اضطراب امتحان

سلام.

دکتر صادقی خسته نباشید.


من مدتی که وقتی می خوام امتحان بدم خلیییییییییییییییییییی شدید اضطراب دارم.
قبلا اینطور نبودم اما الان که آخر درسمه خیلی اضطراب شدید تر دارم و نمی توانم خودم را آرام کنم.قبلا از نمره کم نمی ترسیدم اما الان خیلی باعث خجالتمه و همه اش کابوس دارم و درد معده.

ترم قبل از شدت اضطراب یک ماه خوابم ریخت بهم و یه هفته هم معده درد و مشکل روده داشتم.
البته سابقه ی سندرم روده تحریک پذیر هم دارم.اما زیر نظر متخصصم و کنترل شده است ولی وقتی امتحان دارم باید راهی دگتر بشم.

وقتی می خوام بشینم سر کتابام همینطور عصبی می شم و مدام می خوام در بروم.حتی بعضی وقتا گریه ام می گیره.

همه اش احساس مس کنم یه چیزی تو گلومه و فراموشی خیلی زیاد دارم.
مثلا زنگ میزنم به کسی و یادم می ره چی کار داشتم.و سخت درس را یاد می گیرم.

الان امتحان دارم و خیلی استرس دارم.مدام شبا کابوس می بینم.یه بارم به دکتر خودم گفتم که متخصص داخلی هست اما بهم خندید.
چاره چیه؟؟؟

من لذت می برم از اینکه می بینم یکی مراجعه می کنه و به دکتر متخصص می گه ؛ آقا من موقع امتحان اضطراب دارم ، دکتر هم بهش می خنده ! واقعا بعضی از دکترا شاهکارن . الان پشت کوه هم همه می دونن اضطراب یعنی چی و چه تاثیر بدی روی عملکرد و کارایی داره اما بعضی از دکترا هنوزم جدی نمی گیرنش !

بگذریم

ببین غلبه بر اضطراب در حوزه کار ، مشاور و روانشناس هست و  درمان و داروهای جدی و درست حسابی خودش رو می طلبه . من فقط می تونم بهت توصیه کنم متن زیر رو بخونی و البته کسی اضطراب رو با ویتامین ب درمان نمی کنه اما از اونجایی که کار بی خطری هست و در ضمن ویتامین ب بطور ثابت شده ای روی اعصاب تاثیر مثبت داره و مشکل شما هم خیلی حاد نیست

توصیه می کنم روزی یک عدد ب کمپلکس هم بخور . فکر می کنم بهت کمک می کنه . اگر می تونی با یک لیوان آب پرتقال بخورش .

....

((غلبه بر اضطراب امتحان))

اگر قبل از امتحان و یا موقع امتحان مضطرب می شوید با دانستن دلایل اضطراب و به کار بردن روشهای زیر می توانید بر اضطراب خود فائق آمده و با اعتماد به نفس بیشتری به مقابله با آن بپردازید.

اضطراب شما ممکن است به دلایل زیر باشد:

1) ترس از شکست:احساس می کنید اگر موفق نشوید پیش دیگران تحقیر شده و آبرویتان می رود در واقع احساس عزت نفس شما با موفقیت ها یتان معادل می شود.گمان می کنید اگر مطابق انتظار دیگران رفتار نکنید و در حد انتظار آنها ظاهر نشوید مورد احترام دیگران قرار نمی گیرید.

2) ممکن است اضطراب شما به این دلیل باشد که انتظاری که از خود دارید بیش از توان شما است و یا هدفی را که انتخاب کرده اید مناسب شما نیست و یا در ذهن خود بدون دلیل احتمال ((بد شدن امتحان)) را بالا تخمین زده و نتیجه را فاجعه آمیز تلقی می کنید.البته باید بدانید ترس از امتحان و اضطراب امتحان کاملاً متفاوت است.ترس از امتحان به علت عدم مطالعه کافی است.

راهکارهای مقابله با اضطراب قبل از امتحان

1) با اضطراب خود روبرو شوید.اضطراب فریب دهنده است به شما القاء می کند که از پس کاری که قرار است انجام دهید بر نمی آیید اما وقتی تسلیم اضطراب نشده و دست به کار می شوید می فهمید که ناتوانی شما در انجام آن یک خیال بیهوده است،پس اگر روز قبل از امتحان اضطراب دارید و احساس می کنید که مطالب را نمی فهمید برای قلبه بر اضطراب خود لازم است تمام مدت روز را بدون توجه به اینکه درس یا می فهمید یا نمی فهمید مطالعه کنید.بزرگترین اشتباه شما این است که از درس خواندن دست بکشید.

2) به احساسات قبل از امتحان مثل(هیچی بلد نیستم)) یا ((احساس می کنم همه مطالب را فراموش کرده ام)) اعتماد نکنید.این احساسات ممکن است قبل از امتحان برای بیشتر افراد به وجود آید.

