ساعت بیولوژیک تو چند است؟
می‌گویند ناپلئون، فلورانس نایت‌انگل و مارگارت تاچر تنها چهار ساعت می‌خوابیدند. ادیسون هم معتقد بود خوابیدن، جز اتلاف وقت چیزی نیست. اما هر کس که تنها یک شب خوابش به هم ریخته باشد، می‌داند بیخوابی چیزی نیست که بتوان آن را دست کم گرفت. امروز می‌خواهم درباره خواب و راه‌های بهتر خوابیدن صحبت کنم. دوستانی که خمیازه می‌کشند، به حرف‌های من توجه کنند. آنهایی که روی صندلی خواب‌شان برده را به حال خودشان بگذارید.
پیش از هر چیز باید یادآوری کنم که شما یک سوم عمر خود را در رختخواب می‌گذرانید. همیشه از من می‌پرسند چند ساعت در شب بخوابیم تا سالم باشیم. میمون‌ها که نزدیک‌ترین خانواده حیوانی به ما هستند 10 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند. ببرها 16 ساعت، گربه‌ها 12 ساعت، گوسفندها 4 ساعت، فیل‌ها 3 ساعت و زرافه‌ها یک ساعت و نیم. اما میزان خواب آدم‌ها از 5 تا 11 ساعت در نوسان است. عده‌یی می‌گویند هفت و نیم ساعت خواب در شبانه روز برای آدم‌ها مناسب است. نظر من را اگر می‌خواهید میزان خواب هر کس همانقدر است که بعد از آن احساس خواب‌آلودگی نکند.
هیچ چیز بدتر از بدخوابی نیست. اگر کمتر از آنچه بدنتان نیاز دارد بخوابید، زندگی خود را به خطر انداخته‌اید. خواب بر عکس تصور اکثر مردم، برای استراحت بدن نیست. انرژی ذخیره شده در خواب تنها به اندازه کالری موجود در یک نان تست است. مهم‌ترین فایده خواب کمک به رشد عقل است. برای ادراک، تفکر خلاق، صحبت، یادگیری و به خاطر سپردن چیزها به خواب احتیاج داریم. اگر 17 ساعت مداوم کار کنیم و نخوابیم، کارایی ما به اندازه کسی که پنج صدم در صد الکل در خونش وجود دارد، پایین می‌آید. پنج صدم در صد الکل در خون میزان مجاز مستی در انگلیس هنگام رانندگی است.
آدم‌های کم‌خواب دست به تصمیمات غیرمنطقی می‌زنند و تمرکز بسیار کمی دارند. آنها خیلی زود عصبی و پرخاشجو می‌شوند و احتمال زمین خوردن یا تصادف کردن آنها در روز بسیار بالاست. اگر خوابتان به هم ریخته است، باید بدانید که بیماری‌های بسیاری در راهند. کم‌خوابی سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می‌کند. رندی گاردنر بعد از 11 روز بیخوابی، رکورد بیدار ماندن را شکست. او بعد از روز چهارم دچار توهم شده بود و فکر می‌کرد یک فوتبالیست مشهور است. بدخوابی تنها مشکل شما نیست، مشکل اطرافیان شما هم هست که باید اخلاق بدتان را تحمل کنند. آدم‌های بدخواب معمولا قدرت حاضر جوابی ندارند و نکته طنزهای ظریف را متوجه نمی‌شوند. شاید برای همین است که به ندرت صدای خنده‌های شما را می‌شنوم.
اما در عوض خواب مناسب با کاهش از استرس و تپش‌های نامنظم قلب، قلب را سالم نگه می‌دارد. خواب به حافظه و یادگیری کمک می‌کند. هنگامی که می‌خوابید، مغز شما اطلاعات جدیدی را که دریافت کرده، طبقه‌بندی و منظم می‌کند. از سوی دیگر خوابیدن شما را لاغر نگه می‌دارد. خواب هورمون‌های اشتها را کنترل می‌کند و مانع پرخوری شما می‌شود. بنابراین خواب بر عکس آنچه ادیسون می‌گفت کار بیهوده‌یی نیست. با خواب مناسب می‌توانید از کارهایی که دوست دارید، لذت ببرید و کمتر اشتباه کنید.
