کارشناسان تغذیه همواره مصرف کلسیم را به زنان توصیه می‌کنند، زنان، همزمان با بالا رفتن سن، بیش از مردان نیاز به مصرف کلسیم دارند و روزانه باید هزار میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
کارشناسان تغذیه یک رژیم غذایی سالم را برای زنان رژیمی تعریف می‌کنند که طی آن مصرف انواع غذاهای مقوی، تناسب بین مصرف کالری‌ها و فعالیت جسمی، مصرف مداوم میوه و سبزی، رژیم کم چربی و کم شیرینی و کم نمک رعایت شود. توجه داشته باشید که روزانه نباید بیش از 30 درصد کالری مصرفی شما چربی باشد.
برای دریافت ویتامین مورد نظر خود تا می‌توانید از منابع اصلی آن استفاده کنید مصرف کلسیم نباید از رژیم غذایی شما حذف شود. کلسیم یکی از مهمترین عوامل پیشگیری از بیماریهای استخوانی به ویژه پوکی استخوان است. لبنیات سرشار از کلسیم است. شیر، ماست، پنیر، همچنین کلم، نخود و لوبیا، میوه‌های مغزدار، سبزیجات بنشنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند که می‌توانند نیاز بدن شما را برطرف کنند. چنانچه قرصهای ضدبارداری مصرف می‌کنید، مصرف ویتامین‌های B6، C و فولیک اسید و کلسیم را از خاطر نبرید. و چنانچه قصد بارداری دارید، مصرف فولیک اسید را در برنامه خود بگنجانید فولیک اسید از بروز بیماریهای مادرزادی و نقص عضو و عارضه‌های نخاع در کودک جلوگیری می‌کند. البته این اقدامات چنانچه با مشورت پزشک باشد بهتر است چنانچه گوشت و لبنیات به میزان کافی مصرف نمی‌کنید برای برطرف کردن نیاز بدنتان به مصرف قرصهای آهن، کلسیم، روی و ویتامین B12 رو بیاورید.
چنانچه به اندازه کافی سبزیجات و میوه مصرف نکنید، دچار کمبود ویتامین B1، B6، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و پتاسیم در بدنتان خواهید شد. این ویتامین‌ها و مواد معدنی از مهمترین عوامل جلوگیری از امراض قلبی و سرطان است. مصرف منظم موز و کلم بروکلی را فراموش نکنید.
شناخت ویتامین‌ها و تاثیر آنها بر بدن
خانواده ویتامین B
ویتامین B1- به شما کمک می‌کند میزان اشتهای خود را ثابت نگهدارید. 1/1 میلی‌گرم از این ویتامین نیاز بدن زنان را برطرف می‌کند.
ویتامین B2 به متابولیسم بدن کمک کرده و پوست را شاداب نگه می‌دارد زنان به 3/1 میلی‌گرم ویتامین B2 در رژیم غذایی خود نیاز دارند،
ویتامین B3 به سیستم گوارشی و اعصاب در تنظیم فعالیتهای خود کمک می‌کند و زنان به 15 میلی‌گرم از این نوع ویتامین نیاز دارند.
ویتامین B6 فعالیت هورمونهای بدن و سیستم ایمنی را تنظیم می‌کند و ویتامین B12 به رشد استخوانها و سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. زنان به دو میلی‌گرم ویتامین B12 نیاز دارند. اما مصرف فولیک اسید برای زنان از آن جهت حیاتی است که به ساخت سلولهای جدید در بدن کمک می‌کند. فولیک اسید را می‌توان از سبزیجات برگه‌دار، سبزیجات بنشنی و جگر به دست آورد. از آنجا که بدن تنها نیمی از فولیک اسید دریافتی از مواد غذایی را می‌پذیرد بنابراین حجم زیادی از فولیک اسید باید توسط قرصهای مکمل به بدن وارد شود. نیاز روزانه زنان به فولیک اسید 180 میلی‌گرم است.
