بـایـد اعتراف کنم زمانی که از من درخواست شد تا نکاتی در مورد خواب بنـویسم از فـرط خـوشحـالـی از خـود بیخود شـدم. بد نیست که بدانید از آن زمانی که به یاد می آورم بـا خـوابـیـدن مشـکل داشـتـم و حالا پیدا کردن راهی برای مـبــارزه با مشکل بیخوابی را به من محول کرده اند. چقدر خوب! الـبته فکر میکنم من تنها کسی نباشم که خوابیدن را به عنوان یک کار دشوار و طاقت فرسا می شناسد.
اگـر هـر شب بـخـواهـیـد بـر روی تمام مسائل جزئی که در زنـدگـی روزمره اتفاق می افتد فکر کنید، بـه طـور حـتـم بـا چـنـین مشـکـلی مـواجـه خـواهید شد. اختلالات بیخوابی انواع مختلفی دارند که شما می توانید به راحتی و تنها با تـغیــیر برخی عادات روزمره آنها را از بین ببرید. نکات زیر را دنبال کنید تا بتوانید به راحتی از خواب و بیداری خود لذت ببرید.
• به حالت خواب رفتن
کارهای متداولی انجام دهید
کارهای ابتدایی: ابتدا پیش از رفتن به تخت خواب خود را آماده خوابیدن کنید. دندانهایتان را مسواک بزنید، لباس خواب بپوشید، و دوش بگیرید. لازم نیست که حتما تمام این کارها را انجام دهید بلکه ما فقط می خواهیم هر شب پیش از رفتن به خواب کارهای مداومی را انجام دهید. با این کار ضمیر ناخودآگاه شما متوجه می شود که شما قصد خوابیدن دارید و شما را راحت می گذارد تا بتوانید به راحتی به خواب فرو روید.
همچنین سعی کنید هر شب سر یک ساعت معین به خواب روید و صبح روز بعد نیز در یک ساعت بخصوص از خواب بیدار شوید (حتی روزهای تعطیل) شاید این کار در مراحل ابتدایی کمی مشکل باشد اما بدن شما به تدریج خود را با شرایط جدید وفق داده و آنرا می پذیرد.
تخت مساوی است با خواب
در اتاق خواب باید تنها کارهایی را انجام دهید که به خوابیدن مرتبط است. نباید در اتاق خواب کار کنید، غذا بخورید و یا بازی های کامپیوتری انجام دهید. ذهن شما با دیدن اتاق خواب باید به یاد خوابیدن بیفتد.
ورزش
تمرینات مداوم ورزشی باعث می شوند بدن شما اکسیژن بیشتری بگیرد و در نتیجه می توانید راحت تر به خواب فرو روید. اما درست قبل از خوابیدن نباید شروع به ورزش کنید چرا که بدن شما به فعالیت واداشته می شود و آنگاه نمی توانید به خواب فرو روید.
• کلک های کوچک
در تخت خود بمانید
تلفن همراه و کامپیوتر را خاموش کنید. زمانی که به تخت خواب می روید نباید حتی به پیام هایی که به تلفن همراهتان می آید فکر کنید چه برسد به اینکه بخواهید آنها را پاسخ هم بدهید.
تماشای تلویزیون
نگاه کردن و یا نکردن به تلویزیون یک سوال است. برای بعضی از افراد تلویزیون باید روشن باشد تا صدای آن موجب آرامش خاطرشان شده و به خواب فرو روند. سایرین اصلا نمی توانند در جلوی تلویزیون بخوابند و به راحتی تمرکز خود را از دست می دهند. شما هر دو راه را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مناسب تر هستند.
گوش دادن به موسیقی
آیا موسیقی هم می تواند به عنوان یکی از حقه ها به کار رود؟ شاید. موسیقی هم همان کار تلویزیون را انجام می دهد البته با این تفاوت که شما مجبور نیستید نور اضافی نیز تحمل کنید. من صدای "ایدن مگا" را پیشنهاد می کنم. اگر به موسیقی پاپ هم علاقه دارید می توانید انیا ، و کنی جی گوش کنید. به تازگی برخی نوارهای یوگا هم به بازار آمده اند که برای ایجاد آرامش بسیار مناسب هستند.
خنک کردن اتاق
همیشه وقتی هوا گرم است خوابیدن مشکل می شود. سعی کنید دمای هوای اتاق را زیر 37 درجه نگاه دارید تا بدن شما مشکلی در این زمینه نداشته باشد. حتی اگر هوا کمی سرد هم باشد شما می توانید خودتان را زیر یک پتو جمع و جور کنید.