اگر شما از آن دسته آدم‌هایی هستید که با بالش خود سر جنگ دارند و هر روز که از خواب بیدار می‌شوند، زیر چشم‌شان بیشتر از شب قبل گود افتاده، باید بگویم راه‌های بسیاری برای خواب مناسب وجود دارد که می‌توانید به کمک آنها زندگی خودتان را دوباره بسازید. بحث من درباره شیوه‌های شمردن گوسفند نیست. به محققان سوئدی هم کاری نداریم که بتازگی ثابت کرده‌اند دمیدن در ساز بادی دیدگریدو (که یک ساز سنتی استرالیایی است) باعث می‌شود راحت‌تر بخوابیم و کمتر خرخر کنیم. نکته‌هایی که من در اینجا به آنها اشاره خواهم کرد حاصل سال‌ها بیخوابی من و همسرم هستندأ پس لطفا آنها را جدی بگیرید:
اگر 20 دقیقه در رختخواب بودید و خوابتان نبرد، از قطار خواب جا مانده‌اید. بلند شوید و کاری خسته‌کننده انجام دهید تا دوباره خوابتان بگیرد. غلت زدن در رختخواب و لعنت فرستادن به پشه‌ها تنها به ضربان قلب شما می‌افزاید و خوابتان را به تعویق می‌اندازد. خودتان را در معرض نور شدید قرار ندهید. نور به مغز پیام می‌دهد تا از خواب بیدار شود. خواندن کتاب در نور کم بسیار بهتر از تماشای تلویزیون خواهد بود.
ورزش کردن به خواب راحت شما کمک می‌کند. اما باید بین ورزش کردن و زمان خوابتان حداقل چهار ساعت فاصله باشد.
از اتاق خوابتان تنها برای خوابیدن استفاده کنید، نه کتاب خواندن وتلفن زدن.
تنها وقتی که خوابتان می‌آید، به رختخواب بروید.
قبل از رفتن به رختخواب از نیکوتین، کافین و پروتئین پرهیز کنید. چای، قهوه، نوشابه، شکلات، سیگار و بسیاری از مواد مخدر خواب شما را به تعویق می‌اندازند.
آدم‌هایی که درآمد کمتری دارند، بیشتر می‌خوابند، اما شب‌ها بیشتر از ثروتمندان از خواب می‌پرند و بدخواب می‌شوند. برای خواب خوب باید شغل مناسبی برای خود بیابید و از استرس‌های فقیری و ثروتمندی بکاهید.
بدنتان را برای خوابیدن آموزش دهید. موسیقی ملایم یا تمرین‌های مدی‌تیشن می‌تواند بسیار مفید باشد. به عنوان مثال چشم‌هایتان را ببندید و روی نفس کشیدن‌تان تمرکز کنید و با شکم نفس بکشید، نه قفسه سینه.
یک ساعت و نیم قبل از خواب به حمام آب گرم بروید.
هیچ وقت با شکم گرسنه نخوابید و قبل از خواب غذای مفصل هم نخورید. یک غذای سبک قبل از رفتن به رختخواب بسیاری از مشکلات شما را حل خواهد کرد. می‌گویند خوراک بوقلمون خواب می‌آورد، اما شما می‌توانید یک لیوان شیر گرم و چند بیسکویت بخورید.
زمستان‌ها خوابیدن در یک اتاق سرد با پتوی کافی، بهتر از خوابیدن در اتاق گرم است.
هر روز سر ساعت مشخصی بیدار شوید و سر ساعت معینی به رختخواب بروید. سعی کنید ساعت بیولوژیک بدنتان را به کار اندازید. مثلا صبح‌ها بعد از بیدار شدن، پنجره را باز کنید و چند دقیقه به آفتاب نگاه کنید تا مغزتان باور کند صبح شده است.
به اتاق خوابتان برسید و آن را تبدیل محیطی زیبا و خوشایند کنید. اما از آوردن کامپیوتر و تلویزیون به آن خودداری کنید. یادتان باشد خواب از همه چیز لذت‌بخش‌تر است. میان خواب و چت‌های اینترنتی همیشه باید یکی را انتخاب کنید.
