شما "سحر خیز" میباشید یا "شـب زنده دار"؟ آیا تاكنون شـده كـه زودتـر از زنـگ سـاعـت به طـور خـودكــار از خواب برخیزید؟ بطور كلی ساعت درونی بدن شما به شما كمك می كـنـد تا فعالیت خود را در ساعات روز افزایش داده و در تــاریكی و شب هنگام از شدت آنها بكاهید و به استراحت بپـردازیـد. هـمـچـنـین چـرخـه خـواب و بـیــداری، فـعالیت و اسـتـراحت، حرارت بدن، بـرونـده قـلـب، مـصـرف اكسیژن و مـیـزان ترشح غدد درون ریز توسط همین ساعت بیولوژیك بدن تنظیم می گـردنـد. سـاعــت بیولوژیك مختص انسانها نبـوده و تـمـام مـوجـودات زنـده از بــاكتری ها گرفته تا خود انـسـانها واجد چنین ساعتی میباشند. در تنظیم ساعت بیولوژیك بدن 3 عضو با یكدیگر همكاری میكنند:
1- گیرنده های نور واقع در چشمها
2- بخشی از هیپوتالاموس بنام SCN
3- غده صنوبری
هنگامی كه نور (بطور طبیعی نور خورشید) به چشمها میرسد گیرنده های نور آن را به هیپوتالاموس مغز مخابره میكنند سپس هیپوتالاموس به غده صنوبری كه چشم سوم نیز نامیده میشود، فرمان میدهد كه ملاتونین ترشح كند. در واقع تولید ملاتونین نسبت به دو عامل نور و حرارت حساس میباشد. هنگامی كه نور و حرارت كاهش می یابد ما احساس خواب آلودگی خواهیم كرد چرا كه تولید ملاتونین افزایش می یابد. ملاتونین در غیاب نور و در شب تولید میگردد بطوری كه میزان ملاتونین در شب 10 برابر میزان آن در روز میباشد. میزان ترشح و تولید ملاتونین در افراد مسن كاهش می یابد. از این رو آنها صبها زودتر از خواب برمیخیزند. بر هم خوردن تنظیم ساعت درونی و ناهمخوانی آن با محیط پیرامون و شبكه اجتماعی منجر به بروز بی خوابی مزمن، هواپیمازدگی و اختلال خواب درشاغلینی كه در دو شیفت كار میكنند، میگردد.
شما میتوانید با اندازه گیری دمای بدن و سطح هوشیاری خود در طی شبانه ریز پی ببرید كه آیا جزو دسته سحر خیزها میباشید و یا شب زنده داران. در جه حرارت بدن افراد سحر خیز معمولا در پیش از ساعت 8 بعد از ظهر كاهش می یابد. این افراد از لحاظ آناتومی انعطاف ناپذیر بوده و اوج حرارت بدن و سطح هوشیاری آنان در اوایل بعد از ظهر می باشد. اما افراد شب زنده دارانطباق پذیری بیشتری دارند. در افراد سحر خیز ملاتونین كمتری ترشح میگردد بنابراین بیشتر در معرض اختلالات خواب قرار دارند.
مترونوم بدن
5 ریتم مختلف حاكم بر بدن میباشند:
1-ULTRADIAN(كمتر از 24 ساعت)
2-CIRCADIAN(تقریبا 24 ساعت)
3-CIRCASEPTIAN(هفت روزه)
4-CIRCATRIGINTAN(یك ماهه)
5-CIRCA-ANNUAL(یك ساله)
ULTRADIAN: ضربان قلب (هر ثانیه یك بار) - تنفس (هر 6-4 ثانیه) - امواج مغزی(كسری از ثانیه) - چرخه های 90 دقیقه ای شامل: گرسنگی-چرخه های ادراری و خواب آلودگی. هر سیكل خواب مركب از 6-5 چرخه ULTRADIAN میباشد كه هر كدام از آنها 60 تا 90 دقیقه بطول می انجامد. نخستین مرحله از این چرخه ها REM (حركات سریع چشمها و رویا بینی) میباشد كه 5 تا 15 دقیقه بطول می انجامد. سپس مراحل بعدی یكی پس از دیگری ادامه یافته تا به مرحله چهارم میرسند. سپس 10 تا 15 دقیقه چرخه متوقف گشته و مجددا چرخه بعدی آغاز میگردد. (طبیعت كاری كرده كه چنانچه ما به اندازه كافی رویا نبینیم سرانجام به یك بیمار روانی و روانپریش تبدیل میگردیم).
CIRCASEPTAN:مجددا ضربان قلب-فشار خون-دمای بدن و سطح هورمونها را شامل میگردد. حتی میزان پس زدگی عضو پیوندی توسط بدن هر هفت روز یك بار افزایش مییابد.
