اغلب با صداهایی كه توسط مفاصل از جمله انگشتان، فك، زانو، كمر و گردن ایجاد می‌شوند آشنا هستیم.
مردم عادت دارند با فشار به انگشتان دست و یا حركات سریع گردن یا فشار پا بر روی ستون فقرات كمری، باعث ایجاد این صداها شوند و به عبارتی قولنج آن را رفع كنند و با این حركت، نوعی احساس راحتی به آنها دست می‌دهد.
در یك تقسیم بندی ساده می‌توان این صداها را به دو دسته تقسیم كرد. یك دسته صداهای حاصل از حركات مفصلی است و دسته دیگر صدای حاصل قولنج كردن مفاصل است كه طی یك فشار شدید در انتهای دامنه حركتی ایجاد می‌شود.
تا زمانی كه این صداها با درد و التهاب همراه نباشد، نگرانی زیادی در مورد ایجاد این صداها وجود ندارند. ولی در صورتی كه تولید این صداها، همراه با درد و التهاب باشد می‌بایستی برای درمان و مشكل موجود، به پزشك مراجعه نمایند.
در اصطلاحات علمی به این صداهای مفصلی، grating cracking ، clicking یا popping گفته می‌شود. این صداها در شرایط فیزیولوژیك و نرمال حركات مفصلی یا در حین انجام درمان و مانیپولاسیون مفاصل نیز ایجاد می‌شوند.
همچنین مفاصل ممكن است لرزش‌هایی ایجاد كنند كه قابل شنیدن نباشد و فقط احساس شوند، این موارد را لرزش‌های subsonic و یا زیر آستانه شنوایی می‌گویند و در موارد بالینی به عنوان كریپتاسیون گفته می‌شود.
علاقه محققین به این مسایل، منجر به مطالعات مختلف ولی محدودی شده است كه بخشی از تحقیقات توسط همكاران دندانپزشك و روی مفصل فكی گیجگاهی صورت گرفته است. در حالی كه همكاران ارتوپد و فیزیوتراپیست بیشتر روی صداهای مفاصل انگشتان و كمی گردن كار كرده‌اند.
چگونگی ایجاد صداها
اولین بار در سال 1971 دو دانشمند آلمانی، یك نیروی كششی را به مفصل سوم بین انگشت و كف دست اعمال نمودند و شكل‌گیری حباب‌های گاز كه عمدتاً CO2 بود را ثابت كردند.
اعمال كشش بین سطوح مفصلی در طی فعالیتهای روزمره، باعث افزایش حجم مفصل و كاهش فشار مایع مفصلی می‌شود كه منجر به خروج گاز درون مفصلی و ایجاد حباب گاز می‌شود.جریان مایع به سمت ناحیه با فشار كمتر باعث خوابیدن (تركیدن) حباب گاز و ایجاد یك صدای قابل شنیدن می‌شود.
فرد با فشار به مفاصل انگشتان دست و پا و یا حركت سریع گردن و كمر باعث تركیدن حباب و ایجاد این صدا و كاهش فشار داخل مفصل می‌شود. ا
اخیراً هم دانشمندان با استفاده از عملكرد رادیوگرافی قبل و بعد از حركت درمانی در مفصل انگشتان سوم، ایجاد گاز را كه منجر به ایجاد صدای كراكینگ می‌شود به اثبات رسانده‌اند.
همچنین مطالعات نشان داده است كه این روند، ایجاد و تركیدن حباب دامنه غیرفعال مفصل را به شكل قابل ملاحظه‌ای زیاد می‌كند. این صداها ممكن است در طی اجرای حركات درمانی بر روی ستون فقرات (مانیپولاسیون) نیز ایجاد شود.
هریك از مفاصل بدن ما دارای تعدادی گیرنده عصبی از انواع مختلف هستند كه وظیفه آنها ارسال پیام به مغز و گزارش وضعیت مفصل از نظر موقعیت فیزیكی، تحریكات، صدمات و یا فشارهای نامعقول است.
