توصیه های مهم غذایی در ماه مبارك رمضان

.:: توصیه های مهم بهداشتی در ماه مبارك رمضان ::.




در ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد. البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن او به حالت طبیعی برگردد .

با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالیکه غذاهای سریع الهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می مانند .

غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد،‌ غلات برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدراتها نامیده می شوند ) .

غذاهای سریع الهضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربو هیدراتهای تصفیه شده گفته می شود )‌.

غذاهای حاوی فیبر عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، سبزیها مانند لوبیای سبز ، نخود ،‌ذرت ،‌ اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ،‌ آلو خشک ، بادام و غیره .

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند . و از همه گروههای غذایی مثل میوه سبزیجات ،‌گوشت ، مرغ ، ماهی ، نان ، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد . غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن می شوند .

از چه چیزهایی پرهیز کنیم ؟
۱ - غذاهای سرخ کردنی و چرب
۲- غذاهای حاوی قند زیاد
۳ - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
۴ - خوردن چای زیاد هنگام سحر ، چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند .
۵ - سیگار : اگر شما نمی توانید سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان شروع به مصرف کم آن کنید .

چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
۱ - مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید .
۲- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .
۳ - خرما یک منبع عالی قند ،‌فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد .
۴ - مغز بادارم غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد .
۵ - موز یک منبع خوب پتاسیم ، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد .

مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .

مشکلات سلامتی در ماه رمضان و علل و درمان آن :

یبوست

یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک مقعد شود و باعث سوء هاضمه به همراه نفخ می شود .

علل یبوست : مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشند .

درمان : اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده ، افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در نانها ، استفاده از آردهای قهوه ای

سوء هاضمه و نفخ معده

علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ،‌ کلم ، عدس ،‌ نوشابه های گازدار

درمان : از پرخوری اجتناب کنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .

ضعف ( افت فشار خون )

افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم شدن انرژی ، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن علائم افت فشار خون می باشند که بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتد .

علل : مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک

درمان : به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید .

توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود . افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .

سردرد

علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ، ‌انجام کار زیاد در طول روز ، کم خوابی و گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود . سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود .

درمان : در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان بصورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد . همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید .

کاهش قند خون

ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،‌کاهش تمرکز ،‌ تعریق زیاد ، احساس لرز ، عدم توانائی برای فعالیت های فیزیکی ، سردرد ، طپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند .

علل در افراد غیر دیابتی : خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدراتهای تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون بشود .

درمان : خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .

توجه : افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند .

انقباضات عضلانی

علل : مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و منیزیوم

درمان : خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق برای مثال : سبزیجات ، میوه جات ، محصولات لبنی ، گوشت ، خرما

توجه : افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند .

زخم معده ،‌ سوزش سردل ، التهاب معده

افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می شود . این شکل بصورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد . غذاهای تند ، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می کنند .

درمانهای طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند وافراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند .

سنگ کلیه

سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می نوشند ایجاد شود . بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد .

درد مفاصل

علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد . در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد ، سفتی ، تورم و احساس ناراحتی می شود .

درمان : وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن بیشتری را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده آماده باشند . آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود .

منبع : تبیان


.:: برنامه غذایی روزه داران در ماه مبارك رمضان ::.

اصل كلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسئله در طول ماه مبارك رمضان نیزبسیارحائز اهمیت است. مسئله قابل توجه این است كه بر خلاف تصورعموم، نیازی نیست كه دراین ماه حجم زیادی ازغذا را در وعده های افطار و سحر مصرف كنید.
در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما كاهش می یابد و ساز و كارهای تنظیم كننده شروع به فعالیت می كنند. مهم ترین ساز و كار فعال، سوخت چربی بدن است كه می تواند میزان كلسترول خون را كنترل كند و بهمین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پركالری نیست.
برنامه غذایی را باید طوری تنظیم كنید كه دچار كاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه كنید برای افرادی كه اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبك و كم كالری و در نتیجه كاهش وزن است.

برنامه غذایی شما در ماه مبارك رمضان باید به گونه ای باشد كه تمام گروه های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:

1- نان وغلات
این گروه شامل انوع نان، سیب زمینی و ماكارونی است كه منابع خوبی از انرژی، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند.
توصیه می شود از نان های كامل مانند نان سنگك و جو، كه منابع خوب فیبر هستند، استفاده كنید.

2- شیرو لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و كشك است، كه منابع خوبی از كلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع كم چرب و كم نمك را انتخاب كنید.

3- گوشت و جانشین های آن:
این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند كه منابع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروه B و آهن می باشند. هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی های قابل رؤیت گوشت را پاك كرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده كنید.

4- سبزی ها :
از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده كنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین های A,C و فیبر هستند.

5- میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشك مانند برگه ها، كمپوت و آب میوه ها بوده و منابع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند.
توصیه می شود از مركبات كه منبع خوب ویتامین C هستند، به طور روزانه استفاده كنید و در صورت تمایل از آبمیوه و كمپوت، حتماً از نوع خانگی و با میزان قند كم، مصرف كنید.

6- گروه متفرقه
این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن های مایع، جامد، كره ،خامه، سس سفید هستند. همچنین منابع خوبی برای تأمین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( A,D,E,K) به شمار می روند.
توصیه می كنیم مصرف روغن های جامد نباتی و حیوانی، كره ، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شیرینی ها و شكلات را كاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی استفاده كنید.

چند توصیه مهم برای روزه داری
1- غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نكنید.
2- از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز كنید.
3- از مصرف چای زیاد در سحری خودداری كنید.
4- از كربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی در وعده سحر استفاده كنید. مصرف این مواد باعث كاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.
5- با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه، انواع شربت و شله زرد افطار كنید.
6- اگر وعده افطار و شام جدا بودند، شام را سبك و كم حجم میل كنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نكنید.
7- مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم كم خاتمه دهید.
8- پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده كنید.
9- از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مایعات، زیاد بنوشید.
10- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شكر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری كنید.
11- مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را كه منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند را بعنوان جایگزین انواع شیرینی تهیه شده با شكر توصیه می كنیم.
12- مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد كه هیچگاه احساس سیری كامل نكنید.
13- با وجود این كه روزه داری می تواند، مشكلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی كه بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی وعروقی، نارسایی های كلیه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشك معالج خود مشورت كرده و در صورت صلاحدید پزشك می توانند روزه بگیرند.

نمونه رژیم 2200 كالری برای فرد بزرگسال با فعالیت سبك

سحر: نان سنگك یا تافتون 4 كف دست( یك كف دست = 10×10 سانتی متر)
پنیر پاستوریزه 30 گرم( به اندازه یك قوطی كبریت )
شیر یك دوم لیوان معمولی كم چرب
یك عدد میوه متوسط

افطار: یك لیوان شیر كم چرب داغ + 3 عدد خرما
3 برش نان سنگك یا تافتون 10×10 سانتی متر+ 15 گرم پنیر كم نمك + یك عدد گوجه فرنگی + یك عدد میوه متوسط

شام: یك و یك سوم لیوان برنج پخته + 90 گرم گوشت مرغ بدون پوست + چهار قاشق مرباخوری روغن مایع + یك لیوان سالاد + یك عدد میوه متوسط یا یك دوم لیوان آب میوه تازه. برای تهیه سس سالاد می توانید یك قاشق مرباخوری روغن زیتون را با كمی سركه یا آبلیمو مخلوط و استفاده كنید.

بعد از شام: یك عدد میوه متوسط + دوازده عدد پسته یا بادام یا فندق+ دو عدد برگه.


.:: یک برنامه ی غذایی هفتگی برای سحری و افطار ::.

دوستان گرامی برنامه غذایی که در زیر مشاهده می کنید، نمونه ای از یک هفته برنامه غذایی معمولی در طی ایام ماه مبارک رمضان می باشد. هدف از این برنامه غذایی ، ارائه یک رژیم لاغری نبوده است و به همین دلیل مقدار مشخصی برای مواد غذایی بیان نشده است ، بلکه فقط می خواستم با نوع مواد غذایی که در طی یک روز باید مصرف کنید، آشنا شوید.

اگر شما افطار و شام را یک جا می خورید، می توانید مواد غذایی موجود در هر یک را با هم مصرف کنید. همچنین می توانید با توجه به امکانات و ذائقه خود ، برنامه غذایی هر روز را با دیگری جابجا کنید ، مثلاً برنامه روز شنبه و سه شنبه را جابجا کنید و به همین صورت . . .

شنبه :

افطار : یک استکان آب جوش یا چای + 3 عدد خرما + چند برش نان سنگک + 30 گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت ) پنیر + 2 عدد مغز گردوی کامل

شام : خورشت کرفس یا بامیه با پلو + یک پیش دستی سالاد کاهو یا یک کاسه سالاد شیرازی + یک کاسه ماست

سحری : یک لیوان شیر + چند برش نان سنگک + چند قاشق مرباخوری عسل یا شیره انگور یا شیره خرما + چای + چند عدد خرما+ چند لقمه نان و پنیر و گردو

یکشنبه :

افطار : آش (هر نوع آشی که دوست دارید) + چند عدد خرما با چای یا آبجوش + چند لقمه نان و حلوا

شام : ماهی پلو + سالاد (هر سالادی که می خواهید) ؛ در صورت دلخواه می توانید ترشی و نیز لیمو ترش هم با غذا بخورید.

