صبحانه مهم ترین وعده غذایی به حساب می آید و کسانی که این وعده غذایی را در برنامه روزانه خود می گنجانند، از سلامت بیشتری در طول زندگی خود برخودارند.
● فواید صبحانه ـ توازن انسولین بدن را حفظ می کند . ـ اعمال بدن را تنظیم می کند . ـ علاقه مفرط به خوردن مواد قندی و نشاسته ای را کم می کند . ـ گلوکز بدن را متعادل نگه می دارد ودر نتیجه جریان انرژی را ثابت می کند . ـ به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند . ـ تمرکز ، هوش و فعالیت ذهنی را تقویت می کند . ـ خلق و خو را آرام می کند . ـ از ضعف و خستگی مفرط در طول روز جلو گیری می کند . ـ کمک می کند فرد کالری بیشتری بسوزاند و راحت تر رژیم بگیرد . ـ از یبوست جلوگیری می کند. ـ اشتها ، گرسنگی و حرص به غذا خوردن را تنظیم می کند . ـ فرد را در طول روز شادابتر نگه می دارد. کسانی که صبحانه مناسب و سالم و حاوی غلات کامل می خورند تقریباً در همه روز قند خونشان در حد طبیعی باقی می ماند. صبحانه مهم ترین وعده غذایی به حساب می آید و کسانی که این وعده غذایی را در برنامه روزانه خود می گنجانند، از سلامت بیشتری در طول زندگی خود برخودارند.بسیاری از تحقیقات که پیش از این انجام شده اند نشان می دهند که صرف صبحانه می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و احتمال بروز بیماری های قلب و عروق را در حد قابل ملاحظه ای کاهش دهد. در حال حاضر بیماری های عروق قلب مهم ترین علت مرگ در جوامع پیشرفته و همچنین جوامع در حال توسعه به شمار می روند و بهترین راه برای کاهش ابتلا به این بیماری ها آن است که سبک زندگی و به ویژه رژیم غذایی تغییر یابد. با داشتن رژیم غذایی مناسب و تحرک بدنی کافی می توان احتمال ابتلا به بیماری های قلب و عروق را به حداقل رساند. همچنین بالا بودن قند خون و عدم توانایی بدن در کنترل این ماده می تواند زمینه ساز ابتلا به دیابت و دیگر بیماری های ناشی از آن باشد. به گفته محققان صبحانه ای که از غلات کامل با فیبر غذایی کافی تشکیل شده باشد می تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگیری کند و به این ترتیب مانع از آسیب های ناشی از بالا بودن قند خون گردد. مصرف چنین صبحانه ای موجب می شود تا حداقل تا ده ساعت قند خون در حد سالم باقی بماند ● نقش صبحانه در سلامتی براساس شواهد تازه ای که پزشکان در آمریکا کشف کرده اند، رمز سلامتی در خوردن صبحانه نهفته است. این گروه معتقدند که حذف صبحانه احتمال چاق شدن، ابتلا به دیابت و حتی سکته قلبی را افزایش می دهد. افرادی که هر روز صبح یک وعده غذایی کامل شامل غلات سبوس دار مصرف می کننـد احتمـالاً بیـش از سایر افراد از فواید بهداشتی آن بهره می برند. دکتر مارک پریـرا و همکاران او در دانشکده پزشکی هاروارد عادت غذایی ۱۱۹۸نفر سیاهپوست و ۱۶۳۳ نفر سفیدپوست را مورد بررسی قرار داده اند. در مجموع ۴۷ درصد سفید پوست ها و ۲۲ درصد سیاهپوستها هر روز صبحانه می خورند. دانشمندان دریافتند که احتمال چاق شدن افرادی که هر روز صبحانه می خورند، یک سوم کمتر از کسانی است که از خوردن آن پرهیز می کنند، به علاوه احتمال ابتلای این افراد به بیماریهای قندخون ۵۰ درصد کمتر از سایرین است. مشکل قندخون، خطر ابتلا به بیماری دیابت یا کلسترول بالا را که از عوامل ایجاد ناراحتی های قلبی است افزایش می دهد. پژوهشگران بر این باورند که خوردن صبحانه می تواند به تثبیت میزان قند خون که اشتها و انرژی را تنظیم می کند یاری برساند. زیرا افرادی که صبحانه می خورند در طول روز کمتر گرسنه می شوند و از زیاده روی در خوردن پرهیزخواهندکرد. یکی از کارشناسان امور تغذیه اظهار می دارد “نتایج ما نشان می دهد که صبحانه واقعاً ممکن است مهمترین وعده غذایی روزانه باشد.” در ضمن به نظر می رسد که صرف صبحانه نقش مهمی در کاهش خطر دیابت نوع دوم و بیماری های قلب و عروق ایفاء می کند. افزون بر این پژوهشگران اخیراً تحقیق درباره محتویات صبحانه افراد را مورد مطالعه قرار داده اند تا متوجه شوند کدام غذاها به بهبود سلامتی کمک می کند. نتایج اولیه حاکی است که موادی که کاملاً از غلات تشکیل شده است برای سلامتی مفید می باشند. نتیجه بررسی پزشکان در این زمینه نشان می دهد کسانی که این نوع مواد را مصرف کرده اند، ۱۵ درصد کمتر به مشکلات قند خون مبتلا می شوند. ● صبحانه چه چیزی به ما می دهد؟ ▪ گلوکز گلوکز که منبع انرژی بدن است، با مصرف کربوهیدرات شکسته شده و جذب می شود. در اول صبح، که حداقل ۱۰ الی ۱۲ ساعت از آخرین خوراک شما می گذرد، سطح گلوکز بدن پایین است. وقتی این اتفاق می افتد، بدن با آزاد کردن گلوکزی که در بافت های عضلانی و کبد ذخیره شده است، و گلیکوژن نامیده می شود، کمبود گلوکز را جبران میکند. وقتی همه انرژی گلیکوژن نیز تمام شد، بدن اسیدهای چرب را برای تولید انرژی تجزیه میکند. بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب نیمه کاره اکسید می شوند، که ممکن است موجب پایین آمدن سطح انرژی بدن شود. از اینرو، صبحانه می تواند میزان انرژی بدن و همچنین متابولیسم را در طول روز تقویت کند. ● ویتامین ها، مواد معدنی، و موادمغذی لازم صبحانه حجم قابل توجهی از موادغذایی مورد مصرف در طول روز را تامین میکند و این فرصت را به شما می دهد که از موادغذایی تقویت شده مثل آهن، ویتامین B و فیبر استفاده کنید. ویتامین ها، مواد معدنی و سایر موادغذایی مورد نیاز بدن فقط از طریق خوردن غذا به دست می آید. از اینرو، گرچه بدن می تواند انرژی کافی تا وعده غذایی بعد را تامین کند، با اینحال باز هم باید برای حفظ سلامت و سرزندگی سطح ویتامین ها و موادمعدنی بدن را بالا نگه دارید. ● چرا صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است؟ پس از پایان خوابیدن و ۸ تا ۱۰ ساعت وقفه در سوخت رسانی بدن، صبحانه خوردن به عنوان عاملی برای تجدید قوا از اهمیت بالایی برخوردار است. این، بیشترین وقفه میان وعده های سه گانه غذایی است. وقتی خواب هستید، بدن به غذا، سوخت و انرژی برای تپش منظم قلب، تنظیم اعصاب و سلول های عصبی و همچنین غذارسانی به مغز احتیاج دارد که بیشتر این سوخت از گلوکزهای خون، ماهیچه ها و شش ها که اکسیژن را به خون می رسانند، تأمین می شود. با آغاز صبح، بدن از حالت استراحت بیرون می آید و به انرژی و غذا احتیاج دارد و این سوخت را باید از خوردن وعده های غذایی تأمین کند. به همین علت خوردن صبحانه، مخصوصاً برای کودکان بسیار اهمیت دارد. کودکان با خوردن صبحانه، گیرایی بیشتری برای درست خواندن و فهمیدن مطالب جدید دارند و به جای این که به فکر رفع گرسنگی باشند، به فکر درس خواندن و فهمیدن مطالب درسند. صبحانه خوردن موجب تعادل وزن در افراد و بخصوص در کودکان می شود. هنگام فعالیت های روزمره یا تمرین های