محاسبه کالری مصرفی بسیار خسته کننده بوده وباعث اتلاف وقت میشود. حداقل کاری که قابل دسترسی نیز میباشد این است که جانشین های کم کالری را برای غذاهایی که روزانه مصرف می کنید پیدا کنید.اگر محاسبه کنید شما می بینید که تغییرا ت ساده ای در عادا ت غذایی روزانه کاهش معنا داری را در میزان کالری مصرفی شما ایجاد خواهد کرد.
متخصص تغذیه و رژیم شناسی و همکار نویسنده کتاب "محاسبه کالری"(چاپ سوم درسال2003)اینطور بیان می کند که:"خوردن 100 کالری کمتر در هرروز به شما کمک می کند تا در طول یک سال 10 پوند ازدست بدهید و این عمل با ایجاد تغییراتی جزئی در آنچه که می خورید بوجود می آید." هنر ومهارت این است که بعضی از چیزهایی که شما به صورت ویژه ومخصوص در یک روز مصرف می کنید را حذف کنید.با پیدا کردن این راه به خاطر سپردن آن نیز بسیار ساده خواهد بود.که این راه درجریان کارمعمولی روزانه می تواند جایگزین کردن یک فعالیت با مصرف کالری زیاد به جای یک فعالیت با مصرف کالری پا یین باشد. خلاصه برنامه زیر اثر تغییرات کوچک را نشان می دهد.اکنون با ا ین برنامه خود را تنظیم کرده وبه راحتی200-100 کالری یا بیشتر در یک روز ا ز دست بدهید.
صبحانه: به جای دو قطعه نان گندم با مارگارین یک قطعه نان استفاده کنید. به جای استفاده مرتب ودائمی از ماست میوه ای، آن را کاهش داده ویا ماست بدون چربی استفاده کنید.
میان وعده: به جای شیر کامل (پر چرب) در قهوه از شیر بدون چربی استفاده کنید. همچنین نان جو سبوس دار را با سیب دانمارکی جایگزین کنید.
ناهار: به جای یک قاشق غذا خوری مایونز معمولی، یک قاشق غذا خوری از مایونز رژیمی در ساندویچ تان استفاده کنید. همچنین به جای کالباس از بوقلمون وبه جای سوپهای خامه دار از سوپهای آبگوشتی استفاده نمایید.
عصرانه: یک بسته کوچک چیپس را با یک یا دو فنجان پا پ کورن جایگزین کنید. همچنین به جای بستنی از یک تکه شکلات یخی کم کالری استفاده نمایید.
پیش خوراک: 2لیوان آبجوی سبک رابه جای 2آبجوی معمولی و همچنین یک لیوان مشروب را به جای یک لیوان مارگارینا انتخاب نمایید.
شام: به جای سیب زمینی سرخ شده با کره یا خامه ترش از سالاد سبز با سس کم چرب استفاده کنید. علاوه برآن ازیک خورا ک اصلی سبک به جای خوراک معمولتان مصرف کنید.
شما همچنین می توانید قدم بعدی را بردارید وآن این است که فراتر از کالری های مصرف شده در هر روز، به سمت کالری های زیادتر از نیازی که مکرراّ در خوراکی ها مشاهده می شوند بروید که اگر بخواهید آنها را کم کنید به درد سر می ا فتید. با پشتکار می توانید به حذف این کالری ها نیز عادت کنید.
Heslin راههای زیر را پیشنهاد می دهد:
از سس خردل، سس گوجه فرنگی یا سس سالاد بدون چربی به جای یک قاشق غذا خوری سس مایونز معمولی استفاده کنید. به جای یک کاسه سیب زمینی سرخ شده با فلفل یک فنجا ن سوپ سفارش دهید، از خامه ترش بگذرید، غلات فرآوری شده( کرن فلکس وبرشتوک) را به جای شیر کامل (پر چرب) باشیر بدون چربی بخورید.جوجه کباب را جانشین مرغ سوخاری کنید.تن ماهی در آب را استفاده کنید نه تن ماهی در روغن. و همچنین نوشابه رژیمی را جایگزین نوشابه معمولی کنید. در ضمن یک تکه شکلات کوچک را به جای شکلات زیاد مصرف کنید.
