راهكارهايي براي رسيدن به كلسترول خوب
چگونه كلسترول بد خون را كاهش داده و آن را به كلسترول خوب تبديل كنيم؟
میان وعده آجیل بخورید .به مرورکمی روغن زیتون روی سالادتان بریزید و شام ماهی بخورید این استراتژیها کلسترول بد شخص را کاهش و کلسترول خوب را افزایش میدهد و خطر حمله و سکته قلبی شما را کاهش میدهد .
غذاهایی را انتخاب کنید که کلسترول خون را پایین می آورد سویا کلسترول را پایین می آورد:
کاهش چربیهای اشباع شده تنها و مهمترین تغییری است که با آن میتوانید کلسترول خون را کاهش دهید. برعکس گوشت و پنیر پرچربی، غذاهای سویا دار کمک میکنند تا مقداری از جذب چربیهای اشباع شده کاهش یابد.
چرا انقدر چربیهای اشباع شده برای قلبتان بد است ؟کبد چربی اشباع شده را مصرف میکند تا کلسترول ایجاد کند .بنابراین غذاییکهبا مقدار زیادی چربی اشباع شدهباشد،سطح کلسترول را افزایش میدهد. مخصوصا غلظتلیپوپروتیین را پایین می آورد. چربیهای اشباع شده معمولا در محصولات حیوانی پیدا می شوند . مثل: شیر، خامه ،کره ،پنیر و نیز گوشت گاو، گوسفند و خوک .
در بعضی گیاهان نیز مقداری چربی اشباع شده وجود دارد که بهتر است اجتناب کنید.برای مثال روغن هسته خرما ، روغن نارگیل هم حاوی چربی اشباع شده هستند که بهتر است مصرف نکنید. در غذاهای حاوی سویا ترکیباتی موجود است که اسم آن ایزوفلاوون است که کلسترول بد را کاهش دهد .
با غذاهای سویا دار آشنا نیستید:پایه و اساس آنها خمیر سویا ، شامل انواع آجیل، آرد و شیرسویا و همچنین ناگتتهیهشده از سویا که مزه ناگت مرغ میدهد .
تحقیقات نشان داده است مکمل های ایزوفلاوون به تنهایی مؤثر نیستند . برای اینکه کلسترول کاهش پیدا کند به دانه سویا همراه با پروتئین آن نیاز دارید.
توصیه می شود روزانه حداقل 25 گرم پروتین سویا مصرف نمائید تا کلسترول بد خون تانکاهش پیدا کند.
حبوبات کلسترول را پایین می آورد:حبوبات در مقایسه با سایر غذاها از فیبر بیشتری برخورداراست .در واقع حبوبات شامل فیبرهای قابل حل هستند که باعث پائین آمدن کلسترول می شوند. خوردن یک کاسه کوچولو هر روز صبح ازحبوبات پخته شده (عدس ، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی و ...) روزانه به مدت 6 هفته 10 درصد از کلسترول را کاهش می دهد فیبرهای حل شدنی در آب ، کمک میکنند اسیدها محدود شوند و کلسترولهایی که در یک ناحیه هستند مانع جذب آنها در بدن میشوند و به پائین آمدن کلسترول کمک می کند و در نتیجه خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
فیبرهای حل شدنی در جو دوسر، سبوس، برنج قهوه ای، حبوبات، سیب ، هویج و بیشتر میوه ها و سبزیجاتموجود است.
مقدار مصرف روزانه :
قفسه هایتان را با انواع قوطی حبوبات پر کنید . شما با انواع حبوبات می توانید شام سالم و خوشمزه درست کنید. با اضافه نمودن حبوبات به پروتئین به اندازه کافی فیبر دریافت خواهید کرد. همچنین می توانید حبوبات را با سالاد و سیب زمینی پخته استفاده نمائید و در تهیه ساندویچ از آن استفاده نمائید. امروزه حبوبات به صورت کنسرو عرضه می شود که استفاده آنها آسان است ولی یادتان باشد محتویات قوطی حبوبات را اول با آب بشویید زیرا آنها در مایعی با سدیم بالا بسته بندی شده اند. برای اینکه از سلامتی بیشتر بهره مند شوید حبوبات را پنج بار در هفته یا بیشتر استفاده کنید. توصیه انجمن غذا و دارو آمریکا و موسسه بین المللی سرطان مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر برای بزرگسالان می باشد.ماهی قزل آلا کلسترول را پایین می آورد چربیهای مفید برای قلب : محققان تحقیق کردند نوعی از چربیها ، واقعا حامی قلب هستند . اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی قزل آلا ،سالمون و دیگر ماهی ها کمک می کند تا کلسترول بد کاهش یابد و کلسترول خوب بالا رود و نیز باعث کاهش تری گلیسریدمی شود.ماده ای به نام ( ایی. پی. ای و دی. اچ.ای ) در پروتئین موجود در اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که برای قلب شما مفید می باشد.