3) چند روز قبل از امتحان،صبح بعد از بیدار شدن از خواب،ظهرها قبل از صرف ناهار و پس از چند دقیقه استراحت و شب ها قبل از خواب به آسودگی دراز بکشید سپس بدن خود را کاملاً شل کنید،چند نفس عمیق بکشید و بعد از آرامش کامل در ذهن خود این جملات را تکرار کنید(من از تمرکز خوبی برخوردارم،من آرامش خوبی دارم،من با توکل به خدا و تلاشی که می کنم در همه امتحانات موفق می شوم و نمرات خوبی می گیرم.)) این جملات را چند بار تکرار کنید جلسۀ امتحان را تصور کنید که با آرامش خوبی نشسته اید و برگۀ امتحان را در دست دارید،به سؤالهای برگه خوب نگاه کنید،نگاه باید به گونه ای باشد که پاسخ همۀ سوالها را می دانید و پاسخ دادن به آنها برایتان خیلی آسان است.

4) اگر موقع مطالعه هنوز کتاب را باز نکرده مضطرب می شوید و تمرکز حواستان را از دست می دهید ممکن است به خود بگویید((نمی توانم حواسم را جمع کنم چه اشکالی در من است؟)) حتی یک جمله را نمی فهمم،یک راه برای حل این مشکل ازمون کردن خصوصیتی است که به خود نسبت می دهید.آیا به راستی مطالب را نمی فهمید؟جمله ای را بخوانید آیا می توانید خلاصه ای از مفهوم ان را بنویسید؟مطمئناً به این نتیجه می رسید که مفهوم جمله را درک کرده اید و همین روش را برای خواندن یک پاراگراف هم انجام دهید.

5) مبحث درسی را به چند قسمت تقسیم کنید و هر زمان قسمتی از آن را بخوانید. هر جا در اثر اضطراب با مشکلی بر خورد کردید توجه به اضطرابتان نکنید و تسلیم آن نشوید و به خواندن ادامه دهید.یک نفس عمیق بکشید و به خود بگویید با نفس عمیق کشیدن حالم بهتر می شود من به درس خواندن ادامه می دهم.

6) ده یا پانزده دقیقه درس بخوانید و سپس یک دقیقه دربارۀ وحشتناک بودن امتحان فکر کنید یا نظر خود را یک دقیقه روی نوار ضبط کنید و بعد به صدای خود گوش دهید در ابتدا این افکار می تواند ناراحت کننده باشد اما بعد از مدتی قدرت خود را از دست می دهند و به نظر مضحک و ملال انگیز می رسند.

راهکارهای مقابله با اضطراب موقع امتحان

1) مقداری اضطراب در اول جلسه امتحان طبیعی است از این اضطراب نترسید و حرکت به سمت ساده ترین سؤال را ادامه دهید.روی هیچ سؤالی نمانید وقتی یکی دو تا سؤال را پاسخ دادید و برگشتید میزان اضطرابتان کم می شود و راحت تر به سؤالات پاسخ می دهید.

2) اگر در حین امتحان، اضطراب اندکی به سراغتان آمد مهم نیست فقط سعی کنید میزان عجلۀ خود را کمتر کنید ولی اگر اضطراب شدید شد از خودگویی مثبت استفاده کنید مانند این جملات(من سعی خود را می کنم انشاء الله موفق می شوم و...))

3) توصیه می شود برای کاهش اضطراب به خدا توکل کنید و چندین ذکر را بر زبان و قلب خود جاری سازید.

4) اگر اضطراب شما در حین امتحان کم نشد،سه نفس عمیق بکشید و حدود یک دقیقه چشمان خود را بسته و به یک منظرۀ زیبا یا صحنه ای خوشایند یا یک گل سرخ فکر کنید و سپس مشغول پاسخگویی به سؤالات شوید.

5) سعی کنید در آخرین لحظه ها،پاسخ همۀ سؤالات تشریحی را،حتی اگر فکر می کنید اشتباه است حتماً بنویسید در آزمون های چند گزینه ای که نمرۀ منفی ندارند نیز حتماً به همۀ سؤالات پاسخ دهید.

اگر با به کار بردن توصیه های بالا اضطراب شما کم نشد به یک مشاور مراجعه کنید.

«موفق باشید»

منبع غیر اصلی : وبلاگ باما باش !

اضطراب امتحان و راههای کاهش آن   
مقدمه
آیا تاکنون از خود پرسیده‌اید که چرا از امتحان می‌ترسید؟
آیا تابحال به صورت عمیق به این موضوع فکر کرده‌اید که چه عواملی در ترس و اضطراب نسبت به امتحان مؤثر بوده‌اند؟
آیا در زندگی تحصیلی راههایی برای کاهش این نوع اضطراب یافته‌اید؟

بدون تردید ترس از امتحان بین دانش آموزان و دانشجویان تقریبا همه گیر و رایج است و می‌توان گفت مهمترین علت این موضوع ، نتیجه‌ای است که از امتحان بدست می‌آید. نتیجه‌ای که مدرک قبولی یا مردودی محسوب گردیده و باعث ارتقاء ، تهدید ، تشویق و یا تنبیه می‌گردد. گاهی اوقات این نتیجه می‌تواند سرنوشت را نیز رقم زند. به همین علت هر چه نتیجه ، حساسیت و اهمیت بیشتری داشته باشد، به همان نسبت می‌تواند اضطراب و ترس از امتحان گردد، که برخی از آنها عبارتند از:


ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده.
سختگیری مدرسین در طی سال تحصیلی.
انتظار بیش از حد والدین.
عدم وجود خود باوری در فرد.
نامشخص بودن سؤالات.

