متوقف کردن افکار ناخواسته
ایست فکر چیست؟
ایست فکری:
* فرایندی است که در آن می توانید یک فکر آزاردهنده را متوقف کنید.
* فرایندی است که برای متوقف کردن افکاری که موجب اعمال آنی و اجباری می شود.
* فرایندی است که از طریق آن می توانید نیروی افکاری که موجب رفتارهای اعتیادی و عادتی می شود را از بین ببرید.
* جایگزین کردن یک فکر سالم بر فکری ناسالم است.
* عملی است که در آن پیوسته به افکار و اشاراتی سوق پیدا می کنید که الگوها و عادت های ناسالم را از بین می برد.
* توانایی ادامه ندادن به یک فکر، تصویر، نظر، ترس یا محرک آزاردهنده است که موجب رفتارهای ناسالم می شود.
* تمرین کردن برای استفاده از انرژی ذهنی به طریقی مثبت است.
* تکنیکی که برای کاهش تاثیرات منفی استرس، افکار احساسی ناسالم و ترس است.
* تکنیک کاهنده استرس است که تاثیرات فزاینده استرس و رویدادهای بحرانی را از بین می برد.
ایست فکر چطور عمل می کند؟
در ایست فکر می توانید یکی از موارد زیر یا ترکیبی از آنها را به کار گیرید:
* فکری را جایگزین فکری دیگر کنید. مثلاً فکر خوردن را با فکر ورزش کردن جایگزین کنید.
* هر زمان که یک فکر منفی و ناسالم به سراغتان می آید، کلمه "ایست" را به طور لفظی یا مجازی بشنوید. مثلاً وقتی میل به سیگار به سراغتان می آید، سریعاً "ایست" را می شنوید.
* می توانید یک فکر ناسالم و اعتیادزا را با یک الگوی سالم فکری جایگزین کنید.
* می توانید یک تصویر منفی و ناسالم را با یک تصویر ذهنی مثبت جایگزین کنید.
* ذهنتان را از آن فکر منفی یا ناسالم به چیزی دیگر منحرف کنید.
* ذهنتان را از هر نوع فکر ناسالم و غیرضروری که موجب بروز استرس یا رفتارهای ناسالم می شود پاک کنید.
چند نمونه تکنیک برای ایست فکر
جایگزین فکری: وقتی یک فکر ناخواسته وارد ذهنتان می شود، بلافاصله آن فکر را با یک فکر مثبت و منطقی جایگزین کنید.
فریاد "ایست": وقتی افکارِ ناخواسته به سراغتان می آید، بلافاصله فریاد بکشید، "ایست". این فریاد می تواند واقعاً شنیده شود یا فقط در ذهنتان باشد. به این فریاد ادامه دهید تا فکر منفی از بین برود.
جایگزین کردن یک الگوی فکری سالم: اگر به خاطر باورهای نادرست و غیرمنطقی عادت کرده اید غیرمنطقی فکر کنید، می توانید با مبارزه کردن به هرنوع فکری که به ذهنتان می رسد، یک الگوی فکری منطقی برای خود ایجاد کنید. هر بار که فکری به ذهنتان می رسد از خود بپرسید، آیا این فکر منطقی است؟ اگر نیست، کجای آن غیرمنطقی است؟ چه جایگزین منطقی می تواند داشته باشد؟
جایگزین کردن تصاویر ذهنی: اگر عادت دارید تصاویر منفی به ذهن خود راه دهید، می توانید این تصاویر منفی را با تصاویر مثبت و سالم جایگزین کنید.
جایگزین های آزارنده: اگر عادت دارید یک رفتار ناسالم را قابل قبول فرض کنید، بلافاصله این تصاویر قابل قبول را با تصاویر صادقانه تر مثل فکر الکل، موادمخدر، غذاهای پرچرب و از این قبیل جایگرین کنید که می توان آنها را با کلماتی مثل "سم"، "بیمار"، "تهوع آور"، "کشنده" جایگزین کرد.
تفکرات غیرمنطقی که اجازه نمی دهد ایست فکری درست عمل کند:
* فقط فکر کردن درمورد آن اشکالی ندارد، من که کاری نمی کنم.
* فکر کردن درمورد آن چه ضرری می تواند برایم داشته باشد؟
* اگر فقط یک ذره درمورد آن فکر کنم هیچکس نمی فهمد.