• غذا و نوشیدنی
فقط یک غذای مختصر
پیش از خوابیدن نباید غذا بخورید. هر گونه غذایی باید حداقل یک ساعت پیش از وقت خواب مصرف شود. البته برای شام یک غذای سه مرحله ای همراه با پیش غذا و دسر پیشنهاد نمی شود. یک غذای مختصر مثل یک شیرینی به همراه یک لیوان آب میوه کفایت می کند.
همچنین غذاهایی هستند که به دلیل آمینو اسیدهایی که در خود جای داده اند به شما در خوابیدن کمک می کنند. این مواد را می توانید در شیر گرم، تخم مرغ، بلارد، جوجه، پنیر و بوقلمون پیدا کنید.
جوشانده های طبیعی
جوشانده های گیاهی نیز یکی دیگر از تکنیک های آزمایش شده می باشد. این مواد دارای موادی طبیعی می باشد که بدن شما را آرام کرده و باعث می شود تا به خواب فرو روید. از انواع این گیاهان می توان به بابونه، سنبله تیب، انیسون و رازیانه اشاره کرد.
قطع مصرف مشروب
سعی کنید به هر قیمتی که شده مصرف مشروبات الکلی را متوقف کنید. شاید زمانی که مشروب می خورید احساس خواب آلودگی کنید اما این امر موقتی است و پس از آن ضربان قلب شما بالا رفته و خوابیدن برایتان مشکل می شود. این امر در مورد کافئین (که در قهوه، چای، نوشیدنی های گازدار و شکلات یافت می شود) نیز صدق می کند. همچنین باید از استعمال تنباکو نیز خود داری کنید.
غذاهای تند را کنار بگذارید
رژیم غذایی شما نباید شامل غذاهای خیلی تند و فلفلی نیز باشد. این کار معده شما را به هم میریزد و لذت یک خواب خوش شبانه را نیز از شما می گیرد.
• نمی توانید بخوابید؟
نظرتان را عوض کنید
اگر برای مدت زمان 30 دقیقه در رخت خواب بودید و فقط مشغول غلط خوردن بوده و خواب به چشمانتان نمی آمد، از جا برخیزید، کمی قدم بزنید و یا خود را مشغول یک کار دیگر کنید. برای چند دقیقه ذهن خود را بر روی کار دیگری متمرکز کنید تا چشمانتان احساس خستگی کنند.
مطالعه کنید
کتاب خواندن یک تدبیر مناسب در این زمینه به شمار می رود، البته نباید کتابی را انتخاب کنید که هیجان انگیز باشد و شما را وادار کند که صفحه بعد را هم بخوانید. بسیاری از افراد در زمان مطالعه کردن آنچنان محو نوشته ها می شوند که فقط میخواهند بدانند بعد چه اتفاقی می افتد و خواب را به کلی فراموش می کنند.
آرام و آسوده باشید
نگران این نباشید که چرا خوابتان نمی برد. با این کار فقط شرایط را دشوار تر میسازید. لازم نیست هر چند وقت یکبار نگاهی به ساعت بیندازید تا ببینید چه مدت است که بی هدف در رخت خواب بیدار مانده اید (و بعد هم شروع کنید به شمردن ساعاتی که وقت دارید تا قبل از صدای زنگ ساعت بخوابید). انجام این کار به خودی خود باعث ایجاد بیخوابی می شود. بهتر است در زمان خواب به چیزهایی غیر از این فکر کنید.
• اگر تمام این کارها نتیجه نداد...
حقه های عجیب بیشماری هم هستند که شما می توانید دز زمان خوابیدن از آنها کمک بگیرید مثل شمردن گوسفندها. سعی کنید در هنگام خواب سرتان رو به سمت شمال داشته باشد. فرضیه ای وجود دارد که حاکی از آن است که در این حالت بدن شما با میدان مغناطیسی زمین در یک راستا قرار می گیرد. جریان انرژی شما با طبیعت یک هارمونی خاص با جهان همسو می شود.
بر روی پشت خود بخوابید و با دست خود بر روی شکمتان شکل گردی بکشید، انگشتان پا را تکان دهید و نفس های عمیق بکشید. این کار به شما کمک می کند تا بتوانید آرامش بیشتری بدست آورید.
در آخر اگر باز هم خوابتان نبرد، باید تشکتان را چک کنید. اگر راحت و محکم نباشد نمی توانید به راحتی به خواب فرو روید.
