پياده روی فعالت بسيار مفيدی است و نه تنها عضلات را تقويت می کند بلکه برای مهم ترين عضله بدن يعنی قلب نيز مفيد است. پياده روی در هر زمان و مکانی می تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود، می تواند کالری بسوزاند.
البته اگر شما به قصد کنترل وزن پياده روی می کنيد، بايد کمی بيشتر فعاليت کنيد تا ميزان کاهش وزن را به حداکثر برسانيد. در اينجا راه هايی برای اينکه بتوانيد حين راه رفتن کالری بيشتری بسوزانيد توصيه شده است.
سرعت خود را متناوبا" تغيير دهيد.
پياده روی که تمام مدت با گام های يکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می کند. به جای اينکه در پياده روی سرعت ثابت و گام های يکنواخت داشته باشيد، سه دقيقه آهسته راه برويد و سپس به مدت سه دقيقه سرعت خود را افزايش دهيد و دوباره آهسته راه برويد.
سرعت شما در گام تند بايد به حدی باشد که نتوانيد به راحتی صحبت کنيد. در اين سه دقيقه بر روی حرکات خود تمرکز بيشتری داشته باشيد.
می توانيد اين دوره های سه دقيقه ای آهسته سريع را تا پنج مرتبه تکرار کنيد تا کل زمان پياده روی شما 30 دقيقه باشد. اين کار باعث می شود که کالری بيشتری بسوزانيد و به علاوه ميزان تحمل پذيری و استقامت خود را نيز افزايش دهيد.
(( به جای اينکه در پياده روی سرعت ثابت و گام های يکنواخت داشته باشيد، سه دقيقه آهسته راه برويد و سپس به مدت سه دقيقه سرعت خود را افزايش دهيد و دوباره آهسته راه برويد )).
بر روی سطوح نرم پياده روی کنيد :
در مقايسه با پياده روی بر روی سطح خيابان و سنگفرش ها، پياده روی بر روی شن کالری بيشتری مصرف می کند. راه رفتن بر روی شن ها نسبت به سطوح صاف ديگر 50 درصد کالری بيشتری می سوزاند. اگر به ساحل دريا دسترسی نداريد، راه رفتن بر روی خاک های نرم و حتی برف را امتحان کنيد. پياده روی بروی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف کالری بيشتری مصرف می کند.
همه بدن را درگير کنيد:
هنگامی که راه می رويد، به جز پاها تا آنجا که می توانيد از ساير اعضای بدن نيز استفاده کنيد.
شانه ها، قفسه سينه، بازوها و دست ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهيد. هر چه بيشتر حرکت کنيد، کالری بيشتری می سوزانيد. اگر حرکات بدنی را جزيی از پياده روی معمول خود کنيد، کالری بيشتری مصرف خواهيد کرد.
موسيقی گوش کنيد:
مطالعات نشان می دهند افرادی که هنگام ورزش کردن به موسيقی های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می کنند، سخت تر و طولانی از افرادی که بدون موسيقی ورزش می کنند، به فعاليت می پردازند.
از شيب ها استفاده کنيد:
اگر بيرون از خانه پياده روی می کنيد، مسير خود را طوری طراحی کنيد که شامل سطوح شيب دار و تپه های کوچک باشد. بالا رفتن از شيب ها باعث می شود که ضربان قلب شما افزايش پيدا کند و چربی بيشتری بسوزانيد. سعی کنيد با همان سرعت و گام هايی که در سطح صاف پياده روی می کرديد، از شيب ها بالا برويد. با افزودن مقداری شيب به پياده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بيشتر، استقامت شما نيز افزايش خواهد يافت و عضلات شما قوی خواهند شد.
کمی سنگين تر : ( سامی : خیلی با این گزینه موافق نیستم )
می توانيد يک جليقه يا ژاکت سنگين بپوشيد تا هنگام راه رفتن کالری بيشتری مصرف شود. اگر نمی خواهيد چنين کاری انجام دهيد، می توانيد از يک کيف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنيد و آن را در هنگام پياده روی حمل کنيد. از حمل وزنه يا چيزهايی که بايد با دست حمل شوند، خودداری کنيد زيرا خطر آسيب ديدگی افزايش می يابد.
يک همراه پرانرژی :
يک همراه مشتاق، علاقه مند و پرانرژی می تواند موجب فعاليت بيشتر شما شود و کالری بيشتری بسوزانيد. هنگامی که چنين فردی همراه شما گام بردارد، قطعا" در فعاليت بيشتر شما موثر خواهد بود.
