دایره المعارف کالری و رژیم غذایی

مقدمه :

کاهش وزن پایدار و بدون عارضه ، بدون داشتن رژیم و ورزش علمی و اصولی امکانپذیر نیست . شما می توانید بدون ورزش کردن و صرفا با حذف کردن منابع کربوهیدارت ( عمدتا قندی ) و چربی از سبدغذاییتان ، و گرفتن یک رژیم سفت و سخت ، طی یکماه ، 7-8 کیلو ، شاید هم بیشتر ، وزن کم کنید . اما رژیم های سفت و سخت جدا از اینکه پس از مدت نسبتا کوتاهی غیرقابل تحمل می شوند و فرد با شکستن رژیم دوباره به وزن قبلی خود و یا حتی بیش از آن ، باز می گردد ، عوارض ناخوشایندی مانند :
ضعف اعصاب و تحریک پذیری
ریزش مو و پوکی استخوان
تحلیل رفتن بافتن عضلانی ، کبد چرب و ... نیز به همراه دارند .

از طرف دیگر ورزش به تنهایی نیز در کاهش وزن تاثیر خاصی ندارد . با فرض دریافت کالری به میزانی که در هروزنی که هستید ، وزنتان ثابت بماند ، شما برای کاهش 1 کیلوگرم وزن باید حدودا 7700 کالری بسوزانید ،
یعنی اگر به مدت 10 روز ، روزی یکساعت بدوید تا یک کیلوگرم از وزنتان کاسته شود و این درحالیست که عملا شاید کمتر درصد بسیار پایینی از جامعه بتوانند روزانه یکساعت بطور پیوسته بدوند ! ( اون چند درصد هم با اون آمادگی بدنی احتمالا اضافه وزن ندارند ! ) برای کاهش وزن ، بدون داشتن رژیم غذایی شما باید به ورزش سفت و سخت روی بیاورید که این ورزش سفت و سخت اولا اغلب در توانایی شما نخواهد بود و بزودی از اینکار خسته خواهید شد و انصراف خواهید داد ، ثانیا ورزش طولانی و سنگین برای کسی که اضافه وزن دارد عملا احتمال آسیب دیدگیهایی مثل مشکلات کمر ، زانو و حتی قلب و عروق را بالا خواهد برد .
امروزه ، ورزش اگر علم نباشد ، لااقل تخصصیست که اگر با علم همراه نباشد ، پویا و موفق نخواهد بود . بطور مثال در باشگاههای بدنسازی انتخاب وزن ، سرعت و تعداد حرکت وزنه ها ، دقیقا باید مطابق هدف شما - توسط مربی بادانش - تجویز شود . برنامه فردی که برای افزایش دور بازوی خود در باشگاه فعالیت می کند با شخص دیگری که آمده تا وزنش را کاهش دهد  از لحاظ انتخاب حرکت ، سرعت و تعداد حرکات ، وزن وزنه ها ، کاملا متفاوت است .

نتیجه گیری :

برای کاهش وزن نه رژیم سفت و سخت مورد تایید است و نه اینکه صرفا به ورزش رو بیاورید . همچنین بطور علمی کاستن وزن بیش از 1 کیلوگرم ( در برخی منابع 750 گرم ) در هفته ، کار صحیحی نیست . همانطور که پیشتر گفته شد ، کاهش وزن سریع و غیر اصولی ضمن اینکه پایدار نیست ، سلامت شخص را نیز به خطر می اندازد
از این جهت
برای کاهش وزن شما باید به متخصص تغذیه و مربی ورزش مراجعه کنید . تا با دریافت رژیم اصولی که شامل تمام منابع غذایی ( پرتئین . کربوهیدارت و چربی ) می شود ، در کنار ورزش اصولی و متناسب با هدف شما ( چربی سوزی و فیتنس ، افزایش وزن و حجم ) به مرور ( آهسته و پیوسته ) به وزن ایده آل خود برسید .