مقدار مصرف روزانه : انجمن قلب آمریکا مصرف دو بار در هفته استفاده از ماهی های پرچرب که بیشترین منبع امگا 3 را دارد، توصیه می نماید. آواکادو کلسترول را پایین می آورد :آوکادو حاوی چربیهای تک زنجیره ای غیر اشباع و ترکیبی به نام سیتوسترول است که سبب کاهش کلسترول بد می گردد و کلسترول خوب را بالا می برد. مصرف آواکادو بلافاصله بعد از غذا مانع جذب کلسترول موجود در غذا می گردد.
مقدار مصرف روزانه :
کالری آواکادو زیاد است . و بهتر است در مصرف آن متعادل باشید. انجمن قلب توصیه کرده است که شما 15درصد کالری روزانه خودرا از چربیهای اشباع نشده مانند محتویاتی که در آواکادو است ، بدست آورید . در یک رژیم غذائی با میزان 1800 کالری روزانه 30 گرم آواکادو توصیه می گردد. یک آواکادوی کامل 300 کالری و 30 گرم چربی دارد.
اگر كلسترول خون تان بالا است و مي خواهيد اين مقدار را با خوراكي كاهش دهيد ،توصيه هاي ويژه اي براي شما داريم .
سیرکلسترول را پایین می آورد: یک گیاه ادویه ای قدیمی برای قلب سالم :
هزاران سال سیر در هر فرهنگی از جهان استفاده می شده است که ارزش غذایی دارد . مصریان قدیمی سیررا برای تقویت بنیه استفاده می کرده اند. امروزه فهمیده اند سیر کلسترول را پایین می آورد ، از لخته شدن خون جلوگیری می کند، فشار خون را پایین می آورد ، از بیماریهای عفونی جلوگیری می کند، سیر از چسبیدن ذرات کلسترول به دیواره سرخرگ جلوگیری می کند
مقدار مصرف روزانه : یک حبه سیر تازه را می توانید در غذایتان بیاندازید. اسفناج کلسترول را پایین می آورد: اسفناج پر از لوتئین است . مصرف روزانه ½ کاسه غذای لوتئین دار فرد را در برابر حمله قلبی محافظت می کند
مصرف روزانه : روزانه چند برگ اسفناج را به صورت های گوناگون می توان استفاده نمود
3 دقیقه در مایکروویو گذاشته و با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان، یک قاشق غذا خوری تخمه آفتاب گردان حالا شما یک شام کم کالری با اسفناج برای یک نفر دارید.
بیشتر بدانید: اسفناج بیشترین منبع لوتئین را دارد .
توجه : اسفناج ، هویج ، فلفل قرمز شیرین و سیب زمینی شیرین زیاد مصرف کنید. و گردو ، بادام هندی ، مغز بادام ،کلسترول را پایین می آورد .چربیهای اشباع نشده بیشترین چربی در مغزها هستند که برای قلب شما مفید می باشد. مغزها ویتامین E و منیزیم دارند و گردوبه مقدار فراوان امگا 3 دارد. افرادی که آجیل می خورند در مقایسه با کسانی که آجیل مصرف نمی کنند، کمتربه بیماری قلبی دچار می شوند .