****
منبع: مقاله " پياده روی برای مصرف کالری بيشتر" - تهيه و ترجمه: گروه سلامت سيمرغ- دکتر حانيه ترکمان - روزنامه اطلاعات - بخش اجتماعی - شنبه 2 خرداد 1388
البته اگر شما به قصد کنترل وزن پياده روی می کنيد، بايد کمی بيشتر فعاليت کنيد تا ميزان کاهش وزن را به حداکثر برسانيد. در اينجا راه هايی برای اينکه بتوانيد حين راه رفتن کالری بيشتری بسوزانيد توصيه شده است.
سرعت خود را متناوبا" تغيير دهيد.
پياده روی که تمام مدت با گام های يکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می کند. به جای اينکه در پياده روی سرعت ثابت و گام های يکنواخت داشته باشيد، سه دقيقه آهسته راه برويد و سپس به مدت سه دقيقه سرعت خود را افزايش دهيد و دوباره آهسته راه برويد.
سرعت شما در گام تند بايد به حدی باشد که نتوانيد به راحتی صحبت کنيد. در اين سه دقيقه بر روی حرکات خود تمرکز بيشتری داشته باشيد.
می توانيد اين دوره های سه دقيقه ای آهسته سريع را تا پنج مرتبه تکرار کنيد تا کل زمان پياده روی شما 30 دقيقه باشد. اين کار باعث می شود که کالری بيشتری بسوزانيد و به علاوه ميزان تحمل پذيری و استقامت خود را نيز افزايش دهيد.
(( به جای اينکه در پياده روی سرعت ثابت و گام های يکنواخت داشته باشيد، سه دقيقه آهسته راه برويد و سپس به مدت سه دقيقه سرعت خود را افزايش دهيد و دوباره آهسته راه برويد )).
بر روی سطوح نرم پياده روی کنيد :
در مقايسه با پياده روی بر روی سطح خيابان و سنگفرش ها، پياده روی بر روی شن کالری بيشتری مصرف می کند. راه رفتن بر روی شن ها نسبت به سطوح صاف ديگر 50 درصد کالری بيشتری می سوزاند. اگر به ساحل دريا دسترسی نداريد، راه رفتن بر روی خاک های نرم و حتی برف را امتحان کنيد. پياده روی بروی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف کالری بيشتری مصرف می کند.
همه بدن را درگير کنيد:
هنگامی که راه می رويد، به جز پاها تا آنجا که می توانيد از ساير اعضای بدن نيز استفاده کنيد.
شانه ها، قفسه سينه، بازوها و دست ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهيد. هر چه بيشتر حرکت کنيد، کالری بيشتری می سوزانيد. اگر حرکات بدنی را جزيی از پياده روی معمول خود کنيد، کالری بيشتری مصرف خواهيد کرد.
موسيقی گوش کنيد:
مطالعات نشان می دهند افرادی که هنگام ورزش کردن به موسيقی های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می کنند، سخت تر و طولانی از افرادی که بدون موسيقی ورزش می کنند، به فعاليت می پردازند.
از شيب ها استفاده کنيد:
اگر بيرون از خانه پياده روی می کنيد، مسير خود را طوری طراحی کنيد که شامل سطوح شيب دار و تپه های کوچک باشد. بالا رفتن از شيب ها باعث می شود که ضربان قلب شما افزايش پيدا کند و چربی بيشتری بسوزانيد. سعی کنيد با همان سرعت و گام هايی که در سطح صاف پياده روی می کرديد، از شيب ها بالا برويد. با افزودن مقداری شيب به پياده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بيشتر، استقامت شما نيز افزايش خواهد يافت و عضلات شما قوی خواهند شد.
کمی سنگين تر : ( سامی : خیلی با این گزینه موافق نیستم )
می توانيد يک جليقه يا ژاکت سنگين بپوشيد تا هنگام راه رفتن کالری بيشتری مصرف شود. اگر نمی خواهيد چنين کاری انجام دهيد، می توانيد از يک کيف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنيد و آن را در هنگام پياده روی حمل کنيد. از حمل وزنه يا چيزهايی که بايد با دست حمل شوند، خودداری کنيد زيرا خطر آسيب ديدگی افزايش می يابد.
يک همراه پرانرژی :
يک همراه مشتاق، علاقه مند و پرانرژی می تواند موجب فعاليت بيشتر شما شود و کالری بيشتری بسوزانيد. هنگامی که چنين فردی همراه شما گام بردارد، قطعا" در فعاليت بيشتر شما موثر خواهد بود.
****
منبع: مقاله " پياده روی برای مصرف کالری بيشتر" - تهيه و ترجمه: گروه سلامت سيمرغ- دکتر حانيه ترکمان - روزنامه اطلاعات - بخش اجتماعی - شنبه 2 خرداد 1388
شرح موضوع