بهترین روش برای کاستن وزن اینست که شما مقداری به فعالیت روزانه خود بیافزایید تا از این طریق کالری بیشتر مصرف کنید و از طرف دیگر مقداری منابع دریافت کالری رو محدود کنید ( یعنی رژیم بگیرید ) . اگر بخواهید صرفا با کاستن کالری دریافتی و یا صرفا با افزایش فعالیت روزانه وزنتان را کاهش دهید ، به احتمال زیاد شکست خواهید خورد . ( البته نکات ظریف و استثنایی در رابطه با کاستن وزن صرفا با رژیم یا صرفا با ورزش وجود دارد که اینجا به آنها نمی پردازیم )


.....................................................

دایره المعارف کالریها و رژیم غذایی

حتما تا حالا براتون پیش اومده که بخواهید بدونید چقدر اضافه وزن دارید ؟ در روز چند کالری احتیاج دارید ؟ و یا فعالیتهایی که طی روز انجام می دید چند کالری انرژی مصرف می کند ؟

برای اینکار امکاناتی داخل سایت خودمون وجود داره که من هم اینجا معرفی می کنم . شاید از دید دوستان پنهان مونده باشه

محاسبه وزن مطلوب ( کلیک کنید )
     
محاسبه کالری مصرفی براساس وزن - نوع و زمان فعالیت ( کلیک کنید )

البته این مورد دوم ( محاسبه کالری ) علیرغم هیجان انگیز بودنش ! هیچوقت برای من کار نکرده و امیدوارم برای شما کار بکنه و اگر احتمالا نقصی در بین هست مسئول فنی سایتمون دست بکار بشه و ...

در ادامه یک نمونه از چنین ماشین حسابهایی رو از یک سایت انگلیسی زبان هم بهتون معرفی می کنم . در حقیقت می خوام سایت بسیار مفید caloriesperhour رو بهتون معرفی کنم .
................................  سایت www.Caloriesperhour.com  -------------------------

1- صفحه نخست :

ابتدا شما رو به صفحه Calories Burned, BMI, BMR & RMR Calculator می برم . ( برای ورود به صفحه نخست ، روی عبارت آبی رنگ انگلیسی کلیک کنید )

در این صفحه شما با مفاهیم مختلفی آشنا می شوید که برای داشتن یک رژیم اصولی به دانستن آنها نیازمندید . برای استفاده از هر گزینه کافیست در صفحه خود سایت ( نه در سایت دکتر رهام ) روی گزینه مورد نظر کلیک کنید . با هم گزینه های مفید این صفحه رو مرور می کنیم :

گزینه اول
BMI Calculator : محاسبه شاخص توده بدن
شما در این گزینه قدتان را برحسب سانتی متر ( پیش فرض روی اینچ هست آنرا به سانتی متر تغییر دهید ) و وزنتان را برحسب کیلوگرم وارد می کنید و سپس روی دکمه Calculate کلیک می کنید . بلافاصله BMI شما نمایش داده می شود در حالیکه محدوده BMI لاغری ، وزن نرمال ، چاقی ، چاقی مفرط و ... نیز در زیر آن به شما معرفی می شود .



توجه : دقت کنید که هنگام وارد کردم مقادیر ، واحد اندازه گیری ( مثل کیلوگرم یا سانتی متر ) درست انتخاب شده باشد .