این گیرنده‌ها در هر لحظه وضعیت مفصل را به مغز گزارش می‌كنند و مغز بر حسب این گزارش تصمیم‌گیری می‌نماید كه باید چه عكس‌العملی را در مقابل حركت، نیرو و یا فشار داخل مفصل، نشان دهد.
گفتیم ایجاد حبابها باعث افزایش فشار داخل مفصل خواهد شد. افزایش فشار داخل مفصل به لحاظ ایجاد حباب‌های گاز، باعث تحریك گیرنده‌های داخل مفصل می‌شود. تحریك گیرنده‌های داخل مفصل، مغز را از ایجاد یك شرایط غیرطبیعی با خبر می‌كند. به دنبال این خبر تصمیم‌گیری برای رفع این فشار غیرطبیعی اتخاذ می‌شود. فرد با فشار به مفصل در دامنه انتهایی حركت، باعث تركیدن حباب و كاهش فشار داخل مفصل می‌شود. به این ترتیب، حس ناخوشایند مفصل قطع خواهد شد و فرد احساس راحتی می‌كند.
اما مسئله این است كه به مرور و بعد از سالها تكرار این وضعیت این كار برای فرد عادت شده و یك نوع وابستگی برای او ایجاد می‌كند، به شكلی كه حتی بدون وجود حبابها نیز در شرایط عصبی خاص فرد با حداكثر فشار به مفصل، برای ایجاد این صداها و كاهش فشار روحی خود تلاش می‌كند.
این مسأله، جز مشكلات و عوارض فشار بر مفاصل كه عوارض خود را در پی خواهد داشت، وابستگی‌هایی را برای فرد ایجاد می‌كند كه بعدها با وجود حل شدن مشكل تشكیل حبابها، همچنان فرد را مجاب به در آوردن این صداها و حل فشارهای روحی خود از راه غیرمعقول می‌كند.
یك جمله معروف می‌گوید: بهترین عادت این است كه به چیزی عادت نداشته باشیم.
مضرات رفع قولنج
علت قولنج كردن مفاصل، ایجاد حباب‌های گاز 2 CO است كه باعث افزایش حجم داخل مفصل و شكلی از احساس تنگی در مفصل می‌شود و فرد برای خلاص شدن از این درگیری مجبور است مفصل را در دامنه انتهای خود قرار دهد تا حباب به وجود آمده تركیده و حجم مفاصل به حالت عادی و طبیعی خود بازگردد.
اما از جمله مضرات این كار این است كه چون فرد مجبور است مفصل را برای تركیدن حباب گاز در دامنه انتهای خود قرار دهد، فشار زیادی به تمام بافت‌های اطراف مفصل از جمله عضلات، رباط‌ها و كپسول مفصلی وارد می‌نماید.
عناصر غیرفعال اطراف مفصل كه در طول بلند خود قرار می‌گیرند به مرور افزایش طول می‌دهند و امكان انجام حركات دقیق را از فرد سلب می‌كنند.
سایر مضرات احتمالی عبارتند از :
• احتمال رخ دادن لرزش در سنین بالاتر به علت اختلال در حركت دقیق و كاهش ثبات مفصلی وجود خواهد داشت.
• احتمال بروز آرتروز پس از تكرار این حركات و شروع صدمه به غضروف مفصل نیز وجود دارد.
• در كسانی كه عمل شكستن مفاصل را مكررا انجام می‌دهند، احتمال صدمه مستقیم به شریان تغذیه كننده گردن وجود دارد.
• خطرناك‌ترین وضعیت، رفع قولنج، در گردن و آن هم با انجام حركات شدید و سریع است. جز مسأله ایجاد روند فرسایش بین مهره‌ای و به عبارت دیگر آرتروز، احتمال صدمه به شریان‌های تغذیه كننده مغز هم وجود دارد كه به دنبال خود حتی احتمال مرگ را هم در پی خواهد داشت.