سحری : چای شیرین + نان و پنیر و گردو + یک لیوان شیر

دوشنبه :

افطار: حلیم + آب جوش یا چای با چند عدد خرما + چند برش نان

شام : ته چین مرغ + سالاد + ماست

سحری : نان و کره و مربا + یک لیوان شیر + چند عدد خرما با چای

سه شنبه :

افطار: شله زرد + نان و پنیر و سبزی + چای یا آب جوش با خرما

شام : عدس پلو + سالاد ؛ با عدس پلو می توانید کشمش یا خرمای کمی تفت داده شده یا کمی گوشت چرخ کرده (بصورت ماده ی ماکارونی) بخورید.

سحری : چای شیرین + یک لیوان شیر + نان و پنیر + چند لقمه نان و حلوا ( با شیر آن را بخورید)

چهارشنبه :

افطار: چای یا آبجوش با چند خرما + نان و پنیر و گردو + سوپ ( هر سوپی که دوست دارید)

شام : خورشت قیمه با پلو + سالاد + ماست

سحری : یک لیوان شیر + نان و کره و مربا یا عسل + چای + چند لقمه نان و پنیر و گردو

پنجشنبه :

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + 1 لیوان شیر + نان و پنیر با خیار و گوجه فرنگی حلقه شده

شام : لوبیا پلو ( در صورت دلخواه می توانید در لوبیا پلو، گوشت چرخ کرده هم بریزید) + سبزی خوردن یا سالاد + ماست

سحری : نان و پنیر و خیار و گوجه + چای شیرین + نان و خامه و مربا

جمعه :

افطار: چای یا آبجوش با چند عدد خرما + یک لیوان شیر + نان + شیره انگور یا عسل + پنیر و گردو

شام : کتلت گوشت همراه با سبزی خوردن یا سالاد + ماست

سحری : چای + چند عدد خرما + نان با خامه و مربا یا عسل یا شیره انگور + چند لقمه نان و پنیر

توصیه های تغذیه ای در رعایت نمودن برنامه غذایی :

در هر روز از این برنامه غذایی ، پنج گروه اصلی هرم غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت وجود دارد. شما باید روزانه از هر پنج گروه غذایی مصرف کنید تا بتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را که شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین و املاح است، تأمین نمایید. در این صورت بدنی سالم و تندرست خواهید داشت و انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه ی خود را بدست خواهید آورد. البته هر فردی با توجه به وضعیت جسمی خود ( لاغر یا چاق، پیر یا جوان، داشتن یک بیماری خاص ) می تواند یک ماده ی غذایی را کمتر یا بیشتر مصرف کند یا یک ماده ی غذایی را جانشین دیگری کند ؛ مثلاً فردی که دارای کلسترول خون بالا است ، می تواند به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کند یا فردی که چاق است و می خواهد لاغر شود می تواند به جای خامه از پنیر استفاده کند.

در هر صورت این برنامه به عنوان پایه ای برای یک فرد سالم و متناسب می باشد. حال با توجه به این صحبت ها، نکات تغذیه ای لازم را برای شما بیان می کنم :

1- مهم ترین مسئله این است که هر روز بعد از افطار ( یک تا چند ساعت بعد ) باید دو یا سه عدد میوه متوسط مصرف کنید که با توجه به میوه های این فصل می توانید این میوه ها را بخورید :
سیب ، گلابی ، انگور ، هلو ، شلیل ، هندوانه ، خربزه ، انجیر و موز و ... . در مورد انگور یک خوشه معمولی معادل یک میوه است و در مورد هندوانه و خربزه یک قاچ 300 تا 400 گرمی معادل یک عدد میوه متوسط است.

همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می توانید به جای یک عدد میوه ، نصف تا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. البته به شرطی که آبمیوه طبیعی باشد و بصورت ساندیس و آبمیوه های پاکتی نباشد. ولی اگر تهیه آب میوه طبیعی برایتان سخت بود، می توانید از یک لیوان آب میوه پاکتی یا ساندیس استفاده کنید.

همچنین اگر اشتها داشتید می توانید در وعده ی سحر هم یک عدد میوه یا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. مثلاً به جای یک لیوان شیر معمولی، یک لیوان شیر موز بخورید.

2- گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی است. توصیه می کنم تا جایی که می توانید از نان سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنید ، زیرا بعلت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامین های گروه B و فیبر غذایی است. ویتامین های گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند.

البته اگر تهیه نان سنگک برایتان مشکل است، می توانید از بربری، تافتون ، لواش یا باگت استفاده کنید.

افرادی که مبتلا به دیابت هستند، باید در مصرف مواد غذایی این گروه احتیاط کنند و طبق دستور پزشک عمل کنند ، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را افزایش می دهند. همچنین افرادی که تری گلیسیرید خونشان (یک نوع چربی خون) بالاست، باید در مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات) احتیاط کنند، زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.

3- گروه سبزی ها شامل سالاد، سبزی خوردن، سبزی پخته در غذا مثل سوپ، خورش و کوکو و ... می باشد. سبزی ها منبع خوبی از فیبر غذایی نامحلول، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های A و C هستند؛ مثلاً هویج و اسفناج از منابع خوب ویتامین A هستند.

سبزی ها شامل : خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، کرفس ، بامیه ، هویج ، کاهو، انواع کلم ، قارچ ، فلفل سبز، فلفل دلمه ای، بادنجان، کدو سبز، پیاز ، سیر و ... است.

4- سعی کنید روزانه یک لیوان شیر و یک لیوان ماست را حتماً مصرف کنید. شیر و لبنیات منبع خوبی از کلسیم و ویتامین های A و D و B2 و B12 است.

افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست ، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند. ولی برای کودکان و نوجوانان با وزن متناسب و برای افراد لاغر شیر و ماست پرچرب ، کره و خامه هم مفید است. به جای نوشابه هم از دوغ استفاده کنید.

کسانی هم که مزه شیرخالی را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، شیرکاکائو و شیر موز آن را مصرف کنند.

پنیر با اینکه جزء لبنیات است، ولی در تنظیم برنامه غذایی در گروه گوشت قرار دارد ، یعنی هر 30 گرم گوشت کم چرب ، معادل 30 گرم پنیر است.

5- گروه گوشت هم شامل گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، حبوبات و آجیل است. این گروه منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروه B و املاحی مانند آهن ، روی و فسفر است. افرادی که دچار نقرس هستند ، باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند. افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند باید جگر ، دل و قلوه ، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند. ولی برای افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیماران قلبی هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند. غیر از بیمارانی که در بالا نام برده شد، تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات را مصرف کنند. به خصوص افراد ورزشکار برای ساخت عضله حتماً حتماً در کنار ورزش باید از منابع غنی پروتئینی مصرف کنند.

6- سبزی و میوه برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند، پس تا جایی که می توانید از این مواد غذایی بیشتر مصرف کنید، البته افراد چاق بیشتر از سه تا چهار عدد میوه در روز مصرف نکنند.

7- آجیل سرشار از مواد مغذی است، بنابراین می توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و ... مصرف کنید.

8- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. توصیه می کنم بجای مصرف زولبیا و بامیه، از خرما استفاده کنید، به خصوص در افراد چاق، زیرا زولبیا و بامیه دارای قند و روغن زیادی هستند و همانطور که می دانید یک فرد سالم باید در حد نیاز از چربی و قند استفاده کند نه بیش از نیاز بدن.

9- سعی کنید شام را دیر مصرف نکنید، حداکثر تا ساعت 9- 8 شام را بخورید، زیرا اگر با فاصله ی کمی از غذا خوردن بخوابید، هضم مواد غذایی دچار اشکال می شود، به خصوص اینکه با خوابیدن، متابولیسم بدن کاهش می یابد و غذاها بطور مؤثر نمی سوزند تا بدن از انرژی و مواد مغذی آنها استفاد کند.

10- در صورت دلخواه در سحری و افطار می توانید چای بنوشید ، فقط از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید ، زیرا کافئین موجود در چای دفع ادرار را افزایش می دهد و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند .

11- مصرف گردو با پنیر از اثرات شاید مضر پنیر در کاهش حافظه بکاهد، به همین دلیل من سعی شده همراه با مصرف پنیر، حتماً گردو هم ذکر شود.

12- شیره انگور سرشار از مواد مغذی است، به خصوص برای افرادی که دچار ضعف در طی روز می شوند بسیار مفید است. اثرات مفید شیره انگور شامل : افزایش اشتها، تقویت کلی بدن، افزایش شیر در خانم های شیرده و ... است.

به جای عسل یا مربا می توانید شیره ی انگور را با شیر یا خامه میل کنید. همچنین می توانید مقداری از این شیره، را در آب خنک بریزید و با افزودن کمی آب لیموی ترش به آن، یک شربت خوشمزه درست کنید که برای افزایش اشتها خوب است و به جای نوشابه های گازدار می توانید آن را مصرف کنید. البته افراد دیابتی نباید از این شیره مصرف کنند.