غذاهای تند و پر ادویه خواب را می‌پرانند . غذاهای تیرامین‌دار نظیر پنیر، پیتزای پپرونی و سس سویا هم دشمنان قسم‌خورده خواب هستند.
چرت‌های طولانی نیمروز را ترک کنید. چرت بعد از ظهر باید 15 دقیقه باشد.
اگر از درد شانه، گردن، شکم یا سینه رنج می‌برید، بخاطر بارداری نمی‌توانید راحت بخوابید یا اگر تصادف شدید به استخوان‌های شما آسیب رسانده، حتما با پزشک خود مشورت کنید و از بالش‌ها و تشک‌های مخصوصی که در بازار وجود دارد، استفاده کنید. بیخوابی بهبود شما را به تعویق می‌اندازد و بر جنین شما تاثیرات منفی بسیاری می‌گذارد.
اگر شست پای شما در رختخواب می‌خارد، بدانید که یک بیماری هورمونی دارید و کافی است خودتان را به پزشک نشان دهید.
اگر سن شما از 60 سال گذشته است، اگر در زندگی خود سابقه افسردگی دارید و اگر یک زن هستید، راه‌های فوق تنها اندکی از مشکلات بیخوابی شما را حل خواهد کرد. ده دقیقه ماساژ یا بهره بردن از بوهای معطر در رختخواب، شاید پلک‌های شما را سنگین کند، اما خواب سنگین، رویایی است که باید با آن خداحافظی کنید.
جذابیت‌های دنیای ما آنقدر زیاد شده که کمتر کسی دلش می‌آید چشم‌هایش را روی هم بگذارد و چند ساعتی با دنیای سینما، اینترنت و تلویزیون خداحافظی کند. امروز بیخوابی دامن‌گیر بچه‌های ما نیز شده است. آیا در اطراف خود کودک زیر ده سالی را سراغ دارید که روزانه 12 تا 15 ساعت بخوابد؟ این تازه آغاز مشکلات نسل‌های آینده است.
می‌گویند ناپلئون، فلورانس نایت‌انگل و مارگارت تاچر تنها چهار ساعت می‌خوابیدند. ادیسون هم معتقد بود خوابیدن، جز اتلاف وقت چیزی نیست. اما هر کس که تنها یک شب خوابش به هم ریخته باشد، می‌داند بیخوابی چیزی نیست که بتوان آن را دست کم گرفت. امروز می‌خواهم درباره خواب و راه‌های بهتر خوابیدن صحبت کنم. دوستانی که خمیازه می‌کشند، به حرف‌های من توجه کنند. آنهایی که روی صندلی خواب‌شان برده را به حال خودشان بگذارید.
پیش از هر چیز باید یادآوری کنم که شما یک سوم عمر خود را در رختخواب می‌گذرانید. همیشه از من می‌پرسند چند ساعت در شب بخوابیم تا سالم باشیم. میمون‌ها که نزدیک‌ترین خانواده حیوانی به ما هستند 10 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند. ببرها 16 ساعت، گربه‌ها 12 ساعت، گوسفندها 4 ساعت، فیل‌ها 3 ساعت و زرافه‌ها یک ساعت و نیم. اما میزان خواب آدم‌ها از 5 تا 11 ساعت در نوسان است. عده‌یی می‌گویند هفت و نیم ساعت خواب در شبانه روز برای آدم‌ها مناسب است. نظر من را اگر می‌خواهید میزان خواب هر کس همانقدر است که بعد از آن احساس خواب‌آلودگی نکند.
هیچ چیز بدتر از بدخوابی نیست. اگر کمتر از آنچه بدنتان نیاز دارد بخوابید، زندگی خود را به خطر انداخته‌اید. خواب بر عکس تصور اکثر مردم، برای استراحت بدن نیست. انرژی ذخیره شده در خواب تنها به اندازه کالری موجود در یک نان تست است. مهم‌ترین فایده خواب کمک به رشد عقل است. برای ادراک، تفکر خلاق، صحبت، یادگیری و به خاطر سپردن چیزها به خواب احتیاج داریم. اگر 17 ساعت مداوم کار کنیم و نخوابیم، کارایی ما به اندازه کسی که پنج صدم در صد الکل در خونش وجود دارد، پایین می‌آید. پنج صدم در صد الکل در خون میزان مجاز مستی در انگلیس هنگام رانندگی است.