مقدارمصرف روزانه : تعادل را رعایت کنید. مغزها پر کالری هستند یک شیشه از آجیل ها را در فریزرتان نگهداری کنید و 2 قاشق غذا خوری روی سالاد یا ماست بریزید مغزهای سرخ شده را به رژیمتان اضافه کنید با مغزهای مورد علاقه اتان تخم ها و میوه های خشک یک معجون درست کنید
بیشتر بدانید: 2 قاشق غذا خوری 5 بار در هفته آجیل میل کنید. و یا 3 تا4 بار در هفته به اندازه یک مشت از انواع مغزها را صرف کنید.چای کلسترول را پایین می آورد:
نوشیدنی داغ و سرد :چای چه سرد و چه گرم آن ترکیبات آنتی اکسیدان را آزاد می کند. تحقیقات ثابت کرده چایاز لخته شدنخون در رگها جلوگیری می کند . آنتی اکسیدانی است که از اکسید شدن کلسترول بد جلوگیری می کند . نیروی این آنتی اکسیدان ممکن است کلسترول را کاهش دهد حتی فشار خون را هم کاهش میدهد.
مقدار مصرف روزانه : ازنوشیدن یک فنجان چای سرد یا گرم لذت ببرید اگرچه چای سرد دارای آنتی اکسیدان بیشتری می باشد. چه گرم و چه سرد آن را می توان در منزل تهیه نمود.
بیشتر بدانید : آنتی اکسیدان محتوای یک چای در مقایسه با میوه و سبزیجات بیشتر است . چای سبز و چای سیاه آنتی اکسیدان بالایی دارند حداقل از نوشیدن یک فنجان چای در روز لذت ببرید. می خواهید بار دیگر به قلبتان کمک کنید؟ آیاشما در خوردن شکلات و آبنباتافراط می کنید؟شکلات تلخ درمقایسه با شکلات شیری،آنتی اکسیدان بیشتری دارد .
شکلات سفید چطور؟متأسفانه اصلا فلاوونوئید ندارد. سطح فلاوونوئید شکلاتها به محل و نحوه فناوری بستگی دارد.
توجه : به کالری شکلات ها توجه داشته باشید.
بیشتر بدانید : محققان مطالعه کردند که مصرف یک انس(28 گرم) شکلات در روز کلسترول خوب را افزایش می دهد و از اکسید شدن کلسترول بد جلوگیری می کند .
منبع : سیمرغ
چگونه كلسترول بد خون را كاهش داده و آن را به كلسترول خوب تبديل كنيم؟
میان وعده آجیل بخورید .به مرورکمی روغن زیتون روی سالادتان بریزید و شام ماهی بخورید این استراتژیها کلسترول بد شخص را کاهش و کلسترول خوب را افزایش میدهد و خطر حمله و سکته قلبی شما را کاهش میدهد .
غذاهایی را انتخاب کنید که کلسترول خون را پایین می آورد سویا کلسترول را پایین می آورد:
کاهش چربیهای اشباع شده تنها و مهمترین تغییری است که با آن میتوانید کلسترول خون را کاهش دهید. برعکس گوشت و پنیر پرچربی، غذاهای سویا دار کمک میکنند تا مقداری از جذب چربیهای اشباع شده کاهش یابد.
چرا انقدر چربیهای اشباع شده برای قلبتان بد است ؟کبد چربی اشباع شده را مصرف میکند تا کلسترول ایجاد کند .بنابراین غذاییکهبا مقدار زیادی چربی اشباع شدهباشد،سطح کلسترول را افزایش میدهد. مخصوصا غلظتلیپوپروتیین را پایین می آورد. چربیهای اشباع شده معمولا در محصولات حیوانی پیدا می شوند . مثل: شیر، خامه ،کره ،پنیر و نیز گوشت گاو، گوسفند و خوک .
در بعضی گیاهان نیز مقداری چربی اشباع شده وجود دارد که بهتر است اجتناب کنید.برای مثال روغن هسته خرما ، روغن نارگیل هم حاوی چربی اشباع شده هستند که بهتر است مصرف نکنید. در غذاهای حاوی سویا ترکیباتی موجود است که اسم آن ایزوفلاوون است که کلسترول بد را کاهش دهد .
با غذاهای سویا دار آشنا نیستید:پایه و اساس آنها خمیر سویا ، شامل انواع آجیل، آرد و شیرسویا و همچنین ناگتتهیهشده از سویا که مزه ناگت مرغ میدهد .
