خواب نیز به اندازه غذا، هوا و آب برای حیات ضروری است. شاید شما نیز گاهی اوقات در طول زندگی با مشکلاتی در زمینه خوابیدن روبه‌رو شده باشید. ناگفته نماند که افراد بسیاری این مشکلات را تجربه می‌کنند.
خواب نیز به اندازه غذا، هوا و آب برای حیات ضروری است. شاید شما نیز گاهی اوقات در طول زندگی با مشکلاتی در زمینه خوابیدن روبه‌رو شده باشید. ناگفته نماند که افراد بسیاری این مشکلات را تجربه می‌کنند. هر فردی ممکن است از بی‌خوابی رنج ببرد، هر چند مشکلات موجود در زمینه خواب بیشتر در میان خانم‌ها ( به ویژه در سن یائسگی )، بیماران، افراد مسن، سیگاریها و کسانی که از مشروبات الکلی استفاده می‌کنند شایع است. به رغم آن‌که بی‌خوابی یک مشکل به شمار نمی‌رود و حیات فرد را تهدید نمی‌کند، اما می‌تواند بسیار آزار‌دهنده، خسته‌کننده و استرس‌زا باشد یا حتی در شرایط بدتر، این احساس را به وجود آورد که دارید دیوانه می‌شوید.
انواع بی‌خوابی
دو نوع بی‌خوابی وجود دارد که عبارتند از:
1 ـ بی‌خوابی مزمن: این نوع بی‌خوابی هفته‌ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها به طول می‌انجامد.
2 ـ بی‌خوابی موقت: این نوع بی‌خوابی صرفا چند شب یا چند هفته طول می‌کشد و معمولا با رویدادهای تنش‌زا مانند امتحان یا داغ‌دیدگی (از دست دادن یک فرد) در ارتباط است.
بی‌خوابی در چهارچوب یکی از این دو مقوله، یک یا چند شكل از اشکال ذیل را داراست:
الف ـ مشکل در خوابیدن پس از قرار گرفتن در رختخواب: این حالت بیشتر در میان جوانان رایج است.
ب ـ خواب سبک و ناراحت، "بیدار‌شدن‌ها"ی مداوم، بیدار ماندن در نیمه‌های شب: این حالت نیز درمیان افراد بالای چهل سال شایع است. علت شکل‌گیری آن در جوان‌ترها، افسردگی است.
ج ـ زود بیدار شدن از خواب و ناتوانی برای دوباره خوابیدن: این حالت بیشتر در افراد مسن و کسانی که در خصوص امری نگران هستند، بروز می‌کند.
نشانه‌های رایج بی‌خوابی
اگر ...
ـ در طول روز خسته‌اید؛
ـ دچار سردردهای مداوم و عدم تمرکز هستید و زود خشمگین می‌شوید؛
ـ خسته‌اید و پس از بیدار شدن از خواب، احساس نشاط و سرزندگی نمی‌کنید؛
ـ در محیطی دور از خانه بهتر می‌خوابید؛
ـ بیش از سی تا چهل دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروید؛
ـ در طول شب بارها از خواب بیدار می‌شوید؛
ـ زود از خواب بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید دوباره به خواب بروید؛
ـ تنها با استفاده از قرص‌های خواب‌آور می‌توانید بخوابید؛
... پس شما احتمالا از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید.
علل اصلی بی‌خوابی
بی‌خوابی وضعیتی است که عوامل دیگری در شکل‌گیری آن نقش دارند. شاید گاهی اوقات نتوانید بلافاصله و به وضوح عوامل بروز بی‌خوابی را در خودتان تشخیص دهید اما فهرستی از عوامل متعدد که در ذیل آمده است، می‌تواند نشانه‌هایی در این خصوص در اختیار شما قرار دهد:
ـ حالت روحی: مانند اضطراب، افسردگی، نگرانی، خشم، غم و پیش‌بینی یک رویداد سخت
ـ تغییر: به عنوان مثال، ترک خانه یا شهر و ورود به دانشگاه
ـ عوامل محیطی: مانند سرو صدا، نداشتن آسایش، تغییرات زمانی
ـ درد: از عوامل شایع شکل‌گیری بی‌خوابی به شمار می‌رود
ـ شرایط جسمی: مانند مشکلات قلبی، مشکلات تنفسی، دل‌درد، مشکلات گوارشی، فشار خون بالا، درد مفاصل و بی‌اشتهایی عصبی
ـ قرص‌های خواب‌آور و آرام‌بخش‌ها: این قرص‌ها در حقیقت می‌توانند خواب شما را مختل کنند
ـ برخی داروهای تجویز شده از سوی پزشک: شامل قرص‌های جلوگیری از بارداری، داروهای ادرار‌آور، قرص‌های لاغری
برخی از عوامل بروز بی‌خوابی به آسانی قابل کنترل نیستند؛ اما بسیاری از آنها را می‌توان برطرف ساخت.