• منشا بسیاری از سردردهای غیرمشخص و حتی تاری دید هم در همین عادت نابه‌جا و خطرناك و فشارهای غیرمعمول به ستون فقرات و گردن است. حتی بعضی هنگام قولنج كردن ستون فقرات خود، از فرد دیگری درخواست می‌كنند كه بر روی ستون فقراتشان راه بروند و فشارهای غیرمعمول و بسیار سنگینی را به ستون فقرات بیاورند كه در بسیاری از موارد، به شكستن مهره‌ها و ایجاد صدمات جبران‌ناپذیر از جمله بی‌اختیاری ادرار و یا قولنج اندامها، منجر خواهد شد.
• تغییر حجم‌های سریع مفصل باعث ایجاد مكرر این حبابها خواهد شد. پس توصیه نمی‌شود كه به این كار عادت كنید چون در غیر این صورت برای همیشه مهمان شما خواهد بود.
خلاصی از دست صداها
زندگی یعنی حركت. مهمترین ركن یك زندگی سالم تحرك، ورزش اصولی و صرف انرژی است.
3 ركن اصلی یك بدن توانا افزایش توانایی سوخت و ساز بدن (مصرف اكسیژن)، بهبود قدرت عضلات و توسعه انعطاف‌پذیری بدن است. هر سه عامل فوق در كاهش تشكیل حبابها تاثیرگذار است. ولی مهمترین فاكتور مؤثر افزایش انعطاف‌پذیری بدن است.
انجام روزانه حداقل چند ورزش انعطاف‌پذیری و كششی در انتهای دامنه حركتی باعث كاهش تشكیل حبابها خواهد شد. ما به تمرینات كششی و حركت به سوی تمرینات با حداكثر دامنه مجاز نیازمندیم؛ در حین ورزش و در تمام مفاصل. چرا كه در غیر این صورت در حین انجام زندگی روزمره به اجبار بدن را به سمت دامنه حركتی خواهیم برد و به مفصل صدمه خواهیم زد.
خیلی از اوقات اغلب افراد اذعان می‌دارند كه ما هر روز در طی فعالیتهای شغلی این حركات را انجام می‌دهیم، پس چه لزومی به انجام این ورزش‌هاست؟چرا ورزش در دامنه حركتی به مفصل صدمه نمی‌زند ولی كار در دامنه انتهایی باعث بروز صدمات مختلفی خواهد شد؟
اصولاً ما در ورزش تمرین می‌كنیم و در كار امتحان می‌دهیم. ورزش اصولی شرایطی دارد كه در صورت رعایت آن شرایط، با خود فوائد متعددی را به دنبال دارد.
در فاز ابتدایی ورزش (گرم كردن) مفاصل و عضلات پرخون می‌شوند، انعطاف‌پذیریشان بالا می‌رود، قدرت تحمل فشارهای ورزش را پیدا می‌كنند و هزاران فایده دیگر كه از بروز هرگونه صدمه ناخواسته پیشگیری می‌كند. در صورتی كه در حین كار ما این شرایط اولیه را برای اندامها ایجاد نكرده‌ایم و با فشارهای مختلف به این اندامها صدمه خواهیم زد.
در مورد تشكیل گازهای داخل مفصل و قولنج مفاصل هم، این‌چنین بحثی صادق است. در صورتی كه فرد مفاصل خود را در طی ورزشهای روزمره در دامنه انتهایی تمرین دهد، تشكیل گازها به حداقل خواهد رسید.
دیگر مفاصل مشكل قولنج پیدا نخواهد كرد و شما هم نیازی به رفع قولنج نخواهید داشت. به فرض این‌كه شما هم احیاناً به مفصل فشار بیاورید و قولنج آن را رفع نمایید به مفصل فشاری نخواهد آمد.
چون مفاصل خود را قبلاً و در طی ورزشها توانمند نموده‌اید. هرچند كه به لحاظ رفع وابستگی روحیه توصیه می‌شود كه باز هم از رفع قولنج پرهیز كنید.
یكی از رژیمهای ورزش درمانی كه در جهت بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و اندامها در كوتاهترین زمان به شما كمك می‌كند تا به وضعیت مناسبی برسید در ذیل آورده شده است.