13- بعضی از افراد عادت دارند در سحری هم غذای پخته مصرف کنند . این مسئله بستگی به میل و عادت غذایی آنها دارد. ولی مصرف یک وعده غذایی پخته در طی روز کافی است، مگر اینکه فرد لاغر یا کودک یا نوجوان باشد. در این صورت باید هر دو را هم کامل مصرف کند.

فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود. بنابراین سحری را سبک بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم برای سحری پرهیز کنید.

14- در این برنامه غذایی سعی شده یک بار خورش سبزی دار، یک بار گوشت قرمز، یک بار گوشت مرغ، یک بار ماهی، یک بار پلو با حبوبات و یک بار پلو با سبزیجات قرار داده شود. شما می توانید در هفته های بعدی ، بسته به سلیقه ی خود غذاهایی که معادل با این غذاها هستند را تهیه کنید. مثلاً بجای خورش کرفس، از خورش قورمه سبزی ، به جای لوبیا پلو از کلم پلو، به جای کتلت گوشت از کباب با برنج، به جای ته چین مرغ از جوجه کباب یا مرغ و پلو و به جای قیمه از آبگوشت استفاده کنید. ولی حتماً سعی کنید یک بار در هفته ماهی بخورید که می تواند بصورت ماهی کبابی در فر ، قلیه ماهی ، ماهی شکم پر ، کتلت ماهی یا ماهی سرخ شده در کمی روغن باشد. اگر گاهی اوقات امکان تهیه و پخت ماهی در هفته برای شما وجود نداشت، می توانید به جای آن از تن ماهی استفاده کنید ، البته افراد چاق نباید روغن تن را مصرف کنند.

15- شما می توانید غیر از غذاهای بالا ، از انواع سوپ ، آش ، کوکو ، املت ، دلمه و ... استفاده کنید. ولی سعی کنید تا جایی که امکان دارد خودتان در منزل غذا تهیه کنید و غذای بیرون را نخورید، زیرا در تهیه غذاهای بیرون که بیشتر انواع پیتزا و ساندویچ می باشد، از سوسیس و کالباس و سس زیادی استفاده شده است . این مواد دارای چربی بالا و مواد نگهدارنده هستند که در صورت مصرف زیاد برای سلامتی بدن مضر هستند، خصوصاً افراد چاق ، دارای چربی خون بالا و فشار خون بالا وکسانی که ناراحتی معده دارند ، نباید اصلاً این مواد غذایی را مصرف کنند.

16- به مقدار كافی بین افطار تا وقت خواب آب بنوشید تا از كم آبی بدن جلوگیری شود.

نیره ولدخانی ( کارشناس تغذیه سایت تبیان)


.:: نخوردن سحری موجب سردرد می‌شود ::.

دكتر حسن مظفری متخصص تغذیه درباره نخوردن ‌سحری در ماه مبارك رمضان گفت: از نظر تغذیه‌ای روزه بی سحری توصیه نمی‌شود . در افرادی که بی‌سحری روزه می‌گیرند ، کمبود بیش از حد انرژی باعث می شود، بدن از منابع چربی برای تامین انرژی استفاده کند و در اثر سوخت ناقص چربی ها ، ترکیبات ستونی در بدن ایجاد می شوند که منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد، دردهای عضلانی می‌شوند و فرد احساس می‌كند كه سالم نیست.

دكتر افرا درخشی متخصص تغذیه نیز گفت: صرف سحری برای همه روزه‌داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یك وعده غذای كامل برای هر فرد باشد.

یك روزه‌دار در طول روز با كمبود آب و نمك‌ها یا الكترولیت و قند مواجه است، بنابراین در هنگام افطار به نحو شایسته‌ای این كمبودها باید جبران شود. شروع افطار با مایعات گرمی مانند آب، چای، شیر، سوپ سبزیجات به همراه چند عدد خرما مناسب است.

وی افزود: مصرف نان، پنیر، سبزی و مایعات، به همراه خرما بهترین افطار به شمار می‌رود و صرف شام به منظور جلوگیری از ولع بعد از افطار دو ساعت بعد توصیه می‌شود. اما درمورد نوجوانان و افرادی كه تازه به سن تكلیف رسیده‌اند (چون در دوران رشد هستند ) باید افطار و شام در یک وعده با هم خورده شوند. غذای شام باید شامل مواد گوشتی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سالاد و ماست باشد.

كشمش و خرما جایگزین زولبیا و بامیه شود

یك متخصص تغذیه توصیه كرد كه به جای مصرف زولبیا و بامیه در ماه مبارك رمضان، كشمش و خرما را كه از سودمندترین قندهای طبیعی هستند ، مصرف کنند كه اثرات جانبی بسیار كمی هم دارند.

دكتر مظفری در مورد مصرف و تولید بسیار بالای زولبیا، بامیه و نقل و نبات در ماه رمضان گفت: باید مصرف شیرینی بخصوص شیرینی‌هایی مصنوعی متعادل باشد، چون مصرف بیش ار حد قند در بروز بیماری های قلبی و عروقی نقش دارد و به نسبت افزایش مصرف آن ، بدن از دریافت مواد غذایی دیگر محروم می‌شود.

وی درمورد فواید و مضرات مصرف غذاهایی نظیر سوپ و آش در هنگام افطار گفت: اینكه برخی افراد هنگام افطار غذاهای بسیار ساده‌ای نظیر آش و سوپ مصرف می‌كنند و بعد از چند ساعت شام می‌خورند، بد نیست چون دستگاه گوارش ابتدا با حجم كمی از غذا آماده فعالیت می‌شود و از میزان عطش نیز كاسته می‌شود و بدن با دست آوردن حالت ثبات آماده شام می‌شود؛ اما اینكه برخی از همان ابتدا افطار و شام را با هم مصرف می‌كنند و یك دفعه مواد غذایی بسیاری را وارد دستگاه گوارش می‌كنند زیاد مطلوب نیست و روش اول بسیار بهتر است.

زنان شیرده روزه‌دار مواد غذایی با كیفیت بخورند

دکتر مظفری در پاسخ به این سوال كه زنان شیرده روزه دار چه نكات غذایی را باید رعایت كنند، گفت: چون بخش عمده‌ای از مواد غذایی كه زنان شیرده مصرف می‌كنند، وارد شیر شده و به كودك می‌رسد، نیازهای تغذیه‌ای آنها بالا می‌رود. لذا برای شیردهی موفق نیازمند مصرف مواد غذایی بیشتری از نظر كمی و كیفی هستند و در صورت روزه‌دار شدن باید هنگام سحر و افطار، مواد غذایی را با كمیت و كیفیت مطلوبی مصرف كنند تا لطمه‌ای به كودك وارد نشود.

نمی‌توان برای همه افراد در ماه رمضان یك الگوی تغذیه‌ای واحد پیاده كرد

یك متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی مشهد اعتقاد دارد كه در ماه مبارك رمضان نمی‌توان برای افراد یك الگوی تغذیه‌ای واحد پیاده كرد.

وی اظهارداشت: هرگونه نیاز بدن به غذا باید تامین شود كه حجم آن را خود فرد تعیین می‌كند. لذا افرادی هستند كه در وقت سحر نمی‌توانند غذا بخورند، به هر حال باید غذا به اندازه مورد نیاز مصرف شود و اگر بتوانیم آگاهی مردم را نسبت به منابع غذایی مواد مغذی افزایش دهیم ، می‌توانیم سلامت بدن را حفظ نماییم.

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی مشهد به سحری به عنوان وعده مهمی در ماه رمضان اشاره كرد و گفت: باید سحری غذای كاملی باشد زیرا در طول روز بدن به پروتئین نیازمند است كه می‌توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزیجات در سحری پروتئین‌های مورد نیاز بدن را تامین كرد.

برای شروع افطار بهتر است از خرما، شیر گرم یا چای استفاده شود تا معده به آرامی كار خود را شروع كند یا بهتر است از مایعات و موادی مثل شله زرد استفاده كرد.

بیماران گوارشی از گرفتن روزه خودداری كنند

چنانچه بیماران گوارشی در حین روزه‌داری دچار علائمی چون دل درد خصوصا هنگام ظهر شوند، نشانه فعالیت بیماری بوده و باید از روزه‌داری پرهیز كنند.

دكتر علی فانی متخصص بیماری های گوارشی در مورد تغذیه افرادی كه برای اولین بار روزه می‌گیرند، گفت : غذاها خصوصا در موقع افطار باید سبك، نسبتا كم حجم و پركالری باشند، مثل لبنیات، عسل، خرما، برخی از شیرینی‌های ساده و مواد پروتئینی مثل گوشت و پرهیز از مصرف غذاهای پرحجم و نفاخ به دلیل استراحت معده در شب و نیز پرهیز از غذاهای چرب، سرخ كرده و چاشنی‌ها.

وی افزود: یك سوپ مناسب برای افطار، یك پیش غذای مناسب است چون آب بدن را تامین می‌كند و هضم خوبی دارد، ولی آش رشته كه هم كشك دارد و هم سنگین و نفاخ است باید مصرف نشود.

