انواع گياهخواران:
Vegan (وگان): افرادي که جزء اين دسته از گياهخواران مي باشند، ميوه ها ، سبزيجات، حبوبات، دانه ها و آجيل ها را مصرف مي نمايند. در اين نوع رژيم گياهخواري، تمام منابع غذايي حيواني مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ ، شير، پنير و ديگر محصولات لبني از رژيم حذف مي شود.
Lactovegetarian : افرادي که از اين نوع رژيم پيروي مي کنند، علاوه بر مواد غذايي گياهي(فهرست شده در بالا)، لبنيات را نيز مصرف مي کنند. در اين گروه نيز، گوشت قرمز، مرغ، ماهي و تخم مرغ خورده نمي شود.
Lacto-ovovegetarian : در اين رژيم علاوه بر مواد گياهي(ميوه ها، سبزيجات، حبوبات، دانه ها و آجيل ها) از شير و لبنيات و تخم مرغ نيز استفاده مي شود. گوشت قرمز، مرغ و ماهي در اين رژيم جايي ندارند.
تغذيه در گياهخواري:
اگر شما گياهخوار هستيد، کودک شما در صورتي مي تواند داراي رشد و نمو مناسبي باشد که از برنامه غذايي خاص گياهخواران پيروي نماييد.
بسته به اين که شما جزء کدام يک از گياهخواران هستيد، ممکن است به تعديل و تنظيم عادات غذايي تان نياز داشته باشيد.
توصيه هاي زير براي سلامتي خانم هاي گياهخوار در طول بارداري مفيد مي باشد.
اهدافي به منظور تغذيه صحيح:
* در طول بارداري شما به کالري بيشتري براي رشد و نمو کودکتان نياز داريد. شما بايد 200 تا 300 کالري بيشتر از آنچه قبل از بارداري مصرف مي کرديد، دريافت نماييد.
* براي دريافت تمام مواد مغذي مورد نيازتان بايد تنوع غذايي داشته باشيد. در ادامه اين مطلب فهرستي از مواد غذايي آمده است که مخصوص گياهخواران مي باشد و براي شما توضيح مي دهد که از هر گروه غذايي چه مقدار مصرف نماييد. اگر شما گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ و شير و لبنيات نمي خوريد، بايد به منظور تامين پروتئين مورد نيازتان، از ديگر منابع پروتئيني مانند آجيل، کره بادام زميني، حبوبات و فراورده هاي حاصله از سويا مانند توفو(نوعي پنير که از شير سويا به دست مي آيد) را نام برد.
* غذاهايي را مصرف نماييد که مقدار فيبر و نشاسته آنها بالا باشد، مثل نان هاي سبوس دار ، سريال ها(cereals)، ماکاروني ها، برنج، ميوه و سبزيجات.
* هر روز حداقل 4 واحد از غذاهاي غني از کلسيم بخوريد. اين امر به شما کمک مي کند تا مطمئن شويد که 1200 ميلي گرم کلسيم مورد نيازتان را دريافت نموده ايد. از منابع خوب کلسيم مي توان: فرآورده هاي لبني، غذاهاي دريايي مثل ماهي، سبزيجات برگ سبز، حبوبات و توفو را نام برد.
* ويتامين D به بدن شما کمک مي کند تا بيشترين استفاده را از کلسيم دريافتي ببريد. قرار گرفتن در معرض نور خورشيد، شيرهاي غني شده، تخم مرغ و ماهي منبع خوب اين ويتامين مي باشند. براي دريافت کافي از ويتامين D بايد 10 تا 15 دقيقه دست ها و صورت خود را در معرض مستقيم نور آفتاب(نه از پشت شيشه) قرار دهيد.
* هر روز حداقل 3 واحد منابع غذايي غني از آهن را مصرف نماييد تا مطمئن شويد که 18 ميلي گرم آهن مورد نيازتان را دريافت نموده ايد. منابع آهن شامل: غلات غني شده با آهن، تخم مرغ، سبزيجات برگ سبز، بروکلي، سيب زميني شيرين، نخود و لوبيا، کشمش، آلو بخارا و بادام زميني مي باشد.
* هر روز حداقل يک منبع غني از ويتامين C را دريافت نماييد. منابع غني از ويتامين C عبارتند از: پرتقال، گريپ فروت ، توت فرنگي ، بروکلي، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگي و دانه هاي خردل.
* هر روز حداقل يک منبع غذايي غني از اسيد فوليک را مصرف نماييد. منابع غني از اسيد فوليک عبارتند از : مخمر (ماءالشعير)، حبوبات پخته، اسفناج پخته، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال ، کلم، زرده تخم مرغ و موز .
