"نمي توانم حواسم را جمع كنم ، وقتي سعي مي‌كنم مطالعه كنم، فكرم پريشان مي‌شود."عدم تمركز حواس يكي از تكراري‌ترين شكايت‌هايي است كه دردانشگاه مي‌شنويم .
تمركز حواس: توانايي هدايت فكري به سمت مورد نظرتان است .بعضي اوقات همه ما توانايي تمركز حواس را داريم . زماني را در نظر بگيريد كه غرق در خواندن داستاني زيبا هستيد، يا تار يا پيانو مي‌نوازيد ويا مجذوب يك فيلم سينمايي شده‌ايد؛ در اين موقع به تمركز محض رسيده‌ايد. هرگاه حواستان متمركز نمي‌شود و ذهنتان از چيزي به چيز ديگر معطوف مي‌شود در اين حالت شما بايد راهبردهاي تمركز حواس را تمرين كنيد و ياد بگيريد اين كار مستلزم موارد زير است:
1ـ يادگيري خود نظم‌بخشي ذهني
2ـ مرتب كردن عوامل به نحوي كه بي‌درنگ بتوانيد آن را كنترل كنيد.
ذهن سرگردانتان را تربيت كنيد:
يادگيري خود نظم بخشي ذهني براي بهبود تمركز حواس:
بهبود تمركز، آموختن يك مهارت محسوب مي‌شود.يادگيري هر مهارتي نياز به تمرين دارد خواه اين مهارت بازي بسكتبال، رانندگي، تايپ، نوشتن باشد و خواه تمركز حواس. اين راهبردها را با دارو اشتباه نگيريد. وقتي شما دارويي مصرف مي‌كنيد، آن بدون كمك شما روي بدنتان عمل ميكند. راهبردهاي تمركز حواس مستلزم تمرين است. با شروع تمرين در همان روزهاي نخست احتمالا متوجه تغييراتي مي‌شويد. با تربيت ذهنتان از طريق تمرين برخي مهارتها به مدت چهار تا شش هفته، بهبود قابل توجهي را در خود شاهد خواهيد بود. اين دوره زماني از سال‌هاي طولاني كه بدون تمركز سپري كرده‌ايد ، بطور قابل ملاحظه‌اي كوتاه‌تر است.
q تمرين تمركز حواس را با تمرين‌هاي زير آغاز كنيد
o حالا اينجا باش.
o روش عنكبوتي
o وقت تفكر درباره مسائل نگران كننده
بعدها، شما مي‌توانيد هر راهبرد ذهني ديگري را كه به نظرتان نويد بخش مي‌آيد، امتحان كنيد. صادقانه آنها را محك بزنيد و دست كم به مدت سه روز آنها را بكار بريد. اگر شما متوجه تغييرات، هرچند اندك، شديد، بدين معناست كه آن راهبرد ارزشمندي است و با تمرين بيشتر تمركزتان را بهبود خواهد داد. همچنين، هم اكنون عواملي دراطراف شماست كه تغيير آن چه بسا سودمند باشد.
"حالااينجا"
احتمالا اين فن ساده فريبنده، بسيار مؤثر است. وقتي متوجه مي‌شويد كه فكرتان از موضوع منحرف شده است، به خودتان بگوييد:
" حالا اينجا باش"
و به آرامي توجهتان را به جايي كه مي‌خواهيد برگردانيد. براي مثال:
شما در كلاس هستيد وتوجه‌تان از سخنان استاد به تكاليفي كه داريد، به قرار ملاقاتتان و به احساس گرسنگي‌تان معطوف مي‌شود در اين هنگام به خودتان بگوييد:
"حالا اينجا باش"
و دوباره حواستان را متمركز كنيد و تمركزتان را به سخنان استاد برگردانيد و تا جايي كه ممكن است اين حالت را حفظ كنيد. اگر دوباره ذهنتان پريشان شد تكرار كنيد:
"حالا اينجا باش"
و خيلي آرام ذهنتان را دوباره متوجه موضوع گردانيد.ممكن است متوجه شويد كه فكرتان اغلب پريشانت مي‌شود (چند دقيقه به چند رقيقه ) در اين حالت هر بار بگوييد:
"حالا اينجا باش"
و دوباره حواستان را متمركز كنيد. سعي نكنيد افكار بخصوصي را از ذهنتان دور كنيد. براي مثال :همين طور كه اينجا نشسته‌ايد ، چشمهايتان را ببنديد و به مدت سه دقيقه به هر چيز كه مي‌خواهيد فكر كنيد، بجز شيريني. سعي نكنيد به شيريني فكر كنيد، وقتي شما سعي در فكر نكردن به چيزي داريد آن چيز به ذهن شما برمي‌گردد.