وی در مورد روزه گرفتن افرادی كه به بیماری‌ گوارشی مبتلا هستند، گفت: افرادی كه مبتلا به زخم های فعال سیستم گوارشی فوقانی مثل معده و اثنی عشر هستند، ترجیحا از روزه‌داری معاف هستند چون روزه داری با تشدید ترشح اسید معده منجر به فعال سازی زخم و عوارضی چون خونریزی می‌شود.

سنگ كلیه بیماری نیست كه مانع روزه‌داری شود

بیماران مبتلا به سنگ كلیه می‌توانند با نوشیدن 8 لیوان آب یا مایعات در فواصل افطار تا سحر روزه بگیرند.

دكتر روشنی متخصص بیماری های كلیوی تاكید كرد: سنگ كلیه بیماری نیست كه مانع روزه‌داری شود.

وی ‌افزود: همانطور كه به چنین بیمارانی در ایام غیر از ماه رمضان توصیه می‌شود 8 لیوان آب یا مایعات بنوشند، در ماه رمضان هم با تقسیم دفعات نوشیدن آب و مایعات در ساعات بین افطار تا سحر، می‌توانند روزه خود را بگیرند.

وی توصیه كرد كه افراد از نوشیدن نوشابه‌های گازدار در ابتدای افطار بپرهیزند، چرا كه این نوشابه‌ها هم موجب كمبود كلسیم در بدن و هم باعث تورم معده و ایجاد سیری كاذب می شوند.

منبع : ایسنا


.:: خوردن غذاهای پُر ادویه‌ در سحری، تشنگی را افزایش می‌دهد ::.

متخصصان تغذیه می‌گویند: مصرف بادمجان، فلفل و سایر ادویه‌ها در هنگام سحر به دلیل ایجاد احساس تشنگی بیش‌تر، برای روزه‌داران توصیه نمی‌شود.

میترا زراتی کارشناس ‌ارشد تغذیه در این خصوص گفت: شایع‌ترین مشکل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب می‌توان از این مشکل پیشگیری کرد.

وی افزود: بر این اساس خوردن میوه‌جات، هم چون خیسانده‌ی برگه آلو، انجیر ، انگور ، هندوانه و مصرف روغن زیتون به همراه غذا در پیش‌گیری از یبوست بسیار موثرست.

زراتی به نوجوانان روزه‌دار که تحرک بیش‌تری نسبت به سایرین دارند، توصیه کرد: نوجوانان باید بین‌ افطار تا سحر، حداقل 8 لیوان آب و نوشیدنی استفاده کنند، چرا که در طول روز به دلیل تحرک و تعریق زیاد، آب بدنشان کاهش می‌یابد.

وی در پایان تصریح کرد: استفاده‌ی روزانه‌ی روزه داران از مقادیر متنوع آجیل بدون نمک (پسته، گردو، بادام، فندق و ...) که حاوی چربی گیاهی غیراشباع و مفید است، ضمن عدم افزایش کلسترول خون، به هان میزان چربی‌های اشباع، برای بدن انرژی تامین می‌کند.

.:: اهمیت تغذیه در ماه رمضان ::.

همزمان با حلول ماه مبارک رمضان، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، اطلاعیه نکات تغذیه‌ای را در این ماه اعلام و هموطنان را به رعایت این نکات دعوت کرد. در این اطلاعیه آمده است: در ماه رمضان به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب‌پز، بخارپز و کبابی استفاده کنید. همچنین بر ضرورت استفاده از پنج گروه اصلی غذایی (نان و غلات+ میوه‌ها+ سبزی‌ها+ گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ+ شیر و لبنیات) تأکید فراوان شده است. افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه نیستند، ملزم به استفاده از سه وعده غذایی هستند که این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است، البته مصرف غذا در دو وعده (سحری و افطار) نیز اشکالی ندارد. بهتر است غذای مصرفی در سحر، ویژگی وعده ناهار در سایر ایام سال را داشته باشد. مصرف شیر گرم و فرنی یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. همچنین استفاده از مواد غذایی آبكی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املا‌ح فرد روزه دار می شود.
استفاده از سبزی ها و میوه ها در هنگام افطار و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینكه منبع خوبی از فیبر هستند، برای دستگاه گوارش‌ بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود. مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود، زیرا با تحریك ترشح انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه كاهش قند خون می شود. همچنین مصرف مواد غذایی حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شكلا‌ت در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود. برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای كمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب نوشیده شود. افطار خود را با كمی آب گرم و یا چای آغاز کرده و پس از آن می توان از خرما یا كشمش استفاده كنند، زیرا این دو سبب كنترل اشتها می شود. مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است.

به جای مصرف انواع شیرینی ها مانند زولبیا و بامیه كه فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی ویتامین ها و املا‌ح هستند، از مواد غذایی طبیعی‌شیرین مثل خرما، كشمش و انواع میوه استفاده شود. مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلا‌ل در هضم مواد غذایی می‌شود. همچنین مصرف مقدار زیاد آب پس از صرف سحری نیز توصیه نمی شود. از مصرف غذاهای چرب و سرخ كردنی و غذاهای حاوی مقادیر زیاد قندهای‌ساده مانند قند و شكر پرهیز شود. از نوشیدن بیش از حد چای در وعده سحری اجتناب شود، زیرا چای باعث افزایش ادرار و از دست رفتن نمك های معدنی بدن می شود. از مصرف تنقلا‌ت زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز شود. این مواد موجب می شود به هنگام سحر به دلیل پر بودن معده میل به غذا كاهش پیدا كند.



.::  چگونه یك تغذیه مناسب در ماه رمضان داشته باشیم؟ ::.




در رابطه با تغذیه انسانها همیشه مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه می شود مخصوصا ماه رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند . برای سالم ماندن یکی از مهمترین نکات مصرف از گروههای اصلی غذایی می باشد. تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد. البته همراه با مصرف مواد غذایی آب را فراموش نکنید.

مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم كه مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان كافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد. مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی كافی نیست، بلكه در كنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت كه مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود. در خصوص كودكان و نوجوانانی كه برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار كافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان

روزه گرفتن در ماه مبارك رمضان منافع معنوی، فیزیكی، روحی و اجتماعی به همراه دارد، ضمن اینكه باید رعایت نكات پزشكی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست، بلكه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است. بدن مكانیسم های تنظیم كننده ای دارد كه در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یك رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان كافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب كم است.

سحر:
سحری را سبك مصرف كنید.

افطار:
نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یك منبع انرژی به شكل گلوكز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

شام:
- گروه گوشت: مرغ، گوسفند، گاو، گوساله، ماهی و.. .

- گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از كربوهیدرات های مركب هستند و تأمین كننده انرژی، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.

- گروه لبنیات ( شیر، ماست، پنیر و…) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و كلسیم هستند كه برای حفظ بافت بدن و عملكرد های متعدد فیزیولوژیك ضروری می باشد.

- گروه سبزیجات: سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی كه آنتی اكسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.

- گروه میوه ها: میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله كمی بعد ازشام مصرف كنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری كند. میوه های ترش، ویتامین C بدن را فراهم می كنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف كرد.

كاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می كنند به گونه ای كه ممكن است، حتی وزن فردی كاهش یافته، اما میزان چربی خونشان افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشكلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف كنندگان را با خطر مواجه می كند.

بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ كرده به شدت خودداری كرد، چون برخلاف آنچه كه مردم گمان می كنند كه طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد كم می گردد و همچنین افرادی كه دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها كاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده كه پس از ماه رمضان نه تنها باعث كاهش وزن نشده، بلكه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.

اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد كه كالری بیش از حد ممكن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با كاهش كالری در بدن، نوع خوب كلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب كاهش كلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت كلسترول بد خون افزایش می یابد.

مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراكی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشكلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.
مصرف میوه جات بعد از هر وعده غذایی پیشنهاد می شود. همچنین رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهای کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود.

در تحقیقی در اردن :کاهش معنی داری در تعداد نمونه ای که مبادرت به خودکشی نموده اند در این ماه ثبت شد. در انگلستان الگویی از ماه رمضان برای کاهش سیگار کشیدن بخصوص در میان آفریقایی ها و آسیایی ها مورد استفاده سازمان ها و مرکز سلامتی مختلفی قرار گرفته است .

روزه داری در ماه رمضان مزایای روحی، روانشناختی دارد. با این حال، در صورتیکه بطور صحیح عمل نشود ممکن است مشکلاتی را همراه داشته باشد.

نکته :
نیازی به مصرف زیاد غذا در وعده های افطار، شام و سحر نیست زیرا بدان واجد مکانیسم تنظیمی ست که در خلال روزی داری فعال می شود و چربی بدن بطور موثر مصرف می شود. مشکلات سلامت در نتیجه مصرف زیاد غذا و غذاهایی رژیم نا متعادل ممکن است نمایان شود و خواب ناکافی را سبب می شوند.