* هر روز حداقل يک منبع غذايي غني از ويتامين A دريافت نماييد. منابع ويتامين A عبارتند از: هويج، کدو حلوايي ، سيب زميني ترشي، اسفناج، کدو سبز، شلغم، چغندر، زردآلو و طالبي.
* هر روز حداقل يک منبع غني از ويتامين B12 را در رژيم غذايي تان داشته باشيد. ويتامين B12 در فرآورده هاي حيواني مانند تخم مرغ و لبنيات يافت مي شود. پس کساني که جزء دسته اول مي باشند، در معرض خطر کمبود اين ويتامين مي باشند. لذا گروه اول بايد تحت نظر پزشک، مکمل B12 را دريافت نمايند.
* مراقب باشيد تا ميزان کافئين دريافتي شما بيش از 300 ميلي گرم در روز نشود. 300 ميلي گرم کافئين در: 2 فنجان قهوه(140 سي سي)، يا سه فنجان چاي(140 سي سي)، يا 2 ليوان نوشابه سياه(340 سي سي) وجود دارد. به خاطر داشته باشيد شکلات نيز حاوي کافئين مي باشد.
* اداره دارو و غذا (FDA) استفاده از شيرين کننده هاي مصنوعي يا غير مغذي در زنان باردار را مجاز اعلام کرده است. اين شيرين کننده هاي مصنوعي شامل آسپارتام و اسه سولفام K مي باشد، ولي مصرف ساخارين مجاز نمي باشد.
* غذاهاي شور را کم مصرف کنيد. نمک موجب احتباس آب در بدن شما مي شود. با اين که تا کنون مدرک مستندي براي خطر نمک در مادر و کودک ذکر نشده، ولي بهتر است نمک اضافي را به منظور جلوگيري از احساس پف کردگي و ورم محدود کنيد. محدوديت شديد نمک نيز خوب نمي باشد، مگر اين که پزشک گفته باشد.
* مقدار کل چربي دريافتي تان را به 30 درصد يا کمتر از کل کالري روزانه تان کاهش دهيد، مثلا فردي که در روز 2000 کالري انرژي دريافت مي نمايد، بايد 65 گرم يا کمتر چربي در روز دريافت کند.
* دريافت کلسترول را به 300 ميلي گرم يا کمتر در روز کاهش هيد.
* رژيم لاغري نگيريد و هيچ تلاشي براي کاهش وزن نکنيد. دوران بارداري زمان مناسبي براي رژيم گرفتن نمي باشد، زيرا مادر و جنين، هر دو به مواد مغذي کافي براي سلامتي احتياج دارند. به خاطر داشته باشيد که شما مقداري از وزنتان را در هفته اول بعد از تولد فرزندتان از دست خواهيد داد.
نکته حائز اهميت در طول بارداري اين است که تنوع غذايي داشته باشيد و انواع مختلف مواد غذايي را مصرف نماييد تا مطمئن شويد که پروتئين و انرژي کافي به بدن شما و کودکتان مي رسد.
مقدار و نوع غذاهايي که بايد انتخاب نماييد:
- نان و غلات: 9 واحد يا بيشتر در روز:
يک برش نان( 30 گرم)، نصف کلوچه، يک عدد نان برنجي، سه چهارم ليوان از سريال ها، نصف ليوان ماکاروني يا برنج،يک عدد سيب زميني کوچک پخته شده
- ميوه ها و سبزيجات:
سبزيجات 4 واحد يا بيشتر در روز
نصف ليوان سبزيجات پخته و يا کنسرو شده ، نصف ليوان آب سبزيجات، يک ليوان سبزيجات خرد شده خام
ميوه ها 3 واحد يا بيشتر در روز
يک تکه ميوه تازه، يک برش هندوانه يا خربزه، نصف ليوان ميوه خرد شده پخته و يا کنسرو شده، سه چهارم ليوان آب ميوه
- لبنيات: 4 واحد يا بيشتر در روز:
يک ليوان شير کم چرب و يا شير سويا، 45 گرم پنير، يک ليوان ماست کم چرب
- پروتئين ها: 3 واحد در روز:
نصف ليوان لوبيا يا نخود پخته، نصف ليوان توفو، يک چهارم ليوان آجيل و يا دانه ها، يک عدد تخم مرغ يا دو عدد سفيده تخم مرغ
- چربي و روغن ها: محدود به ميزان 5 تا 8 قاشق چايخوري در روز:
روغن کانولا، روغن زيتون، مارگارين
- شيريني و ميان وعده ها: در مقادير محدود:
نان شيريني زنجبيلي، چوب شور، تارت هاي بدون چربي، آبنبات هاي سفت و ژله اي و ... .