تمرینات مناسب و اصولی
این تمرینات را می‌توان به صورت ایستاده و همچنین هنگام نشستن انجام داد. اگر این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید كمتر از 10 دقیقه وقت شما را خواهد گرفت.
انجام دادن یك یا دو وعده از آنها در مدت بسیار كوتاه 10 تا 20 ثانیه (به صورت حركات خلاصه شده حین كار) می‌تواند باعث ایجاد یك تغییر روش بسیار مفید در كار كردن شما بشود و تأثیر بسیار مهمی در كاهش حبابها و قولنج كردن مفاصل داشته باشد.
این تمرینات در ابتدا قابلیت انعطاف اندام را افزایش می‌دهد و سپس تحریك‌پذیری مفاصل و ریلكس بودن را بالا می‌برند. می‌توان این حركت‌ها را به صورت گروه‌های كوچك در محل كار انجام داد.
اگر این تمرین‌ها را هر روز و به صورت دوره‌ای انجام دهید، شما بیشترین سود را خواهید برد.
چهار نوع ورزشهای پایه
ورزشهای كششی باید یكی از تمرینات روزانه باشد. كشش‌های ملایم به همراه یك برنامه منظم، تحرك بهتری را برایتان فراهم خواهد كرد و كمك شایانی به كاهش گرفتگی و درد عضلات و كاهش قولنج خواهد نمود.
ورزشهای تقویتی عضلات را پرورش می‌دهد. شاید شما نخواهید برای پرورش اندامتان كار كنید.
اما درمان خستگی و ضعف عضلانی، مستقیماً به انجام دادن ورزشهای تقویت عضلات مربوط است و عضلات ضعیف مستعد آسیب بیشتری هستند.
برای زندگی در جامعه امروز شما به عضلات قویتری نیاز دارید. ورزشهای ایروبیك (هوازی) كه تنظیم كننده بسیار خوبی برای قلب و ریه هستند ؛ قدم زدن، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا ورزش‌هایی هستند كه پس از انجام یك دوره، حجم تنفس و بازده قلب را افزایش می‌دهند.
انجام این ورزشها سه بار در هفته و به مدت 20 تا 30 دقیقه استاندارد مناسبی است.
ورزشهای آرام‌بخش (Relaxation) كه برای كاهش استرس و فشارهای عصبی روزانه طراحی شده‌اند؛ به‌وسیله این تمرینات، فشارها و بحران‌های زندگی روزانه تأثیر كمتری روی اعصاب خواهند گذاشت.
این حركات همچنین برای افرادی كه در مدت طولانی با یك وضعیت ثابت كار می‌كنند، مؤثر است.
• در ابتدا، برنامه را سبك شروع كنید. اگر شما قبلاً چنین تمریناتی را انجام نداده‌اید باید با حركات سبك شروع كنید. اگر به صورت گروهی این كار را انجام می‌دهید لازم نیست همه تمرینات را در ابتدا انجام دهید.
• افزایش تدریجی: بعد از چند هفته قادر خواهید بود ورزشهای بیشتری را انجام دهید و انعطاف‌پذیری بدن شما بیشتر خواهد شد. بعد از چند هفته منتظر كاهش روند قولنج‌ها باشید. البته تاثیرات روحی و روانی آن را نیز فراموش نكنید.
• انجام با قاعده و منظم حركات: بعضی از حركات نیازمند تكرار روزانه هستند. اگر نمی‌توانید همه برنامه را انجام دهید تعدادی از آن را در طی روز انجام دهید؛ حتی اگر در محل كار خود حاضر نشدید.
• كمی ناراحتی در ابتدای انجام این حركات طبیعی است ولی این ورزشها دردناك نخواهد بود. شما باید به‌طور قطع احساس كشش و كار عضلانی را داشته باشید.
• درد و ناراحتی بعد از انجام این حركات می‌تواند به معنی انجام بیش از حد تمرینات باشد. لزوماً این درد به این معنی نخواهد بود كه این حركات برای شما مناسب نیستند. اگر مشكوك شدید بهتر است با یك فیزیوتراپیست متخصص تجویز ورزش مشورت كنید.