امشب که خواستید بخوابید تمام مواردی که به نوعی در خواب شما اختلال ایجاد میکنند را به حداقل برسانید و بگذارید خوابتان آنقدر سنگین شود که به خور خور بیفتید.
اگـر هـر شب بـخـواهـیـد بـر روی تمام مسائل جزئی که در زنـدگـی روزمره اتفاق می افتد فکر کنید، بـه طـور حـتـم بـا چـنـین مشـکـلی مـواجـه خـواهید شد. اختلالات بیخوابی انواع مختلفی دارند که شما می توانید به راحتی و تنها با تـغیــیر برخی عادات روزمره آنها را از بین ببرید. نکات زیر را دنبال کنید تا بتوانید به راحتی از خواب و بیداری خود لذت ببرید.
• به حالت خواب رفتن
کارهای متداولی انجام دهید
کارهای ابتدایی: ابتدا پیش از رفتن به تخت خواب خود را آماده خوابیدن کنید. دندانهایتان را مسواک بزنید، لباس خواب بپوشید، و دوش بگیرید. لازم نیست که حتما تمام این کارها را انجام دهید بلکه ما فقط می خواهیم هر شب پیش از رفتن به خواب کارهای مداومی را انجام دهید. با این کار ضمیر ناخودآگاه شما متوجه می شود که شما قصد خوابیدن دارید و شما را راحت می گذارد تا بتوانید به راحتی به خواب فرو روید.
همچنین سعی کنید هر شب سر یک ساعت معین به خواب روید و صبح روز بعد نیز در یک ساعت بخصوص از خواب بیدار شوید (حتی روزهای تعطیل) شاید این کار در مراحل ابتدایی کمی مشکل باشد اما بدن شما به تدریج خود را با شرایط جدید وفق داده و آنرا می پذیرد.
تخت مساوی است با خواب
در اتاق خواب باید تنها کارهایی را انجام دهید که به خوابیدن مرتبط است. نباید در اتاق خواب کار کنید، غذا بخورید و یا بازی های کامپیوتری انجام دهید. ذهن شما با دیدن اتاق خواب باید به یاد خوابیدن بیفتد.
ورزش
تمرینات مداوم ورزشی باعث می شوند بدن شما اکسیژن بیشتری بگیرد و در نتیجه می توانید راحت تر به خواب فرو روید. اما درست قبل از خوابیدن نباید شروع به ورزش کنید چرا که بدن شما به فعالیت واداشته می شود و آنگاه نمی توانید به خواب فرو روید.
• کلک های کوچک
در تخت خود بمانید
تلفن همراه و کامپیوتر را خاموش کنید. زمانی که به تخت خواب می روید نباید حتی به پیام هایی که به تلفن همراهتان می آید فکر کنید چه برسد به اینکه بخواهید آنها را پاسخ هم بدهید.
تماشای تلویزیون
نگاه کردن و یا نکردن به تلویزیون یک سوال است. برای بعضی از افراد تلویزیون باید روشن باشد تا صدای آن موجب آرامش خاطرشان شده و به خواب فرو روند. سایرین اصلا نمی توانند در جلوی تلویزیون بخوابند و به راحتی تمرکز خود را از دست می دهند. شما هر دو راه را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مناسب تر هستند.
گوش دادن به موسیقی
آیا موسیقی هم می تواند به عنوان یکی از حقه ها به کار رود؟ شاید. موسیقی هم همان کار تلویزیون را انجام می دهد البته با این تفاوت که شما مجبور نیستید نور اضافی نیز تحمل کنید. من صدای "ایدن مگا" را پیشنهاد می کنم. اگر به موسیقی پاپ هم علاقه دارید می توانید انیا ، و کنی جی گوش کنید. به تازگی برخی نوارهای یوگا هم به بازار آمده اند که برای ایجاد آرامش بسیار مناسب هستند.
خنک کردن اتاق
همیشه وقتی هوا گرم است خوابیدن مشکل می شود. سعی کنید دمای هوای اتاق را زیر 37 درجه نگاه دارید تا بدن شما مشکلی در این زمینه نداشته باشد. حتی اگر هوا کمی سرد هم باشد شما می توانید خودتان را زیر یک پتو جمع و جور کنید.
