در دنـیای پـرسـرعـت اینترنـت ، ماشـیـن های خـودپــرداز، اتومبیل های تند رو و غذاهـای حـاضـری، حفظ عادت های سالم و مناسب غذایی دشـوار به نـظر می رسد.
غذاخوردن که پیش از این یک اولویت مهم محسوب می شد، به موضوعی جنبی تبدیل گشته است که توجه زیـادی به آن نشده و معمولا در لابه لای کارهای دیگر روزانه گنجانده می شود.
گذشته از این، برخی از عادت های غذایی که به تصور شـما موجب کاهش وزن می گردند، در واقع ممکن است منجر به افزایش وزن هم شوند. خوشبختـانه ترک عادت های غذایی غلط آسـان بـوده و وقـت زیادی نمی گیرد و موجب می شود تا از زندگی سالم تر و اندامی متناسب تر برخوردار شده و از غذا خوردن بیشتر لذت ببرید.
برخی از این عادت های نادرست بشرح زیر می باشند :
1- نخوردن صبحانه
نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ محسوب می شود. صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فکر و ذهـن می گردد، بـلـکه مـوجب انتخاب و مصرف مناسب وعده های غذایی دیگر در طی روز خواهد شد.
همچنین خوردن صبحانه ممکن است به شـما در مـصـرف کمتر کالری در ادامه روز کمک نماید. یک تحقیق دانشگاهی نشان داده که مصرف مقداری کالری مشخص در ابتدای روز (یعنی در صبحانه) اثر سیر کنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار کالـری در ساعت های بعدی خواهد داشت که این امر موجب کاهش مجموع کالری مصرفی در طی روز می گردد.
راه حل:
خوردن صبحانه مناسب احتمال بکارگیـری عـادت های نادرسـت غـذایـی را در وعـده هـای دیگر کاهش می دهد. صبحانه را کامل صرف نـمایـیـد و از شیر و سایر مـواد لـبنی ،عسل، سبزیجات، تخم مرغ و نان های سبوس دار استفاده کنید.
2- غذا خورن پیش از خواب
اگر می خواهید رویاهای شیرین ببینید، پیش از خواب از غذا خوردن دوری کنـیـد. با اینکه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خـوردن غذا پیـش از خواب وجود ندارد، ولی پُرخوری و مصرف غذاهای ادویه دار و چرب، 3-1 سـاعت پیش از خواب منجر به کاهش کیـفیت و مدت خواب و در نتیجه مـوجـب احساس کـسـالـت، خـستـگـی و کـوفــتــگی در روز بــعد خواهــد شد. خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه؛ و مصرف غذاهای ادویه دار منتهی به صـدمات و سـوزش های قلـبی و نـیز سوء هاضمه خواهد شد.
راه حل:
سعی کنید حداقل 4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری میوه جات تازه مصرف نمایید.
3- پُرخوری
شـاید اگـر پُرخوری های رایج مربوط به مصرف سبزیجات می شد، متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خوردن پیدا نمی کردند، اما متاسـفـانـه پُرخـوری مـعـمـولا در مـورد غـذاهـای چـرب و نشاسته دار اتفاق می افتد. زیاده روی در مصرف ایـن نـوع مـواد غـذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
راه حل:
وعده های غذایی خود را بجای 3 وعده ی پرحجم، به 5 یا 6 وعـده کـم حـجـم تـر تـقـسـیم کنید. خوردن غذاهای سالم و کم حجم حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین درطول روز نه تنها اشتهای شما را کنترل می کند، بلکه احتمال پُرخوری را نیـز کـاهـش خواهـد داد. تعدد وعده های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری کالری می گردد، چرا که متابولیسم بدن همواره به فعالیت می پردازد.
4- گرسنه ماندن
برخلاف تصور همگان ، گرسنه ماندن باعث می شود وزن بدن به دلیل ذخیره سازی چربـی افزایـش یابد. هنگامی که برای مدتی طولانی غذا نمی خورید، بدن شما به دلیل مـحروم مـانـدن از مواد غذایی دچار آشفتگی می گردد و هنگامی که دوباره شروع به خوردن می کنید، بدن شما گمان می کند که باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل نماید، چون نمی داند چـقدر طول می کشد که دوباره غذا بخورید. بنابراین چربی ها با شما باقی می مانند.
راه حل:
اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن کاهش وزن است، باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر نمایید. بجای گرسنگی، یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین نموده و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید.از میوه جات، سبزی جات، حبوبات، گوشت های کم چرب و ماهی استفاده کنید. سعی کنید 4 یا 5 بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش نـمایـیـد. بهترین روش کاهش وزن، تمرینات مرتب ورزشی و رژیم غذایی مناسب است، نه محـروم کـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز آن هم به مدت طولانی.