منبع : همشهری آنلاین
مردم عادت دارند با فشار به انگشتان دست و یا حركات سریع گردن یا فشار پا بر روی ستون فقرات كمری، باعث ایجاد این صداها شوند و به عبارتی قولنج آن را رفع كنند و با این حركت، نوعی احساس راحتی به آنها دست می‌دهد.
در یك تقسیم بندی ساده می‌توان این صداها را به دو دسته تقسیم كرد. یك دسته صداهای حاصل از حركات مفصلی است و دسته دیگر صدای حاصل قولنج كردن مفاصل است كه طی یك فشار شدید در انتهای دامنه حركتی ایجاد می‌شود.
تا زمانی كه این صداها با درد و التهاب همراه نباشد، نگرانی زیادی در مورد ایجاد این صداها وجود ندارند. ولی در صورتی كه تولید این صداها، همراه با درد و التهاب باشد می‌بایستی برای درمان و مشكل موجود، به پزشك مراجعه نمایند.
در اصطلاحات علمی به این صداهای مفصلی، grating cracking ، clicking یا popping گفته می‌شود. این صداها در شرایط فیزیولوژیك و نرمال حركات مفصلی یا در حین انجام درمان و مانیپولاسیون مفاصل نیز ایجاد می‌شوند.
همچنین مفاصل ممكن است لرزش‌هایی ایجاد كنند كه قابل شنیدن نباشد و فقط احساس شوند، این موارد را لرزش‌های subsonic و یا زیر آستانه شنوایی می‌گویند و در موارد بالینی به عنوان كریپتاسیون گفته می‌شود.
علاقه محققین به این مسایل، منجر به مطالعات مختلف ولی محدودی شده است كه بخشی از تحقیقات توسط همكاران دندانپزشك و روی مفصل فكی گیجگاهی صورت گرفته است. در حالی كه همكاران ارتوپد و فیزیوتراپیست بیشتر روی صداهای مفاصل انگشتان و كمی گردن كار كرده‌اند.
چگونگی ایجاد صداها
اولین بار در سال 1971 دو دانشمند آلمانی، یك نیروی كششی را به مفصل سوم بین انگشت و كف دست اعمال نمودند و شكل‌گیری حباب‌های گاز كه عمدتاً CO2 بود را ثابت كردند.
اعمال كشش بین سطوح مفصلی در طی فعالیتهای روزمره، باعث افزایش حجم مفصل و كاهش فشار مایع مفصلی می‌شود كه منجر به خروج گاز درون مفصلی و ایجاد حباب گاز می‌شود.جریان مایع به سمت ناحیه با فشار كمتر باعث خوابیدن (تركیدن) حباب گاز و ایجاد یك صدای قابل شنیدن می‌شود.
فرد با فشار به مفاصل انگشتان دست و پا و یا حركت سریع گردن و كمر باعث تركیدن حباب و ایجاد این صدا و كاهش فشار داخل مفصل می‌شود. ا
اخیراً هم دانشمندان با استفاده از عملكرد رادیوگرافی قبل و بعد از حركت درمانی در مفصل انگشتان سوم، ایجاد گاز را كه منجر به ایجاد صدای كراكینگ می‌شود به اثبات رسانده‌اند.
همچنین مطالعات نشان داده است كه این روند، ایجاد و تركیدن حباب دامنه غیرفعال مفصل را به شكل قابل ملاحظه‌ای زیاد می‌كند. این صداها ممكن است در طی اجرای حركات درمانی بر روی ستون فقرات (مانیپولاسیون) نیز ایجاد شود.
هریك از مفاصل بدن ما دارای تعدادی گیرنده عصبی از انواع مختلف هستند كه وظیفه آنها ارسال پیام به مغز و گزارش وضعیت مفصل از نظر موقعیت فیزیكی، تحریكات، صدمات و یا فشارهای نامعقول است.
این گیرنده‌ها در هر لحظه وضعیت مفصل را به مغز گزارش می‌كنند و مغز بر حسب این گزارش تصمیم‌گیری می‌نماید كه باید چه عكس‌العملی را در مقابل حركت، نیرو و یا فشار داخل مفصل، نشان دهد.