درباره بی‌خوابی چه کارهایی می‌توان انجام داد؟
کارهای بسیاری در این مورد می‌توان انجام داد. خوب است بدانید که می‌توانید به روش خود و در زمان و مکان مخصوص به خودتان، مشکل بی‌خوابی‌تان را برطرف سازید. خود را آماده کنید تا برای بهبود وضعیت خواب‌تان تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
برخی از کارهایی که می‌توانید برای کمک به خودتان انجام دهید، عبارتند از:
تغییر محیط
شما به رخت‌خوابی راحت و نیز اتاقی احتیاج دارید که به اندازه کافی آرام، گرم و تاریک باشد. متأسفانه این امر همیشه ممکن نیست. شاید همسایگانی پر سروصدا، اتاقی سرد و هم‌اتاقی‌ای داشته باشید که هر شب خروپف می‌کند؛ اما در این شرایط نیز می‌توانید کارهایی انجام دهید که برایتان مفید هستند.
ـ اگر تشک شما در گودی فرورفته است، یک تکه مقوا زیر آن قرار دهید یا سعی کنید رختخواب خود را در وضعیتی متفاوت قرار دهید. مطمئن شوید که روانداز شما تمیز و به اندازه کافی گرم است.
ـ اگر نور شما را اذیت می کند، پرده‌هایی ضخیم‌تر برای اتاق خود انتخاب کنید یا در هنگام خواب از چشم‌بند استفاده کنید. اگر با نور کم احساس راحتی می‌کنید، پرده‌ها را اندکی کنار بزنید یا از چراغ خواب استفاده کنید.
ـ یکی از دلایل شایع بی‌خوابی، سروصداست. اگر نمی‌توانید درباره سروصدایی که در اطراف شماست کاری انجام دهید، از "گوش‌گیر" استفاده کنید؛ درغیراین صورت دیدگاه خود را درباره این صداها تغییر دهید. افراد می‌توانند در سروصدای زیاد نیزبخوابند. سرو صدا نقش زیادی در بیدار ماندن شما ندارد؛ بلکه احساس شما نسبت به این صداهاست که مانع از خوابیدن‌تان می‌شود. از تمرینهای تن آرامی استفاده کنید تا خود را آرام سازید و ذهن‌تان را از این سروصداها دور کنید. شما می‌توانید روش‌های دیگری نیز در پیش بگیرید؛ مثلا با همسایگان پرسروصدا صحبت کنید و از آنها بخواهید که مراعات شما را بکنند یا این‌که از یک رادیو یا ضبط‌صوت استفاده کنید تا صدای دیگران را نشنوید.
سبک زندگی خود را تغییر دهید
اگر از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید و برای رفع این مشکل نیز بسیار مصر هستید، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. لازم است برای شروع، استفاده ازبرخی مواد را که بی‌خوابی را تشدید می‌کنند، کم کنید یا آنها را کنار بگذارید. این مواد عبارتند از: قهوه، چای، نوشابه‌های الکلی، نیکوتین، افزودنی‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، قرص‌های لاغری و داروهای سرکوب‌کننده اشتها.
توصیه‌های زیر می‌توانند در این راه كمك‌كننده باشند:
ـ مرتب ورزش کنید.
ـ زمانی منطقی برای خوابیدن انتخاب کنید و تا آن زمان بیدار بمانید، حتی اگر زودتر از آن زمان احساس خواب آلودگی کردید.
ـ فقط زمانی به رختخواب بروید که واقعا احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید.
ـ اگر نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید و فقط زمانی به رختخواب بازگردید که واقعا احساس خواب آلودگی می کنید.
ـ طبق یک برنامه روزمره، هر روز 7 تا 8 ساعت بخوابید ( البته توجه داشته باشید که میزان نیاز افراد به خواب متفاوت است).
ـ هر روز راس یک ساعت معین از خواب بیدار شوید.
ـ اگر از کسانی هستید که دیر از خواب بیدار می شوید، خود را وادار سازید تا این عادت را ترک کنید.
ـ یک ساعت قبل از خواب به خود آرامش روحی و جسمی بدهید.
ـ قبل از خواب یک دوش گرم بگیرید؛ کمی تمرینهای یوگا انجام دهید یا به یک پیاده روی سبک بروید.
ـ فهرستی از آنچه ذهن شما را مشغول می کند تهیه کنید و سپس سعی کنید تا همه آنها را فراموش کنید.
ـ برای مطمئن شدن از ایمنی اطراف، همه چیز را کنترل کنید، البته این کار را فقط یکبار انجام دهید.