ورزشی، ماهیچه ها شدیداً به انرژی که از طریق کربوهیدرات ها تأمین می شود نیاز دارند. کربوهیدرات ها در واقع چون در بدن تولید نمی شوند باید از غذاها تأمین شوند. بدن افرادی که عادت به صبحانه خوردن ندارند، در طول روز، بیش از سایرین کالری مصرف می کند و شانس بیشتری برای چاق شدن دارند. وقتی فرد صبحانه نمی خورد، بدن او به علت نرسیدن غذا به مغز، خسته تر است و در بین روز بیشتر با خوردن چای یا قهوه و یا بعضاً خوردن شکلات ها و شیرینی که حاوی مقدار بسیاری قند زائد است، به ظاهر نیاز بدن را برطرف می کند اما این نیاز برای مدت زمان کمی رفع نمی شود و در نتیجه فرد با خوردن غذا هنگام ظهر این کمبود و گرسنگی خود را جبران می کند. کج خلقی و بی حوصلگی در صبح از نتایج نخوردن صبحانه است و این گونه افراد تمایل بیشتری برای خوردن غذا در ظهر دارند. اگر صبحانه ای کامل که مورد احتیاج بدن است، فراهم کنیم، عادت غذایی به صورت متعادل درمی آید و در نتیجه در وعده های دیگر غذایی فرد تمایلی به غذای بیش از احتیاج بدن که موجب اضافه وزن او می شود، ندارد. صبحانه مغذی شامل پروتئین ها، فیبرها، غذاهای سبوس دار، گندم، ویتامین و امثال آنها هستند. منابع پروتئینی را می توان در غذاهایی مانند گوشت های کم چرب، شیر و تخم مرغ یافت. فیبر نیز در میوه ها و سبزی ها و جو به فراوانی یافت می شود. این مواد نه تنها بهترین و سالم ترین منابع غذایی به حساب می آیند و کمک شایانی به تقویت و رشد حافظه کودکان می کنند، بلکه انرژی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به بدن می دهند. می توانیم در صبحانه از میوه ها و سبزی ها نیز استفاده کنیم. مطالعات دانشمندان نشان داده است که خوردن میوه ها و سبزی ها احتمال حمله های قلبی و سرطان را کاهش می دهد. اگر خوردن صبحانه برایتان مشکل است، می توانید در ۲ یا چند وعده، غذاهای مورد نیاز را به بدن برسانید. به طور مثال خوردن مقداری نان و یا شیر در خانه، و بعد در محل کار خوردن حتی یک سیب می تواند انرژی بدن را تا حدودی تأمین کند. اما بهتر آن است که با آرامش و بدون عجله، صبحانه ای کامل بخوریم. ● آیا نخوردن صبحانه ضرر دارد؟ تحقیقات مفصلی که در استرالیا انجام گرفته نشان میدهد که: خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می زنند، سنگین وزن تر از بچه هایی هستند به طور مرتب صبحانه می خورند. غفلت از خوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت. خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی میشود. بچه هایی که خوب صبحانه نمی خورند در باقی روز نیز انتخاب های غذایی خوبی نخواهند داشت. رژیم غذایی افرادی که صبحانه می خورند بسیار مغذی و مقوی تر از افرادی است که صبحانه نمی خورند. این افراد همچنین عادت های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می روند. این تحقیقات نشان می دهد که هرچه سن افراد بالاتر می رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می شود: تقریباً %۱۵ نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمیخورند. ● علل بی میلی کودکان به صبحانه ▪ تکراری و یکنواخت بودن صبحانه: کودکی که هر روز مجبور است همان نان و چای و پنیر را در همان ظرف ها و شکل همیشگی میل کند (به عنوان صبحانه بخورد) ممکن است علاقه و میل خود ار از دست بدهد. در این روزها که اکثر مادران به دلیل اشتغال، صبحانه را به صورت حاضری و سریع در اختیار کودک قرار می دهند، این مشکل حادتر به نظر می رسد. با تغییرات کوچکی می توان کودک را به یک صبحانه خور حرفه ای تبدیل کرد، کار چندان دشواری نیست، بچه ها خیلی راحت راضی می شوند، فقط کافی است شما در روزهای مختلف هفته، صبحانه های مختلفی را مثل تخم مرغ و نان، شیر و پنیر و نان و یا حتی فرنی را تهیه کرده و همچنین برای صرف صبحانه به کودک فرصت دهید و تند تند نگویید :«زود باش، دیر شد»! ● ترس و اضطراب کودک بعضی از کودکان به دلیل ترس و نگرانی از رفتن به مدرسه، صبح ها علاقه ای به خوردن صبحانه نشان نمی دهند. همچنین مشاجرات و دعواهای پدر و مادر می تواند بر اشتهای کودک برای خوردن صبحانه اثر بگذارد. ● علاقه کودک به غذاهای دیگر به عنوان صبحانه بعضی کودکان غذاهای رایج و معمول برای صبحانه مثل شیر، پنیر، کره و… را دوست ندارند و ممکن است به دلایل مختلف مانند الگوهای غذایی و مصرفی اعضای خانواده، غذاهای گرم (ساندویج حلیم، عدسی، فرنی، شیربرنج) را برای صبحانه ترجیح بدهند،اگر کودک شما در این گروه از بچه ها قرار می گیرد، منعی ندارد که با رعایت ملاحظات سلامتی و نوع سلیقه و ذائقه کودک این غذاها را به عنوان صبحانه در اختیار کودک قرار دهید. شاید شما تصور کنید این غذاها سنگین و حجیم هستند، ولی بهتر از آن است که کودک گرسنه راهی مدرسه شده و دچار اختلالاتی مانند سرگیجه، تهوع و ضعف شود. به علاوه بسیاری از این غذاها مانند فرنی و حلیم مواد غذایی غنی و کاملی هستند و انرژی لازم را تا ظهر برای کودک فراهم می کنند. یکی دیگر از دلایل بی اشتهایی کودکان برای خوردن صبحانه، خوردن شام در ساعات انتهایی شب است، بنابراین سعی کنید کودک شما سرشب شام بخورد و شب ها در ساعت معینی بخوابد تا بتواند صبح زود، به راحتی از خواب بیدار شده و میل کافی به صبحانه داشته باشد. همچنین والدین باید صبحانه را وعده غذایی مهم تلقی کنند و کودکشان را به خوردن آن تشویق کنند. مطالعات نشان می دهند پدر و مادرهایی که صبحانه را حذف می کنند، فرزندانشان نیز معمولا چنین کاری انجام داده و از الگوی رفتاری والدین خود تبعیت می کنند. ● چرا خوردن صبحانه را فراموش می کنیم؟ چند نمونه از متداول ترین دلایل برای نخوردن صبحانه: ـ نداشتن وقت کافی ـ خستگی ـ ترجیح دادن افراد به خوابیدن بیشتر ـ نبودن مواد غذایی لازم برای صبحانه در خانه یک صبحانه سالم از بروز خیلی از بیماری ها جلوگیری میکند .