مريم مراديان نيري – کارشناس تغذيه
منبع : تبیان
Vegan (وگان): افرادي که جزء اين دسته از گياهخواران مي باشند، ميوه ها ، سبزيجات، حبوبات، دانه ها و آجيل ها را مصرف مي نمايند. در اين نوع رژيم گياهخواري، تمام منابع غذايي حيواني مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ ، شير، پنير و ديگر محصولات لبني از رژيم حذف مي شود.
Lactovegetarian : افرادي که از اين نوع رژيم پيروي مي کنند، علاوه بر مواد غذايي گياهي(فهرست شده در بالا)، لبنيات را نيز مصرف مي کنند. در اين گروه نيز، گوشت قرمز، مرغ، ماهي و تخم مرغ خورده نمي شود.
Lacto-ovovegetarian : در اين رژيم علاوه بر مواد گياهي(ميوه ها، سبزيجات، حبوبات، دانه ها و آجيل ها) از شير و لبنيات و تخم مرغ نيز استفاده مي شود. گوشت قرمز، مرغ و ماهي در اين رژيم جايي ندارند.
تغذيه در گياهخواري:
اگر شما گياهخوار هستيد، کودک شما در صورتي مي تواند داراي رشد و نمو مناسبي باشد که از برنامه غذايي خاص گياهخواران پيروي نماييد.
بسته به اين که شما جزء کدام يک از گياهخواران هستيد، ممکن است به تعديل و تنظيم عادات غذايي تان نياز داشته باشيد.
توصيه هاي زير براي سلامتي خانم هاي گياهخوار در طول بارداري مفيد مي باشد.
اهدافي به منظور تغذيه صحيح:
* در طول بارداري شما به کالري بيشتري براي رشد و نمو کودکتان نياز داريد. شما بايد 200 تا 300 کالري بيشتر از آنچه قبل از بارداري مصرف مي کرديد، دريافت نماييد.
* براي دريافت تمام مواد مغذي مورد نيازتان بايد تنوع غذايي داشته باشيد. در ادامه اين مطلب فهرستي از مواد غذايي آمده است که مخصوص گياهخواران مي باشد و براي شما توضيح مي دهد که از هر گروه غذايي چه مقدار مصرف نماييد. اگر شما گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ و شير و لبنيات نمي خوريد، بايد به منظور تامين پروتئين مورد نيازتان، از ديگر منابع پروتئيني مانند آجيل، کره بادام زميني، حبوبات و فراورده هاي حاصله از سويا مانند توفو(نوعي پنير که از شير سويا به دست مي آيد) را نام برد.
* غذاهايي را مصرف نماييد که مقدار فيبر و نشاسته آنها بالا باشد، مثل نان هاي سبوس دار ، سريال ها(cereals)، ماکاروني ها، برنج، ميوه و سبزيجات.
* هر روز حداقل 4 واحد از غذاهاي غني از کلسيم بخوريد. اين امر به شما کمک مي کند تا مطمئن شويد که 1200 ميلي گرم کلسيم مورد نيازتان را دريافت نموده ايد. از منابع خوب کلسيم مي توان: فرآورده هاي لبني، غذاهاي دريايي مثل ماهي، سبزيجات برگ سبز، حبوبات و توفو را نام برد.
* ويتامين D به بدن شما کمک مي کند تا بيشترين استفاده را از کلسيم دريافتي ببريد. قرار گرفتن در معرض نور خورشيد، شيرهاي غني شده، تخم مرغ و ماهي منبع خوب اين ويتامين مي باشند. براي دريافت کافي از ويتامين D بايد 10 تا 15 دقيقه دست ها و صورت خود را در معرض مستقيم نور آفتاب(نه از پشت شيشه) قرار دهيد.
* هر روز حداقل 3 واحد منابع غذايي غني از آهن را مصرف نماييد تا مطمئن شويد که 18 ميلي گرم آهن مورد نيازتان را دريافت نموده ايد. منابع آهن شامل: غلات غني شده با آهن، تخم مرغ، سبزيجات برگ سبز، بروکلي، سيب زميني شيرين، نخود و لوبيا، کشمش، آلو بخارا و بادام زميني مي باشد.
* هر روز حداقل يک منبع غني از ويتامين C را دريافت نماييد. منابع غني از ويتامين C عبارتند از: پرتقال، گريپ فروت ، توت فرنگي ، بروکلي، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگي و دانه هاي خردل.
* هر روز حداقل يک منبع غذايي غني از اسيد فوليک را مصرف نماييد. منابع غني از اسيد فوليک عبارتند از : مخمر (ماءالشعير)، حبوبات پخته، اسفناج پخته، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال ، کلم، زرده تخم مرغ و موز .