گزینه دوم
BMR & RMR Calculator :
RMR مخفف  Resting Metabolic Rate مقدار کالری مورد نیاز بدن شخص را برای زنده ماندن در زمان استراحت ، مشخص می کند .
BMR  نیز مخفف Basal Metabolic Rate انرژی متابولیستی پایه که درحقیقت همان RMR هست که در آن انرژی متابولیسم هم در نظر گرفته شده مثل گردش خون ، تنفس و ... ( بدیهیه که BMR کمی بالاتر از RMR قرار خواهد داشت )



برای محاسبه این دو فاکتور ، شما قد و وزن خود را برحسب سانتی متر و کیلوگرم وارد می کنید . جنسیت و سن خود را مشخص کرده و روی دکمه Calculate کلیک می کنید . بلافاصله انرژی مورد نیاز روزانه شما مشخص خواهد شد .
خب حالا اگر به قسمت آخر نتایج نگاه کنید برحسب اینکه فعالیت بدنی شما بسیار کم ، کم ، معمولی ، شدید و یا بسیار شدید باشد ، ضریبی به مقدار BMR تعلق می گیرد تا مشخص کند که نیاز روزانه شما به انرژی چقدر است ( اعداد قرمز رنگ )

توجه : این مقدار کالری ، انرژی مورد نیاز شماست برای اینکه در وزنی که هستید ثابت باقی بمانید . یعنی فرضا اگر 80 کیلو هستید ، عددی که در انتها به شما نشان داده می شود درحقیقت مقدار کالری هست که اگر دریافت کنید ، در وزن 80 کیلو گرم باقی خواهید ماند .
بدیهیست که برای کاهش وزن باید
یا مقدار کالری کمتری دریافت کنید
یا فعالیت روزانه رو بیشتر کنیم و از این طریق کالری بیشتری مصرف کنید
یا هردو که خیر دنیا و آخرت در این گزینه آخر است  
و در آینده به آن می پردازیم .

گزینه سوم
Activity Calculator : محاسبه انرژی مصرفی در فعالیتهای مختلف برحسب زمان

در این گزینه شما لیست تقریبا کاملی از فعالیتهای روزانه رو خواهید دید ( از رانندگی تا بازی گلف ! )
با انتخاب فعالیت مورد نظر ( روی فعالیت مورد نظر کلیک کنید ) و مشخص کردن زمان فعالیت ، و کلیک روی دکمه Calculate می توانید مقدار انرژی که صرف آن فعالیت شده را مشاهده کنید . بطور مثال ما در عکس زیر 30 دقیقه دویدن با سرعت 8.4 کیلومتر بر ساعت برای یک فرد 75 کیلویی مورد بررسی قرار دادیم که مشخص شد حدودا 338 کالری طی این فعالیت مصرف خواهد شد .



البته اگر کمی دقت کنید این گزینه قابلیت های دیگری هم دارد که ما به آنها نمی پردازیم .

گزینه چهارم
Walking Calculator
Running Calculator
In-Line Skating Calculator
Bicycling Calculator
Precor EFX 546 Elliptical Calculator

این گزینه بطور مفصل تری به پنج فعالیت می پردازد ( پیاده روی - دویدن - اسکیت - دوچرخه سواری و پنجمین فعالیت که ازش سردر نیوردم ! و فکر کنم منظور یک وسیله ورزشی باشه ! )
بر روی هرکدام از این فعالیتها که کلیک کنید ، وارد صفحه ی جدیدی می شوید که می توانید به سه طریق میزان کالری مصرفی اون فعالیت رو محاسبه نمایید . فرضا درمورد فعالیت پیاده روی می توانید :



Enter Time and Speed to Calculate Distance ---------> با وارد کردن زمان و سرعت پیاده روی به کالری مصرفی برسید
Enter Time and Distance to Calculate Speed ---------> با وارد کردن زمان و مسافتی که طی می کنید .........
Enter Speed and Distance to Calculate Time ---------> با وارد کردن سرعت و مسافت طی شده ...........

توجه : دوستانی که به انگلیسی آشنایی و تسلط ندارند
شما برای محاسبه اینکه ، در مجموع در طول روز حدودا چه مقدار انرژی مصرف می کنید می توانید از این لینک ( کلیک کنید ) کمک بگیرید . یا به این لینک ( کلیک کنید ) مراجعه فرمایید .