درمقایسه با بچه هایی که به طور مرتب صبحانه می خورند، کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند، کالری کمتری در طول روز سوزانده و به همین سبب دچار چاقی و اضافه وزن می شوند. تئوری های مختلفی پشت این مسئله است. برای مثال، برخی شواهد نشان میدهد که غذاهای سنگین و حجیم بیشتر از غذاهای سبک و کم حجم اما در وعده های بیشتر موجب اضافه شدن وزن می شود. این به آندلیل است که مصرف کالری اضافی در یک وعده غذایی وقتی ذخیره گلیکوژن بدن پر بشد، مستقیماً به چربی تبدیل می شود. افرادی که صبحانه نمی خورند معمولاً برای ناهار اشتهای بیشتری دارند و غذای بیشتری مصرف می کنند. ● خوردن تنقلات افرادی که صبحانه نمی خورند، تمایل بیشتری به ریزه خوری در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوی مقدار کمی فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند، اما میزان نمک و چربی آنها بالا باشد، فرد دچار مشکل خواهد شد. بدون آن انرژی اضافی که خوردن صبحانه برای فرد تامین می کند، افراد دچار بی حالی شده و برای هوشیار ماندن به خوردن چای و قهوه روی می آورند. برای رفع آن گرسنگی وسط روز می توانید از تنقلات سالم مثل میوه، ماست، کلوچه های کم چربی و ساندویچ استفاده کنید. ● تفاوت های فرهنگی صبحانه در همه جای دنیا یک وعده غذایی اصلی به شمار نمی رود. مردم خیلی از فرهنگ ها به جای سه وعده از دو وعده غذایی استفاده میکنند و صبحانه معمولاً جزئی از آن نیست. افرادی که صبحانه نمی خورند، باید دقت کنند که موادمغذی وعده ناهار و شامشان به اندازه کافی باشد تا کمبود صبحانه از این طریق جبران شود. ● مردم دنیا صبحانه چه می خورند شاید اگر بعضی از غذاهایی که مردم سایر کشورها به عنوان صبحانه می خورند، مرور کنیم، تعجب کنیم که چه غذاهای سنگینی هستند ولی به طور کلی به نظر می رسد مردم اکثر کشورها به صورت سنتی، وعده غذایی کاملی را برای صبحانه در نظر گرفته اند: الجزایر و کامرون در افریقا: در الجزایر صبحانه رایج در میان اکثر مردم قهوه، نان فرانسوی و کره ومرباست، در حالی که مردم کشور کامرون غذاهای پختنی را ترجیح می دهند و از لوبیا و ذرت پخته و تخم مرغ و املت و یک نوع ماکارونی خاص به عنوان صبحانه استفاده می کنند.ژاپن و کره در آسیا: صبحانه در ژاپن شامل یک نوع سوپ مخصوص، برنج با چاشنی های مختلف و ماهی و تخم مرغ است. همچنین سبزی های شور چاشنی دیگر صبحانه در میان ژاپنی هاست. در کره، صبحانه وعد ه غذایی جداگانه ای محسوب نمی شود و غذاهای صرف شده در صبحانه فرق چندانی با سایر وعده های غذایی ندارد.استرالیا: صبحانه استرالیایی ها بسیار شبیه سایر کشورهای اروپایی و امریکایی است و شامل انواع میوه ها، برشتوک و نان تست و آب میوه است. انگلیس و ایتالیا: صبحانه مردم ایتالیا شامل شیر گرم و قهوه و یک نوع بیسکویت مخصوص است اما مردم سنتی انگلیس به یک صبحانه بسیار کامل شامل گوجه فرنگی، لوبیا، قارچ، نان تست، ماهی دودی و گوشت و قهوه عادت دارند. ولی امروزه اکثر مردم این کشور کمتر صبحانه کامل سنتی خود را صرف می کنند. ● کودکان را به خوردن صبحانه تشویق کنید تشویق و ترغیب بچه ها به خوردن صبحانه بسیار خوب است. داشتن خواب کافی و باکیفیت در شب و به دنبال آن یک صبحانه خوب و مقوی، به بچه ها کمک می کند فعال باشند و بتوانند در مدرسه روی درسهای خود خوب تمرکز کنند. صبحانه همچنین کمک می کند که بچه ها در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنند. شما می توانید الگوی خوبی برای فرزندان خود باشید. اگر شما صبحانه بخورید بچه ها هم از شما یاد میگیرند. یک کاسه سیریال صبحانه به همراه میوه های تازه و شیر می تواند نقطه شروع خوبی برای همه اعضای خانواده باشد. ● موادغذایی مخصوص صبحانه تحقیقات نشان داده است که اگر موادغذایی لازم برای آماده کردن صبحانه در اختیار باشد، بچه های مدرسه ای تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند. برخی از این موادغذایی عبارتند از: ـ سیریال های گندم مخصوص صبحانه ـ فرنی ـ نان گندم کامل ـ شیرینی و کلوچه های کم چربی ـ چیزی که با نان خورده شود مثل تخم مرغ، پنیر، مربا، و… ـ ماست ـ آبمیوه تازه ـ شیر کم چرب ● عسل ماده اصلی عسل، شهد گل ها و گیاهان معطر و شفا بخش است که توسط زنبوران عسل پس از مکیدن، تغلیظ شده و تغییر شکل داده و به عنوان یک غذای خوشمزه و کامل در دسترس انسان قرار می گیرد. عسل، ماده غذایی غنی از مواد مورد نیاز بدن و انرژی بخش است و میل کردن آن در صبحانه، می تواند انرژی شما را تا ظهر فراهم کند، چون۸۰درصد آن قندهای ساده (گلوکزولولز) ساده است و۱۰۰ گرم آن ۵۲۳ کالری در بدن تولید می کند. این قندهای ساده موجود در عسل پس از خوردن به سرعت جذب می شوند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین بدن را تامین می کنند. اگر شما قرار است در طول روز فعالیت ورزشی انجام دهید، بهتر است در صبحانه عسل میل کنید، چون در عرض چند دقیقه به شما انرژی می دهد و تحمل بافتی و قدرت ترمیم را افزایش خواهد داد. فراموش نکنید عسل حاوی تعدادی از ویتامین ها مانند ویتامین C و K است و اسید آمینه هایی مانند ریبوفلاوین وتیامین را داراست که در ساختن پروتئین های مختلف موجود در بدن مانند پوست، عضله، خون و … استفاده می شوند. ابوعلی سینا در کتاب قانون، عسل را اکسیر جوانی و زیبایی و سلامت می داند. در تحقیقاتی که در سال های اخیر انجام شده است، نشان داده شده که عسل در درمان عفونت های بر جای مانده از عمل سزارین و سوختگی از آنتی بیوتیک های مرسوم کارآمدتر است و با باکتری های زیادی مثل ای کولا ی، سالمونلا و هلیکوباکتر مبارزه می کند. یک قاشق چایخوری عسل در صبحانه، مانع رشد باکتری خطرناکی به نام هلیکوباکتر شده که باعث زخم معده می شود. برخی اعتقاد دارند که این اثر ضدباکتری عسل به علت اسیدی بودن آن است ولی مطالعات نشان داده است که عسل حاوی یک ماده آنتی اکسیدان به نام پراکسید هیدروژن است که قادر است با آن باکتری ها را نابود کند. عسل به عنوان یک مرهم طبیعی برای زخم ها محسوب شده که علاوه بر اثر ضدمیکروبی، محیطی مناسب برای رشد مجدد و ترمیم بافت فراهم می کند. در طب جدید شیوه درمانی جدیدی به نام <عسل درمانی> پایه گذاری شده است. شما هم می توانید عسل درمانی را با اضافه کردن این خوراکی چسبناک به صبحانه خود، در منزلتان پایه گذاری کنید. اگر ظرف عسل صبحانه شما شکرک زده است، عصبانی نشوید و به تقلبی بودن عسل شک نکنید، اتفاقا عسلی که شکرک می زند، مرغوب است و عسلی که شکرک بزند حتما خالص است. عسل به علت درصد بالای مواد قندی، یک ماده جامد است که تحت شرایط خاصی به مایع تبدیل شده است، تمام انواع عسل ها پس از مدت زمان معینی بر اساس شرایط بسته بندی و نگهداری متبلور و جامد شده و به اصطلاح شکرک می زند. حال اگر دوست ندارید عسل شکرک زده میل کنید، شیشه عسل را در آب جوش قرار دهید و هنگامی که آخرین بلور (شکرک) محو شد، آن را از آب جوش خارج کنید. نوش جان. ● چای چای شیرین در سفره صبحانه کمتر ایرانی پیدا نمی شود و عطر چای و نان، آغاز یک روز خوش را برایمان رقم می زند. چای پس از آب، پرمصرف ترین نوشیدنی دنیاست و روزانه یک میلیارد فنجان چای در دنیا نوشیده می شود. اکثر ما به چای سیاه عادت کرده ایم ولی انواع دیگر چای مثل چای سبز (تخمیر نشده) و چای اولانگ و پوچونگ (نیمه تخمیری) هم وجود دارند که بد نیست آنها را در سفره صبحانه تجربه کنید. مصرف چای دم کرده هنگام صبحانه موجب تسریع حرکات تنفسی، سرعت گردش خون و رفع خواب آلودگی و گوارش بهتر غذا می شود. چای علاوه بر کافئین، پروتئین و کربوهیدرات دارد. چای دارای ویتامین های