CIRCATRIGINTAN: سیكل قاعدگی را شامل میگردد. یك چرخه قاعدگی بطور متوسط 29 روز بطول می انجامد. كه با سیكل قمری هماهنگ است. جالب است بدانید زنانی كه در یك اتاق بسر میبرند بمرور زمان در یك روز و همزمان با یكدیگر قاعده خواهند شد.
CIRCA-ANNUAL: بطور مثال موارد افسردگی در فصل زمستان به اوج خود میرسد-كودكان در تابستان سریعتر رشد میكنند -م وارد خودكشی در اردیبهشت ماه و تصادفات رانندگی در اواخر تابستان به اوج خود میرسند.
CIRCADIAN: متداولترین ریتم میباشد. درجه حرارت بدن، فشار خون، تقسیم سلولی، خواب و بیداری، استراحت و فعالیت ما همگی از یك الگوی تكراری روزانه تبعیت میكنند بدون آنكه ما متوجه آن گردیم. سیكل شبانه روزی ما اندكی طولانی تر از 24 ساعت معمول میباشد و از 25 ساعت در افراد 20 ساله تا 24 ساعت و 30 دقیقه در افراد بالای 60 سال متغیر میباشد. برخی كارشناسان نیز معتقدند كه مدت این سیكل در تمام سنین یكسان بوده و 24 ساعت و 11 دقیقه میباشد.
چگونه میتوان سیكل شبانه روزی را اصلاح كرد؟ نور خورشید یكی از كارآمدترین گزینه هاست. چون نور خورشید قادر است ریتم شما را طبیعی كرده و به حالت اولیه باز گرداند. بنابراین 15 تا 20 دقیقه در روز را زیر نور خورشید سپری كنید. با شناخت ریتم شبانه روزی خود سعی كنید برنامه های روزانه خود را مطابق با آن پی ریزی كنید. از سیكل 90 دقیقه ای خود غافل نشوید كه در شما یك احساس گرسنگی ایجاد میكند. خواب نیمروزی اشكلالی ندارد اما حتما از ساعت 3 بعد از ظهر به بعد بیدار باشید.
یك ریتم شبانه روزی معمولی به شرح زیر میباشد:
7-6 صبح: دمای بدن افزایش می یابد. سطح هورمونهای جنسی در اوج خود میباشند. سرعت سوخت و ساز بدن حداكثر است.
11-10 صبح: حداكثر هوشیاری و گوش بزنگی. بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه كوتاه مدت می باشد.
13-12 ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن. آدرنالین كاهش می یابد. احساس خواب آلودگی نیمروزی حادث میشود.
3 بعد از ظهر: دمای بدن و آدرنالین مجددا افزایش می یابند. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت است.
7-5 بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود میرسند.بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش میباشد.
9 شب: ملاتونین افزایش و سوخت و ساز كاهش می یابد.
11 شب: معمولا خواب آلودگی به حداكثر خود میرسد.
5-3 صبح:سطح هورمونها و دمای بدن به حداقل خود تنزل می یابند. خواب عمیق.
نكات بسیار سودمند در خصوص این پدیده كه شما را در برنامه ریزی های روزانه تان یاری میدهد:
1-اوج خواب آلودگی در ساعات 3 تا 6 صبح و 2 تا 4 بعد از ظهر میباشد.
2-اوج هوشیاری در ساعات 9 تا 11 صبح و 8 تا 10 شب می باشد.
3- در پاییز آسانتر میتوان لاغر شد تا در بهار. ما معمولا در زمستان بیشتر غذا میخوریم اما این عادت بدیست زیرا كه در زمستان كالری تبدیل به چربی میشود. در زمستان هیچگاه فعالیت بدنی خود را متوقف نسازید.
4- دارو را در اواخر صبح مصرف كنید (پیش از ظهر) زمانی كه ترشحات معده به حداكثر خود میرسد.
5-قرار ملاقاتها و جلسات خود را در اواخر بعد از ظهر ترتیب دهید.
6-مقاومت قلب در ساعت 5 بعد از ظهر به حداكثر و در ساعت 9 صبح به حداقل خود میرسد به همین خاطر اغلب حملات قلبی در صبح روی می دهند.
7-حساسیت دندانها به درد بین ساعات 3 نیمه شب و 8 صبح به حداكثر خود و در ساعت 3 بعد از ظهر به حداقل خود میرسد بنابراین بهترین زمان برای مراجعه به دندانپزشكی 3 بعد از ظهر میباشد.