--------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------

2- صفحه دوم

صفحه دوم این سایت ، صفحه Food Calories & Nutrition Calculator هست ! ( روی عبارت انگلیسی کلیک کنید )

کافیه کنار دستتون یک دیکشنری بذارید و به این صفحه بیاید تا با انتخاب گروههای مختلف غذایی ( گوشت ، سبزیجات ، فست فود و ... ) لیست کاملی از مواد خوراکی رو در اختیارتون قرار بده ،
حالا با انتخاب ماده خوراکی مورد نظر می تونید انرژی موجود در اون رو ببینید .



نکته : اگر زبان انگلیسی تون قوی نیست یا دیکشنری ندارید یا اصلا حوصله گشت و گذار در این لیست بلند بالا رو ندارید ، نگران نباشید ، لیست نسبتا کاملی از منابع غذایی مختلف و کالری هرکدام را در سایت تازه های ایرانی می توانید پیدا کنید . کلیک کنید .

----------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------

3- صفحه سوم
قسمت هیجان انگیز این سایت حتما همین سومین صفحه خواهد بود . صفحه ی Weight Loss Calculator ( روی عبارت انگلیسی کلیک کنید )



در این صفحه با سه گزینه زیر آشنا خواهید شد

Calculate Time Required to Reach Goal Weight  محاسبه زمان رسیدن به وزن ایده آل ( هدف )
Calculate Daily Calorie Deficit Required to Reach Goal Weight محاسبه کاهش کالری لازم برای رسیدن به هدف
Calculate Weight Loss over a Period of Time محاسبه کاهش وزن در یک بازه زمانی

توضیح درباره GOAL WEIGHT
goal weight یا وزن ایده آل درواقع همون هدف شما از گرفتن رژیم کاهش یا افزایش وزن هست . یعنی وزنی که می خواهید به آن برسید . اگر وزن ایده آل خود را می دانید که هیچ . اگر به هر دلیلی ، وزن بخصوصی را مدنظر دارید و برای رسیدن به آن وزن تلاش می کنید ، این همان "گل ویت" شماست . و اگر می خواهید بدانید وزن ایده آل شما چقدر است بهتراست از امکانات سایت خودمون که در ابتدای این مقاله به آن اشاره شد ، کمک بگیرید ( برای محاسبه وزن ایده آل خود ، اینجا کلیک کنید ) . توصیه نمی کنم "گل ویت" رو از طریق سایت caloriesperhour محاسبه کنید چون نیاز به تبدیل واحد هست و اگرچه امکان تبدیل در این سایت پیشبینی شده اما احتمالا دچار سردرگمی خواهید شد .

گزینه نخست
Calculate Time Required to Reach Goal Weight
در این گزینه شما ، وزن فعلی و وزن هدف ( گل ویت ) رو وارد می کنید . سپس میزان کسر کالری روزانه مورد نظر خودتون رو وارد کرده روی دکمه Calculate کلیک می کنید . نرم افزار بلافاصله به شما نشان خواهد داد که با چنین کسرکالری ، ظرف مدت چند ماه و چند روز به وزن هدف ( ایده آل ) خود خواهید رسید .



در واقع گزینه نخست ، برای اینکه بدانید چه زمانی برای رسیدن به وزن ایده آل ، وقت لازم دارید مفید خواهد بود

گزینه دوم
Calculate Daily Calorie Deficit Required to Reach Goal Weight
در این گزینه شما ، وزن فعلی و وزن هدف ( گل ویت ) را وارد می کنید . سپس مدت زمانی که برای رسیدن به این وزن مد نظرتان هست را وارد می کنید و روی دکمه Calculate کلیک می کنید . نرم افزار بلافاصله به شما نشان خواهد داد که برای رسیدن به وزن ایده آل خود در محدود زمانی که مشخص کرده اید ، چه میزان کسرکالری لازم دارید .



