نکته 1 -- چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛
1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید.
2. آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
3.با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می توانید میزان کالریفعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرفکنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که میسوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزشکردن باشد چه با کمتر خوردن.
نکته 2 -- ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
2. سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.
3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد.
4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.
نکته 3 – 6 راز لاغری:
همهانسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همهآنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که بهیک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند،بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راهبرای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تاناست.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
1. از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقاتثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترلوزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما راتقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
2. کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردلو فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. اینموادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. وبالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری های مصرفیتانرا پس از هر غذا می سوزاند.
3. اشتهایتان را از بین ببرید.
30دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی،یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). 20 دقیقه طولمی کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذامی نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. وبا این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
4. به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبلاز اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید.تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذاخواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
5. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواکزدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطراینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذاو تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
6. خواب کافی داشته باشید.
خیلیاز آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا رویمی آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذاریدآن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.
نکته 4 –حرکات کششی:
اگرتصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاًدر اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگیشود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروعابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روشبرای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاًاگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروعکنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل ازآن.
نکته 5 – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگرسنتان بالای 50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتیاگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگییکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یکتحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، بههمان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند بهتناسب اندام دست یابند.
نکته 6 – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتیکه با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزانفعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتنسن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیلدیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش مییابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدنمتابولیسم بدن میباشد.
نکته 7 – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه15 دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می کشد تا بدنبه سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید،باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته دربرنامه خود قرار دهید.
نکته 8 – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یکمایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه،پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیادهروی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری هایسوخته شده از چربی ها تامین می شود.
نکته 9 – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلافآنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جاتنیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیلمی دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاداستفاده کنید.
نکته 10 – سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبرموجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژهسرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریالهای صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابلهبا سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندمگرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاریبه شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتراست.
نکته 11 – سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانمهایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکممی شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که 5 روز در هفته به مدت 30دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربیشکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.
نکته 12 – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شمامی توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند کهاگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد.طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هاییکه بیش از %52 از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می کنند،درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف میکنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روزمصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.
نکته 13 – آب بخورید....وزن کم کنید.
خیلیاز افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افرادزیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعهبعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آببنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواندگرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.
نکته 14 – آجیل= قلبی سالم.
اکثرما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی کهخیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا میدانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند،کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.
نکته 15 – از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپسها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرماز این چیپس ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربیاست.
نکته 16 – خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است.خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برایسلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادیویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامینB6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینیپخته.
نکته 17 – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می باشد.
منبع:مردمان.
شرح موضوع 