ویتامین C قطعا یکی از شناخته شده‌ترین ویتامین‌هاست که از سالها پیش در درمان و جلوگیری از بروز امراض مختلف مورد استفاده قرار گرفته است. ویتامین C از امراض عفونی جلوگیری و به جذب آهن کمک می‌کند، ترمیم بافتهای آسیب دیده و کمک به رشد استخوانها از دیگر کارکردهای این ویتامین است. زنان به 60 میلی‌گرم از این ویتامین در رژیم غذایی خود نیاز دارند. ویتامین D از طریق نور آفتاب توسط پوست جذب می‌شود. این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت مغز، پانکراس، پوست، ماهیچه‌ها، اندامهای تولید مثل و سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. چنانچه به اندازه کافی از نور آفتاب استفاده می‌کنید به مصرف مکملهای این ویتامین نیاز ندارید در غیر این صورت چنانچه بیش از 80 ساعت در هفته در محیط کم نور و یا بی‌نور به سر می‌برید باید به فکر تامین ویتامین D بدن خود باشید، افراد بین سنین 19 تا 24 سال به ده میلی‌گرم و بیش از 25 سال به 5 میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارند.
ویتامین E را خانم‌ها به جهت تاثیر آن بر سلامت پوست بیشتر می‌شناسند. این ویتامین علاوه بر حفظ شادابی پوست و ترمیم بافتهای فرسوده به حفاظت شش‌ها از آلودگی هوا کمک می‌کند. 8 میلی‌گرم ویتامین E در روز نیاز بدن زنان را برطرف می‌کند.
به جز ویتامین‌های ذکر شده مواد معدنی مانند کلسیم، روی، کروم، آهن، سلنیم و مس برای حفظ سلامت بدن موثر هستند.
کلسیم که پیشتر از آن گفته شد برای جلوگیری از شکستگی استخوان در سنین بالا همواره به زنان توصیه می‌شود. شیر مملو از کلسیم است اما طبق آمارها تنها 80 درصد دختران نوجوان که بدنشان به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد به اندازه کافی شیر می‌خورند. به این جهت مصرف مکملهای کلسیم به دختران جوان توصیه می‌شود. مس به جذب آهن در بدن کمک می‌کند و در ترمیم زخم‌ها موثر است. کروم میزان گلوکز بدن را تنظیم می‌کند و زنان 50 تا 200 میلی‌گرم کروم در روز نیاز دارند.
آهن برای انتقال اکسیژن به بافتهای بدن لازم است و بدن زنان به 15 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارد. سلنیم کارکرد ویتامین E در بدن را تسریع می‌کند و گفته می‌شود در پیشگیری از بروز سرطان موثر است. زنان 55 میلی‌گرم سلنیم در روز نیاز دارند.
کارشناسان تغذیه یک رژیم غذایی سالم را برای زنان رژیمی تعریف می‌کنند که طی آن مصرف انواع غذاهای مقوی، تناسب بین مصرف کالری‌ها و فعالیت جسمی، مصرف مداوم میوه و سبزی، رژیم کم چربی و کم شیرینی و کم نمک رعایت شود. توجه داشته باشید که روزانه نباید بیش از 30 درصد کالری مصرفی شما چربی باشد.
برای دریافت ویتامین مورد نظر خود تا می‌توانید از منابع اصلی آن استفاده کنید مصرف کلسیم نباید از رژیم غذایی شما حذف شود. کلسیم یکی از مهمترین عوامل پیشگیری از بیماریهای استخوانی به ویژه پوکی استخوان است. لبنیات سرشار از کلسیم است. شیر، ماست، پنیر، همچنین کلم، نخود و لوبیا، میوه‌های مغزدار، سبزیجات بنشنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند که می‌توانند نیاز بدن شما را برطرف کنند. چنانچه قرصهای ضدبارداری مصرف می‌کنید، مصرف ویتامین‌های B6، C و فولیک اسید و کلسیم را از خاطر نبرید. و چنانچه قصد بارداری دارید، مصرف فولیک اسید را در برنامه خود بگنجانید فولیک اسید از بروز بیماریهای مادرزادی و نقص عضو و عارضه‌های نخاع در کودک جلوگیری می‌کند. البته این اقدامات چنانچه با مشورت پزشک باشد بهتر است چنانچه گوشت و لبنیات به میزان کافی مصرف نمی‌کنید برای برطرف کردن نیاز بدنتان به مصرف قرصهای آهن، کلسیم، روی و ویتامین B12 رو بیاورید.
چنانچه به اندازه کافی سبزیجات و میوه مصرف نکنید، دچار کمبود ویتامین B1، B6، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و پتاسیم در بدنتان خواهید شد. این ویتامین‌ها و مواد معدنی از مهمترین عوامل جلوگیری از امراض قلبی و سرطان است. مصرف منظم موز و کلم بروکلی را فراموش نکنید.