(من قصد ندارم به شيريني فكر كنم، من قصد ندارم به شيريني فكر كنم )
وقتي متوجه مي‌شويد كه افكارتان تمركز ندارد، به آرامي آن فكر را به حال خود بگذاريد و با خودتان مرتب اين جمله را بگوييد.
"حالا اينجا باش"
به حال برگرديداگر شما فردي طبيعي هستيد، چه بسا اين كار را صد بار در هفته انجام دهيد، شما درخواهيد يافت، هر روز كه پيش مي‌رويد فاصله زماني بين منحرف شدن افكارتان كمي بيشتر مي‌شود . بنابراين صبور باشيد و آن را حفظ كنيد. مي‌بينيد كه پيشرفت خواهيد كرد.
"روش عنكبوتي "
اين هم راهبرد ديگري است كه بطور فريبنده‌اي ساده به نظر مي‌رسد . اين روش شالوده تمركز حواس به شمار مي‌آيد، زيرا به شما كمك ميكند كه تمركز حواستان را حفظ كنيد و از حواس‌پرتي دورتان سازد.دياپازون مرتعش را كنار تار عنكبوتي بگيريد عنكبوت به آن واكنش نشان مي‌دهد و برمي‌گردد تا ببيند چه چيزي تارش را مي‌لرزاند . اين كار را چندين بار انجام دهيد. در اين حالت عنكبوت مي‌فهمد كه هيچ نوع حشره‌اي درآن جا نيست و دست از جستجو بر‌مي‌دارد . شما مي‌توانيد از اين آزمايش درس بگيريد. خودتان را آموزش دهيد كه تسليم حواس پرتي‌ها نشويد. وقتي كسي وارد اتاق مي‌شود، زماني كه شخصي در را محكم و با سرو صدا مي‌بندد، رويتان را به سمت آنها برنگردانيد. بلكه ذ هنتان را به آن چيزي كه مقابل شماست متمركز سازيد.
استفاده از روش "حالا اينجا باش"به شما كمك ميكند به هنگام حواس پرتي‌هاي‌گذرا، دوباره تمركزتان را به‌دست آوريد اين كار را درموقعيت‌ها ي متعدد مانند موارد زير تمرين كنيد.دركلاس‌هاي درس بگذاريد افراد بيايند وبروند، سرفه كنند؛ بدون اينكه كوتاه‌ترين نگاهي به آنها بكنيد، گويي آنها آنجا نيستند و در ضمن بين خودتان و استاد تونلي برقرار كنيد.وقتي با كسي در حال گفتگو هستيد توجهتان را به او معطوف داريد. به صورتش بنگريد و به گفته‌هايش توجه كنيد، بقيه دنيا را از ذهنتان بيرون كنيد.
"اوقات نگراني با تفكر"
هر روز وقت خاصي را به تفكر درباره موضوعاتي اختصاص دهيد كه به ذهن شما وارد مي‌شوند و درتمركز حواستان مداخله مي‌كنند (يك وقت تفكر) براي نگراني خود اختصاص دهيد. براي مثال بين ساعت 4:30 تا 5 عصر را وقتي ذهن شما درطي روز به سوي نگراني‌ها رفت، به خودتان ياد آور شويد كه شما وقت ويژه‌اي برای پرداختن به نگراني‌ها داريد. سپس بگذاريد فكرتان به زمان حال برگردد و تمركزتان را به فعاليت جاري معطوف داريد.