تحقیقات نشان داده است مکمل های ایزوفلاوون به تنهایی مؤثر نیستند . برای اینکه کلسترول کاهش پیدا کند به دانه سویا همراه با پروتئین آن نیاز دارید.
توصیه می شود روزانه حداقل 25 گرم پروتین سویا مصرف نمائید تا کلسترول بد خون تانکاهش پیدا کند.
حبوبات کلسترول را پایین می آورد:حبوبات در مقایسه با سایر غذاها از فیبر بیشتری برخورداراست .در واقع حبوبات شامل فیبرهای قابل حل هستند که باعث پائین آمدن کلسترول می شوند. خوردن یک کاسه کوچولو هر روز صبح ازحبوبات پخته شده (عدس ، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی و ...) روزانه به مدت 6 هفته 10 درصد از کلسترول را کاهش می دهد فیبرهای حل شدنی در آب ، کمک میکنند اسیدها محدود شوند و کلسترولهایی که در یک ناحیه هستند مانع جذب آنها در بدن میشوند و به پائین آمدن کلسترول کمک می کند و در نتیجه خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
فیبرهای حل شدنی در جو دوسر، سبوس، برنج قهوه ای، حبوبات، سیب ، هویج و بیشتر میوه ها و سبزیجاتموجود است.
مقدار مصرف روزانه :
قفسه هایتان را با انواع قوطی حبوبات پر کنید . شما با انواع حبوبات می توانید شام سالم و خوشمزه درست کنید. با اضافه نمودن حبوبات به پروتئین به اندازه کافی فیبر دریافت خواهید کرد. همچنین می توانید حبوبات را با سالاد و سیب زمینی پخته استفاده نمائید و در تهیه ساندویچ از آن استفاده نمائید. امروزه حبوبات به صورت کنسرو عرضه می شود که استفاده آنها آسان است ولی یادتان باشد محتویات قوطی حبوبات را اول با آب بشویید زیرا آنها در مایعی با سدیم بالا بسته بندی شده اند. برای اینکه از سلامتی بیشتر بهره مند شوید حبوبات را پنج بار در هفته یا بیشتر استفاده کنید. توصیه انجمن غذا و دارو آمریکا و موسسه بین المللی سرطان مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر برای بزرگسالان می باشد.ماهی قزل آلا کلسترول را پایین می آورد چربیهای مفید برای قلب : محققان تحقیق کردند نوعی از چربیها ، واقعا حامی قلب هستند . اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی قزل آلا ،سالمون و دیگر ماهی ها کمک می کند تا کلسترول بد کاهش یابد و کلسترول خوب بالا رود و نیز باعث کاهش تری گلیسریدمی شود.ماده ای به نام ( ایی. پی. ای و دی. اچ.ای ) در پروتئین موجود در اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که برای قلب شما مفید می باشد.
مقدار مصرف روزانه : انجمن قلب آمریکا مصرف دو بار در هفته استفاده از ماهی های پرچرب که بیشترین منبع امگا 3 را دارد، توصیه می نماید. آواکادو کلسترول را پایین می آورد :آوکادو حاوی چربیهای تک زنجیره ای غیر اشباع و ترکیبی به نام سیتوسترول است که سبب کاهش کلسترول بد می گردد و کلسترول خوب را بالا می برد. مصرف آواکادو بلافاصله بعد از غذا مانع جذب کلسترول موجود در غذا می گردد.
مقدار مصرف روزانه :
کالری آواکادو زیاد است . و بهتر است در مصرف آن متعادل باشید. انجمن قلب توصیه کرده است که شما 15درصد کالری روزانه خودرا از چربیهای اشباع نشده مانند محتویاتی که در آواکادو است ، بدست آورید . در یک رژیم غذائی با میزان 1800 کالری روزانه 30 گرم آواکادو توصیه می گردد. یک آواکادوی کامل 300 کالری و 30 گرم چربی دارد.
اگر كلسترول خون تان بالا است و مي خواهيد اين مقدار را با خوراكي كاهش دهيد ،توصيه هاي ويژه اي براي شما داريم .