روش غذا خوردن خود را تغییر دهید
دوری کردن از بعضی غذاهای ویژه می تواند علاوه بر این که کالری غذای شما را کاهش دهد، درروش تغذیه ای شما نیز ایجاد تغییر نماید.
Judy Dodd متخصص رژیم شناسی ودستیار دوم پروفسور در کلینیک رژیم شناسی وتغذیه دردانشگاه Pittsbur روش غذاخوردن مدیترانه ای را پیشنهاد می دهد که معنای آن آرام و با تفریح غذا خوردن غذاهای کوچک (ریزه خواری آرام) است. Dodd توصیه می کند که میزان استفاده از پروتئین ها کم و در حد مصرف یک سوپ آب گوشت با یک بشقاب سالاد با کمترین میزان کالری باشد. همچنین در هنگام آب یا نوشیدنی باید آن را جرعه جرعه نوشید. Dodd تاُ کید می کند که برای لذت بردن از غذا زمان بگذارید(آرام آرام غذا بخورید) در این صورت مغزتان به معده شما سیگنال می دهد که سیر شده اید.
همچنین او پیشنهاد می دهد که غذا را با یک بشقاب کوچک شروع کنید و این قانون را برای خود وضع کنید که پس از کشیدن غذا در بشقا ب مقداری فضای خالی در آن وجود داشته باشد، فضای خالی که در آن هیچ غذایی نباشد. بهتر است این خوراک با مجموعه ای از غلات همراه باشد.
Dodd می گوید :"ما تمایل داریم که بشقابهایمان را بیش از حد پر کنیم و به خوردن ادامه دهیم که این به علت واکنش به روحیات ما و در دسترس بودن بیش از نیاز ما به غذا می باشد. گاهی اوقات ساده ترین راه برای کاهش کالری تقسیم کردن آن می باشد."
متخصص تغذیه و رژیم شناسی و همکار نویسنده کتاب "محاسبه کالری"(چاپ سوم درسال2003)اینطور بیان می کند که:"خوردن 100 کالری کمتر در هرروز به شما کمک می کند تا در طول یک سال 10 پوند ازدست بدهید و این عمل با ایجاد تغییراتی جزئی در آنچه که می خورید بوجود می آید." هنر ومهارت این است که بعضی از چیزهایی که شما به صورت ویژه ومخصوص در یک روز مصرف می کنید را حذف کنید.با پیدا کردن این راه به خاطر سپردن آن نیز بسیار ساده خواهد بود.که این راه درجریان کارمعمولی روزانه می تواند جایگزین کردن یک فعالیت با مصرف کالری زیاد به جای یک فعالیت با مصرف کالری پا یین باشد. خلاصه برنامه زیر اثر تغییرات کوچک را نشان می دهد.اکنون با ا ین برنامه خود را تنظیم کرده وبه راحتی200-100 کالری یا بیشتر در یک روز ا ز دست بدهید.
صبحانه: به جای دو قطعه نان گندم با مارگارین یک قطعه نان استفاده کنید. به جای استفاده مرتب ودائمی از ماست میوه ای، آن را کاهش داده ویا ماست بدون چربی استفاده کنید.
میان وعده: به جای شیر کامل (پر چرب) در قهوه از شیر بدون چربی استفاده کنید. همچنین نان جو سبوس دار را با سیب دانمارکی جایگزین کنید.
ناهار: به جای یک قاشق غذا خوری مایونز معمولی، یک قاشق غذا خوری از مایونز رژیمی در ساندویچ تان استفاده کنید. همچنین به جای کالباس از بوقلمون وبه جای سوپهای خامه دار از سوپهای آبگوشتی استفاده نمایید.