• غذا و نوشیدنی
فقط یک غذای مختصر
پیش از خوابیدن نباید غذا بخورید. هر گونه غذایی باید حداقل یک ساعت پیش از وقت خواب مصرف شود. البته برای شام یک غذای سه مرحله ای همراه با پیش غذا و دسر پیشنهاد نمی شود. یک غذای مختصر مثل یک شیرینی به همراه یک لیوان آب میوه کفایت می کند.
همچنین غذاهایی هستند که به دلیل آمینو اسیدهایی که در خود جای داده اند به شما در خوابیدن کمک می کنند. این مواد را می توانید در شیر گرم، تخم مرغ، بلارد، جوجه، پنیر و بوقلمون پیدا کنید.
جوشانده های طبیعی
جوشانده های گیاهی نیز یکی دیگر از تکنیک های آزمایش شده می باشد. این مواد دارای موادی طبیعی می باشد که بدن شما را آرام کرده و باعث می شود تا به خواب فرو روید. از انواع این گیاهان می توان به بابونه، سنبله تیب، انیسون و رازیانه اشاره کرد.
قطع مصرف مشروب
سعی کنید به هر قیمتی که شده مصرف مشروبات الکلی را متوقف کنید. شاید زمانی که مشروب می خورید احساس خواب آلودگی کنید اما این امر موقتی است و پس از آن ضربان قلب شما بالا رفته و خوابیدن برایتان مشکل می شود. این امر در مورد کافئین (که در قهوه، چای، نوشیدنی های گازدار و شکلات یافت می شود) نیز صدق می کند. همچنین باید از استعمال تنباکو نیز خود داری کنید.
غذاهای تند را کنار بگذارید
رژیم غذایی شما نباید شامل غذاهای خیلی تند و فلفلی نیز باشد. این کار معده شما را به هم میریزد و لذت یک خواب خوش شبانه را نیز از شما می گیرد.
• نمی توانید بخوابید؟
نظرتان را عوض کنید
اگر برای مدت زمان 30 دقیقه در رخت خواب بودید و فقط مشغول غلط خوردن بوده و خواب به چشمانتان نمی آمد، از جا برخیزید، کمی قدم بزنید و یا خود را مشغول یک کار دیگر کنید. برای چند دقیقه ذهن خود را بر روی کار دیگری متمرکز کنید تا چشمانتان احساس خستگی کنند.
مطالعه کنید
کتاب خواندن یک تدبیر مناسب در این زمینه به شمار می رود، البته نباید کتابی را انتخاب کنید که هیجان انگیز باشد و شما را وادار کند که صفحه بعد را هم بخوانید. بسیاری از افراد در زمان مطالعه کردن آنچنان محو نوشته ها می شوند که فقط میخواهند بدانند بعد چه اتفاقی می افتد و خواب را به کلی فراموش می کنند.
آرام و آسوده باشید
نگران این نباشید که چرا خوابتان نمی برد. با این کار فقط شرایط را دشوار تر میسازید. لازم نیست هر چند وقت یکبار نگاهی به ساعت بیندازید تا ببینید چه مدت است که بی هدف در رخت خواب بیدار مانده اید (و بعد هم شروع کنید به شمردن ساعاتی که وقت دارید تا قبل از صدای زنگ ساعت بخوابید). انجام این کار به خودی خود باعث ایجاد بیخوابی می شود. بهتر است در زمان خواب به چیزهایی غیر از این فکر کنید.
• اگر تمام این کارها نتیجه نداد...
حقه های عجیب بیشماری هم هستند که شما می توانید دز زمان خوابیدن از آنها کمک بگیرید مثل شمردن گوسفندها. سعی کنید در هنگام خواب سرتان رو به سمت شمال داشته باشد. فرضیه ای وجود دارد که حاکی از آن است که در این حالت بدن شما با میدان مغناطیسی زمین در یک راستا قرار می گیرد. جریان انرژی شما با طبیعت یک هارمونی خاص با جهان همسو می شود.
بر روی پشت خود بخوابید و با دست خود بر روی شکمتان شکل گردی بکشید، انگشتان پا را تکان دهید و نفس های عمیق بکشید. این کار به شما کمک می کند تا بتوانید آرامش بیشتری بدست آورید.
در آخر اگر باز هم خوابتان نبرد، باید تشکتان را چک کنید. اگر راحت و محکم نباشد نمی توانید به راحتی به خواب فرو روید.
امشب که خواستید بخوابید تمام مواردی که به نوعی در خواب شما اختلال ایجاد میکنند را به حداقل برسانید و بگذارید خوابتان آنقدر سنگین شود که به خور خور بیفتید.
منبع : سایت مردمان
شرح موضوع