با کمی آبلیموی تازه طعم دار کنید.
۸ از مصرف سیر، پیاز و حتی سبزی در این وعده بپرهیزید تا بوی دهان تان برای اطرافیان، آزاردهنده نباشد.
● توصیه های افطاری
۱ وعده افطار، معادل همان وعده صبحانه ای است که در روزهای عادی می خوردید؛ پس بهتر است به حضور تمام گروه های غذایی در این وعده غذایی تان توجه کنید.
۲ روزه تان را می توانید با یک استکان شیر گرم یا چای کمرنگ و ۲ عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل (طبیعی) باز کنید.
۳ می توانید چند برش نان سنگک را همراه ۴۵ گرم پنیر و چند برش گوجه فرنگی و خیار و یک عدد گردو در این وعده میل کنید، البته پنیرتان را از قبل با گردو یا سایر مغزها و سبزی های معطر مخلوط کرده و طعم دار کنید.
۴ انواع سوپ های سبک مانند سوپ شیر نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری است؛ البته در خوردن آن ها زیاده روی نکنید تا حجم معده تان پُر نشود و اشتهای تان برای خوردن سایر غذاها از میان نرود.
۵ اگر احساس سنگینی یا دل درد کردید، کمی صبر کنید و سپس کاسه ای ماست را که با کمی جوانه گندم و پودرمغزها (مانند مغز پسته، بادام و کنجد) مخلوط کرده اید، میل کنید. حتی مخلوط ماست و انواع میوه های فصل هم انتخاب مناسبی برای این وعده هستند.
۶ حتما بین افطار تا سحر ۲ تا ۳ واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین ها نشوید.
۷ در وعده افطار، زیاد چای نخورید؛ زیرا این نوشیدنی مُدر است و ممکن است بدن شما را به کم آبی مبتلا کند.
● ورزش را فراموش نکنید
باور اکثر ما این است که در ماه رمضان همین که روزه می گیریم هنر بزرگی کرده ایم ودیگر اسم ورزش را هم نباید آورد. اما ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش فشار روحی نیز می شود و توانایی ذهنی و صبر را تقویت می کند. ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کند و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند به طوری که ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند. در مقابل، فعالیت زیاد نوجوانان روزه دار در ماه رمضان هم رفتار درستی نیست چون به مصرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز منجر می شود و این مسئله می تواند زمینه ساز بروز سوتغذیه خفیف یا شدید باشد. برای جلوگیری از این مشکلات روزه داران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند. مواظب باشید تا یک وقت جوگیر نشوید و بلافاصله بعد از صرف افطار احساس «خود آرنولد بینی» بهتان دست ندهد چون زمان مناسب شروع ورزش ۳ ساعت بعد از صرف افطار است و همین فاصله بین غذا خوردن و ورزش باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کند و خون به راحتی در عضلات فرد جریان یابد.
● چه ورزشی انجام دهیم؟
از میان ورزش ها باید آن هایی را که نیاز به جنب و جوش زیادی ندارند انتخاب کرد مثل ورزش هایی مثل شنا و پیاده روی که برای آماده نگه داشتن بدن در ماه رمضان مناسب است. ورزش هایی مثل فوتبال، والیبال و از این قبیل ورزش ها که به دویدن و صرف انرژی زیاد نیاز دارند باعث از دست رفتن مایعات بدن می شوند. یک برنامه پیاده روی منظم در وضعیت سلامت جسمی تاثیر زیادی دارد مخصوصا اگر قصد سوزاندن چربی های اضافی بدن تان را دارید. ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای اصلاح عادت های بد غذایی و از بین بردن چاقی است و می تواند یک شروع خوب باشد.
● و اما افراد سالمند
نیاز به انرژی با افزایش سن کاهش می یابد که در با کاهش اندازه بدن، کاهش توده چربی و کاهش فعالیت بدنی در ارتباط است. نیازهای پروتئینی در سالمندان کمی بیشتر از افراد جوان تر می باشد، چرا که برای حفظ تعادل نیتروژنی و پیشگیری از تعادل منفی آن وجلوگیری از تحلیل عضلات لازم است. با توجه به این که افراد سالمند به علت کم تحرکی اکثرا دچار یبوست هستند، مصرف کربوهیدرات های پیچیده مثل سبزی های، نان، غلات سبوس دار و میوه ها در وعده های سحری و افطاری نسبت به سنین جوان بیشتر توصیه می شود، چرا که این گروه از مواد غذایی باعث جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی می شوند.
منبع
شرح موضوع