* من خیلی خودم را سرکوب کرده ام، چه می شود اگر هر از گاهی به آن فکر کنم؟
* تو نمی توانی من را مجبور کنی که به آن فکر هم نکنم.
*قبل از اینکه آنطور رفتار کنم هیچوقت درمورد آن فکر نمی کردم، چه اشکالی دارد حالا درموردش فکر کنم؟
* مقابله با این افکار یک جنگ واقعی است. امشب بی خیال می شوم و از فردا باز شروع می کنم.
* اگر به آن فکر کنم چه فرقی می کند؟
* خیلی احمقانه است که افکارم را کنترل کنم که به آن فکر نکنم.
* این مثل شستشوی مغزی است و به نظرم شستشوی مغزی چیز خوبی نیست.
* برای اینکار وقت ندارم.
* این هم یکی دیگر از آن آزمایش های روانشناسی است و امتحان کردن آن خیلی احمقانه است.
رهنمودهایی برای ایست فکری:
1) از تکنیک ها و تمرین های ریلکسیشن و تنفس عمیق برای ریلکس کردن خود استفاده کنید. خیلی مهم است که برای متوقف کردن یک فکر راحت و ریلکس باشید.
2) کلمه "ایست" را با فواصل1، 2 و 3 دقیقه ای روی یک نوار 30 دقیقه ای ضبط کنید. از آن نوار در حالت کاملاً ریلکس استفاده کنید، ذهنتان را مشغول آن فکر منفی کنید و هربار که "ایست" را می شنوید، دست از آن فکر بردارید. دوباره به آن فکر برگردید و فقط زمانی از فکر کردن به آن دست بردارید که کلمه "ایست" را می شنوید. به مدت دو هفته هرشب30 دقیقه اینکار را تکرار کنید تا به جایی برسید که حتی بدون شنیدن "ایست" هم بتوانید فکر را متوقف کنید.
3) وقتی توانستید بااستفاده از نوار "ایست" فکرتان را دستگیر کنید، آماده اید که با فریاد کشیدن "ایست" آن را متوقف کنید. 30 دقیقه ذهنتان را مشغول آن فکر منفی کنید و برای قطع کردن آن فکر فریاد بکشید "ایست". وقتی فکر را دستگیر کردید، بعد از مدتی دوباره به آن فکر برگردید و باز فریاد بکشید "ایست". به مدت دو هفته هر شب 30 دقیقه اینکار را تکرار کنید تا جاییکه دیگر بتوانید مداوماً با فریاد کشیدن "ایست" آن فکر را متوقف کنید.
4) وقتی یاد گرفتید با فریاد کشیدن "ایست" فکرتان را متوقف کنید، آماده اید که فکرتان را آموزش دهید که با زمزمه کردن "ایست" متوقف شود. به مدت 30 دقیقه ذهنتان را مشغول فکر منفی کنید اما اینبار برای متوقف کردن آن "ایست" را آرام نجوا کنید. اینکار را به مدت دو هفته هرشب 30 دقیقه تکرار کنید تاجاییکه بتوانید مداوماً با زمزمه کردن "ایست" فکرتان را متوقف کنید.
5) وقتی به ذهنتان آموزش دادید که با زمزمه کردن "ایست" متوقف شود، آماده اید که با فکر کردن به کلمه "ایست" ذهنتان را متوقف کنید. 30 دقیقه ذهنتان را مشغول آن فکر منفی کنید، اما اینبار برای متوقف کردن آن فقط به کلمه "ایست" فکر کنید. به مدت دو هفته هر شب 30 دقیقه این کار را تکرار کنید تاجاییکه بتوانید مداوماً با فکر کردن به کلمه "ایست" آن فکر منفی را متوقف کنید.
6) تکنیک نوار ضبط کردن، فریاد کشیدن، زمزمه کردن یا فکر کردن به "ایست" در قطع فکر کردن به افکار منفی و ناخواسته بسیار موثر هستند. با این روش ها می توانید به جایی برسید که حتی فکر کردن به کلمه "ایست" هم به خوبی عمل می کند. اما بهتر است از تکنیکی استفاده کنید که بیشتر با آن نتیجه می گیرید ومداوماً آن را تمین کنید. یادتان باشد که برای شروع کار حتماً باید کاملاً ریلکس باشید.