8-شدت علایم و واكنش بدن به مواد حساسیت زا از ساعت 7 تا 11 شب به حداكثر خود میرسد. بنابراین در این ساعات بیشتر مراقب خود باشید.
9-حملات آسمی در ساعت 3 بعد از ظهر به حداقل و از ساعت 11 شب بتدریج افزایش یافته و در ساعت 6 صبح به اوج خود میرسد.
10-چنانچه قصد دارید تا شب را بیدار بمانید یك شام پر پروتئین و كم چرب میل كنید. و در روز نیز یك فنجان قهوه غلیظ بنوشید.
1- گیرنده های نور واقع در چشمها
2- بخشی از هیپوتالاموس بنام SCN
3- غده صنوبری
هنگامی كه نور (بطور طبیعی نور خورشید) به چشمها میرسد گیرنده های نور آن را به هیپوتالاموس مغز مخابره میكنند سپس هیپوتالاموس به غده صنوبری كه چشم سوم نیز نامیده میشود، فرمان میدهد كه ملاتونین ترشح كند. در واقع تولید ملاتونین نسبت به دو عامل نور و حرارت حساس میباشد. هنگامی كه نور و حرارت كاهش می یابد ما احساس خواب آلودگی خواهیم كرد چرا كه تولید ملاتونین افزایش می یابد. ملاتونین در غیاب نور و در شب تولید میگردد بطوری كه میزان ملاتونین در شب 10 برابر میزان آن در روز میباشد. میزان ترشح و تولید ملاتونین در افراد مسن كاهش می یابد. از این رو آنها صبها زودتر از خواب برمیخیزند. بر هم خوردن تنظیم ساعت درونی و ناهمخوانی آن با محیط پیرامون و شبكه اجتماعی منجر به بروز بی خوابی مزمن، هواپیمازدگی و اختلال خواب درشاغلینی كه در دو شیفت كار میكنند، میگردد.
شما میتوانید با اندازه گیری دمای بدن و سطح هوشیاری خود در طی شبانه ریز پی ببرید كه آیا جزو دسته سحر خیزها میباشید و یا شب زنده داران. در جه حرارت بدن افراد سحر خیز معمولا در پیش از ساعت 8 بعد از ظهر كاهش می یابد. این افراد از لحاظ آناتومی انعطاف ناپذیر بوده و اوج حرارت بدن و سطح هوشیاری آنان در اوایل بعد از ظهر می باشد. اما افراد شب زنده دارانطباق پذیری بیشتری دارند. در افراد سحر خیز ملاتونین كمتری ترشح میگردد بنابراین بیشتر در معرض اختلالات خواب قرار دارند.
مترونوم بدن
5 ریتم مختلف حاكم بر بدن میباشند:
1-ULTRADIAN(كمتر از 24 ساعت)
2-CIRCADIAN(تقریبا 24 ساعت)
3-CIRCASEPTIAN(هفت روزه)
4-CIRCATRIGINTAN(یك ماهه)
5-CIRCA-ANNUAL(یك ساله)
ULTRADIAN: ضربان قلب (هر ثانیه یك بار) - تنفس (هر 6-4 ثانیه) - امواج مغزی(كسری از ثانیه) - چرخه های 90 دقیقه ای شامل: گرسنگی-چرخه های ادراری و خواب آلودگی. هر سیكل خواب مركب از 6-5 چرخه ULTRADIAN میباشد كه هر كدام از آنها 60 تا 90 دقیقه بطول می انجامد. نخستین مرحله از این چرخه ها REM (حركات سریع چشمها و رویا بینی) میباشد كه 5 تا 15 دقیقه بطول می انجامد. سپس مراحل بعدی یكی پس از دیگری ادامه یافته تا به مرحله چهارم میرسند. سپس 10 تا 15 دقیقه چرخه متوقف گشته و مجددا چرخه بعدی آغاز میگردد. (طبیعت كاری كرده كه چنانچه ما به اندازه كافی رویا نبینیم سرانجام به یك بیمار روانی و روانپریش تبدیل میگردیم).
CIRCASEPTAN:مجددا ضربان قلب-فشار خون-دمای بدن و سطح هورمونها را شامل میگردد. حتی میزان پس زدگی عضو پیوندی توسط بدن هر هفت روز یك بار افزایش مییابد.
CIRCATRIGINTAN: سیكل قاعدگی را شامل میگردد. یك چرخه قاعدگی بطور متوسط 29 روز بطول می انجامد. كه با سیكل قمری هماهنگ است. جالب است بدانید زنانی كه در یك اتاق بسر میبرند بمرور زمان در یك روز و همزمان با یكدیگر قاعده خواهند شد.