متعددی از گروه B و اسیدفولیک ( C ) است و برگ سبز چای غنی از ویتامین C هستند. جوهرمازو (تانن) بخش اصلی چای است. طعم تلخ چای مربوط به همین ماده است، پزشکان نوشیدن چای سبز را که حاوی تانن زیادی است، به علت اثرات آرام بخشی و مسکن آن بر معده و روده توصیه می کنند. یک عیب تانن چای این است که، از جذب مواد معدنی به ویژه آهن ممانعت می کند. چای و پلی فنل های موجود در آن نقش بازدارنده علیه بسیاری از کارسینوژن ها (سرطان ها) دارد. نتایج یک تحقیق در هلند نشان داد، خطر سکته قلبی برای مردانی که روزانه۴فنجان چای می نوشند، ۷۰ درصد کمتر است. چای از ایجاد لخته های خطرناک که منجر به سکته قلبی و مغزی می شوند، جلوگیری می کند و در کنترل فشار خون نیز مفید است. مطالعات دیگری نشان داده است مردم ژاپن که بیشتر از سایر ملل چای می نوشند، کمتر به آلزایمر (زوال عقل) مبتلا می شوند. چای غنی از فواید بوده با مقاوم ساختن دندان ها در برابر پوسیدگی، میزان پوسیدگی دندان ها را کاهش می دهد . بر اساس مطالعات جدید چای با پیشگیری از تشکیل پلاک میکروبی، برخی باکتری های دندانی را که می تواند باعث بیماری لثه شود، نابود می کند. افزودن شکر به چای می تواند از اثر ضد پوسیدگی چای بکاهد همچنین بعضی محققان اعتقاد دارند افزودن لیمو ترش به چای اثر آن را کاهش می دهد. چای سبز و سیاه هر دو برای سلامت مفیدند اما چای سبز چون عمل واکسیناسیون روی برگ های آن انجام نگرفته، خاصیتش از چای سیاه بیشتر است. چای های گیاهی نیز دم کرده برگ گیاهان مختلف (بابونه … ) هستند و گفته می شود حاوی رنگدانه های بدون کافئین هستند، اگر حساسیت بیماری دارید، نباید از این چای های گیاهی استفاده کنید. ● شیر و لبنیات نوشیدن یک لیوان شیر به عنوان صبحانه، نوشیدن یک لیوان مواد غذایی کامل و باارزش است. مواد غذایی همین یک لیوان شیر، به سه بخش آب، چربی و مواد جامد غیر چرب که شامل پروتئین های شیر (کازئین، آلبومین و گلوبولین) و مواد معدنی (کلسیم و فسفر) و لاکتوز است، تقسیم می شود. شیر شامل تمام اسید های آمینه ضروری بدن برای ساختن پروتئین ها ست. قند شیر، لاکتوز نام دارد که شیرینی آن ۳۰ بار از قند و شکر کمتر است، لاکتوز چاق کننده نیست و مصرف آن برای بیماران دیابتی مضر نیست. بسیاری از شیرهایی که از سوپر مارکت ها تهیه می کنیم مقداری آب به آنها اضافه شده است که از وزن مخصوص شیر می کاهد و به اصطلاح شیر را رقیق و سبک می کند، از طرف دیگر شیرهای کم چرب که در بازار موجودند، بخشی از چربی خود را از دست داده اند. شیر پاستوریزه را نباید جوشاند چون از ارزش غذایی اش کاسته می شود. همچنین این باور عمومی غلط است که شیرهای استرل یزه به دلیل ماندگاری طولانی فاقد ارزش غذایی هستند، شیر در سیستم های صنعتی تهیه مواد غذایی به گونه ای تهیه می شود که کمترین صدمه ای به ارزش غذایی آن وارد نمی شود. همان طور که معروف است شیر از پوکی استخوان پیشگیری می کند و باعث استحکام دندان ها می شود و به این دلیل غنی بودن آن از اصطلاح معدنی <کلسیم و فسفر> است. دانشمندان انگلیسی دریافته اند مصرف شیر، پنیر، خامه و کره از بیماری آسم در کودکان پیشگیری می کند. بر اساس آمارهای موجود، در حال حاضر مصرف سرانه شیر و فرآورده های لبنی در ایران۵۷ کیلوگرم در سال برآورد شده است و این رقم در کشور های اروپایی ۵۰۰ تا۵۳۰کیلوگرم است. بنابراین این مسولیت مادران خانواده است که شیر را در کنار چای و پنیر و نان به سفره صبحانه اضافه کنند .تصورش را بکنید اگر همه ما از فردا صبح یک لیوان شیر هنگام صبحانه بنوشیم، سرانه ملی ما چقدر افزایش خواهد یافت. فردا صبح یک لیوان شیر را فراموش نکنید. ● نان هر کدام از ما نان مختلفی را برای صبحانه ترجیح می دهیم، از نان لواش گرفته تا سنگک و بربری و ما ایرانیان نان را برکت سفره می شناسیم و برای آن ارزش و احترام زیادی قائل هستیم. امروزه انواع متفاوتی از نان ها در بازار موجود است. ▪ نان سفید: نانی است که از آرد سفید تهیه شده، یعنی آردی که در تهیه آن فقط از دانه غلات استفاده می شود. ▪ نان قهوه ای: نانی است که در تهیه آن، دانه و ?? درصد پوسته دانه (سبوس) به کار رفته است. ▪ نان کامل: نانی است که در تهیه آرد آن، دانه کامل گندم (دانه به همراه سبوس) به کار رفته است. ▪ نان جوانه گندم: نانی است که به آرد آن، پودر جوانه گندم اضافه کرده اند. ▪ نان غلات: نانی قهوه ای است که به آن، دیگر انواع غلات را به صورت دانه کامل (پوسته به همراه دانه) اضافه کرده اند. اکثر شما ایرانیان از نان لواش به عنوان صبحانه استفاده می کنید. نان لواش نانی نرم، تخت و نازک است که از آردآب و خمیرمایه و نمک به دست می آید. نان تست نوعی نان ورقه شده انگلیسی است که با قرار دادن در برابر حرارت برشته می شود. معمولا نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقی تسترویافن، برشته می کنند. برای وعده صبحانه در اکثر نقاط دنیا از نان تست استفاده می شود. همچنین استفاده از این نوع نان برای صبحانه به افرادی که ناراحتی های معده و روده دارند و دچار اسهال شده اند، توصیه می شود. امروزه متخصصان تغدیه استفاده از نان هایی که از غلات تهیه می شوند و به نان سبوس دار معروف شده اند را برای صبحانه و سایر وعده های غذایی توصیه می کنند، مطالعات نشان می دهند نان سیاه می تواند از دیابت، بیماری های قلبی، استئوپروز و شکستگی استخوان جلوگیری کند. همچنین میزان فیبر در نان سیاه از سایر نان ها بیشتر است. آرد سیاه محتوی کلسیم روزانه را فراهم می کند، پس می توان گفت نان یکی از منابع کلسیم است و از پوکی استخوان پیشگیری می کند. یکی دیگر از عناصری که در نان سیاه وجود دارد، آهن است. کمبود آهن موجب بی حالی، سستی و خواب آلودگی و کم خونی می شود و اگر در این مرحله درمان نشود، بر روی اعصاب و مغز اثر می گذارد. آهن موجود در این نان به رشد سلول های عصبی کودک کمک کرده و باعث باهوشی می شود. ● آیا با صبحانه حتما باید چای بخوریم؟ مایعات گرم یا مایعات سرد کدام برای صبحانه بهتر است . اول این نکته را بگوییم که بهتر است صبح حتما همراه غذا مایع مصرف گردد اما در رابطه با نوع مایع ، می توان چای خورد و هم می توان آب مصرف کرد البته مصرف چای یا مایعات گرم مورد پسند اکثر افراد است . مصرف مایع سرد مانند مایعات داخل یخچال مانند شیر سرد به هیچ عنوان توصیه نمی شود . ● نکته آخر ▪ یک صبحانه سالم فواید بسیاری برای سلامتی دارد. کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند معمولاً با کمبود برخی ویتامین ها و موادمعدنی، مثل آهن، کلسیم، روی، و ویتامین B۲ مواجهند. دلایلی که باعث می شود افرد از خوردن صبحانه سر باز بزنند عبارتند از: کمبود وقت، فقدان انگیزه و کمبود موادغذایی لازم برای صبحانه.