اکنون که برخی از عوامل ایجاد کننده ترس از امتحان مشخص شدند، لازم است عوامل کاهش دهنده این نوع ترس را نیز بدانیم. در خصوص روشهای کاهش ترس از امتحان نظرات مختلفی وجود دارد که مهمترین آنها به شرح زیر می‌باشند:

ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج
علاوه بر تلاش والدین برای ایجاد چنین محیطی برای مطالعه فرزندان ، فرزندان نیز بایستی کوشش نمایند.

تنظیم برنامه خواب و استراحت
برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید ، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می‌گردند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود.

پرهیز از کاهش تغذیه
افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب ، از لحاظ روحی و جسمی ، خود را آماده امتحان کرد.

آماده شدن برای امتحان
داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه.

مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید.
از یادداشتهای خود ، یادداشتهای فشرده‌ای بردارید، تا بازسازی ذهنی ، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.
سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید.
پرهیز از فشرده خوانی
فشرده خوانی با مرور کردن مطالب متفاوت است. فشرده خوانی متضمن کوششی است برای یادگیری مطالب تازه بلافاصله قبل از شروع امتحان. و یا به عبارتی آخرین کوششهای شخص در آخرین لحظات قبل از امتحان.

تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جزء سؤالات امتحانی باشد.
می‌توانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها پرداخته شود. برای این منظور سؤالات امتحانی سالهای گذشته کمک خواهند کرد. همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند.

شرکت در جلسات آخر درس
حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب ، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سؤالات دارند، در جلسات آخر مرور و توضیح داده می‌شوند.

پرهیز از اضطرابهای متفرقه
مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید.

داشتن تصور ذهنی مثبت از خود
بجای پرداختن به جنبه‌های منفی ، همواره یک تصویرز ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.

حال که برخی از عوامل کاهش ترس از امتحان مطرح شدند، بایستی مواردی را در جریان امتحانات و هنگام پاسخگویی به سؤالات مد نظرمان باشد، که رعایت این موارد می‌تواند در موفقیت بیشتر و کاهش اضطراب نسبت به امتحان مؤثر باشد. برخی از این موارد عبارتند از:

به موقع و سر وقت به جلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید.

کلیه وسایل و ابزارهایی که در امتحان مورد نیاز است همراه خود به جلسه ببرید.

دستورالعملها را با دقت بخوانید و اگر دستورات شفاهی است، با توجه و التفات کامل به آن گوش دهید و عینا همان کاری را که از شما می‌خواهند انجام دهید. در مورد سؤالات تستی ، اگر نمره منفی داشته باشند، حدس زدن کار عاقلانه‌ای نیست.

به زمان بندی سؤالات دقت کنید، تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید.

اگر زودتر از زمان تعیین شده سؤالات را پاسخ دادید، عجله نکنید و مجددا مروری داشته باشید.
خود را برای پاسخ گویی به هر گونه سؤالی آماده سازید، اما نه با این برداشت که باید صد درصد سؤالات را جواب دهید. برای پاسخگویی به سؤالات به طرح چهار مرحله‌ای زیر دقت کنید:
ورقه سؤالات را نسبتا با سرعت بخوانید و به تمام سؤالات که پاسخ آنها برایتان روشن است جواب بدهید. برای این مرحله حداقل نیمی از وقت امتحان را در نظر بگیرید.

دوباره ورقه را بخوانید و به تمام سؤالات که تا آن موقع پاسخشان به یادتان آمده است پاسخ دهید.
در نوبت سوم باید به تمام سؤالاتی که باقی مانده پاسخ دهید.
در نوبت چهارم یکبار دیگر نیز کنترل کرده و ببینید که آیا سؤالات را همانگونه که می‌خواستیم پاسخ داده‌ایم.
برای پاسخ گویی به آزمون تشریحی پیشنهاد می‌شود، موضوع را بطور کامل یاد گرفته و پرسش را به دقت بخوانید. و قبل از اینکه شروع به نوشتن کنید، پاسخ خود را سازمان بندی کنید.

برای پاسخگویی به آزمون تستی پیشنهاد می‌شود:

سؤالات ساده را جواب داده و از سختها بگذرید.
وقتی به سؤالات نیمه مشکل رسیدید، مقابل آن علامت (+) (در پاسخ نامه) به معنای قابل حل و در مقابل سوالات مشکل علامت (-) به معنای غیر قابل حل بگذارید.

وقتی تمام سؤالات در یک درس خاص را پاسخ دادید، به سراغ سؤالاتی بروید که جلوی آنها علامت (+) گذاشته‌اید و سپس به سؤالاتی که علامت (-) دارند، پرداخته شود.

منبع : دانشنامه رشد