5- انجام کاری دیگر به همراه غذا خوردن
نه تنها پرداختن به کاری دیگر، همزمان با غذا خـوردن مـوجب ریـخت و پـاش وسایل در اطراف شما می شود، منجر بـه پـُرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز خـواهد شـد. اگـر هنـگام تماشای تـلویزیـون، صـحبـت بـا تـلفـن یا بـازی ویـدئـویی مشــغول غـذا خـوردن شوید، این عوامل خارجی باعث می شوند توجه کمتری به احساس سیری داشته باشید و بیشتر از حد نیازتان غذا بخورید. به علاوه وقتی در حین انجام کاری شروع به غـذا خوردن می کنید، دیگر توان توقف نخواهیـد داشت، چرا که عمل خوردن تبدیل بـه حرکتی غـیر هوشیارانه و بدون توقـف می شود.
راه حل:
سعی کنید در هر لحظه فقط روی یک چیز تمرکز نمایید. چرخ زدن در آشپزخـانـه هـنـگام صحبت با تلفن، ایده ی مناسبی نیست. اگر فقط می خواهـید دست یا دهانـتان مشغول باشد، سرگرمی غیر از مواد خوراکی پیـدا کـنـیـد. آدامـس بجوید یا گیتار بنوازید.
6- سریع خوردن غذا
زندگی به سرعت می گذرد. ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟ بعید اسـت. دفـعـه بـعـد سـعـی کنـید غـذای خود را آهسته تر بخورید، چون سریع غذا خوردن کمکی به شما نکرده و برعکس باعث افزایش وزن شما می گردد. از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول می کشد که علائم سیری به مغز برسند، بنابراین اگر شما ظرف 5 یا 6 دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز فرصتی پیدا نمی کند که به بدنتان بگوید که سیر شده اید و این باعث زیاده خوری و پُر کردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد گردید.
راه حل:
آهسته غذا بخورید. آرامش داشته باشید. خوب غذا را بجوید و از مزه غذا لذت ببرید. در این صورت مغز شما متوجه می شود که در حال غذا خوردن هستید. بنابراین می تواند به بدنتان بگوید که سیر شده اید.
7- آب نخوردن به اندازه کافی
پوشـیده نیـسـت که آب مایعی حیات بخش برای هـمـه موجودات از جـمله انـسـان اسـت. نـکتـه جالب اینجا است که ننـوشـیدن مقـدار کـافـی آب در طـول روز، سـوخت و ساز بدن را کنـد نـمـوده و مـمکن است باعث اضافـه وزن نیـز بـشـود. آب ماده ای ضـروری برای فعالیت های متابولیک بدن، از جمله سوزاندن کالری محسوب می گردد.
راه حل :
تا زمانی که در کویر لوت زندگی نمی کنید، آب فراوانی در اطراف شما وجود دارد و باید 8 تا 10 لیـوان از آن بـنـوشـیـد و اگر ورزش می کـنید، حتی بیشتر از این مقدار. خوردن آب به جای انـواع نـوشـابه نـیـز بـسیـار مـنـاسـب است. نوشابه ها معمولا زودتر احساس تشنگی را نـسبت به آب از بـیـن مـی بـردنـد و دارای کالری های بی ارزش بوده و باعث می شود بعد از 30 دقـیـقه مـجددا احساس گرسنگی نمایید.
8- نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار کافی
بسیاری از مواد غذایی مـورد نـیـاز بـدن در انـواع میـوه و سبزی وجـود دارند که امتناع از خودن آنها باعث بروز کمبودها و مشکلاتی در بدن خواهد شد.
راه حل:
تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بـدن، مـصرف مـیـوه و سـبـزیجات تازه و خالص می باشد. بنـابـرایـن بـاید سـعی شـود این مواد را جزء لاینفک رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار کافی از آنها استفاده نمایید.
9- خوردن تنقلات هنگام گرسنگی
خوردن تنـقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادت های غذایی ناسالم می شوند. استفاده از مـواد غـذایـی کم ارزش و شکم پُرکن مانند شکلات، چیپس و پفک، تنـها باعث به هم خوردن برنامه ی غذایی شده و مشکلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.
راه حل:
با شکم سیر از خانه خارج شوید. گـرسـنگی مـمکـن اسـت منـجـر بـه خـریدن و خوردن تنقلات گردد. شکلات، پفـک و چـیـپس هیـچ کـدام نـمی توانند جای یک صبحانه، نهار و شام سالم و رضایت بخش را بگیرند.
خوب بخورید، خوب زندگی کنید
برنـامـه هـای غـذایـی سـاده و دخیل نمودن خوردنی های سبک و سالم می تواند تغییرات زیادی را در رژیم غذایی ایجاد کنـد. تناسب اندام داشته باشید، انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.