لینک منبع:
http://www.ariyateb.com/pezeshki/darbareye-sobhane-che-midanid.html
● فواید صبحانه ـ توازن انسولین بدن را حفظ می کند . ـ اعمال بدن را تنظیم می کند . ـ علاقه مفرط به خوردن مواد قندی و نشاسته ای را کم می کند . ـ گلوکز بدن را متعادل نگه می دارد ودر نتیجه جریان انرژی را ثابت می کند . ـ به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند . ـ تمرکز ، هوش و فعالیت ذهنی را تقویت می کند . ـ خلق و خو را آرام می کند . ـ از ضعف و خستگی مفرط در طول روز جلو گیری می کند . ـ کمک می کند فرد کالری بیشتری بسوزاند و راحت تر رژیم بگیرد . ـ از یبوست جلوگیری می کند. ـ اشتها ، گرسنگی و حرص به غذا خوردن را تنظیم می کند . ـ فرد را در طول روز شادابتر نگه می دارد. کسانی که صبحانه مناسب و سالم و حاوی غلات کامل می خورند تقریباً در همه روز قند خونشان در حد طبیعی باقی می ماند. صبحانه مهم ترین وعده غذایی به حساب می آید و کسانی که این وعده غذایی را در برنامه روزانه خود می گنجانند، از سلامت بیشتری در طول زندگی خود برخودارند.بسیاری از تحقیقات که پیش از این انجام شده اند نشان می دهند که صرف صبحانه می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و احتمال بروز بیماری های قلب و عروق را در حد قابل ملاحظه ای کاهش دهد. در حال حاضر بیماری های عروق قلب مهم ترین علت مرگ در جوامع پیشرفته و همچنین جوامع در حال توسعه به شمار می روند و بهترین راه برای کاهش ابتلا به این بیماری ها آن است که سبک زندگی و به ویژه رژیم غذایی تغییر یابد. با داشتن رژیم غذایی مناسب و تحرک بدنی کافی می توان احتمال ابتلا به بیماری های قلب و عروق را به حداقل رساند. همچنین بالا بودن قند خون و عدم توانایی بدن در کنترل این ماده می تواند زمینه ساز ابتلا به دیابت و دیگر بیماری های ناشی از آن باشد. به گفته محققان صبحانه ای که از غلات کامل با فیبر غذایی کافی تشکیل شده باشد می تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگیری کند و به این ترتیب مانع از آسیب های ناشی از بالا بودن قند خون گردد. مصرف چنین صبحانه ای موجب می شود تا حداقل تا ده ساعت قند خون در حد سالم باقی بماند ● نقش صبحانه در سلامتی براساس شواهد تازه ای که پزشکان در آمریکا کشف کرده اند، رمز سلامتی در خوردن صبحانه نهفته است. این گروه معتقدند که حذف صبحانه احتمال چاق شدن، ابتلا به دیابت و حتی سکته قلبی را افزایش می دهد. افرادی که هر روز صبح یک وعده غذایی کامل شامل غلات سبوس دار مصرف می کننـد احتمـالاً بیـش از سایر افراد از فواید بهداشتی آن بهره می برند. دکتر مارک پریـرا و همکاران او در دانشکده پزشکی هاروارد عادت غذایی ۱۱۹۸نفر سیاهپوست و ۱۶۳۳ نفر سفیدپوست را مورد بررسی قرار داده اند. در مجموع ۴۷ درصد سفید پوست ها و ۲۲ درصد سیاهپوستها هر روز صبحانه می خورند. دانشمندان دریافتند که احتمال چاق شدن افرادی که هر روز صبحانه می خورند، یک سوم کمتر از کسانی است که از خوردن آن پرهیز می کنند، به علاوه احتمال ابتلای این افراد به بیماریهای قندخون ۵۰ درصد کمتر از سایرین است. مشکل قندخون، خطر ابتلا به بیماری دیابت یا کلسترول بالا را که از عوامل ایجاد ناراحتی های قلبی است افزایش می دهد. پژوهشگران بر این باورند که خوردن صبحانه می تواند به تثبیت میزان قند خون که اشتها و انرژی را تنظیم می کند یاری برساند. زیرا افرادی که صبحانه می خورند در طول روز کمتر گرسنه می شوند و از زیاده روی در خوردن پرهیزخواهندکرد. یکی از کارشناسان امور تغذیه اظهار می دارد “نتایج ما نشان می دهد که صبحانه واقعاً ممکن است مهمترین وعده غذایی روزانه باشد.” در ضمن به نظر می رسد که صرف صبحانه نقش مهمی در کاهش خطر دیابت نوع دوم و بیماری های قلب و عروق ایفاء می کند. افزون بر این پژوهشگران اخیراً تحقیق درباره محتویات صبحانه افراد را مورد مطالعه قرار داده اند تا متوجه شوند کدام غذاها به بهبود سلامتی کمک می کند. نتایج اولیه حاکی است که موادی که کاملاً از غلات تشکیل شده است برای سلامتی مفید می باشند. نتیجه بررسی پزشکان در این زمینه نشان می دهد کسانی که این نوع مواد را مصرف کرده اند، ۱۵ درصد کمتر به مشکلات قند خون مبتلا می شوند. ● صبحانه چه چیزی به ما می دهد؟ ▪ گلوکز گلوکز که منبع انرژی بدن است، با مصرف کربوهیدرات شکسته شده و جذب می شود. در اول صبح، که حداقل ۱۰ الی ۱۲ ساعت از آخرین خوراک شما می گذرد، سطح گلوکز بدن پایین است. وقتی این اتفاق می افتد، بدن با آزاد کردن گلوکزی که در بافت های عضلانی و کبد ذخیره شده است، و گلیکوژن نامیده می شود، کمبود گلوکز را جبران میکند. وقتی همه انرژی گلیکوژن نیز تمام شد، بدن اسیدهای چرب را برای تولید انرژی تجزیه میکند. بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب نیمه کاره اکسید می شوند، که ممکن است موجب پایین آمدن سطح انرژی بدن شود. از اینرو، صبحانه می تواند میزان انرژی بدن و همچنین متابولیسم را در طول روز تقویت کند. ● ویتامین ها، مواد معدنی، و موادمغذی لازم صبحانه حجم قابل توجهی از موادغذایی مورد مصرف در طول روز را تامین میکند و این فرصت را به شما می دهد که از موادغذایی تقویت شده مثل آهن، ویتامین B و فیبر استفاده کنید. ویتامین ها، مواد معدنی و سایر موادغذایی مورد نیاز بدن فقط از طریق خوردن غذا به دست می آید. از اینرو، گرچه بدن می تواند انرژی کافی تا وعده غذایی بعد را تامین کند، با اینحال باز هم باید برای حفظ سلامت و سرزندگی سطح ویتامین ها و موادمعدنی بدن را بالا نگه دارید. ● چرا صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است؟ پس از پایان خوابیدن و ۸ تا ۱۰ ساعت وقفه در سوخت رسانی بدن، صبحانه خوردن به عنوان عاملی برای تجدید قوا از اهمیت بالایی برخوردار است. این، بیشترین وقفه میان وعده های سه گانه غذایی است. وقتی خواب هستید، بدن به غذا، سوخت و انرژی برای تپش منظم قلب، تنظیم اعصاب و سلول های عصبی و همچنین غذارسانی به مغز احتیاج دارد که بیشتر این سوخت از گلوکزهای خون، ماهیچه ها و شش ها که اکسیژن را به خون می رسانند، تأمین می شود. با آغاز صبح، بدن از حالت استراحت بیرون می آید و به انرژی و غذا احتیاج دارد و این سوخت را باید از خوردن وعده های غذایی تأمین کند. به همین علت خوردن صبحانه، مخصوصاً برای کودکان بسیار اهمیت دارد. کودکان با خوردن صبحانه، گیرایی بیشتری برای درست خواندن و فهمیدن مطالب جدید دارند و به جای این که به فکر رفع گرسنگی باشند، به فکر درس خواندن و فهمیدن مطالب درسند. صبحانه خوردن موجب تعادل وزن در افراد و بخصوص در کودکان می شود. هنگام فعالیت های روزمره یا تمرین های ورزشی، ماهیچه ها شدیداً به انرژی که از طریق کربوهیدرات ها تأمین می شود نیاز