گفتیم ایجاد حبابها باعث افزایش فشار داخل مفصل خواهد شد. افزایش فشار داخل مفصل به لحاظ ایجاد حباب‌های گاز، باعث تحریك گیرنده‌های داخل مفصل می‌شود. تحریك گیرنده‌های داخل مفصل، مغز را از ایجاد یك شرایط غیرطبیعی با خبر می‌كند. به دنبال این خبر تصمیم‌گیری برای رفع این فشار غیرطبیعی اتخاذ می‌شود. فرد با فشار به مفصل در دامنه انتهایی حركت، باعث تركیدن حباب و كاهش فشار داخل مفصل می‌شود. به این ترتیب، حس ناخوشایند مفصل قطع خواهد شد و فرد احساس راحتی می‌كند.
اما مسئله این است كه به مرور و بعد از سالها تكرار این وضعیت این كار برای فرد عادت شده و یك نوع وابستگی برای او ایجاد می‌كند، به شكلی كه حتی بدون وجود حبابها نیز در شرایط عصبی خاص فرد با حداكثر فشار به مفصل، برای ایجاد این صداها و كاهش فشار روحی خود تلاش می‌كند.
این مسأله، جز مشكلات و عوارض فشار بر مفاصل كه عوارض خود را در پی خواهد داشت، وابستگی‌هایی را برای فرد ایجاد می‌كند كه بعدها با وجود حل شدن مشكل تشكیل حبابها، همچنان فرد را مجاب به در آوردن این صداها و حل فشارهای روحی خود از راه غیرمعقول می‌كند.
یك جمله معروف می‌گوید: بهترین عادت این است كه به چیزی عادت نداشته باشیم.
مضرات رفع قولنج
علت قولنج كردن مفاصل، ایجاد حباب‌های گاز 2 CO است كه باعث افزایش حجم داخل مفصل و شكلی از احساس تنگی در مفصل می‌شود و فرد برای خلاص شدن از این درگیری مجبور است مفصل را در دامنه انتهای خود قرار دهد تا حباب به وجود آمده تركیده و حجم مفاصل به حالت عادی و طبیعی خود بازگردد.
اما از جمله مضرات این كار این است كه چون فرد مجبور است مفصل را برای تركیدن حباب گاز در دامنه انتهای خود قرار دهد، فشار زیادی به تمام بافت‌های اطراف مفصل از جمله عضلات، رباط‌ها و كپسول مفصلی وارد می‌نماید.
عناصر غیرفعال اطراف مفصل كه در طول بلند خود قرار می‌گیرند به مرور افزایش طول می‌دهند و امكان انجام حركات دقیق را از فرد سلب می‌كنند.
سایر مضرات احتمالی عبارتند از :
• احتمال رخ دادن لرزش در سنین بالاتر به علت اختلال در حركت دقیق و كاهش ثبات مفصلی وجود خواهد داشت.
• احتمال بروز آرتروز پس از تكرار این حركات و شروع صدمه به غضروف مفصل نیز وجود دارد.
• در كسانی كه عمل شكستن مفاصل را مكررا انجام می‌دهند، احتمال صدمه مستقیم به شریان تغذیه كننده گردن وجود دارد.
• خطرناك‌ترین وضعیت، رفع قولنج، در گردن و آن هم با انجام حركات شدید و سریع است. جز مسأله ایجاد روند فرسایش بین مهره‌ای و به عبارت دیگر آرتروز، احتمال صدمه به شریان‌های تغذیه كننده مغز هم وجود دارد كه به دنبال خود حتی احتمال مرگ را هم در پی خواهد داشت.