سیرکلسترول را پایین می آورد: یک گیاه ادویه ای قدیمی برای قلب سالم :
هزاران سال سیر در هر فرهنگی از جهان استفاده می شده است که ارزش غذایی دارد . مصریان قدیمی سیررا برای تقویت بنیه استفاده می کرده اند. امروزه فهمیده اند سیر کلسترول را پایین می آورد ، از لخته شدن خون جلوگیری می کند، فشار خون را پایین می آورد ، از بیماریهای عفونی جلوگیری می کند، سیر از چسبیدن ذرات کلسترول به دیواره سرخرگ جلوگیری می کند
مقدار مصرف روزانه : یک حبه سیر تازه را می توانید در غذایتان بیاندازید. اسفناج کلسترول را پایین می آورد: اسفناج پر از لوتئین است . مصرف روزانه ½ کاسه غذای لوتئین دار فرد را در برابر حمله قلبی محافظت می کند
مصرف روزانه : روزانه چند برگ اسفناج را به صورت های گوناگون می توان استفاده نمود
3 دقیقه در مایکروویو گذاشته و با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان، یک قاشق غذا خوری تخمه آفتاب گردان حالا شما یک شام کم کالری با اسفناج برای یک نفر دارید.
بیشتر بدانید: اسفناج بیشترین منبع لوتئین را دارد .
توجه : اسفناج ، هویج ، فلفل قرمز شیرین و سیب زمینی شیرین زیاد مصرف کنید. و گردو ، بادام هندی ، مغز بادام ،کلسترول را پایین می آورد .چربیهای اشباع نشده بیشترین چربی در مغزها هستند که برای قلب شما مفید می باشد. مغزها ویتامین E و منیزیم دارند و گردوبه مقدار فراوان امگا 3 دارد. افرادی که آجیل می خورند در مقایسه با کسانی که آجیل مصرف نمی کنند، کمتربه بیماری قلبی دچار می شوند .
مقدارمصرف روزانه : تعادل را رعایت کنید. مغزها پر کالری هستند یک شیشه از آجیل ها را در فریزرتان نگهداری کنید و 2 قاشق غذا خوری روی سالاد یا ماست بریزید مغزهای سرخ شده را به رژیمتان اضافه کنید با مغزهای مورد علاقه اتان تخم ها و میوه های خشک یک معجون درست کنید
بیشتر بدانید: 2 قاشق غذا خوری 5 بار در هفته آجیل میل کنید. و یا 3 تا4 بار در هفته به اندازه یک مشت از انواع مغزها را صرف کنید.چای کلسترول را پایین می آورد:
نوشیدنی داغ و سرد :چای چه سرد و چه گرم آن ترکیبات آنتی اکسیدان را آزاد می کند. تحقیقات ثابت کرده چایاز لخته شدنخون در رگها جلوگیری می کند . آنتی اکسیدانی است که از اکسید شدن کلسترول بد جلوگیری می کند . نیروی این آنتی اکسیدان ممکن است کلسترول را کاهش دهد حتی فشار خون را هم کاهش میدهد.
مقدار مصرف روزانه : ازنوشیدن یک فنجان چای سرد یا گرم لذت ببرید اگرچه چای سرد دارای آنتی اکسیدان بیشتری می باشد. چه گرم و چه سرد آن را می توان در منزل تهیه نمود.
بیشتر بدانید : آنتی اکسیدان محتوای یک چای در مقایسه با میوه و سبزیجات بیشتر است . چای سبز و چای سیاه آنتی اکسیدان بالایی دارند حداقل از نوشیدن یک فنجان چای در روز لذت ببرید. می خواهید بار دیگر به قلبتان کمک کنید؟ آیاشما در خوردن شکلات و آبنباتافراط می کنید؟شکلات تلخ درمقایسه با شکلات شیری،آنتی اکسیدان بیشتری دارد .
شکلات سفید چطور؟متأسفانه اصلا فلاوونوئید ندارد. سطح فلاوونوئید شکلاتها به محل و نحوه فناوری بستگی دارد.
توجه : به کالری شکلات ها توجه داشته باشید.
بیشتر بدانید : محققان مطالعه کردند که مصرف یک انس(28 گرم) شکلات در روز کلسترول خوب را افزایش می دهد و از اکسید شدن کلسترول بد جلوگیری می کند .
منبع : سیمرغ
شرح موضوع