توصیه مقدار مصرف هر گروه غذایی :

به طبق عملکرد پیامبر اکرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می گردد.
۱- گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ۶ تا ۱۱ سروینگ در روز
۲- گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروینگ در روز
۳- گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ سروینگ در روز
۴- گروه سبزیجات ۵-۳ سروینگ در روز
۵- گروه میوه ها ۴-۲ سروینگ در روز
۶- قند و شکر
۷- چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا

توصیه های مصرف در هر وعده افطار :

-خرما ، سه عدد
- عصاره میوه جات طبیعی ( ۱۸۰ گرم یا نصف لیوان )
- سوپ سبزی با کمی رشته فرنگی ( باندازه یک لیوان ) و ۲ عدد
- بیسکویت کراکر گندمی

بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد. این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصا مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدراتهای ساده می باشند. خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب کربو هیدراتهای ساده هستند که می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند.
مصرف عصاره میوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کند . همچنین پرخوری ( حذف وعده شام ، رژیم غذایی نا متعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها ، شیرینی ها و شکر می توانند سبب ناخوشی ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشکل اضافه وزن ) شوند.

توصیه های مصرف در هر وعده شام :

یک لیوان سبزی سالاد به اضافه ۲ قاشق چایخوری روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف لیوان بامیه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود کاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، یک لیوان برنج پخته ،۴/۳ لیوان ماست ( کم چرب ) یک پرتقال ، نصف لیوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجیل های بوداده بدون نمک
شام را از همه گروهای غذایی بر اساس پیشنهاد ذیل مصرف کنید.

بعضی اوقات در ماه رمضان سطح کلسترول و اسید اوریک خون افزایش می یابد برخلاف تفکر عموم دریافت متعالی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود ۳۶ % کل انرژی می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد همچنین می تواند از افزایش سطح اسید اوریک خون جلوگیری کند.
این در حالی است که توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود ۳۰ % انرژی دریافتی یا کمتر می باشد. این در حالی است که توصیه مصرف چربی در رژیم طبیعی روزانه است. نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین A ، D ، E ، K ) و کارو تنوئیدها می باشد.

اسیدهای چرب ضروری اجزا ء مهمی از غشا ء سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین با اسید های چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برآورد انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروریست کتواسید ها همچنین برای سنتز گلوکز در مسیر متابولیکی گلوکز شکسته شده بنا براین معادل انرژی ۲ تا ۲ سروینگ نان و غلات ممکن است با ( اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جایگزین شود . در ماه رمضان افزایش اسید معده مورد توجه قرار گرفته که علائمی از قبیل ، احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و دهان شور ، از خود بجا می گذارد ، نان گندم کامل ، سبزیجات ، حبوبات و میوه ها منبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه ، همزدن و مخلوط کردن غذا ، شکستن غذا به اجزا ء کوچکتر ، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده کوچک شده .
بنابر این فیبر به کاهش صفراوی اضافی کمک می کند و از آنجا ئیکه فیبر غذایی حرکت در روده را سبب می شود نقش پیشگیری از یبوست را ایفا می کند. برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذا های پرادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی ، توصیه می شود. قرآن و احادیث در مورد روزه داری زنان باردار و شیر ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند. نیاز به انرژی و مواد مغذی برای زنان باردار و شیرده حیاتی تر از مردان است .

توصیه های مصرف در هر وعده سحری :

مصرف مختصر و سبک مواد غذایی در این وعده توصیه می شود مثل : ۲ برش نان آرد کامل ، یک لیوان شیر ، ۱۴ لیوان سالاد سبزی با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، سیب با پوست ، ۲ قاشق چایخوری شکر با چای یا قهوه.

توصیه های تکمیلی تغذیه در ماه رمضان :

مقدار کافی آب بین افطار و خواب بنوشید تا از کم آبی جلوگیری شود.
مقدار کافی سبزی ها در وعده های غذایی صرف نمائید. همینطور در پایان هر وعده میوه را فراموش نکنید.
از دریافت میزان بالا ی قند های ساده ( قند حبه شکر ) شیرینی جات و دیگر اشکال آن ( ذولبیا ، آش شله زرد ) اجتناب نمائید.
از مصرف غذاهای پرادویه خودداری نمائید.
کافئین مدر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می شود. پس از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری نمائید. بطوریکه از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان بتدریج دریافت این چنین نوشیدنی ها را کم کنید زیرا کاهش ناگهانی کافئین ، سردرد های فوری ، نوسانات خلق و خو و تحریک پذیری ایجاد می کند. بهتر است در صورت مصرف چای ، کمرنگ باشد.
سیگار کشیدن عامل خطر برای سلامتی محسوب می شود و اثرات منفی بر استفاده از انواع ویتامین ها ، متابولیت ها و سیستم های آنزیمی در بدن دارد . لذا از کشیدن سیگار اجتناب نمائید. اگر نمی توانید از کشیدن سیگار دست بکشید آنرا بتدریج از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به قطع کردن نمایید .
مسواک زدن را فراموش نکنید دندان ها را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر بشوئید ( مسواک بزنید )
توصیه بر این است که بیش از ۲ بار مسواک بزنید.
افراد طبیعی یا با اضافه وزن باید وزن اضافه کنند. ماه رمضان برای افرادی که اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبی برای از دست دادن وزن اضافه است.
افراد کم وزن یا حاشیه ای وزن طبیعی ، که از دست دادن وزن نومیدند با مراجعه متخصصین تغذیه می توانند از یک برنامه غذایی مناسب با استفاده از جدول ترکیبات مواد غذایی و برنامه موجود ، دریافت انرژی و مواد مغذی مناسب را برنامه ریزی نمائید.
بعضی از انواع ورزشهای سبک مانند نرمش های کششی ، راه پیمائی توصیه می شود ، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعالیت بدنی ، و ورزش نقش بسزایی دارد.

عواقب گرفتن روزه بدون خوردن سحری !!!

روزه بدون سحری به هیچ وجه توصیه نمی شود چراكه ممكن است باعث افت قند خون و كاهش عملكرد فرد شود و ثانیا این امر باعث می شود تا فرد تمایل داشته باشد تا حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف كند كه این امر علاوه بر سنگین شدن، ممكن است باعث برگشت اسید معده به مری و ترش كردن فرد شود. همه افراد در ماه مبارك رمضان دو وعده مجزای سحری و افطار را مصرف كنند و در صورت امكان افطار و شام با هم باشد تا فرد هنگام سحری تمایل به مصرف غذا داشته باشد.

وعده سحری می تواند ویژگی یك صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی كه غذای سرد می خورند، می توانند وعده ای مشابه صبحانه را میل كنند و كسانی كه به غذای گرم عادت دارند می توانند وعده ای مانند ناهار میل كنند و باید از مصرف غذاهای چرب و شور نظیر ته دیگ، آش شور، برنج چرب و ماكارونی در وعده سحری پرهیز كنند و افراد باید از كاهو و گوجه فرنگی و سالاد در وعده سحری استفاده كنند تا در طول روز كمتر احساس تشنگی بكنند. روزه داران افطار خود را با یك ماده قندی كه به سرعت جذب می شود، مانند خرما شروع كنند كه باید با آب داغ یا چای مصرف شود و در كنار آن می توان از سوپ ، شیر یا آش رقیق هم استفاده كرد و اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می شود باید آن را به عنوان غذا در نظر گرفت.

ترش كردن و تلخی دهان در هنگام صبح :

این افراد باید از غذاهای سبك در وعده سحری استفاده كنند و پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروند و بلافاصله نخوابند. لازم به ذکر است مادران باردار و شیرده و مبتلایان به دیابت نوع یك بهتر است از روزه گرفتن اجتناب كنند و مبتلایان به آسم و به طور كلی همه افراد از مصرف غذاهای چرب پرهیز كنند.

آیا می توان در ماه رمضان رژیم غذایی را ادامه داد ؟

اگر رژیم لاغری تان را تا ماه مبارك دنبال كرده اید، در این ماه نیز می توانید با كمی تلاش و خودداری برنامه خود را پیگیری كنید. در طول روز اگر روزه دار باشید، مسلما غذایی مصرف نمی كنید، ولی در هنگام افطار تا سحر خود را مجاز می دانید به دلیل گرسنگی ای كه در طول روز متحمل شده اید غذای بیشتری مصرف كنید یا فراموش می كنید كه در برنامه رژیم لاغری هستید. باید بدانید كه با روزه گرفتن میزان انرژی مورد نیاز شما كاهش یافته و به دلیل سازگاری بدن ، گرسنگی كمتر از روزهای عادی می گردد.

رعایت نکات زیر برای رژیم در ماه رمضان لازم است :

۱) غذایی كه در رژیم غذایی شما در وعده های مختلف ذكر شده، جمع كرده و به دو قسمت مساوی تقسیم كنید، نیمی را در افطار و نیمی را هنگام سحر بخورید. در خوردن افطار زیاده روی نكنید تا بتوانید هنگام سحر نیز سحری بخورید. با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می شود.

۲) پیش از آنكه بر سر سفره بنشینید، بدانید كه از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید تا زیاده روی نكنید.