ـ افکار منفی را با افکار مثبت عوض کنید؛ مثلا با خود بگویید "من می توانم بخوابم، من می توانم دوباره به خواب بروم."
لینک مطلب
خواب نیز به اندازه غذا، هوا و آب برای حیات ضروری است. شاید شما نیز گاهی اوقات در طول زندگی با مشکلاتی در زمینه خوابیدن روبه‌رو شده باشید. ناگفته نماند که افراد بسیاری این مشکلات را تجربه می‌کنند. هر فردی ممکن است از بی‌خوابی رنج ببرد، هر چند مشکلات موجود در زمینه خواب بیشتر در میان خانم‌ها ( به ویژه در سن یائسگی )، بیماران، افراد مسن، سیگاریها و کسانی که از مشروبات الکلی استفاده می‌کنند شایع است. به رغم آن‌که بی‌خوابی یک مشکل به شمار نمی‌رود و حیات فرد را تهدید نمی‌کند، اما می‌تواند بسیار آزار‌دهنده، خسته‌کننده و استرس‌زا باشد یا حتی در شرایط بدتر، این احساس را به وجود آورد که دارید دیوانه می‌شوید.
انواع بی‌خوابی
دو نوع بی‌خوابی وجود دارد که عبارتند از:
1 ـ بی‌خوابی مزمن: این نوع بی‌خوابی هفته‌ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها به طول می‌انجامد.
2 ـ بی‌خوابی موقت: این نوع بی‌خوابی صرفا چند شب یا چند هفته طول می‌کشد و معمولا با رویدادهای تنش‌زا مانند امتحان یا داغ‌دیدگی (از دست دادن یک فرد) در ارتباط است.
بی‌خوابی در چهارچوب یکی از این دو مقوله، یک یا چند شكل از اشکال ذیل را داراست:
الف ـ مشکل در خوابیدن پس از قرار گرفتن در رختخواب: این حالت بیشتر در میان جوانان رایج است.
ب ـ خواب سبک و ناراحت، "بیدار‌شدن‌ها"ی مداوم، بیدار ماندن در نیمه‌های شب: این حالت نیز درمیان افراد بالای چهل سال شایع است. علت شکل‌گیری آن در جوان‌ترها، افسردگی است.
ج ـ زود بیدار شدن از خواب و ناتوانی برای دوباره خوابیدن: این حالت بیشتر در افراد مسن و کسانی که در خصوص امری نگران هستند، بروز می‌کند.
نشانه‌های رایج بی‌خوابی
اگر ...
ـ در طول روز خسته‌اید؛
ـ دچار سردردهای مداوم و عدم تمرکز هستید و زود خشمگین می‌شوید؛
ـ خسته‌اید و پس از بیدار شدن از خواب، احساس نشاط و سرزندگی نمی‌کنید؛
ـ در محیطی دور از خانه بهتر می‌خوابید؛
ـ بیش از سی تا چهل دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروید؛
ـ در طول شب بارها از خواب بیدار می‌شوید؛
ـ زود از خواب بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید دوباره به خواب بروید؛
ـ تنها با استفاده از قرص‌های خواب‌آور می‌توانید بخوابید؛
... پس شما احتمالا از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید.
علل اصلی بی‌خوابی
بی‌خوابی وضعیتی است که عوامل دیگری در شکل‌گیری آن نقش دارند. شاید گاهی اوقات نتوانید بلافاصله و به وضوح عوامل بروز بی‌خوابی را در خودتان تشخیص دهید اما فهرستی از عوامل متعدد که در ذیل آمده است، می‌تواند نشانه‌هایی در این خصوص در اختیار شما قرار دهد:
ـ حالت روحی: مانند اضطراب، افسردگی، نگرانی، خشم، غم و پیش‌بینی یک رویداد سخت
ـ تغییر: به عنوان مثال، ترک خانه یا شهر و ورود به دانشگاه
ـ عوامل محیطی: مانند سرو صدا، نداشتن آسایش، تغییرات زمانی
ـ درد: از عوامل شایع شکل‌گیری بی‌خوابی به شمار می‌رود
ـ شرایط جسمی: مانند مشکلات قلبی، مشکلات تنفسی، دل‌درد، مشکلات گوارشی، فشار خون بالا، درد مفاصل و بی‌اشتهایی عصبی
ـ قرص‌های خواب‌آور و آرام‌بخش‌ها: این قرص‌ها در حقیقت می‌توانند خواب شما را مختل کنند
ـ برخی داروهای تجویز شده از سوی پزشک: شامل قرص‌های جلوگیری از بارداری، داروهای ادرار‌آور، قرص‌های لاغری
برخی از عوامل بروز بی‌خوابی به آسانی قابل کنترل نیستند؛ اما بسیاری از آنها را می‌توان برطرف ساخت.