در واقع گزینه دوم ، برای اینکه متوجه شوید برای رسیدن به وزن هدف خود در بازه زمانی مد نظرتان ، به چه مقدار کسر ( یا افزایش ) کالری روزانه احتیاج دارید ، مفید است . بدیهیست در یک رژیم کاهش وزن ، هرقدر برای رسیدن به وزن ایده آل خود عجله داشته باشید ، باید کسرکالری بیشتری رو تجربه کنید و این یعنی رژیم سختتر !

گزینه سوم
Calculate Weight Loss over a Period of Time
در این گزینه شما ، وزن فعلی و کسرکالری مورد نظر خود را وارد می کنید . سپس مدت زمانی که می خواهید تحت این رژیم ( کسر کالری ) باشید را تعیین کرده و روی دکمه Calculate کلیک می کنید. نرم  افزار بلافاصله به شما نشان خواهد داد که در این محدوده زمانی و با کسرکالری که مدنظرتان هست شما چند کیلو کاهش ( یا افزایش ) وزن خواهید داشت .


در واقع گزینه سوم ، برای اینست که متوجه شوید طی زمان مشخص ، رژیم غذایی ( کسرکالری ) شما ، چه مقدار از وزنتان خواهد کاست ( یا به وزنتان اضافه خواهد کرد )  

توضیح ضروری درباره کسرکالری :

با یک مثال ساده این داستان رو توضیح می دم . فرضا برای اینکه وزن فعلی شما ثابت باقی بماند ، در طول شبانه روز به 2400 کالری نیاز دارید . وقتی شما تصمیم می گیرید که فرضا با 800 واحد کسرکالری وزن خود را کاهش دهید ، دو راه بیشتر ندارید ، یا بطور مثال روزی 1600 کالری دریافت کنید ، یعنی 800 کالری کمتر دریافت کنید ، یا با فعالیت مضاعفی مثل ورزش روزانه 800 کالری بیشتر مصرف کنید و میزان انرژی مصرفی روزانه خود را به 3200 کالری افزایش دهید . پیش از این - در قسمت مقدمه - در مورد مضرات کاهش وزن فقط با رژیم یا فقط با ورزش ، صحبت کرده ایم . اینجا هم تاکید می کنیم که بهترین حالت وقتی است که فرضا شما روزانه 500 کالری کمتر دریافت کنید و از یک رژیم 1900 کالری پیروی کنید و در کنارش ورزش روزانه ای در حدود 300 کالری ( حدودا 30 دقیقه دویدن ) به فعالیتهای خود اضافه کنید . یعنی بهترین حالته کسر کالری به اینگونه است که شما کالری کسری مورد نظر خود را ( فرضا 800 کالری ) بین ورزش و رژیم غذایی تقسیم کنید ( 500 تا رژیم و 300 تا ورزش ) . ( توضیح آنکه میزان کسر کالری با توجه به جمیع شرایطی که دارید توسط متخصص معین می شود . و شخصا به هیچوجه توصیه نمی کنم که خودسرانه انرژی دریافتی روزانه خود را به کمتر از 1500 کالری کاهش دهید . همین نکته تلویحا ثابت می کند در اضافه وزنهای اندک و جزئی ، بهتر است بجای رژیم گرفتن ، به فعالیت بدنی خود بیافزایم )

بدیهی هست که پس از مدتی بدلیل آنکه وزنتان پایین آمده ، طبیعتا انرژی BMR  کمتری لازم دارید و رژیم قبلی برای شما کار نخواهد کرد . در اینحالت احتمالا علیرغم داشتن رژیم و فعالیت ورزشی ، وزن شما ثابت باقی خواهد ماند . پس هر چندوقت یکبار باید رژیم خود را آپدیت کنید ( زیر نظر متخصص ) و کسر کالری بیشتر منظور نمایید .  

.............................................................................................................
.............................................................................................................
نکته 1 : مصرف روزانه حداقل 7 لیوان آب ، نه تنها به سلامت عمومی بدنتان کمک خواهد کرد ، بلکه برای دفع چربی های اضافی بدن نیز مفید خواهد بود . همچنین اگر نیم ساعت پیش از هر وعده غذایی یکی - دو لیوان آب میل بفرمایید ، اندکی اشتهایتان کاهش خواهد یافت .