منبع: سایت تبیان
غذاخوردن که پیش از این یک اولویت مهم محسوب می شد، به موضوعی جنبی تبدیل گشته است که توجه زیـادی به آن نشده و معمولا در لابه لای کارهای دیگر روزانه گنجانده می شود.
گذشته از این، برخی از عادت های غذایی که به تصور شـما موجب کاهش وزن می گردند، در واقع ممکن است منجر به افزایش وزن هم شوند. خوشبختـانه ترک عادت های غذایی غلط آسـان بـوده و وقـت زیادی نمی گیرد و موجب می شود تا از زندگی سالم تر و اندامی متناسب تر برخوردار شده و از غذا خوردن بیشتر لذت ببرید.
برخی از این عادت های نادرست بشرح زیر می باشند :
1- نخوردن صبحانه
نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ محسوب می شود. صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فکر و ذهـن می گردد، بـلـکه مـوجب انتخاب و مصرف مناسب وعده های غذایی دیگر در طی روز خواهد شد.
همچنین خوردن صبحانه ممکن است به شـما در مـصـرف کمتر کالری در ادامه روز کمک نماید. یک تحقیق دانشگاهی نشان داده که مصرف مقداری کالری مشخص در ابتدای روز (یعنی در صبحانه) اثر سیر کنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار کالـری در ساعت های بعدی خواهد داشت که این امر موجب کاهش مجموع کالری مصرفی در طی روز می گردد.
راه حل:
خوردن صبحانه مناسب احتمال بکارگیـری عـادت های نادرسـت غـذایـی را در وعـده هـای دیگر کاهش می دهد. صبحانه را کامل صرف نـمایـیـد و از شیر و سایر مـواد لـبنی ،عسل، سبزیجات، تخم مرغ و نان های سبوس دار استفاده کنید.
2- غذا خورن پیش از خواب
اگر می خواهید رویاهای شیرین ببینید، پیش از خواب از غذا خوردن دوری کنـیـد. با اینکه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خـوردن غذا پیـش از خواب وجود ندارد، ولی پُرخوری و مصرف غذاهای ادویه دار و چرب، 3-1 سـاعت پیش از خواب منجر به کاهش کیـفیت و مدت خواب و در نتیجه مـوجـب احساس کـسـالـت، خـستـگـی و کـوفــتــگی در روز بــعد خواهــد شد. خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه؛ و مصرف غذاهای ادویه دار منتهی به صـدمات و سـوزش های قلـبی و نـیز سوء هاضمه خواهد شد.
راه حل:
سعی کنید حداقل 4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری میوه جات تازه مصرف نمایید.
3- پُرخوری
شـاید اگـر پُرخوری های رایج مربوط به مصرف سبزیجات می شد، متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خوردن پیدا نمی کردند، اما متاسـفـانـه پُرخـوری مـعـمـولا در مـورد غـذاهـای چـرب و نشاسته دار اتفاق می افتد. زیاده روی در مصرف ایـن نـوع مـواد غـذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
راه حل:
وعده های غذایی خود را بجای 3 وعده ی پرحجم، به 5 یا 6 وعـده کـم حـجـم تـر تـقـسـیم کنید. خوردن غذاهای سالم و کم حجم حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین درطول روز نه تنها اشتهای شما را کنترل می کند، بلکه احتمال پُرخوری را نیـز کـاهـش خواهـد داد. تعدد وعده های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری کالری می گردد، چرا که متابولیسم بدن همواره به فعالیت می پردازد.
4- گرسنه ماندن
برخلاف تصور همگان ، گرسنه ماندن باعث می شود وزن بدن به دلیل ذخیره سازی چربـی افزایـش یابد. هنگامی که برای مدتی طولانی غذا نمی خورید، بدن شما به دلیل مـحروم مـانـدن از مواد غذایی دچار آشفتگی می گردد و هنگامی که دوباره شروع به خوردن می کنید، بدن شما گمان می کند که باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل نماید، چون نمی داند چـقدر طول می کشد که دوباره غذا بخورید. بنابراین چربی ها با شما باقی می مانند.
راه حل:
اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن کاهش وزن است، باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر نمایید. بجای گرسنگی، یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین نموده و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید.از میوه جات، سبزی جات، حبوبات، گوشت های کم چرب و ماهی استفاده کنید. سعی کنید 4 یا 5 بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش نـمایـیـد. بهترین روش کاهش وزن، تمرینات مرتب ورزشی و رژیم غذایی مناسب است، نه محـروم کـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز آن هم به مدت طولانی.