آدم‌های کم‌خواب دست به تصمیمات غیرمنطقی می‌زنند و تمرکز بسیار کمی دارند. آنها خیلی زود عصبی و پرخاشجو می‌شوند و احتمال زمین خوردن یا تصادف کردن آنها در روز بسیار بالاست. اگر خوابتان به هم ریخته است، باید بدانید که بیماری‌های بسیاری در راهند. کم‌خوابی سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می‌کند. رندی گاردنر بعد از 11 روز بیخوابی، رکورد بیدار ماندن را شکست. او بعد از روز چهارم دچار توهم شده بود و فکر می‌کرد یک فوتبالیست مشهور است. بدخوابی تنها مشکل شما نیست، مشکل اطرافیان شما هم هست که باید اخلاق بدتان را تحمل کنند. آدم‌های بدخواب معمولا قدرت حاضر جوابی ندارند و نکته طنزهای ظریف را متوجه نمی‌شوند. شاید برای همین است که به ندرت صدای خنده‌های شما را می‌شنوم.
اما در عوض خواب مناسب با کاهش از استرس و تپش‌های نامنظم قلب، قلب را سالم نگه می‌دارد. خواب به حافظه و یادگیری کمک می‌کند. هنگامی که می‌خوابید، مغز شما اطلاعات جدیدی را که دریافت کرده، طبقه‌بندی و منظم می‌کند. از سوی دیگر خوابیدن شما را لاغر نگه می‌دارد. خواب هورمون‌های اشتها را کنترل می‌کند و مانع پرخوری شما می‌شود. بنابراین خواب بر عکس آنچه ادیسون می‌گفت کار بیهوده‌یی نیست. با خواب مناسب می‌توانید از کارهایی که دوست دارید، لذت ببرید و کمتر اشتباه کنید.
اگر شما از آن دسته آدم‌هایی هستید که با بالش خود سر جنگ دارند و هر روز که از خواب بیدار می‌شوند، زیر چشم‌شان بیشتر از شب قبل گود افتاده، باید بگویم راه‌های بسیاری برای خواب مناسب وجود دارد که می‌توانید به کمک آنها زندگی خودتان را دوباره بسازید. بحث من درباره شیوه‌های شمردن گوسفند نیست. به محققان سوئدی هم کاری نداریم که بتازگی ثابت کرده‌اند دمیدن در ساز بادی دیدگریدو (که یک ساز سنتی استرالیایی است) باعث می‌شود راحت‌تر بخوابیم و کمتر خرخر کنیم. نکته‌هایی که من در اینجا به آنها اشاره خواهم کرد حاصل سال‌ها بیخوابی من و همسرم هستندأ پس لطفا آنها را جدی بگیرید:
اگر 20 دقیقه در رختخواب بودید و خوابتان نبرد، از قطار خواب جا مانده‌اید. بلند شوید و کاری خسته‌کننده انجام دهید تا دوباره خوابتان بگیرد. غلت زدن در رختخواب و لعنت فرستادن به پشه‌ها تنها به ضربان قلب شما می‌افزاید و خوابتان را به تعویق می‌اندازد. خودتان را در معرض نور شدید قرار ندهید. نور به مغز پیام می‌دهد تا از خواب بیدار شود. خواندن کتاب در نور کم بسیار بهتر از تماشای تلویزیون خواهد بود.
ورزش کردن به خواب راحت شما کمک می‌کند. اما باید بین ورزش کردن و زمان خوابتان حداقل چهار ساعت فاصله باشد.
از اتاق خوابتان تنها برای خوابیدن استفاده کنید، نه کتاب خواندن وتلفن زدن.
تنها وقتی که خوابتان می‌آید، به رختخواب بروید.
قبل از رفتن به رختخواب از نیکوتین، کافین و پروتئین پرهیز کنید. چای، قهوه، نوشابه، شکلات، سیگار و بسیاری از مواد مخدر خواب شما را به تعویق می‌اندازند.