نکته 2 : سعی کنید تاحد امکان انرژی روزانه خود را از مایعات کسب نکنید . معنی این حرف اینست که مصرف نوشابه و شربت و ... را محدود کنید . این نوشیدنی ها کالری نسبتا زیادی دارند اما به شما احساس سیرشدن و پرشدن معده نمی دهند . بعبارتی یک عدد سیب حدودا 70 کالری انرژی دارد و یک لیوان نوشابه در حدود 120 کالری ، اما قطعا یک عدد سیب - حتی با کالری کمتر - به شما احساس سیری بیشتری خواهد داد تا یک لیوان نوشابه !

نکته 3 : اگر اضافه وزن زیادی دارید ، هرگز پیش از کم کردن 10 کیلووزن ، به ورزش روی نیاورید . در آینده نیز نوع ورزش را بگونه ای انتخاب کنید که دچار آسیب های ناشی از ورزش با وزن بالا نشوید . البته از ابتدا تا انتهای پروسه کاهش وزن ، می توانید از پیاده روی بعنوان یک ورزش مفید و کلیدی استفاده کنید .

نکته 4 : اگر ریزش مو دارید یا مستعد آن هستید ، بهتر است در تمام طول رژیم لاغری ( زیر نظر پزشک ) روزانه یک عدد مولتی ویتامین ترجیحا خارجی بخورید .

توجه :
در آخر بازهم تاکید می کنم که رژیم اصولی آن رژیمیست که با توجه به جمیع شرایط شما ، که زن هستید یا مرد ؟ باردار و شیرده هستید یا نه ؟ کمبود کلسیم و آهن دارید یا نه ؟ ریزش مو دارید یا نه ؟ و با توجه به بیماریهایی که ( دیابت ، قلب و عروق و ... ) دارید ، توسط متخصص علم تغذیه ، ارائه شود و شامل تمام گروههای غذایی ( چربی ، کربوهیدرات و پرتئین ) باشد .

......................................
آخیش ! یکفهته طول کشید اما بلاخره تمومش کردم ! ضمنا :
تمام محاسباتی که شاهدش بودید تقریبی هستند اما به نسبت ، از دقت خوبی برخوردارند .
نظرات دوستان در تکمیل و اصلاح نوشته ی فوق قطعا موثر خواهد بود .
اگر عمری باقی بود ، بعدا در مورد دوپینگهای قانونی ! و بی ضرر برای کاهش وزن هم خواهم نوشت .

سمی جان خیلی ممنون......
من اضافه وزن ندارم ولی میخوام چربی بدنمو با عضله عوض کنم.
آیا با حذف چربی و اضافه کردن پروتئین امکان پذیره...
منظورم تو مایه های خشک کردن بدنه....

میزان كالری مورد نیاز بدن

مرکز تحقيقات و فن‌‌آورى اطلاعات ويستا(آفتاب): آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد چاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد می کند. خوب پس کمی در مورد "کالری" برای شما توضیح می دهیم.

● عملکرد کالری
هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.

● میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.
علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.

●● کالری موردنیاز
● یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟

پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. ۱ گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با ۴ کالری است و همچنین ۱ گرم چربی برابر با ۹ کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.
حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.
کالری مورد نیاز بدن شما باید از ۵۵-۶۰ درصد از کربوهیدرات، ۲۵-۳۰ درصد از پروتئین و ۱۵-۲۰ درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی ۴-۶ وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در ۳ وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.
میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل ۳-۵ مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود ۲۵۰۰-۳۰۰۰ کالری در هر روز می باشد.