5- انجام کاری دیگر به همراه غذا خوردن
نه تنها پرداختن به کاری دیگر، همزمان با غذا خـوردن مـوجب ریـخت و پـاش وسایل در اطراف شما می شود، منجر بـه پـُرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز خـواهد شـد. اگـر هنـگام تماشای تـلویزیـون، صـحبـت بـا تـلفـن یا بـازی ویـدئـویی مشــغول غـذا خـوردن شوید، این عوامل خارجی باعث می شوند توجه کمتری به احساس سیری داشته باشید و بیشتر از حد نیازتان غذا بخورید. به علاوه وقتی در حین انجام کاری شروع به غـذا خوردن می کنید، دیگر توان توقف نخواهیـد داشت، چرا که عمل خوردن تبدیل بـه حرکتی غـیر هوشیارانه و بدون توقـف می شود.
راه حل:
سعی کنید در هر لحظه فقط روی یک چیز تمرکز نمایید. چرخ زدن در آشپزخـانـه هـنـگام صحبت با تلفن، ایده ی مناسبی نیست. اگر فقط می خواهـید دست یا دهانـتان مشغول باشد، سرگرمی غیر از مواد خوراکی پیـدا کـنـیـد. آدامـس بجوید یا گیتار بنوازید.
6- سریع خوردن غذا
زندگی به سرعت می گذرد. ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟ بعید اسـت. دفـعـه بـعـد سـعـی کنـید غـذای خود را آهسته تر بخورید، چون سریع غذا خوردن کمکی به شما نکرده و برعکس باعث افزایش وزن شما می گردد. از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول می کشد که علائم سیری به مغز برسند، بنابراین اگر شما ظرف 5 یا 6 دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز فرصتی پیدا نمی کند که به بدنتان بگوید که سیر شده اید و این باعث زیاده خوری و پُر کردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد گردید.
راه حل:
آهسته غذا بخورید. آرامش داشته باشید. خوب غذا را بجوید و از مزه غذا لذت ببرید. در این صورت مغز شما متوجه می شود که در حال غذا خوردن هستید. بنابراین می تواند به بدنتان بگوید که سیر شده اید.
7- آب نخوردن به اندازه کافی
پوشـیده نیـسـت که آب مایعی حیات بخش برای هـمـه موجودات از جـمله انـسـان اسـت. نـکتـه جالب اینجا است که ننـوشـیدن مقـدار کـافـی آب در طـول روز، سـوخت و ساز بدن را کنـد نـمـوده و مـمکن است باعث اضافـه وزن نیـز بـشـود. آب ماده ای ضـروری برای فعالیت های متابولیک بدن، از جمله سوزاندن کالری محسوب می گردد.
راه حل :
تا زمانی که در کویر لوت زندگی نمی کنید، آب فراوانی در اطراف شما وجود دارد و باید 8 تا 10 لیـوان از آن بـنـوشـیـد و اگر ورزش می کـنید، حتی بیشتر از این مقدار. خوردن آب به جای انـواع نـوشـابه نـیـز بـسیـار مـنـاسـب است. نوشابه ها معمولا زودتر احساس تشنگی را نـسبت به آب از بـیـن مـی بـردنـد و دارای کالری های بی ارزش بوده و باعث می شود بعد از 30 دقـیـقه مـجددا احساس گرسنگی نمایید.
8- نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار کافی
بسیاری از مواد غذایی مـورد نـیـاز بـدن در انـواع میـوه و سبزی وجـود دارند که امتناع از خودن آنها باعث بروز کمبودها و مشکلاتی در بدن خواهد شد.
راه حل:
تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بـدن، مـصرف مـیـوه و سـبـزیجات تازه و خالص می باشد. بنـابـرایـن بـاید سـعی شـود این مواد را جزء لاینفک رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار کافی از آنها استفاده نمایید.
9- خوردن تنقلات هنگام گرسنگی
خوردن تنـقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادت های غذایی ناسالم می شوند. استفاده از مـواد غـذایـی کم ارزش و شکم پُرکن مانند شکلات، چیپس و پفک، تنـها باعث به هم خوردن برنامه ی غذایی شده و مشکلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.
راه حل:
با شکم سیر از خانه خارج شوید. گـرسـنگی مـمکـن اسـت منـجـر بـه خـریدن و خوردن تنقلات گردد. شکلات، پفـک و چـیـپس هیـچ کـدام نـمی توانند جای یک صبحانه، نهار و شام سالم و رضایت بخش را بگیرند.
خوب بخورید، خوب زندگی کنید
برنـامـه هـای غـذایـی سـاده و دخیل نمودن خوردنی های سبک و سالم می تواند تغییرات زیادی را در رژیم غذایی ایجاد کنـد. تناسب اندام داشته باشید، انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.
منبع: سایت تبیان
شرح موضوع