CIRCA-ANNUAL: بطور مثال موارد افسردگی در فصل زمستان به اوج خود میرسد-كودكان در تابستان سریعتر رشد میكنند -م وارد خودكشی در اردیبهشت ماه و تصادفات رانندگی در اواخر تابستان به اوج خود میرسند.
CIRCADIAN: متداولترین ریتم میباشد. درجه حرارت بدن، فشار خون، تقسیم سلولی، خواب و بیداری، استراحت و فعالیت ما همگی از یك الگوی تكراری روزانه تبعیت میكنند بدون آنكه ما متوجه آن گردیم. سیكل شبانه روزی ما اندكی طولانی تر از 24 ساعت معمول میباشد و از 25 ساعت در افراد 20 ساله تا 24 ساعت و 30 دقیقه در افراد بالای 60 سال متغیر میباشد. برخی كارشناسان نیز معتقدند كه مدت این سیكل در تمام سنین یكسان بوده و 24 ساعت و 11 دقیقه میباشد.
چگونه میتوان سیكل شبانه روزی را اصلاح كرد؟ نور خورشید یكی از كارآمدترین گزینه هاست. چون نور خورشید قادر است ریتم شما را طبیعی كرده و به حالت اولیه باز گرداند. بنابراین 15 تا 20 دقیقه در روز را زیر نور خورشید سپری كنید. با شناخت ریتم شبانه روزی خود سعی كنید برنامه های روزانه خود را مطابق با آن پی ریزی كنید. از سیكل 90 دقیقه ای خود غافل نشوید كه در شما یك احساس گرسنگی ایجاد میكند. خواب نیمروزی اشكلالی ندارد اما حتما از ساعت 3 بعد از ظهر به بعد بیدار باشید.
یك ریتم شبانه روزی معمولی به شرح زیر میباشد:
7-6 صبح: دمای بدن افزایش می یابد. سطح هورمونهای جنسی در اوج خود میباشند. سرعت سوخت و ساز بدن حداكثر است.
11-10 صبح: حداكثر هوشیاری و گوش بزنگی. بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه كوتاه مدت می باشد.
13-12 ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن. آدرنالین كاهش می یابد. احساس خواب آلودگی نیمروزی حادث میشود.
3 بعد از ظهر: دمای بدن و آدرنالین مجددا افزایش می یابند. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت است.
7-5 بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود میرسند.بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش میباشد.
9 شب: ملاتونین افزایش و سوخت و ساز كاهش می یابد.
11 شب: معمولا خواب آلودگی به حداكثر خود میرسد.
5-3 صبح:سطح هورمونها و دمای بدن به حداقل خود تنزل می یابند. خواب عمیق.
نكات بسیار سودمند در خصوص این پدیده كه شما را در برنامه ریزی های روزانه تان یاری میدهد:
1-اوج خواب آلودگی در ساعات 3 تا 6 صبح و 2 تا 4 بعد از ظهر میباشد.
2-اوج هوشیاری در ساعات 9 تا 11 صبح و 8 تا 10 شب می باشد.
3- در پاییز آسانتر میتوان لاغر شد تا در بهار. ما معمولا در زمستان بیشتر غذا میخوریم اما این عادت بدیست زیرا كه در زمستان كالری تبدیل به چربی میشود. در زمستان هیچگاه فعالیت بدنی خود را متوقف نسازید.
4- دارو را در اواخر صبح مصرف كنید (پیش از ظهر) زمانی كه ترشحات معده به حداكثر خود میرسد.
5-قرار ملاقاتها و جلسات خود را در اواخر بعد از ظهر ترتیب دهید.
6-مقاومت قلب در ساعت 5 بعد از ظهر به حداكثر و در ساعت 9 صبح به حداقل خود میرسد به همین خاطر اغلب حملات قلبی در صبح روی می دهند.
7-حساسیت دندانها به درد بین ساعات 3 نیمه شب و 8 صبح به حداكثر خود و در ساعت 3 بعد از ظهر به حداقل خود میرسد بنابراین بهترین زمان برای مراجعه به دندانپزشكی 3 بعد از ظهر میباشد.
8-شدت علایم و واكنش بدن به مواد حساسیت زا از ساعت 7 تا 11 شب به حداكثر خود میرسد. بنابراین در این ساعات بیشتر مراقب خود باشید.
9-حملات آسمی در ساعت 3 بعد از ظهر به حداقل و از ساعت 11 شب بتدریج افزایش یافته و در ساعت 6 صبح به اوج خود میرسد.
10-چنانچه قصد دارید تا شب را بیدار بمانید یك شام پر پروتئین و كم چرب میل كنید. و در روز نیز یك فنجان قهوه غلیظ بنوشید.
شرح موضوع