آدم‌هایی که درآمد کمتری دارند، بیشتر می‌خوابند، اما شب‌ها بیشتر از ثروتمندان از خواب می‌پرند و بدخواب می‌شوند. برای خواب خوب باید شغل مناسبی برای خود بیابید و از استرس‌های فقیری و ثروتمندی بکاهید.
بدنتان را برای خوابیدن آموزش دهید. موسیقی ملایم یا تمرین‌های مدی‌تیشن می‌تواند بسیار مفید باشد. به عنوان مثال چشم‌هایتان را ببندید و روی نفس کشیدن‌تان تمرکز کنید و با شکم نفس بکشید، نه قفسه سینه.
یک ساعت و نیم قبل از خواب به حمام آب گرم بروید.
هیچ وقت با شکم گرسنه نخوابید و قبل از خواب غذای مفصل هم نخورید. یک غذای سبک قبل از رفتن به رختخواب بسیاری از مشکلات شما را حل خواهد کرد. می‌گویند خوراک بوقلمون خواب می‌آورد، اما شما می‌توانید یک لیوان شیر گرم و چند بیسکویت بخورید.
زمستان‌ها خوابیدن در یک اتاق سرد با پتوی کافی، بهتر از خوابیدن در اتاق گرم است.
هر روز سر ساعت مشخصی بیدار شوید و سر ساعت معینی به رختخواب بروید. سعی کنید ساعت بیولوژیک بدنتان را به کار اندازید. مثلا صبح‌ها بعد از بیدار شدن، پنجره را باز کنید و چند دقیقه به آفتاب نگاه کنید تا مغزتان باور کند صبح شده است.
به اتاق خوابتان برسید و آن را تبدیل محیطی زیبا و خوشایند کنید. اما از آوردن کامپیوتر و تلویزیون به آن خودداری کنید. یادتان باشد خواب از همه چیز لذت‌بخش‌تر است. میان خواب و چت‌های اینترنتی همیشه باید یکی را انتخاب کنید.
غذاهای تند و پر ادویه خواب را می‌پرانند . غذاهای تیرامین‌دار نظیر پنیر، پیتزای پپرونی و سس سویا هم دشمنان قسم‌خورده خواب هستند.
چرت‌های طولانی نیمروز را ترک کنید. چرت بعد از ظهر باید 15 دقیقه باشد.
اگر از درد شانه، گردن، شکم یا سینه رنج می‌برید، بخاطر بارداری نمی‌توانید راحت بخوابید یا اگر تصادف شدید به استخوان‌های شما آسیب رسانده، حتما با پزشک خود مشورت کنید و از بالش‌ها و تشک‌های مخصوصی که در بازار وجود دارد، استفاده کنید. بیخوابی بهبود شما را به تعویق می‌اندازد و بر جنین شما تاثیرات منفی بسیاری می‌گذارد.
اگر شست پای شما در رختخواب می‌خارد، بدانید که یک بیماری هورمونی دارید و کافی است خودتان را به پزشک نشان دهید.
اگر سن شما از 60 سال گذشته است، اگر در زندگی خود سابقه افسردگی دارید و اگر یک زن هستید، راه‌های فوق تنها اندکی از مشکلات بیخوابی شما را حل خواهد کرد. ده دقیقه ماساژ یا بهره بردن از بوهای معطر در رختخواب، شاید پلک‌های شما را سنگین کند، اما خواب سنگین، رویایی است که باید با آن خداحافظی کنید.
جذابیت‌های دنیای ما آنقدر زیاد شده که کمتر کسی دلش می‌آید چشم‌هایش را روی هم بگذارد و چند ساعتی با دنیای سینما، اینترنت و تلویزیون خداحافظی کند. امروز بیخوابی دامن‌گیر بچه‌های ما نیز شده است. آیا در اطراف خود کودک زیر ده سالی را سراغ دارید که روزانه 12 تا 15 ساعت بخوابد؟ این تازه آغاز مشکلات نسل‌های آینده است.
منبع : روزنامه اعتماد
شرح موضوع