• منشا بسیاری از سردردهای غیرمشخص و حتی تاری دید هم در همین عادت نابه‌جا و خطرناك و فشارهای غیرمعمول به ستون فقرات و گردن است. حتی بعضی هنگام قولنج كردن ستون فقرات خود، از فرد دیگری درخواست می‌كنند كه بر روی ستون فقراتشان راه بروند و فشارهای غیرمعمول و بسیار سنگینی را به ستون فقرات بیاورند كه در بسیاری از موارد، به شكستن مهره‌ها و ایجاد صدمات جبران‌ناپذیر از جمله بی‌اختیاری ادرار و یا قولنج اندامها، منجر خواهد شد.
• تغییر حجم‌های سریع مفصل باعث ایجاد مكرر این حبابها خواهد شد. پس توصیه نمی‌شود كه به این كار عادت كنید چون در غیر این صورت برای همیشه مهمان شما خواهد بود.
خلاصی از دست صداها
زندگی یعنی حركت. مهمترین ركن یك زندگی سالم تحرك، ورزش اصولی و صرف انرژی است.
3 ركن اصلی یك بدن توانا افزایش توانایی سوخت و ساز بدن (مصرف اكسیژن)، بهبود قدرت عضلات و توسعه انعطاف‌پذیری بدن است. هر سه عامل فوق در كاهش تشكیل حبابها تاثیرگذار است. ولی مهمترین فاكتور مؤثر افزایش انعطاف‌پذیری بدن است.
انجام روزانه حداقل چند ورزش انعطاف‌پذیری و كششی در انتهای دامنه حركتی باعث كاهش تشكیل حبابها خواهد شد. ما به تمرینات كششی و حركت به سوی تمرینات با حداكثر دامنه مجاز نیازمندیم؛ در حین ورزش و در تمام مفاصل. چرا كه در غیر این صورت در حین انجام زندگی روزمره به اجبار بدن را به سمت دامنه حركتی خواهیم برد و به مفصل صدمه خواهیم زد.
خیلی از اوقات اغلب افراد اذعان می‌دارند كه ما هر روز در طی فعالیتهای شغلی این حركات را انجام می‌دهیم، پس چه لزومی به انجام این ورزش‌هاست؟چرا ورزش در دامنه حركتی به مفصل صدمه نمی‌زند ولی كار در دامنه انتهایی باعث بروز صدمات مختلفی خواهد شد؟
اصولاً ما در ورزش تمرین می‌كنیم و در كار امتحان می‌دهیم. ورزش اصولی شرایطی دارد كه در صورت رعایت آن شرایط، با خود فوائد متعددی را به دنبال دارد.
در فاز ابتدایی ورزش (گرم كردن) مفاصل و عضلات پرخون می‌شوند، انعطاف‌پذیریشان بالا می‌رود، قدرت تحمل فشارهای ورزش را پیدا می‌كنند و هزاران فایده دیگر كه از بروز هرگونه صدمه ناخواسته پیشگیری می‌كند. در صورتی كه در حین كار ما این شرایط اولیه را برای اندامها ایجاد نكرده‌ایم و با فشارهای مختلف به این اندامها صدمه خواهیم زد.
در مورد تشكیل گازهای داخل مفصل و قولنج مفاصل هم، این‌چنین بحثی صادق است. در صورتی كه فرد مفاصل خود را در طی ورزشهای روزمره در دامنه انتهایی تمرین دهد، تشكیل گازها به حداقل خواهد رسید.
دیگر مفاصل مشكل قولنج پیدا نخواهد كرد و شما هم نیازی به رفع قولنج نخواهید داشت. به فرض این‌كه شما هم احیاناً به مفصل فشار بیاورید و قولنج آن را رفع نمایید به مفصل فشاری نخواهد آمد.
چون مفاصل خود را قبلاً و در طی ورزشها توانمند نموده‌اید. هرچند كه به لحاظ رفع وابستگی روحیه توصیه می‌شود كه باز هم از رفع قولنج پرهیز كنید.
یكی از رژیمهای ورزش درمانی كه در جهت بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و اندامها در كوتاهترین زمان به شما كمك می‌كند تا به وضعیت مناسبی برسید در ذیل آورده شده است.
تمرینات مناسب و اصولی
این تمرینات را می‌توان به صورت ایستاده و همچنین هنگام نشستن انجام داد. اگر این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید كمتر از 10 دقیقه وقت شما را خواهد گرفت.
