استفاده از مکمل های ورزشی

سلام دوستان.
من مدتی هست که بدنسازی میرم و برای افزایش قدرت بدنی خود و ریکاوری زود تر ماهیچه ها و ... مایل به استفاده از یکسری مکمل ها مثل آمینو اسید و یا کراتین هستم. ولی وقتی توی اینترنت تحقیق کردم نوشته بود هیچ کدوم از اینا تایید شده نیست و برای بدن ضررات بدی ممکنه داشته باشه! حالا میخوام بدونم این ضررات تا چه حد میتونه واقعی باشه؟ چون حتی تو کاتالوگ قرص سرما خوردگی هم کلی عوارض نوشته شده ولی خب راحت میخوریم و چیزی هم نمیشه!
اگر یک توضیح بدین وضعیت اظمینان به این مکمل ها در چه حدی هست و اینکه مصرفش کار درستی هست یا خیر ممنون میشم(بخصوص آمینو اسید)