* هر روز حداقل يک منبع غذايي غني از ويتامين A دريافت نماييد. منابع ويتامين A عبارتند از: هويج، کدو حلوايي ، سيب زميني ترشي، اسفناج، کدو سبز، شلغم، چغندر، زردآلو و طالبي.
* هر روز حداقل يک منبع غني از ويتامين B12 را در رژيم غذايي تان داشته باشيد. ويتامين B12 در فرآورده هاي حيواني مانند تخم مرغ و لبنيات يافت مي شود. پس کساني که جزء دسته اول مي باشند، در معرض خطر کمبود اين ويتامين مي باشند. لذا گروه اول بايد تحت نظر پزشک، مکمل B12 را دريافت نمايند.
* مراقب باشيد تا ميزان کافئين دريافتي شما بيش از 300 ميلي گرم در روز نشود. 300 ميلي گرم کافئين در: 2 فنجان قهوه(140 سي سي)، يا سه فنجان چاي(140 سي سي)، يا 2 ليوان نوشابه سياه(340 سي سي) وجود دارد. به خاطر داشته باشيد شکلات نيز حاوي کافئين مي باشد.
* اداره دارو و غذا (FDA) استفاده از شيرين کننده هاي مصنوعي يا غير مغذي در زنان باردار را مجاز اعلام کرده است. اين شيرين کننده هاي مصنوعي شامل آسپارتام و اسه سولفام K مي باشد، ولي مصرف ساخارين مجاز نمي باشد.
* غذاهاي شور را کم مصرف کنيد. نمک موجب احتباس آب در بدن شما مي شود. با اين که تا کنون مدرک مستندي براي خطر نمک در مادر و کودک ذکر نشده، ولي بهتر است نمک اضافي را به منظور جلوگيري از احساس پف کردگي و ورم محدود کنيد. محدوديت شديد نمک نيز خوب نمي باشد، مگر اين که پزشک گفته باشد.
* مقدار کل چربي دريافتي تان را به 30 درصد يا کمتر از کل کالري روزانه تان کاهش دهيد، مثلا فردي که در روز 2000 کالري انرژي دريافت مي نمايد، بايد 65 گرم يا کمتر چربي در روز دريافت کند.
* دريافت کلسترول را به 300 ميلي گرم يا کمتر در روز کاهش هيد.
* رژيم لاغري نگيريد و هيچ تلاشي براي کاهش وزن نکنيد. دوران بارداري زمان مناسبي براي رژيم گرفتن نمي باشد، زيرا مادر و جنين، هر دو به مواد مغذي کافي براي سلامتي احتياج دارند. به خاطر داشته باشيد که شما مقداري از وزنتان را در هفته اول بعد از تولد فرزندتان از دست خواهيد داد.
نکته حائز اهميت در طول بارداري اين است که تنوع غذايي داشته باشيد و انواع مختلف مواد غذايي را مصرف نماييد تا مطمئن شويد که پروتئين و انرژي کافي به بدن شما و کودکتان مي رسد.
مقدار و نوع غذاهايي که بايد انتخاب نماييد:
- نان و غلات: 9 واحد يا بيشتر در روز:
يک برش نان( 30 گرم)، نصف کلوچه، يک عدد نان برنجي، سه چهارم ليوان از سريال ها، نصف ليوان ماکاروني يا برنج،يک عدد سيب زميني کوچک پخته شده
- ميوه ها و سبزيجات:
سبزيجات 4 واحد يا بيشتر در روز
نصف ليوان سبزيجات پخته و يا کنسرو شده ، نصف ليوان آب سبزيجات، يک ليوان سبزيجات خرد شده خام
ميوه ها 3 واحد يا بيشتر در روز
يک تکه ميوه تازه، يک برش هندوانه يا خربزه، نصف ليوان ميوه خرد شده پخته و يا کنسرو شده، سه چهارم ليوان آب ميوه
- لبنيات: 4 واحد يا بيشتر در روز:
يک ليوان شير کم چرب و يا شير سويا، 45 گرم پنير، يک ليوان ماست کم چرب
- پروتئين ها: 3 واحد در روز:
نصف ليوان لوبيا يا نخود پخته، نصف ليوان توفو، يک چهارم ليوان آجيل و يا دانه ها، يک عدد تخم مرغ يا دو عدد سفيده تخم مرغ
- چربي و روغن ها: محدود به ميزان 5 تا 8 قاشق چايخوري در روز:
روغن کانولا، روغن زيتون، مارگارين
- شيريني و ميان وعده ها: در مقادير محدود:
نان شيريني زنجبيلي، چوب شور، تارت هاي بدون چربي، آبنبات هاي سفت و ژله اي و ... .
مريم مراديان نيري – کارشناس تغذيه
منبع : تبیان
شرح موضوع