انجام دادن یك یا دو وعده از آنها در مدت بسیار كوتاه 10 تا 20 ثانیه (به صورت حركات خلاصه شده حین كار) می‌تواند باعث ایجاد یك تغییر روش بسیار مفید در كار كردن شما بشود و تأثیر بسیار مهمی در كاهش حبابها و قولنج كردن مفاصل داشته باشد.
این تمرینات در ابتدا قابلیت انعطاف اندام را افزایش می‌دهد و سپس تحریك‌پذیری مفاصل و ریلكس بودن را بالا می‌برند. می‌توان این حركت‌ها را به صورت گروه‌های كوچك در محل كار انجام داد.
اگر این تمرین‌ها را هر روز و به صورت دوره‌ای انجام دهید، شما بیشترین سود را خواهید برد.
چهار نوع ورزشهای پایه
ورزشهای كششی باید یكی از تمرینات روزانه باشد. كشش‌های ملایم به همراه یك برنامه منظم، تحرك بهتری را برایتان فراهم خواهد كرد و كمك شایانی به كاهش گرفتگی و درد عضلات و كاهش قولنج خواهد نمود.
ورزشهای تقویتی عضلات را پرورش می‌دهد. شاید شما نخواهید برای پرورش اندامتان كار كنید.
اما درمان خستگی و ضعف عضلانی، مستقیماً به انجام دادن ورزشهای تقویت عضلات مربوط است و عضلات ضعیف مستعد آسیب بیشتری هستند.
برای زندگی در جامعه امروز شما به عضلات قویتری نیاز دارید. ورزشهای ایروبیك (هوازی) كه تنظیم كننده بسیار خوبی برای قلب و ریه هستند ؛ قدم زدن، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا ورزش‌هایی هستند كه پس از انجام یك دوره، حجم تنفس و بازده قلب را افزایش می‌دهند.
انجام این ورزشها سه بار در هفته و به مدت 20 تا 30 دقیقه استاندارد مناسبی است.
ورزشهای آرام‌بخش (Relaxation) كه برای كاهش استرس و فشارهای عصبی روزانه طراحی شده‌اند؛ به‌وسیله این تمرینات، فشارها و بحران‌های زندگی روزانه تأثیر كمتری روی اعصاب خواهند گذاشت.
این حركات همچنین برای افرادی كه در مدت طولانی با یك وضعیت ثابت كار می‌كنند، مؤثر است.
• در ابتدا، برنامه را سبك شروع كنید. اگر شما قبلاً چنین تمریناتی را انجام نداده‌اید باید با حركات سبك شروع كنید. اگر به صورت گروهی این كار را انجام می‌دهید لازم نیست همه تمرینات را در ابتدا انجام دهید.
• افزایش تدریجی: بعد از چند هفته قادر خواهید بود ورزشهای بیشتری را انجام دهید و انعطاف‌پذیری بدن شما بیشتر خواهد شد. بعد از چند هفته منتظر كاهش روند قولنج‌ها باشید. البته تاثیرات روحی و روانی آن را نیز فراموش نكنید.
• انجام با قاعده و منظم حركات: بعضی از حركات نیازمند تكرار روزانه هستند. اگر نمی‌توانید همه برنامه را انجام دهید تعدادی از آن را در طی روز انجام دهید؛ حتی اگر در محل كار خود حاضر نشدید.
• كمی ناراحتی در ابتدای انجام این حركات طبیعی است ولی این ورزشها دردناك نخواهد بود. شما باید به‌طور قطع احساس كشش و كار عضلانی را داشته باشید.
• درد و ناراحتی بعد از انجام این حركات می‌تواند به معنی انجام بیش از حد تمرینات باشد. لزوماً این درد به این معنی نخواهد بود كه این حركات برای شما مناسب نیستند. اگر مشكوك شدید بهتر است با یك فیزیوتراپیست متخصص تجویز ورزش مشورت كنید.
منبع : همشهری آنلاین
شرح موضوع