دارند. کربوهیدرات ها در واقع چون در بدن تولید نمی شوند باید از غذاها تأمین شوند. بدن افرادی که عادت به صبحانه خوردن ندارند، در طول روز، بیش از سایرین کالری مصرف می کند و شانس بیشتری برای چاق شدن دارند. وقتی فرد صبحانه نمی خورد، بدن او به علت نرسیدن غذا به مغز، خسته تر است و در بین روز بیشتر با خوردن چای یا قهوه و یا بعضاً خوردن شکلات ها و شیرینی که حاوی مقدار بسیاری قند زائد است، به ظاهر نیاز بدن را برطرف می کند اما این نیاز برای مدت زمان کمی رفع نمی شود و در نتیجه فرد با خوردن غذا هنگام ظهر این کمبود و گرسنگی خود را جبران می کند. کج خلقی و بی حوصلگی در صبح از نتایج نخوردن صبحانه است و این گونه افراد تمایل بیشتری برای خوردن غذا در ظهر دارند. اگر صبحانه ای کامل که مورد احتیاج بدن است، فراهم کنیم، عادت غذایی به صورت متعادل درمی آید و در نتیجه در وعده های دیگر غذایی فرد تمایلی به غذای بیش از احتیاج بدن که موجب اضافه وزن او می شود، ندارد. صبحانه مغذی شامل پروتئین ها، فیبرها، غذاهای سبوس دار، گندم، ویتامین و امثال آنها هستند. منابع پروتئینی را می توان در غذاهایی مانند گوشت های کم چرب، شیر و تخم مرغ یافت. فیبر نیز در میوه ها و سبزی ها و جو به فراوانی یافت می شود. این مواد نه تنها بهترین و سالم ترین منابع غذایی به حساب می آیند و کمک شایانی به تقویت و رشد حافظه کودکان می کنند، بلکه انرژی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به بدن می دهند. می توانیم در صبحانه از میوه ها و سبزی ها نیز استفاده کنیم. مطالعات دانشمندان نشان داده است که خوردن میوه ها و سبزی ها احتمال حمله های قلبی و سرطان را کاهش می دهد. اگر خوردن صبحانه برایتان مشکل است، می توانید در ۲ یا چند وعده، غذاهای مورد نیاز را به بدن برسانید. به طور مثال خوردن مقداری نان و یا شیر در خانه، و بعد در محل کار خوردن حتی یک سیب می تواند انرژی بدن را تا حدودی تأمین کند. اما بهتر آن است که با آرامش و بدون عجله، صبحانه ای کامل بخوریم. ● آیا نخوردن صبحانه ضرر دارد؟ تحقیقات مفصلی که در استرالیا انجام گرفته نشان میدهد که: خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می زنند، سنگین وزن تر از بچه هایی هستند به طور مرتب صبحانه می خورند. غفلت از خوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت. خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی میشود. بچه هایی که خوب صبحانه نمی خورند در باقی روز نیز انتخاب های غذایی خوبی نخواهند داشت. رژیم غذایی افرادی که صبحانه می خورند بسیار مغذی و مقوی تر از افرادی است که صبحانه نمی خورند. این افراد همچنین عادت های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می روند. این تحقیقات نشان می دهد که هرچه سن افراد بالاتر می رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می شود: تقریباً %۱۵ نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمیخورند. ● علل بی میلی کودکان به صبحانه ▪ تکراری و یکنواخت بودن صبحانه: کودکی که هر روز مجبور است همان نان و چای و پنیر را در همان ظرف ها و شکل همیشگی میل کند (به عنوان صبحانه بخورد) ممکن است علاقه و میل خود ار از دست بدهد. در این روزها که اکثر مادران به دلیل اشتغال، صبحانه را به صورت حاضری و سریع در اختیار کودک قرار می دهند، این مشکل حادتر به نظر می رسد. با تغییرات کوچکی می توان کودک را به یک صبحانه خور حرفه ای تبدیل کرد، کار چندان دشواری نیست، بچه ها خیلی راحت راضی می شوند، فقط کافی است شما در روزهای مختلف هفته، صبحانه های مختلفی را مثل تخم مرغ و نان، شیر و پنیر و نان و یا حتی فرنی را تهیه کرده و همچنین برای صرف صبحانه به کودک فرصت دهید و تند تند نگویید :«زود باش، دیر شد»! ● ترس و اضطراب کودک بعضی از کودکان به دلیل ترس و نگرانی از رفتن به مدرسه، صبح ها علاقه ای به خوردن صبحانه نشان نمی دهند. همچنین مشاجرات و دعواهای پدر و مادر می تواند بر اشتهای کودک برای خوردن صبحانه اثر بگذارد. ● علاقه کودک به غذاهای دیگر به عنوان صبحانه بعضی کودکان غذاهای رایج و معمول برای صبحانه مثل شیر، پنیر، کره و… را دوست ندارند و ممکن است به دلایل مختلف مانند الگوهای غذایی و مصرفی اعضای خانواده، غذاهای گرم (ساندویج حلیم، عدسی، فرنی، شیربرنج) را برای صبحانه ترجیح بدهند،اگر کودک شما در این گروه از بچه ها قرار می گیرد، منعی ندارد که با رعایت ملاحظات سلامتی و نوع سلیقه و ذائقه کودک این غذاها را به عنوان صبحانه در اختیار کودک قرار دهید. شاید شما تصور کنید این غذاها سنگین و حجیم هستند، ولی بهتر از آن است که کودک گرسنه راهی مدرسه شده و دچار اختلالاتی مانند سرگیجه، تهوع و ضعف شود. به علاوه بسیاری از این غذاها مانند فرنی و حلیم مواد غذایی غنی و کاملی هستند و انرژی لازم را تا ظهر برای کودک فراهم می کنند. یکی دیگر از دلایل بی اشتهایی کودکان برای خوردن صبحانه، خوردن شام در ساعات انتهایی شب است، بنابراین سعی کنید کودک شما سرشب شام بخورد و شب ها در ساعت معینی بخوابد تا بتواند صبح زود، به راحتی از خواب بیدار شده و میل کافی به صبحانه داشته باشد. همچنین والدین باید صبحانه را وعده غذایی مهم تلقی کنند و کودکشان را به خوردن آن تشویق کنند. مطالعات نشان می دهند پدر و مادرهایی که صبحانه را حذف می کنند، فرزندانشان نیز معمولا چنین کاری انجام داده و از الگوی رفتاری والدین خود تبعیت می کنند. ● چرا خوردن صبحانه را فراموش می کنیم؟ چند نمونه از متداول ترین دلایل برای نخوردن صبحانه: ـ نداشتن وقت کافی ـ خستگی ـ ترجیح دادن افراد به خوابیدن بیشتر ـ نبودن مواد غذایی لازم برای صبحانه در خانه یک صبحانه سالم از بروز خیلی از بیماری ها جلوگیری میکند .