براي مراقبت از كمر خود نكات زير را جدي بگيريد

درست خوابيدن و برخواستن از رختخواب – غلطيدن

وقتي شما از كمردرد حاد رنج مي بريد بلند شدن از رختخواب ممكن است كاري سخت و  مشکل باشد بسياري از افراد نميدانند روش صحيح بلند شدن از رختخواب چگونه است و بهمين دليل با افزايش فشارهاي نامطلوب بر ناحيه كمر حتي ممكن است مشكلات خود را افزايش دهند .

پيشنهاد مي كنيم براي كاهش درد و يا مراقبت از كمر خود اقدامات زير را انجام دهيد :

در زمان خوابيدن سعي كنيد از تشكي نسبتا ( نه خيلي ) سفت استفاده كنيد . به پشت درازكشيده و بالشي در زير زانوهايتان قرار دهيد . بهتر است ارتفاع بالش در حدي باشد كه احساس راحتي كنيد و كمترين فشار را در ناحيه كمر و باسن احساس كنيد در صورتيكه اين حالت براي شماچندان مطلوب نبود مي توانيد به پهلو بخوابيد .

در حالت خوابيده به پهلو رانهاي خود را در حد نزديك 90 درجه خم كرده و بالشي را بين پاهاي خود قرار دهيد .

توجه داشته باشيد :
براي بلند شدن از رختخواب به پشت دراز بكشيد و زانو هاي خود را خم ، به سمت سينه بالا برده و يك بالش بين دو زانو قرار دهيد و بعد دستان خود را به حالت استراحت روي شكم گذاشته سپس بدن خود را منقبض كرده و به سمت دو طرف لبه تخت غلط بزنيد . در مرحله بعد پاهاي خود را از لبه تختخواب آويزان كرده ، با كمك ساعد دست راست و كف دست چپ بدن خود را به سمت بالا برده و به وضعيت نشسته در آييد پاهاي شما به علت نيروي نيروي جاذبه زمين به سمت كف زمين پايين مي آيند . بالشي را كه بين پاهايتان قرارداده بوديد برداريد و درنهايت تا زمانيكه كف پاي شما به سمت زمين بيايد ساعد خود را بلغزانيد .

  توجه : انجام نرمش هاي زير براي افراديكه درگير دردهاي حاد و شديد هستند توصيه نمي شود . ضمنا در صورتيكه هر حركت نرمشي موجب دردهاي تير كشنده به اندام تحتاني و يا ايجاد گزگز و خارش پا يا قسمتي از آن شد قبل از ادامه آن حركت با پزشك خود مشورت نمائيد . پس از بهبودي كمردرد و رها شدن از دردهاي آزار دهنده آن در شرايط معمولي ميتوانيد نرمش هاي زير را براي تسريع در بهبودي و پيشگيري از عود كمردرد انجام دهيد.


نرمشها :

الف : كشش ماهيچه هاي پشت پا براي كشش ماهيچه هاي پشت ساق پاي راست ، در حاليكه دستان خود را كشيده و آرنجها صاف هستند ، روبروي ديواري بايستيد پاها را در وضعيت راه رفتن قرار دهيد بصورتي كه پاي چپ جلوتر از پاي راست  قرار بگيرد . زانوي راست صاف و زانوي چپ كمي خميده
باشد ، سينه  را به سمت جلو كشيده و زانوي چپ را تا جائي كه مي توانيد خم كنيد و شش ثانيه در اين وضعيت بمانيد حداقل سه مرتبه اين حركت را تكرار كنيد. براي كشش ماهيچه هاي پشت ساق پاي چپ نيز نيز به همين ترتيب عمل كنيد با اين تفاوت كه وضعيت قرار گرفتن پاها را بر عكس كنيد

ب ) كشش ماهيچه هاي چهار سر ران : بصورت نيم رخ در كنار ديوار باستيد . براي حفظ تعادل، كف دست راست خود را به ديوار تكيه دهيد .كمر خود را صاف نگه داريد . با دست چپ قوزك
پاي چپ را گرفته ، آن را به سمت بالا و عقب برده و به مدت شش ثانيه در اين حالت نگه داريد سپس آن را رها كنيد اين كار را حداقل سه مرتبه تكرا كنيد . براي كشش ماهيچه چهار سر ران سمت چپ و ضعيت پاها را معكوس كرده و همين كار را تكرار كنيد .

ج) رساندن زانو به سينه ، كشش رباط پشت زانو طوري به پشت بخوابيد كه در حالت خميده قرار بگيريدو زانوي چپ را خم كرده و پشت ران راست خود را با هردو دست دقيقا در زير زانو بگيريد پاها را به طرف قفسه سينه بالابياوريد و شش ثانيه در حالي كه پاي راست بصورت مستقيم درآمده در اين وضعيت بمانيد . اين كار را حداقل سه مرتبه تكرار كنيد براي كشش رباط پشت زانوي چپ وضعيت پاها را معكوس كرده و همين كار را تكرار كنيد .

منبع:  www.drzohrabi.com