عصرانه: یک بسته کوچک چیپس را با یک یا دو فنجان پا پ کورن جایگزین کنید. همچنین به جای بستنی از یک تکه شکلات یخی کم کالری استفاده نمایید.
پیش خوراک: 2لیوان آبجوی سبک رابه جای 2آبجوی معمولی و همچنین یک لیوان مشروب را به جای یک لیوان مارگارینا انتخاب نمایید.
شام: به جای سیب زمینی سرخ شده با کره یا خامه ترش از سالاد سبز با سس کم چرب استفاده کنید. علاوه برآن ازیک خورا ک اصلی سبک به جای خوراک معمولتان مصرف کنید.
شما همچنین می توانید قدم بعدی را بردارید وآن این است که فراتر از کالری های مصرف شده در هر روز، به سمت کالری های زیادتر از نیازی که مکرراّ در خوراکی ها مشاهده می شوند بروید که اگر بخواهید آنها را کم کنید به درد سر می ا فتید. با پشتکار می توانید به حذف این کالری ها نیز عادت کنید.
Heslin راههای زیر را پیشنهاد می دهد:
از سس خردل، سس گوجه فرنگی یا سس سالاد بدون چربی به جای یک قاشق غذا خوری سس مایونز معمولی استفاده کنید. به جای یک کاسه سیب زمینی سرخ شده با فلفل یک فنجا ن سوپ سفارش دهید، از خامه ترش بگذرید، غلات فرآوری شده( کرن فلکس وبرشتوک) را به جای شیر کامل (پر چرب) باشیر بدون چربی بخورید.جوجه کباب را جانشین مرغ سوخاری کنید.تن ماهی در آب را استفاده کنید نه تن ماهی در روغن. و همچنین نوشابه رژیمی را جایگزین نوشابه معمولی کنید. در ضمن یک تکه شکلات کوچک را به جای شکلات زیاد مصرف کنید.
روش غذا خوردن خود را تغییر دهید
دوری کردن از بعضی غذاهای ویژه می تواند علاوه بر این که کالری غذای شما را کاهش دهد، درروش تغذیه ای شما نیز ایجاد تغییر نماید.
Judy Dodd متخصص رژیم شناسی ودستیار دوم پروفسور در کلینیک رژیم شناسی وتغذیه دردانشگاه Pittsbur روش غذاخوردن مدیترانه ای را پیشنهاد می دهد که معنای آن آرام و با تفریح غذا خوردن غذاهای کوچک (ریزه خواری آرام) است. Dodd توصیه می کند که میزان استفاده از پروتئین ها کم و در حد مصرف یک سوپ آب گوشت با یک بشقاب سالاد با کمترین میزان کالری باشد. همچنین در هنگام آب یا نوشیدنی باید آن را جرعه جرعه نوشید. Dodd تاُ کید می کند که برای لذت بردن از غذا زمان بگذارید(آرام آرام غذا بخورید) در این صورت مغزتان به معده شما سیگنال می دهد که سیر شده اید.
همچنین او پیشنهاد می دهد که غذا را با یک بشقاب کوچک شروع کنید و این قانون را برای خود وضع کنید که پس از کشیدن غذا در بشقا ب مقداری فضای خالی در آن وجود داشته باشد، فضای خالی که در آن هیچ غذایی نباشد. بهتر است این خوراک با مجموعه ای از غلات همراه باشد.
Dodd می گوید :"ما تمایل داریم که بشقابهایمان را بیش از حد پر کنیم و به خوردن ادامه دهیم که این به علت واکنش به روحیات ما و در دسترس بودن بیش از نیاز ما به غذا می باشد. گاهی اوقات ساده ترین راه برای کاهش کالری تقسیم کردن آن می باشد."
منبع :
شرح موضوع