۳) گرسنگی طولانی مدت موجب هدر رفتن سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می شود. سعی كنید، در سحر و افطار از غذاهایی كه حاوی پروتئین بیشتر باشند مصرف كنید. پروتئین موجود در گوشت قرمز( ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود )،مرغ، تخم مرغ و ماهی غنی تر هستند. از مصرف روغن زیاد در تهیه غذا بپرهیزید كه موجب افزایش تشنگی شما می شود.

برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته ( آش یا سوپ پزی ) مصرف كنید.

۴) در عین حال سعی نكنید در ماه مبارك با كم خوری بیش ار حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احیانا معده دردهای شدید قرار دهید.

۵) برای تأمین آب مورد نیاز بدنتان كه ۸ لیوان در روز است، از افطار تا سحر میوه های تازه و آب میوه مصرف كنید. از خوردن چای، قهوه و نوشابه بكاهید، چون در عین تأمین آب، اثر دیورتیكی آنها موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن شما می شود.

۶) از مصرف تنقلات بسیار شیرین و چرب مثل زولبیا بپرهیزید. چون بدن شما تحت هیچ شرایطی به آنها نیازی ندارد.


.:: تاثیر روزه بر بیماری های جسمی و روحی ::.

از نظر پزشکی بیمارانی که مقاومت بدن آنها با روزه‌داری کاهش می‌یابد و یا روزه گرفتن باعث عود و تشدید بیماری آنها می‌شود، نباید به هیچ وجه روزه بگیرند.
در ماه مبارک رمضان اینکه چه کسی می‌تواند روزه بگیرد و چه کسی نمی‌تواند، فرد باید در این باره با پزشک مشورت کند. بیماران کلیوی و بخصوص افرادی که کلیه آنها سابقه سنگ سازی دارد، بیماران قلبی و عروقی بخصوص کسانی که دارو مصرف می‌کنند، دیابتی‌هایی که وابسته به انسولین هستند، افراد مبتلا به زخم معده و روده، مبتلایان به آسم ریوی و افرادی که دچار حملات صرع می‌شوند باید از روزه گرفتن منع شوند.

علاوه بر این توصیه می‌شود زنان باردار و شیرده در صورت اصرار داشتن به روزه‌داری حتماً با پزشک خود مشورت کنند تا فرزند آنها از این بابت دچار صدمه نشود.
مصرف نان، پنیر، سبزی و مایعات همراه خرما بهترین افطار به شمار می‌رود. روزه گرفتن درافرادی که فشار خون بالا یا اختلالات غدد درون ریز دارند، با نظر پزشك مانعی ندارد. کسانی که مشكلات روانی دارند یا كسانی كه داروهای خوراكی ضد انعقاد را به مدت طولانی مصرف می کنند ( به صورت تنها یك بار مصرف شبانه ی دارو) نیز با مشورت پزشك می توانند روزه بگیرند.

به طور كلی اثرات مفید روزه داری در برخی از بیماری ها به ویژه فشار خون، چاقی،‌ دیابت و آرتریت به عنوان درمان شناخته شده است و نیز اثرات ضد روماتوئیدی روزه مورد مطالعه و تأیید قرار گرفته است. بیماران مبتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین در صورت كنترل رژیم غذایی با مشاوره و راهنمایی پزشک می توانند روزه بگیرند. در واقع دیابتی هایی كه بیماری آنها فقط با رژیم غذایی كنترل می شود، می توانند روزه بگیرند و با كاهش وزن آنها در ماه مبارك ممكن است، دیابت آنها بهبود پیدا كند یا حداقل بهتر شود. دیابتی های وابسته به انسولین نباید روزه بگیرند، مگر اینکه داروهای هیپوگلیسمیك خوراكی را در وعده سحر و افطار مصرف كنند، البته با كنترل كامل قند خون و رژیم غذایی. بیمارانی كه به مدت طولانی همودیالیز می شوند، ممكن است به دلیل مصرف غذا در شب غلظت پتاسیم و وزن مایعات در بین دوره دیالیز آنها بالا برود.

رمضان كه خود سنگر مبارزه با نفس و پلیدی هاست،‌ شعله عشق به معبود را در دل بنده روزه دار گرم تر،‌ فروزان تر و سوزاننده تر می كند و او كه خود را میهمان خدا می یابد، ذات باری تعالی را همواره و در همه لحظات شاهد و ناظر اعمال و رفتار خود می داند و نهایتاً با قلبی آرام و مطمئن و اراده ای استوار عمل كرده و خدا را همواره حامی و یار و یاور خود فرض می كند و در نتیجه حتی شدیدترین تنش ها و فشارهای روانی در ذهن و روان او كوچك می نماید. اگر دستگاه عصبی خود مختار كه كار بسیح بدن را در موقعیت های اضطراری به عهده دارد، برای مدت طولانی بی وقفه فعالیت كند، ممكن است فرد را به زخم های گوارشی،‌ فشار خون، دردهای عصبی و بیماری های قلبی مبتلا سازد. اما فرد روزه دار كه خود را در دژ رمضان كه میزبان و فرمانده آن خداست، محصور می داند، پیامدهای رفتاری خود را در مقایسه با گروهی كه اعتقادی به این امر ندارند، قابل كنترل و تعدیل یافته تر می یابد و نه تنها از بیماری ها و اختلالات جسمانی كه منشاء ‌روانی دارند، مصون می ماند بلكه بسیاری از مشكلات را در سایه ی صعه ی صدر بر گرفته شده از آرامش روانی و پیوستگی به قدرت خداوند، حل می کند یا بر آنان غلبه می نماید.


.:: اهمیت روزه از دیدگاه پزشكی ::.

شهید دكتر سید رضا پاك نژاد در مجموعه ای كه " اولین دانشگاه و آخرین پیامبر" نام دارد و رساله دوره دكترای ایشان بوده، مطالب جالبی در مورد نكات بهداشتی و تربیتی اسلام متذكر شده اند. این شهید بزرگوار، بهره ای كه از دانش پزشكی داشتند، دلایل بسیاری از سنن و فرائض اسلامی را توضیح دادند. كتاب روزه ایشان نیز حاوی نكات پزشكی و علمی ارزشمندی است. به مناسبت حلول مبارك ماه رمضان بخشی از مطالب این كتاب در این شماره از مجله پزشكی در اختیار شما عزیزان قرار می گیرد كه توجه شما را به آن جلب می نماییم.

1- روزه چیست؟

روزه یا Fast به معنای كم خوردن نیست، بلكه به معنای خودداری از خوردن، آشامیدن، داشتن روابط جنسی، سخن گفتن و بالاخره پرهیز از كار كردن در فرهنگهای مختلف به نام " روزه داری" شده است. در میان بومیان استرالیا بر هر زنی واجب بوده كه پس از فوت شوهرش به تناسب از چند روز تا یكسال روزه بگیرد و سخن نگوید. روزه در دیانت یهود قبل از مسیحیت بود چنانچه حضرت مریم نیز بر طبق آیات نذر می نماید روزه بگیرد و با احدی سخن نگوید.

صائبی ها و مانویان و مسیحیان از بعضی خوردنیها اجتناب می كنند و ما مسلمانان از خوردن و آشامیدن خودداری می كنیم و دستورات دیگری نیز در این رابطه هست كه البته با منع از خوردن همین مقدار ماده غذایی كه امعاء و احشاء را به فعالیت وادار می نماید، هدف از روزه حاصل نمی شود.

2- زمان روزه داری در قرآن كریم چیست؟

قرآن كریم آغاز روزه داری مسلمانان را از زمان بازشناخته شدن رشته های سیاه و سفید آسمانی از یكدیگر تعریف می كند. مسلمانان در آن زمان ساعت نداشتند و به همین علت بهترین شناسایی شروع وقت روزه داری نظر انداختن به آسمانها بوده . در حقیقت تعیین زمان روزه یكی از هزاران معجزه ای است كه توسط قرآن مطرح شده است.

طرز طلوع و غروب خورشید در مناطق استوایی چنان است كه از وسط آسمان می گذرد و هر چه به دو قطب نزدیكتر می شویم. خورشید زاویه نشین تر می شود و از گوشه ها عبور می كند و در مكانهایی وجود دارند كه با یك چشمك زدن خورشید و سوسو كردن نور و در حقیقت پیدایش نوارهای سفید و روشن متمایز از سیاه، می توان شب و روز را از یكدیگر باز شناخت و در حقیقت تعیین وقت قرآن را به عنوان اعجاز پذیرفت ( تمیز خطوط نورانی خورشید از تاریكی های شب در تمام نقاط مسكونی كره زمین، امكان پذیر و بهترین وسیله شناسایی است) طول روزه مسلمانان از طلوع اولین اشعه خورشید تا غروب آخرین شعاع آن است و بدین ترتیب در كشورهایی كه بین خط استوا تا مدارهای 67 درجه عرض جغرافیایی شمالی و جنوبی تقریباً واقعند، تشخیص زمان آغاز و هنگام پایان روزه داری آسان بوده و اگر كسانی باشند كه در اراضی بین 69 درجه تا قطبین واقعند بر حسب آنچه فقها اظهار داشته اند می توانند تقسیمات متعادلی بمنظور فوق بنمایند بدین ترتیب : وقت روزه داری مسلمانان از طلوع فجر صادق تا مغرب شرعی بوده و تشخیص ایندو زمان یعنی آغاز و پایان آن برای همه و حتی كسانیكه حس تشخیصشان ضعیف است آسان می باشد.