درمقایسه با بچه هایی که به طور مرتب صبحانه می خورند، کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند، کالری کمتری در طول روز سوزانده و به همین سبب دچار چاقی و اضافه وزن می شوند. تئوری های مختلفی پشت این مسئله است. برای مثال، برخی شواهد نشان میدهد که غذاهای سنگین و حجیم بیشتر از غذاهای سبک و کم حجم اما در وعده های بیشتر موجب اضافه شدن وزن می شود. این به آندلیل است که مصرف کالری اضافی در یک وعده غذایی وقتی ذخیره گلیکوژن بدن پر بشد، مستقیماً به چربی تبدیل می شود. افرادی که صبحانه نمی خورند معمولاً برای ناهار اشتهای بیشتری دارند و غذای بیشتری مصرف می کنند. ● خوردن تنقلات افرادی که صبحانه نمی خورند، تمایل بیشتری به ریزه خوری در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوی مقدار کمی فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند، اما میزان نمک و چربی آنها بالا باشد، فرد دچار مشکل خواهد شد. بدون آن انرژی اضافی که خوردن صبحانه برای فرد تامین می کند، افراد دچار بی حالی شده و برای هوشیار ماندن به خوردن چای و قهوه روی می آورند. برای رفع آن گرسنگی وسط روز می توانید از تنقلات سالم مثل میوه، ماست، کلوچه های کم چربی و ساندویچ استفاده کنید. ● تفاوت های فرهنگی صبحانه در همه جای دنیا یک وعده غذایی اصلی به شمار نمی رود. مردم خیلی از فرهنگ ها به جای سه وعده از دو وعده غذایی استفاده میکنند و صبحانه معمولاً جزئی از آن نیست. افرادی که صبحانه نمی خورند، باید دقت کنند که موادمغذی وعده ناهار و شامشان به اندازه کافی باشد تا کمبود صبحانه از این طریق جبران شود. ● مردم دنیا صبحانه چه می خورند شاید اگر بعضی از غذاهایی که مردم سایر کشورها به عنوان صبحانه می خورند، مرور کنیم، تعجب کنیم که چه غذاهای سنگینی هستند ولی به طور کلی به نظر می رسد مردم اکثر کشورها به صورت سنتی، وعده غذایی کاملی را برای صبحانه در نظر گرفته اند: الجزایر و کامرون در افریقا: در الجزایر صبحانه رایج در میان اکثر مردم قهوه، نان فرانسوی و کره ومرباست، در حالی که مردم کشور کامرون غذاهای پختنی را ترجیح می دهند و از لوبیا و ذرت پخته و تخم مرغ و املت و یک نوع ماکارونی خاص به عنوان صبحانه استفاده می کنند.ژاپن و کره در آسیا: صبحانه در ژاپن شامل یک نوع سوپ مخصوص، برنج با چاشنی های مختلف و ماهی و تخم مرغ است. همچنین سبزی های شور چاشنی دیگر صبحانه در میان ژاپنی هاست. در کره، صبحانه وعد ه غذایی جداگانه ای محسوب نمی شود و غذاهای صرف شده در صبحانه فرق چندانی با سایر وعده های غذایی ندارد.استرالیا: صبحانه استرالیایی ها بسیار شبیه سایر کشورهای اروپایی و امریکایی است و شامل انواع میوه ها، برشتوک و نان تست و آب میوه است. انگلیس و ایتالیا: صبحانه مردم ایتالیا شامل شیر گرم و قهوه و یک نوع بیسکویت مخصوص است اما مردم سنتی انگلیس به یک صبحانه بسیار کامل شامل گوجه فرنگی، لوبیا، قارچ، نان تست، ماهی دودی و گوشت و قهوه عادت دارند. ولی امروزه اکثر مردم این کشور کمتر صبحانه کامل سنتی خود را صرف می کنند. ● کودکان را به خوردن صبحانه تشویق کنید تشویق و ترغیب بچه ها به خوردن صبحانه بسیار خوب است. داشتن خواب کافی و باکیفیت در شب و به دنبال آن یک صبحانه خوب و مقوی، به بچه ها کمک می کند فعال باشند و بتوانند در مدرسه روی درسهای خود خوب تمرکز کنند. صبحانه همچنین کمک می کند که بچه ها در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنند. شما می توانید الگوی خوبی برای فرزندان خود باشید. اگر شما صبحانه بخورید بچه ها هم از شما یاد میگیرند. یک کاسه سیریال صبحانه به همراه میوه های تازه و شیر می تواند نقطه شروع خوبی برای همه اعضای خانواده باشد. ● موادغذایی مخصوص صبحانه تحقیقات نشان داده است که اگر موادغذایی لازم برای آماده کردن صبحانه در اختیار باشد، بچه های مدرسه ای تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند. برخی از این موادغذایی عبارتند از: ـ سیریال های گندم مخصوص صبحانه ـ فرنی ـ نان گندم کامل ـ شیرینی و کلوچه های کم چربی ـ چیزی که با نان خورده شود مثل تخم مرغ، پنیر، مربا، و… ـ ماست ـ آبمیوه تازه ـ شیر کم چرب ● عسل ماده اصلی عسل، شهد گل ها و گیاهان معطر و شفا بخش است که توسط زنبوران عسل پس از مکیدن، تغلیظ شده و تغییر شکل داده و به عنوان یک غذای خوشمزه و کامل در دسترس انسان قرار می گیرد. عسل، ماده غذایی غنی از مواد مورد نیاز بدن و انرژی بخش است و میل کردن آن در صبحانه، می تواند انرژی شما را تا ظهر فراهم کند، چون۸۰درصد آن قندهای ساده (گلوکزولولز) ساده است و۱۰۰ گرم آن ۵۲۳ کالری در بدن تولید می کند. این قندهای ساده موجود در عسل پس از خوردن به سرعت جذب می شوند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین بدن را تامین می کنند. اگر شما قرار است در طول روز فعالیت ورزشی انجام دهید، بهتر است در صبحانه عسل میل کنید، چون در عرض چند دقیقه به شما انرژی می دهد و تحمل بافتی و قدرت ترمیم را افزایش خواهد داد. فراموش نکنید عسل حاوی تعدادی از ویتامین ها مانند ویتامین C و K است و اسید آمینه هایی مانند ریبوفلاوین وتیامین را داراست که در ساختن پروتئین های مختلف موجود در بدن مانند پوست، عضله، خون و … استفاده می شوند. ابوعلی سینا در کتاب قانون، عسل را اکسیر جوانی و زیبایی و سلامت می داند. در تحقیقاتی که در سال های اخیر انجام شده است، نشان داده شده که عسل در درمان عفونت های بر جای مانده از عمل سزارین و سوختگی از آنتی بیوتیک های مرسوم کارآمدتر است و با باکتری های زیادی مثل ای کولا ی، سالمونلا و هلیکوباکتر مبارزه می کند. یک قاشق چایخوری عسل در صبحانه، مانع رشد باکتری خطرناکی به نام هلیکوباکتر شده که باعث زخم معده می شود. برخی اعتقاد دارند که این اثر ضدباکتری عسل به علت اسیدی بودن آن است ولی مطالعات نشان داده است که عسل حاوی یک ماده آنتی اکسیدان به نام پراکسید هیدروژن است که قادر است با آن باکتری ها را نابود کند. عسل به عنوان یک مرهم طبیعی برای زخم ها محسوب شده که علاوه بر اثر ضدمیکروبی، محیطی مناسب برای رشد مجدد و ترمیم بافت فراهم می کند. در طب جدید شیوه درمانی جدیدی به نام <عسل درمانی> پایه گذاری شده است. شما هم می توانید عسل درمانی را با اضافه کردن این خوراکی چسبناک به صبحانه خود، در منزلتان پایه گذاری کنید. اگر ظرف عسل صبحانه شما شکرک زده است، عصبانی نشوید و به تقلبی بودن عسل شک نکنید، اتفاقا عسلی که شکرک می زند، مرغوب است و عسلی که شکرک بزند حتما خالص است. عسل به علت درصد بالای مواد قندی، یک ماده جامد است که تحت شرایط خاصی به مایع تبدیل شده است، تمام انواع عسل ها پس از مدت زمان معینی بر اساس شرایط بسته بندی و نگهداری متبلور و جامد شده و به اصطلاح شکرک می زند. حال اگر دوست ندارید عسل شکرک زده میل کنید، شیشه عسل را در آب جوش قرار دهید و هنگامی که آخرین بلور (شکرک) محو شد، آن را از آب جوش خارج کنید. نوش جان. ● چای چای شیرین در سفره صبحانه کمتر ایرانی پیدا نمی شود و عطر چای و نان، آغاز یک روز خوش را برایمان رقم می زند. چای پس از آب، پرمصرف ترین نوشیدنی دنیاست و روزانه یک میلیارد فنجان چای در دنیا نوشیده می شود. اکثر ما به چای سیاه عادت کرده ایم ولی انواع دیگر چای مثل چای سبز (تخمیر نشده) و چای اولانگ و پوچونگ (نیمه تخمیری) هم وجود دارند که بد نیست آنها را در سفره صبحانه تجربه کنید. مصرف چای دم کرده هنگام صبحانه موجب تسریع حرکات تنفسی، سرعت گردش خون و رفع خواب آلودگی و گوارش بهتر غذا می شود. چای علاوه بر کافئین، پروتئین و کربوهیدرات دارد. چای دارای ویتامین های متعددی از گروه B و اسیدفولیک ( C ) است و برگ سبز چای غنی از ویتامین C هستند. جوهرمازو (تانن) بخش اصلی چای است. طعم تلخ چای مربوط به همین ماده است، پزشکان نوشیدن چای سبز را که حاوی تانن زیادی است، به علت اثرات آرام بخشی و مسکن آن بر معده و روده توصیه می کنند. یک عیب تانن چای این است که، از جذب مواد معدنی به ویژه آهن ممانعت می کند. چای و پلی فنل های موجود در آن نقش بازدارنده علیه بسیاری از کارسینوژن ها (سرطان ها) دارد. نتایج یک تحقیق در هلند نشان داد، خطر سکته قلبی برای مردانی که روزانه۴فنجان چای می نوشند، ۷۰ درصد کمتر است. چای از ایجاد لخته های خطرناک که منجر به سکته قلبی و مغزی می شوند، جلوگیری می کند و در کنترل فشار خون نیز مفید است. مطالعات دیگری نشان داده است مردم ژاپن که بیشتر از سایر ملل چای می نوشند، کمتر به آلزایمر (زوال عقل) مبتلا می شوند. چای غنی از فواید بوده با مقاوم ساختن دندان ها در برابر پوسیدگی، میزان پوسیدگی دندان ها را کاهش می دهد . بر اساس مطالعات جدید چای با پیشگیری از تشکیل پلاک میکروبی، برخی باکتری های دندانی را که می تواند باعث بیماری لثه شود، نابود می کند. افزودن شکر به چای می تواند از اثر ضد پوسیدگی چای بکاهد همچنین بعضی محققان اعتقاد دارند افزودن لیمو ترش به چای اثر آن را کاهش می دهد. چای سبز و سیاه هر دو برای سلامت مفیدند اما چای سبز چون عمل واکسیناسیون روی برگ های آن انجام نگرفته، خاصیتش از چای سیاه بیشتر است. چای های گیاهی نیز دم کرده برگ گیاهان مختلف (بابونه … ) هستند و گفته می شود حاوی رنگدانه های بدون کافئین هستند، اگر حساسیت بیماری دارید، نباید از این چای های گیاهی استفاده کنید. ● شیر و لبنیات نوشیدن یک لیوان شیر به عنوان صبحانه، نوشیدن یک لیوان مواد غذایی کامل و باارزش است. مواد غذایی همین یک لیوان شیر، به سه بخش آب، چربی و مواد جامد غیر چرب که شامل پروتئین های شیر (کازئین، آلبومین و گلوبولین) و مواد معدنی (کلسیم و فسفر) و لاکتوز است، تقسیم می شود. شیر شامل تمام اسید های آمینه ضروری بدن برای ساختن پروتئین ها ست. قند شیر، لاکتوز نام دارد که شیرینی آن ۳۰ بار از قند و شکر کمتر است، لاکتوز چاق کننده نیست و مصرف آن برای بیماران دیابتی مضر نیست. بسیاری از شیرهایی که از سوپر مارکت ها تهیه می کنیم مقداری آب به آنها اضافه شده است که از وزن مخصوص شیر می کاهد و به اصطلاح شیر را رقیق و سبک می کند، از طرف دیگر شیرهای کم چرب که در بازار موجودند، بخشی از چربی خود را از دست داده اند. شیر پاستوریزه را نباید جوشاند چون از ارزش غذایی اش کاسته می شود. همچنین این باور عمومی غلط است که شیرهای استرل یزه به دلیل ماندگاری طولانی فاقد ارزش غذایی هستند، شیر در سیستم های صنعتی تهیه مواد غذایی به گونه ای تهیه می شود که کمترین صدمه ای به ارزش غذایی آن وارد نمی شود. همان طور که معروف است شیر از پوکی استخوان پیشگیری می کند و باعث استحکام دندان ها می شود و به این دلیل غنی بودن آن از اصطلاح معدنی <کلسیم و فسفر> است. دانشمندان انگلیسی دریافته اند مصرف شیر، پنیر، خامه و کره از بیماری آسم در کودکان پیشگیری می کند. بر اساس آمارهای موجود، در حال حاضر مصرف سرانه شیر و فرآورده های لبنی در ایران۵۷ کیلوگرم در سال برآورد شده است و این رقم در کشور های اروپایی ۵۰۰ تا۵۳۰کیلوگرم است. بنابراین این مسولیت مادران خانواده است که شیر را در کنار چای و پنیر و نان به سفره صبحانه اضافه کنند .تصورش را بکنید اگر همه ما از فردا صبح یک لیوان شیر هنگام صبحانه بنوشیم، سرانه ملی ما چقدر افزایش خواهد یافت. فردا صبح یک لیوان شیر را فراموش نکنید. ● نان هر کدام از ما نان مختلفی را برای صبحانه ترجیح می دهیم، از نان لواش گرفته تا سنگک و بربری و ما ایرانیان نان را برکت سفره می شناسیم و برای آن ارزش و احترام زیادی قائل هستیم. امروزه انواع متفاوتی از نان ها در بازار موجود است. ▪ نان سفید: نانی است که از آرد سفید تهیه شده، یعنی آردی که در تهیه آن فقط از دانه غلات استفاده می شود. ▪ نان قهوه ای: نانی است که در تهیه آن، دانه و ?? درصد پوسته دانه (سبوس) به کار رفته است. ▪ نان کامل: نانی است که در تهیه آرد آن، دانه کامل گندم (دانه به همراه سبوس) به کار رفته است. ▪ نان جوانه گندم: نانی است که به آرد آن، پودر جوانه گندم اضافه کرده اند. ▪ نان غلات: نانی قهوه ای است که به آن، دیگر انواع غلات را به صورت دانه کامل (پوسته به همراه دانه) اضافه کرده اند. اکثر شما ایرانیان از نان لواش به عنوان صبحانه استفاده می کنید. نان لواش نانی نرم، تخت و نازک است که از آردآب و خمیرمایه و نمک به دست می آید. نان تست نوعی نان ورقه شده انگلیسی است که با قرار دادن در برابر حرارت برشته می شود. معمولا نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقی تسترویافن، برشته می کنند. برای وعده صبحانه در اکثر نقاط دنیا از نان تست استفاده می شود. همچنین استفاده از این نوع نان برای صبحانه به افرادی که ناراحتی های معده و روده دارند و دچار اسهال شده اند، توصیه می شود. امروزه متخصصان تغدیه استفاده از نان هایی که از غلات تهیه می شوند و به نان سبوس دار معروف شده اند را برای صبحانه و سایر وعده های غذایی توصیه می کنند، مطالعات نشان می دهند نان سیاه می تواند از دیابت، بیماری های قلبی، استئوپروز و شکستگی استخوان جلوگیری کند. همچنین میزان فیبر در نان سیاه از سایر نان ها بیشتر است. آرد سیاه محتوی کلسیم روزانه را فراهم می کند، پس می توان گفت نان یکی از منابع کلسیم است و از پوکی استخوان پیشگیری می کند. یکی دیگر از عناصری که در نان سیاه وجود دارد، آهن است. کمبود آهن موجب بی حالی، سستی و خواب آلودگی و کم خونی می شود و اگر در این مرحله درمان نشود، بر روی اعصاب و مغز اثر می گذارد. آهن موجود در این نان به رشد سلول های عصبی کودک کمک کرده و باعث باهوشی می شود. ● آیا با صبحانه حتما باید چای بخوریم؟ مایعات گرم یا مایعات سرد کدام برای صبحانه بهتر است . اول این نکته را بگوییم که بهتر است صبح حتما همراه غذا مایع مصرف گردد اما در رابطه با نوع مایع ، می توان چای خورد و هم می توان آب مصرف کرد البته مصرف چای یا مایعات گرم مورد پسند اکثر افراد است . مصرف مایع سرد مانند مایعات داخل یخچال مانند شیر سرد به هیچ عنوان توصیه نمی شود . ● نکته آخر ▪ یک صبحانه سالم فواید بسیاری برای سلامتی دارد. کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند معمولاً با کمبود برخی ویتامین ها و موادمعدنی، مثل آهن، کلسیم، روی، و ویتامین B۲ مواجهند. دلایلی که باعث می شود افرد از خوردن صبحانه سر باز بزنند عبارتند از: کمبود وقت، فقدان انگیزه و کمبود موادغذایی لازم برای صبحانه.
لینک منبع:
http://www.ariyateb.com/pezeshki/darbareye-sobhane-che-midanid.html
شرح موضوع