تمركز حواس: توانايي هدايت فكري به سمت مورد نظرتان است .بعضي اوقات همه ما توانايي تمركز حواس را داريم . زماني را در نظر بگيريد كه غرق در خواندن داستاني زيبا هستيد، يا تار يا پيانو مي‌نوازيد ويا مجذوب يك فيلم سينمايي شده‌ايد؛ در اين موقع به تمركز محض رسيده‌ايد. هرگاه حواستان متمركز نمي‌شود و ذهنتان از چيزي به چيز ديگر معطوف مي‌شود در اين حالت شما بايد راهبردهاي تمركز حواس را تمرين كنيد و ياد بگيريد اين كار مستلزم موارد زير است:
1ـ يادگيري خود نظم‌بخشي ذهني
2ـ مرتب كردن عوامل به نحوي كه بي‌درنگ بتوانيد آن را كنترل كنيد.
ذهن سرگردانتان را تربيت كنيد:
يادگيري خود نظم بخشي ذهني براي بهبود تمركز حواس:
بهبود تمركز، آموختن يك مهارت محسوب مي‌شود.يادگيري هر مهارتي نياز به تمرين دارد خواه اين مهارت بازي بسكتبال، رانندگي، تايپ، نوشتن باشد و خواه تمركز حواس. اين راهبردها را با دارو اشتباه نگيريد. وقتي شما دارويي مصرف مي‌كنيد، آن بدون كمك شما روي بدنتان عمل ميكند. راهبردهاي تمركز حواس مستلزم تمرين است. با شروع تمرين در همان روزهاي نخست احتمالا متوجه تغييراتي مي‌شويد. با تربيت ذهنتان از طريق تمرين برخي مهارتها به مدت چهار تا شش هفته، بهبود قابل توجهي را در خود شاهد خواهيد بود. اين دوره زماني از سال‌هاي طولاني كه بدون تمركز سپري كرده‌ايد ، بطور قابل ملاحظه‌اي كوتاه‌تر است.
q تمرين تمركز حواس را با تمرين‌هاي زير آغاز كنيد
o حالا اينجا باش.
o روش عنكبوتي
o وقت تفكر درباره مسائل نگران كننده
بعدها، شما مي‌توانيد هر راهبرد ذهني ديگري را كه به نظرتان نويد بخش مي‌آيد، امتحان كنيد. صادقانه آنها را محك بزنيد و دست كم به مدت سه روز آنها را بكار بريد. اگر شما متوجه تغييرات، هرچند اندك، شديد، بدين معناست كه آن راهبرد ارزشمندي است و با تمرين بيشتر تمركزتان را بهبود خواهد داد. همچنين، هم اكنون عواملي دراطراف شماست كه تغيير آن چه بسا سودمند باشد.
"حالااينجا"
احتمالا اين فن ساده فريبنده، بسيار مؤثر است. وقتي متوجه مي‌شويد كه فكرتان از موضوع منحرف شده است، به خودتان بگوييد:
" حالا اينجا باش"
و به آرامي توجهتان را به جايي كه مي‌خواهيد برگردانيد. براي مثال:
شما در كلاس هستيد وتوجه‌تان از سخنان استاد به تكاليفي كه داريد، به قرار ملاقاتتان و به احساس گرسنگي‌تان معطوف مي‌شود در اين هنگام به خودتان بگوييد:
"حالا اينجا باش"
و دوباره حواستان را متمركز كنيد و تمركزتان را به سخنان استاد برگردانيد و تا جايي كه ممكن است اين حالت را حفظ كنيد. اگر دوباره ذهنتان پريشان شد تكرار كنيد:
"حالا اينجا باش"
و خيلي آرام ذهنتان را دوباره متوجه موضوع گردانيد.ممكن است متوجه شويد كه فكرتان اغلب پريشانت مي‌شود (چند دقيقه به چند رقيقه ) در اين حالت هر بار بگوييد:
"حالا اينجا باش"
و دوباره حواستان را متمركز كنيد. سعي نكنيد افكار بخصوصي را از ذهنتان دور كنيد. براي مثال :همين طور كه اينجا نشسته‌ايد ، چشمهايتان را ببنديد و به مدت سه دقيقه به هر چيز كه مي‌خواهيد فكر كنيد، بجز شيريني. سعي نكنيد به شيريني فكر كنيد، وقتي شما سعي در فكر نكردن به چيزي داريد آن چيز به ذهن شما برمي‌گردد.