3- چرا سی روز روزه می گیریم ؟

سالی چند روز روزه شدن و گاهی در یك ماه یك یا چند روز را انتخاب كردن مدت روزه داری است كه امروز جهانیان هر كدام بنحوی آنرا پذیرفته اند. در بین مسلمانان روزه واجب هر ساله در انحصار ماه رمضان است كه تقریباً سی روز می شود.

بندیكت (Benedict) دانشمند فیزیولژی یك دوره روزه را سی و یكروز دانسته می گوید در این مدت در تركیب خون هیچگونه اختلاطی بهم نرسیده و آن نوری كه در بعضی از روزه داران دیده می شود یك حالت جوانی و نشاطی است كه برای روزه داران رخ می دهد.

دكتر ژان فروموزان (Jean Fromosan) می گوید ذخایر كلیكوژن كبدی و پروتئین خون و ذخیره چربی كه در مرد سی درصد و در زن بیست درصد است برای یك ماه بدن كافی است.

دكتر الكسیس كارل(222 انسان وجود ناشناخته) در باره روزه مطالبی دارد تا آنجا كه می گوید با روزه داری قند خون در كبد میریزد و چربیهائی كه در زیر پوست ذخیره شده اند و پروتئین های عضلات و غدد و سلولهای كبدی آزاد می شوند و بصرف تغذیه می رسند كه چون با سخن ژان فروموزان كه گفت بعضی عناصر ذخیره ای بدن برای سی روز كافیست در كنار یكدیگر قرار داده شود نتیجه می گیریم كه در ظرف مدت یك ماه روزه داری آدمی دارنده یك بدن تازه تعمیر شده و آزاد گردیده از قید و بند سموم و كهنه هاست. بعلاوه نباید اثر فاصله هلال تا محاق و ماه را كه قریب 30 روز می شود فراموش نمود یعنی گردش آسمانها نیز مدت روزه داری را سی روز اعلام داشته و می دارند.

كسانی دیگر نیز از متخصصین هستند كه ذخائر بدنی را برای سی روزه روزه داری مناسب و كافی دانسته اند و می دانیم اولین روز پس از ماه روزه یعنی روز اول شوال را نمی توان روزه گرفت و آنرا حرام شمرده اند، این مسئله برای یكنواخت بودن مسلمانان و تشویق آنها است در اینكه باید هماهنگ و در یك صف بوده و برای حفظ حدود و ثغور دستورات اسلامی كوشا باشد.

4- تنفس ، تازه كردن هواست، روزه ، تازه كردن غذاست :

هماهنگونه كه تنفس عمیق یكنوع تازه كردن هوای در ریه هاست روزه نیز یك تازه كردن مواد غذایی در بدن می باشد. تنفس عمیق برای شستشوی هوای داخل بدن و روزه برای شستشوی الكترولیت ها و عصاره های غذائی بین بافتی است. آدمی در هر دقیقه 16 بار نفس می كشد هر تنفس یك دم و یك بازدم معمولی دارد كه شمارش، نوع و مقدار هوائی كه وارد و خارج می گردد معین بوده و خود كار انجام می گیرد ولی تنفس عمیق یك دم و بازدم شدیدتری است كه طبق دستورات بهداشتی بجای آورده می شود.

بهداشت اجازه نمی دهد برای تنفس عمیق جز از هوای لطیف و نظیف استفاده كرد به همین ترتیب با یك جمله" مسلمان در ماه رمضان مهمان خداست" آوردن غذای ناسازگار و مسموم كننده و غیر حلال را بر سر سفره چنین میزبانی ممنوع ساخته است. نه آنكه در بقیه سال خوردن غذای حرام و ناسازگار اشكالی نداشته باشد بلكه مقصود اینست، چون یكی از خواص روزه دفع سموم است در این ماه مراقبت بیشتری باید نمود كه از جذب مجدد سموم جلوگیری بعمل آید. و در واقع ماه رمضان ماه تمرین و آزمایش برای انتخاب سفره ای سازگار در سراسر سال است. سفره ای كه میزبانش" خداست" و میهمانش نباید بر آن مسموم گردد. تنفس عمیق از هوای لطیف و بازدم هوای آلوده است كه تكرار آن سبب می شود به طور كلی همه ریه ها بلكه سراسر بدن تصفیه گردد به همین طریق روزه های متوالی نیز موجب خروج كلیه سموم از مجاری و فواصل بین سلولی وبافت ها می گردد.

اولین تنفس عمیق سبب می شود نزدیك به دو لیتر هوا كه 5/1 لیتر بیش تر از هوای دم عادی است بنام هوای تكمیلی وارد ریتین گردد و در بازدم شدید و عمیق باز 5/3 لیتر هوا كه مجموعه ای از بازدم عادی و هوای اندوخته است بنام ظرفیت حیاتی از دهان خارج می شود و چون در بازدم بسیار عمیق هم شش ها نمی توانند كاملاً روی هم جمع شوند لذا حدود یك لیتر هوا به نام هوای همیشگی در ریه ها باقی می ماند، اینك باز برای تصفیه باقیمانده یك تنفس عمیق دیگر دستور داده می شود كه می توان حساب كرد پس از چند مرتبه ، هوای داخل ریه ها كاملاً نزدیك به هوای تازه خواهد بود. روزه نیز به همین نحو است كه روز اول مقداری از تمام اندوخته های اضافی كه بسیاری از آنها برای اعضا مسمومیت نسبی دارد از بدن خارج می شود و جای آنها را جذب شده های تازه می گیرد و به همین نحو چنانچه خواهیم گفت با تكرار روزه گویا منبع آبی را كه راكد بوده هر روز مقداری از آن را برداریم و آب پاكیزه بجای آن بریزیم تا اینكه به طور قطع یك ماه بگذرد پس از این مدت بدن غوطه ور در آبها و الكترولیت ها و عناصر تازه ای خواهد بود.

5- یك بحث جالب علمی در مورد روزه :

بفرمائید سه لیوان مایع برای خوردن بیاورند. سه لیوان موجود آب آشامیدنی، آب هندوانه و شیرگاو است. به عبارتی مایعات جدا شده از جماد، نبات، حیوان.
ساختمان شیر( آب حیوان) نزدیكتر و سازگارتر به بدن است و در درجه دوم آب گیاه و آخر آب آشامیدنی.

آب قسمت اعظم هر سه را تشكیل می دهد و پس از خوردن باید آب زیادی بصورت ادرار و غیره دفع گردد اما : آب سنگ ( آب آشامیدنی ) پس از چند روز( شاید 12روز) خارج می شود آب گیاه بیشتر و باز آب حیوان زیادتر، بدین معنی كه آب شكاف سنگها جذب و وارد خون و سرانجام بین انساج و بافت ها قرار گرفته آب موجود و ذخیره 12روز قبل را خارج می سازد.

ذرات رادیو اكتیو به غذائی افزودند و به كیفیت هضم و جذب ودفع آن با دنبال كردن ذرات وقوف حاصل كردند. برای روشن شدن مطلب و اینكه مقصود ما از بحث چیست تحت عنوان مطالعات متابولیسمی شرحی داده می شود!

(Metabolism – Studies) یا مطالعات متابولیسمی :

آنچه می خوریم تصور می شود صرف سوختن و تهیه انرژی برای بدن می شود و دفع می گردد ولی تصوری نادرست بوده، اینگونه است كه بدن عنوان حوضی داشته كه غذا از طرفی وارد و از طرف دگرش خارج می شود، مثلاً مواد قندی از جانبی وارد شده و از جانب دگر بمصرف سوختن رسیده دفع می گردد كه آنرا حوض متابولیسمی (Metabolic – Pool) نامیده اند. آنچه وارد می شود تازه است و باید تازه هم باشد و آنچه خارج می شود از مانده ها و كهنه هاست و باید هم فاسدها و مانده ها خارج شوند ( چنانچه تطهیر ظرف جهانی نیز چنین است كه تازه ها و كودكان بیایند و مانده ها و فرتوتها بروند).

اكسیژنی كه امروز وارد بدن می شود 6 ماه بعد خارج شده و كلسیم امروز 180 روز بعد مصرف می گردد. اگر ازت رادیو اكتیو در غذا باشد چند هفته بعد آنرا در ادرار می بینیم. برای تعیین خط سیر كربن معمولی، كربن دیگری كه وزن اتمی 14 دارد بكار می برند. كربن گلوكز معمولی 12 است و اگر 14 باشد گلوكز رادیواكتیو است كه مدتها بصورت گاز كربنیك بعنوان یك كاتالیزر در بدن می ماند و سپس دفع می شود و همینطور برای اكسیژن با وزن اتمی 15 آنرا انتخاب می نمایند كه نصف عمرش 124 ثانیه است. اكسیژنی كه در تانك و كپسول است 15 است و اگر با این اكسیژن گاز كربنیك در بدن درست شد بعلت آنكه با آهك جذب شده باید رادیو اكتیو باشد و به علت ماندن این عناصر در بدن است كه بدن را حوض متابولیسم می نامند و وارد شدن نوها به بدن و خروج كهنه ها و توقف فیمابین را - Dynamic State .