درباره بی‌خوابی چه کارهایی می‌توان انجام داد؟
کارهای بسیاری در این مورد می‌توان انجام داد. خوب است بدانید که می‌توانید به روش خود و در زمان و مکان مخصوص به خودتان، مشکل بی‌خوابی‌تان را برطرف سازید. خود را آماده کنید تا برای بهبود وضعیت خواب‌تان تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
برخی از کارهایی که می‌توانید برای کمک به خودتان انجام دهید، عبارتند از:
تغییر محیط
شما به رخت‌خوابی راحت و نیز اتاقی احتیاج دارید که به اندازه کافی آرام، گرم و تاریک باشد. متأسفانه این امر همیشه ممکن نیست. شاید همسایگانی پر سروصدا، اتاقی سرد و هم‌اتاقی‌ای داشته باشید که هر شب خروپف می‌کند؛ اما در این شرایط نیز می‌توانید کارهایی انجام دهید که برایتان مفید هستند.
ـ اگر تشک شما در گودی فرورفته است، یک تکه مقوا زیر آن قرار دهید یا سعی کنید رختخواب خود را در وضعیتی متفاوت قرار دهید. مطمئن شوید که روانداز شما تمیز و به اندازه کافی گرم است.
ـ اگر نور شما را اذیت می کند، پرده‌هایی ضخیم‌تر برای اتاق خود انتخاب کنید یا در هنگام خواب از چشم‌بند استفاده کنید. اگر با نور کم احساس راحتی می‌کنید، پرده‌ها را اندکی کنار بزنید یا از چراغ خواب استفاده کنید.
ـ یکی از دلایل شایع بی‌خوابی، سروصداست. اگر نمی‌توانید درباره سروصدایی که در اطراف شماست کاری انجام دهید، از "گوش‌گیر" استفاده کنید؛ درغیراین صورت دیدگاه خود را درباره این صداها تغییر دهید. افراد می‌توانند در سروصدای زیاد نیزبخوابند. سرو صدا نقش زیادی در بیدار ماندن شما ندارد؛ بلکه احساس شما نسبت به این صداهاست که مانع از خوابیدن‌تان می‌شود. از تمرینهای تن آرامی استفاده کنید تا خود را آرام سازید و ذهن‌تان را از این سروصداها دور کنید. شما می‌توانید روش‌های دیگری نیز در پیش بگیرید؛ مثلا با همسایگان پرسروصدا صحبت کنید و از آنها بخواهید که مراعات شما را بکنند یا این‌که از یک رادیو یا ضبط‌صوت استفاده کنید تا صدای دیگران را نشنوید.
سبک زندگی خود را تغییر دهید
اگر از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید و برای رفع این مشکل نیز بسیار مصر هستید، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. لازم است برای شروع، استفاده ازبرخی مواد را که بی‌خوابی را تشدید می‌کنند، کم کنید یا آنها را کنار بگذارید. این مواد عبارتند از: قهوه، چای، نوشابه‌های الکلی، نیکوتین، افزودنی‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، قرص‌های لاغری و داروهای سرکوب‌کننده اشتها.
توصیه‌های زیر می‌توانند در این راه كمك‌كننده باشند:
ـ مرتب ورزش کنید.
ـ زمانی منطقی برای خوابیدن انتخاب کنید و تا آن زمان بیدار بمانید، حتی اگر زودتر از آن زمان احساس خواب آلودگی کردید.
ـ فقط زمانی به رختخواب بروید که واقعا احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید.
ـ اگر نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید و فقط زمانی به رختخواب بازگردید که واقعا احساس خواب آلودگی می کنید.
ـ طبق یک برنامه روزمره، هر روز 7 تا 8 ساعت بخوابید ( البته توجه داشته باشید که میزان نیاز افراد به خواب متفاوت است).
ـ هر روز راس یک ساعت معین از خواب بیدار شوید.
ـ اگر از کسانی هستید که دیر از خواب بیدار می شوید، خود را وادار سازید تا این عادت را ترک کنید.
ـ یک ساعت قبل از خواب به خود آرامش روحی و جسمی بدهید.
ـ قبل از خواب یک دوش گرم بگیرید؛ کمی تمرینهای یوگا انجام دهید یا به یک پیاده روی سبک بروید.
ـ فهرستی از آنچه ذهن شما را مشغول می کند تهیه کنید و سپس سعی کنید تا همه آنها را فراموش کنید.
ـ برای مطمئن شدن از ایمنی اطراف، همه چیز را کنترل کنید، البته این کار را فقط یکبار انجام دهید.
ـ افکار منفی را با افکار مثبت عوض کنید؛ مثلا با خود بگویید "من می توانم بخوابم، من می توانم دوباره به خواب بروم."
لینک مطلب
شرح موضوع