(من قصد ندارم به شيريني فكر كنم، من قصد ندارم به شيريني فكر كنم )
وقتي متوجه مي‌شويد كه افكارتان تمركز ندارد، به آرامي آن فكر را به حال خود بگذاريد و با خودتان مرتب اين جمله را بگوييد.
"حالا اينجا باش"
به حال برگرديداگر شما فردي طبيعي هستيد، چه بسا اين كار را صد بار در هفته انجام دهيد، شما درخواهيد يافت، هر روز كه پيش مي‌رويد فاصله زماني بين منحرف شدن افكارتان كمي بيشتر مي‌شود . بنابراين صبور باشيد و آن را حفظ كنيد. مي‌بينيد كه پيشرفت خواهيد كرد.
"روش عنكبوتي "
اين هم راهبرد ديگري است كه بطور فريبنده‌اي ساده به نظر مي‌رسد . اين روش شالوده تمركز حواس به شمار مي‌آيد، زيرا به شما كمك ميكند كه تمركز حواستان را حفظ كنيد و از حواس‌پرتي دورتان سازد.دياپازون مرتعش را كنار تار عنكبوتي بگيريد عنكبوت به آن واكنش نشان مي‌دهد و برمي‌گردد تا ببيند چه چيزي تارش را مي‌لرزاند . اين كار را چندين بار انجام دهيد. در اين حالت عنكبوت مي‌فهمد كه هيچ نوع حشره‌اي درآن جا نيست و دست از جستجو بر‌مي‌دارد . شما مي‌توانيد از اين آزمايش درس بگيريد. خودتان را آموزش دهيد كه تسليم حواس پرتي‌ها نشويد. وقتي كسي وارد اتاق مي‌شود، زماني كه شخصي در را محكم و با سرو صدا مي‌بندد، رويتان را به سمت آنها برنگردانيد. بلكه ذ هنتان را به آن چيزي كه مقابل شماست متمركز سازيد.
استفاده از روش "حالا اينجا باش"به شما كمك ميكند به هنگام حواس پرتي‌هاي‌گذرا، دوباره تمركزتان را به‌دست آوريد اين كار را درموقعيت‌ها ي متعدد مانند موارد زير تمرين كنيد.دركلاس‌هاي درس بگذاريد افراد بيايند وبروند، سرفه كنند؛ بدون اينكه كوتاه‌ترين نگاهي به آنها بكنيد، گويي آنها آنجا نيستند و در ضمن بين خودتان و استاد تونلي برقرار كنيد.وقتي با كسي در حال گفتگو هستيد توجهتان را به او معطوف داريد. به صورتش بنگريد و به گفته‌هايش توجه كنيد، بقيه دنيا را از ذهنتان بيرون كنيد.
"اوقات نگراني با تفكر"
هر روز وقت خاصي را به تفكر درباره موضوعاتي اختصاص دهيد كه به ذهن شما وارد مي‌شوند و درتمركز حواستان مداخله مي‌كنند (يك وقت تفكر) براي نگراني خود اختصاص دهيد. براي مثال بين ساعت 4:30 تا 5 عصر را وقتي ذهن شما درطي روز به سوي نگراني‌ها رفت، به خودتان ياد آور شويد كه شما وقت ويژه‌اي برای پرداختن به نگراني‌ها داريد. سپس بگذاريد فكرتان به زمان حال برگردد و تمركزتان را به فعاليت جاري معطوف داريد.
منبع :http://iransco.org/Br_TamarkozehavAs.asp
شرح موضوع