هم اكنون فكر كنید با این همه سرو صدا كه در خوردن یك ذره آب بوجود می آید آیا كافیست كه با چند روز روزه داری توقع داشت كه همه فاسدها و كهنه ها جای خود را به تازه ها بدهند یا باید با روزه های متوالی به چنین نتیجه و مقصودی رسید؟

6- ادامه مبحث گذشته در مورد شستشوی مواد مسموم بدن بوسیله روزه :

مسلمانی را در نظر آورید كه یازده ماه تمام بدون وقفه نوها به بدنش وارد شده اند، ورود تازه ها از روی قاعده علمی و نظم بهداشتی نیست و برعكس خروج كهنه ها و فاسدها كه بوسیله ریه، كلیه، كبد و پوست و... انجام می گیرد بحساب و نظم است.

ریه ها سموم را به نظم خارج می سازند و كلیه ها زهرها را بحساب دفع می كنند و كبد به ترتیب مخصوص آنها را دور می نماید، لاجرم انبارهای ذخیره ای، درست و مرتب پر نشده اند و متابولیسم شاید بصورت سوخته و نیم سوخته درآید و ایجاد بیماریهای تغذیه ای از این نیم سوخته ها باشد كه اگر بوسیله روزه گرفتن نظم و حسابی در كار ذخائر بدنی بوجود نیاید سبب پیدایش پیش آمدهای ناگواری گردد و حتی در پایه های منابع ذخیره ای شكافی بوجود آید( این خود دلیلی نیز بر اثبات وجوب روزه داری است. )

برای صادرات بدن فرض كنید چرخ دندانه داری است و برای وارداتش نیز بهمین نحو چرخ دندانه دار دیگری. زمانی بدن به اعتدال و خوشی است كه این دو چرخ دندانه هائی داشته باشند كه خوب در یكدیگر جای گیرند و بچرخند اما دندانه های واردات چون حسابی و نظمی نداشته و خوردن و آشامیدنها منظم نیست ولی دندانه های چرخ صادراتی بحساب است و از روی غرائز تعبیه گردیده لذا باید دندانه های چرخ وارداتی را با روزه داری تعمیر و منظم و پاك و روغن كاری نمود و این همه اعمال با یكی دو روز روزه متوالی انجام نخواهد پذیرفت.

اینكه می گوئیم صادرات بدن مرتب و وارداتش نامیزان است راست می گوئیم! كلیه و كبد و ریه و پوست و... كه ارگانهای صادراتی اند همه بنظم اند، كلیه حتی فراموش نمی كند كه آدمی در شب احتیاج به خواب دارد نباید برای ادرار كردن بیدار شود لذا به تناسب تاریكی و سنگینی خواب از ترشحات خود كاسته و كمتر ادرار بوجود می آید، پوست همینطور و ریه ها و كبد و...

اما واردات آنچنان نامنظم است كه گاه آدمی بجای طیبات و غذاهای پاكیزه و حلال بدست خود غبارها، دودها، الكلها، و ناشایست های دیگر را به حساب واردات كشور بدن بسویش سرازیر می نماید و در نتیجه حوض متابولیكی كه طاق تحمل فشارها و صدمه ها را ندارد شكاف برداشته آدمی را بروز سیاه و روزگار سیاه می نشاند.

به عنوان مثال: می دانیم در شهرها، بخصوص شهرهای صنعتی كه هوای آلوده دارند و دارای مقداری گازهای فلزات سنگین مانند سرب و جیوه و آهن می باشد . این كارها از راه ریه ها همراه هوای تنفسی وارد بدن می شود و مثلاً سرب روی گلبولهای قرمز خون انساج عصبی و استخوانی ثابت شده ایجاد كم خونی و عصبانیت و لاغری و دردهای استخوانی می كند و در صورتیكه با گرسنگی ملایم(روزه)، اسیدوز ترشی خون بالا رود این مواد سمی گفته شده از محل های خود خارج شده وارد جریان خون گردیده از كلیه ها دفع می شوند یعنی در حقیقت پیوسته حوض متابولیكی گفته شده بدفع سموم اشتغال دارد.

بدن مانند منبع ذخیره شده ای است از آنچه بنام خوردنیها و آشامیدنیها به آن وارد می شود و چون بسیاری از اعضاء برای دفع سموم در تلاش مداوم هستند لازم است به بدن فرصتی بمنظور خوب عملی ساختن دفع سموم داده شود كه جز با روزه داری و منظم ساختن كیفیت و كمیت مواد وارداتی ببدن صورت تحقق نخواهد پذیرفت!

یك سئوال: عوض شدن مایع و مواد بین بافتی و پاك شدن بدن از سموم در ماه رمضان این معنی را می دهد كه خالق ما با این دستور مخلوق خود را سالیانه بطور مستمری یك ماه میهمانی كرده بقیه سال آنها را بخودشان وا می گذارد؟!

جواب: اعمال بدن بوسیله دو دستگاه تنظیم كننده بسیار مهم اداره می شوند. 1- دستگاه عصبی2- دستگاه هورمونی یا غدد مترشحه داخلی.

دستگاه عصبی آن دسته از فعالیت های بدنی را كه بسرعت تغییر می یابند اداره می كنند مانند حركات ارادی( انقباض عضلانی و بسیاری از اعمال مترشحی غدد) دستگاه هورمونی با اعمال گوناگون سوخت وساز بدن پیوستگی داشته اعمال نظم دهنده سرعت واكنشهای شیمیائی سلولها و ترتیب عبور مواد از جدار یاخته ها و سایر پدیده های متابولیكی سلولی مانند رشد و ترشح و.. را بعهده دارند، آنچه اهمیت دارد اثرات هورمونی است كه بعضی در زمان كوتاهی حدود ثانیه اتفاق می افتد ولی بیشتر آنها پس ازچند روز آغاز شده هفته ها، ماهها و حتی سالها دوام می یابند. لذا چگونگی عمل دو دستگاه كنترل كننده عصبی و هورمونی اختلاف زیادی با هم دارند ( غده فوق كلیوی(قسمت مغزی آن) و هیپوفیز خلفی با تحریكات عصبی ترشح خود را آغاز می كنند و بطور كلی اصلاح هر كدام برای اصلاح دیگری نافع است).

با توجه به اثرهای ماهیانه و سالیانه هورمونها كه حتی دوام اثرشان سالهای متمادی نیز در بسیاری موارد باقیست این نكته را روشن می سازد كه: با شركت سالیانه (یك ماه) در ضیافتی كه بنام پروردگار برقرار است می توان بقیه سال را به بركت میزبان معظمش در نعمت تعادل ترشحی و در نتیجه در نعمت سلامتی بسر برد. بدین ترتیب كه هرمونی از هیپوفیز مقدار ترشح ادرار را متعادل می سازد.

بطور كلی اگر در طول سال پیش آمدهای ناگواری اعم از سوء تغذیه یا غیر از آن تعادل ترشحات غددی را بهم زده باشند روزه می تواند تعادل مجددی بین آنها برای مدتها برقرار سازد و لذا آوردن این جمله معروف "یك روزه میهمان و صد ساله دعاگو" بجاست كه: روزه دار یك ماه میهمان است و یازده ماه دعاگو !


.:: مصرف میوه در سحری، از تشنگی جلوگیری می كند ::.




مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می كند. همچنین برای جبران كمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، می توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده كرد. همچنین مایعات را می توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد كه از چند لیوان آب یا از مقدار زیادی چای برای رفع تشنگی در طول روزه داری استفاده كرد.

مینا مینایی، كارشناس ارشد دفتر بهبود تغذیه ی جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت و درمان افزود:نباید دسرها و شیرینی ها را که حاوی شكر فراوان هستند، به مقدار زیاد مصرف کرد و بهتر است به جای آنها از خرما و توت که دارای قند طبیعی و همچنین املاح و ویتامین هستند، استفاده نمود.

وی با بیان این كه روزه داران باید از خوردن غذاهای شور هنگام سحر خودداری كنند، زیرا تشنگی را در طول روز افزایش می دهد، ادامه داد: باید از خوردن غذاهای بسیار سرد یا بسیار گرم و نیز از نوشیدن آب سرد در ابتدای افطار خودداری شود و در صورت رفع تشنگی می توان از آب گرم، چای یا شیر گرم استفاده كرد.

همچنین مصرف زیاد غذاهای ترش و شور ، شیر ، میوه و سبزیجات خام و برنج نیز در ازدیاد ترشح اسید معده و درنتیجه ایجاد سوزش و درد معده و اثنی عشر دخالت دارند.

مبتلایان به زخم معده و اثنی عشر و ناراحتی روده بهتر است از غذاهایی استفاده كنند كه هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود كه از جمله ی این غذاها می توان به غذاهای كبابی و خورشتی ، انواع سوپ كم چرب ، آب میوه ها ، نان ، پنیر و ماست به مقدار كم اشاره كرد.

استرس و فشار عصبی و روحی ، داشتن گروه خونی O، وجود میكروب هلیكوباكترپیلوری، مصرف قهوه و الكل از عوامل تشدید كننده زخم معده و اثنی عشر هستند.

منبع : مهر نیوز