منبع : aryabooks
ایست فکر چیست؟
ایست فکری:
* فرایندی است که در آن می توانید یک فکر آزاردهنده را متوقف کنید.
* فرایندی است که برای متوقف کردن افکاری که موجب اعمال آنی و اجباری می شود.
* فرایندی است که از طریق آن می توانید نیروی افکاری که موجب رفتارهای اعتیادی و عادتی می شود را از بین ببرید.
* جایگزین کردن یک فکر سالم بر فکری ناسالم است.
* عملی است که در آن پیوسته به افکار و اشاراتی سوق پیدا می کنید که الگوها و عادت های ناسالم را از بین می برد.
* توانایی ادامه ندادن به یک فکر، تصویر، نظر، ترس یا محرک آزاردهنده است که موجب رفتارهای ناسالم می شود.
* تمرین کردن برای استفاده از انرژی ذهنی به طریقی مثبت است.
* تکنیکی که برای کاهش تاثیرات منفی استرس، افکار احساسی ناسالم و ترس است.
* تکنیک کاهنده استرس است که تاثیرات فزاینده استرس و رویدادهای بحرانی را از بین می برد.
ایست فکر چطور عمل می کند؟
در ایست فکر می توانید یکی از موارد زیر یا ترکیبی از آنها را به کار گیرید:
* فکری را جایگزین فکری دیگر کنید. مثلاً فکر خوردن را با فکر ورزش کردن جایگزین کنید.
* هر زمان که یک فکر منفی و ناسالم به سراغتان می آید، کلمه "ایست" را به طور لفظی یا مجازی بشنوید. مثلاً وقتی میل به سیگار به سراغتان می آید، سریعاً "ایست" را می شنوید.
* می توانید یک فکر ناسالم و اعتیادزا را با یک الگوی سالم فکری جایگزین کنید.
* می توانید یک تصویر منفی و ناسالم را با یک تصویر ذهنی مثبت جایگزین کنید.
* ذهنتان را از آن فکر منفی یا ناسالم به چیزی دیگر منحرف کنید.
* ذهنتان را از هر نوع فکر ناسالم و غیرضروری که موجب بروز استرس یا رفتارهای ناسالم می شود پاک کنید.
چند نمونه تکنیک برای ایست فکر
جایگزین فکری: وقتی یک فکر ناخواسته وارد ذهنتان می شود، بلافاصله آن فکر را با یک فکر مثبت و منطقی جایگزین کنید.
فریاد "ایست": وقتی افکارِ ناخواسته به سراغتان می آید، بلافاصله فریاد بکشید، "ایست". این فریاد می تواند واقعاً شنیده شود یا فقط در ذهنتان باشد. به این فریاد ادامه دهید تا فکر منفی از بین برود.
جایگزین کردن یک الگوی فکری سالم: اگر به خاطر باورهای نادرست و غیرمنطقی عادت کرده اید غیرمنطقی فکر کنید، می توانید با مبارزه کردن به هرنوع فکری که به ذهنتان می رسد، یک الگوی فکری منطقی برای خود ایجاد کنید. هر بار که فکری به ذهنتان می رسد از خود بپرسید، آیا این فکر منطقی است؟ اگر نیست، کجای آن غیرمنطقی است؟ چه جایگزین منطقی می تواند داشته باشد؟
جایگزین کردن تصاویر ذهنی: اگر عادت دارید تصاویر منفی به ذهن خود راه دهید، می توانید این تصاویر منفی را با تصاویر مثبت و سالم جایگزین کنید.
جایگزین های آزارنده: اگر عادت دارید یک رفتار ناسالم را قابل قبول فرض کنید، بلافاصله این تصاویر قابل قبول را با تصاویر صادقانه تر مثل فکر الکل، موادمخدر، غذاهای پرچرب و از این قبیل جایگرین کنید که می توان آنها را با کلماتی مثل "سم"، "بیمار"، "تهوع آور"، "کشنده" جایگزین کرد.
تفکرات غیرمنطقی که اجازه نمی دهد ایست فکری درست عمل کند:
* فقط فکر کردن درمورد آن اشکالی ندارد، من که کاری نمی کنم.
* فکر کردن درمورد آن چه ضرری می تواند برایم داشته باشد؟
* اگر فقط یک ذره درمورد آن فکر کنم هیچکس نمی فهمد.