شناخت ویتامین‌ها و تاثیر آنها بر بدن
خانواده ویتامین B
ویتامین B1- به شما کمک می‌کند میزان اشتهای خود را ثابت نگهدارید. 1/1 میلی‌گرم از این ویتامین نیاز بدن زنان را برطرف می‌کند.
ویتامین B2 به متابولیسم بدن کمک کرده و پوست را شاداب نگه می‌دارد زنان به 3/1 میلی‌گرم ویتامین B2 در رژیم غذایی خود نیاز دارند،
ویتامین B3 به سیستم گوارشی و اعصاب در تنظیم فعالیتهای خود کمک می‌کند و زنان به 15 میلی‌گرم از این نوع ویتامین نیاز دارند.
ویتامین B6 فعالیت هورمونهای بدن و سیستم ایمنی را تنظیم می‌کند و ویتامین B12 به رشد استخوانها و سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. زنان به دو میلی‌گرم ویتامین B12 نیاز دارند. اما مصرف فولیک اسید برای زنان از آن جهت حیاتی است که به ساخت سلولهای جدید در بدن کمک می‌کند. فولیک اسید را می‌توان از سبزیجات برگه‌دار، سبزیجات بنشنی و جگر به دست آورد. از آنجا که بدن تنها نیمی از فولیک اسید دریافتی از مواد غذایی را می‌پذیرد بنابراین حجم زیادی از فولیک اسید باید توسط قرصهای مکمل به بدن وارد شود. نیاز روزانه زنان به فولیک اسید 180 میلی‌گرم است.
ویتامین C قطعا یکی از شناخته شده‌ترین ویتامین‌هاست که از سالها پیش در درمان و جلوگیری از بروز امراض مختلف مورد استفاده قرار گرفته است. ویتامین C از امراض عفونی جلوگیری و به جذب آهن کمک می‌کند، ترمیم بافتهای آسیب دیده و کمک به رشد استخوانها از دیگر کارکردهای این ویتامین است. زنان به 60 میلی‌گرم از این ویتامین در رژیم غذایی خود نیاز دارند. ویتامین D از طریق نور آفتاب توسط پوست جذب می‌شود. این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت مغز، پانکراس، پوست، ماهیچه‌ها، اندامهای تولید مثل و سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. چنانچه به اندازه کافی از نور آفتاب استفاده می‌کنید به مصرف مکملهای این ویتامین نیاز ندارید در غیر این صورت چنانچه بیش از 80 ساعت در هفته در محیط کم نور و یا بی‌نور به سر می‌برید باید به فکر تامین ویتامین D بدن خود باشید، افراد بین سنین 19 تا 24 سال به ده میلی‌گرم و بیش از 25 سال به 5 میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارند.
ویتامین E را خانم‌ها به جهت تاثیر آن بر سلامت پوست بیشتر می‌شناسند. این ویتامین علاوه بر حفظ شادابی پوست و ترمیم بافتهای فرسوده به حفاظت شش‌ها از آلودگی هوا کمک می‌کند. 8 میلی‌گرم ویتامین E در روز نیاز بدن زنان را برطرف می‌کند.
به جز ویتامین‌های ذکر شده مواد معدنی مانند کلسیم، روی، کروم، آهن، سلنیم و مس برای حفظ سلامت بدن موثر هستند.
کلسیم که پیشتر از آن گفته شد برای جلوگیری از شکستگی استخوان در سنین بالا همواره به زنان توصیه می‌شود. شیر مملو از کلسیم است اما طبق آمارها تنها 80 درصد دختران نوجوان که بدنشان به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد به اندازه کافی شیر می‌خورند. به این جهت مصرف مکملهای کلسیم به دختران جوان توصیه می‌شود. مس به جذب آهن در بدن کمک می‌کند و در ترمیم زخم‌ها موثر است. کروم میزان گلوکز بدن را تنظیم می‌کند و زنان 50 تا 200 میلی‌گرم کروم در روز نیاز دارند.
آهن برای انتقال اکسیژن به بافتهای بدن لازم است و بدن زنان به 15 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارد. سلنیم کارکرد ویتامین E در بدن را تسریع می‌کند و گفته می‌شود در پیشگیری از بروز سرطان موثر است. زنان 55 میلی‌گرم سلنیم در روز نیاز دارند.
شرح موضوع