● مصرف روزانه کالری BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

(سن × ۸.۶) – ( قد × ۵ ) + ( وزن × ۱۳.۷ ) + ۶۶ = MRM
● به عنوان مثال:
۱- مرد: ۶۶
۲- وزن ۷۵ کیلو : ۱۰۲۷.۵ = (۷۵ × ۱۳.۷)
۳- قد ۱۷۵ سانتی متر : ۸۷۵ = (۱۷۵ × ۵ )
۴- سن ۲۸ سال : ۱۹۰.۴ = (۲۸ × ۶.۸ )
مرحله ۱ تا ۳ و بعد هم مرحله ۴ را از مجموع کم کنید که رویهم می شود ۱۷۷۸.۱

● مضرب فعالیت
بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.
▪ افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)۱.۲ × BMR
▪ افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود ۱ تا ۳ روز در طول هفته)۱.۳۷۵ × BMR
▪ افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود ۳ تا ۵ بار در طول هفته) ۱.۵۵ × BMR
▪ افراد فعال = (ورزش روزانه) ۱.۷۲۵ × BMR
▪ افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) ۱.۹ × BMR
در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (۱۷۷۸.۱) را در ۱.۵۵ ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با ۲۷۵۶ در هر روز.

● میزان صحیح کالری
شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد ۲۷۰۰ کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)

● صبحانه
▪ ۳ تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : ۴۱۰ کالری
▪ ۱ فنجان آب پرتقال : ۱۱۲ کالری
● میان وعده
▪ گرانولا (نوعی شیرینی) : ۱۴۰ کالری
▪ ۲۰۰ گرم ماست کم چرب: ۱۴۰ کالری
● نهار
▪ ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : ۵۳۰ کالری
▪ سالاد فصل: ۱۱۰ کالری
● میان وعده
▪ نوشیدنی دارای پروتیین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر ۲% چربی و یک موز باشد)
● شام
▪ یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): ۳۸۰ کالری
▪ برنج پختخ شده: ۱۶۰ کالری
▪ سالاد کلم : ۷۰ کالری
● میان وعده
▪ یک عدد تون ماهی همراه با پیاز و ۲ قاشق سوپ خوری سس مایونز : ۱۵۰ کالری

● شکستن رسم و رسومات
نهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نیست، چرا که شام معمولا در آخر روز زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (زمانیکه بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد). از ساعت ۶ بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند.
۱۲ تا ۶ بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. زمانی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین دلیل نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین میزان کالری و کربو هیدارت باشد.

به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. چرا باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ زمانی که شکم شما برای مدت زمان زیادی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر باعث می شود زمانیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید میزان چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر باعث ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود که خود یکی از مهمترین عوامل بروز چاقی در آمریکای شمالی به شمار می رود.
استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف زیاد غذا در چند وعده مختصر می باشد.

● چگونه به هدف برسیم؟
▪ چگونه می توانید چنین رژیم سالمی را نگه دارید؟ بهتنرین راه خریداری کتاب "حساب تغذیه" است. اما می توانند زندگی شما را از نابودی نجات دهند. در آنها جداول معینی برای ثبت کالری، پروتیین، چربی و کربوهیدرات می باشند.
برخی از آنها میزان کالری برخی محصولات غذایی معروف مثل مک دونالد و یا تاکو بل را نیر در خود گنجانده اند. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را در آن یادداشت نمایید. و بعد از کتاب خود برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید.
محاسبه میزان مصرف کالری روزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مشکل نیست. خیلی از افراد تصور می کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می کنند اما، زمانی که چشمشان به یکی از این کتالب ها می خورد تازه متوجه می شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. برای یکبار هم که شده این شیوه را به کار امتحان کنید، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقیقت شگفت زده خواهید شد. خیلی از ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نا مناسبی استفاده می کنیم. بنابراین به خودتان لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی تان هم که شده مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید؛ قول می دم که پشیمان نخواهید شد.

منبع : پارس تابا