* من خیلی خودم را سرکوب کرده ام، چه می شود اگر هر از گاهی به آن فکر کنم؟
* تو نمی توانی من را مجبور کنی که به آن فکر هم نکنم.
*قبل از اینکه آنطور رفتار کنم هیچوقت درمورد آن فکر نمی کردم، چه اشکالی دارد حالا درموردش فکر کنم؟
* مقابله با این افکار یک جنگ واقعی است. امشب بی خیال می شوم و از فردا باز شروع می کنم.
* اگر به آن فکر کنم چه فرقی می کند؟
* خیلی احمقانه است که افکارم را کنترل کنم که به آن فکر نکنم.
* این مثل شستشوی مغزی است و به نظرم شستشوی مغزی چیز خوبی نیست.
* برای اینکار وقت ندارم.
* این هم یکی دیگر از آن آزمایش های روانشناسی است و امتحان کردن آن خیلی احمقانه است.
رهنمودهایی برای ایست فکری:
1) از تکنیک ها و تمرین های ریلکسیشن و تنفس عمیق برای ریلکس کردن خود استفاده کنید. خیلی مهم است که برای متوقف کردن یک فکر راحت و ریلکس باشید.
2) کلمه "ایست" را با فواصل1، 2 و 3 دقیقه ای روی یک نوار 30 دقیقه ای ضبط کنید. از آن نوار در حالت کاملاً ریلکس استفاده کنید، ذهنتان را مشغول آن فکر منفی کنید و هربار که "ایست" را می شنوید، دست از آن فکر بردارید. دوباره به آن فکر برگردید و فقط زمانی از فکر کردن به آن دست بردارید که کلمه "ایست" را می شنوید. به مدت دو هفته هرشب30 دقیقه اینکار را تکرار کنید تا به جایی برسید که حتی بدون شنیدن "ایست" هم بتوانید فکر را متوقف کنید.
3) وقتی توانستید بااستفاده از نوار "ایست" فکرتان را دستگیر کنید، آماده اید که با فریاد کشیدن "ایست" آن را متوقف کنید. 30 دقیقه ذهنتان را مشغول آن فکر منفی کنید و برای قطع کردن آن فکر فریاد بکشید "ایست". وقتی فکر را دستگیر کردید، بعد از مدتی دوباره به آن فکر برگردید و باز فریاد بکشید "ایست". به مدت دو هفته هر شب 30 دقیقه اینکار را تکرار کنید تا جاییکه دیگر بتوانید مداوماً با فریاد کشیدن "ایست" آن فکر را متوقف کنید.
4) وقتی یاد گرفتید با فریاد کشیدن "ایست" فکرتان را متوقف کنید، آماده اید که فکرتان را آموزش دهید که با زمزمه کردن "ایست" متوقف شود. به مدت 30 دقیقه ذهنتان را مشغول فکر منفی کنید اما اینبار برای متوقف کردن آن "ایست" را آرام نجوا کنید. اینکار را به مدت دو هفته هرشب 30 دقیقه تکرار کنید تاجاییکه بتوانید مداوماً با زمزمه کردن "ایست" فکرتان را متوقف کنید.
5) وقتی به ذهنتان آموزش دادید که با زمزمه کردن "ایست" متوقف شود، آماده اید که با فکر کردن به کلمه "ایست" ذهنتان را متوقف کنید. 30 دقیقه ذهنتان را مشغول آن فکر منفی کنید، اما اینبار برای متوقف کردن آن فقط به کلمه "ایست" فکر کنید. به مدت دو هفته هر شب 30 دقیقه این کار را تکرار کنید تاجاییکه بتوانید مداوماً با فکر کردن به کلمه "ایست" آن فکر منفی را متوقف کنید.
6) تکنیک نوار ضبط کردن، فریاد کشیدن، زمزمه کردن یا فکر کردن به "ایست" در قطع فکر کردن به افکار منفی و ناخواسته بسیار موثر هستند. با این روش ها می توانید به جایی برسید که حتی فکر کردن به کلمه "ایست" هم به خوبی عمل می کند. اما بهتر است از تکنیکی استفاده کنید که بیشتر با آن نتیجه می گیرید ومداوماً آن را تمین کنید. یادتان باشد که برای شروع کار حتماً باید کاملاً ریلکس باشید.
منبع : aryabooks
شرح موضوع