خواب هم مانند بیداری، بخشی از زندگی است. یک سوم زندگی شما را خواب تشکیل می دهد، کیفیت دو سوم دیگر زندگی یعنی بیداری شما به آن وابسته است. خواب بر همه ی اندام های بدن، عملکرد ، خلق و خوی و زندگی انسان تأثیر می گذارد و موجب تعادل حیاتی ما می شود. متأسفانه بسیاری از افراد برای خواب اهمیتی قایل نبوده یا با منافع و کارکردهای آن آشنا نیستند، نمی دانند چگونه با خواب کنار بیایند و آن را با سایر امور روزمره هماهنگ سازند. به هر حال سودمندی های خواب مورد توجه ما نیست. دانستنی های خواب جزء اطلاعات ضروری است که هر فرد باید بداند.
چرا توجه به خواب دانش آموزان نوجوان اهمیت دارد؟
نتایج پژوهش نگارنده در دو شهر تهران و بوشهر (1386) نشان می دهد:
• نزدیک به 92درصد دانش آموزان دبیرستانی خواب نامنظم دارند.
• قریب به همه ی دانش آموزان و والدین آن ها از منافع خواب آگاهی ندارند.
• 44درصد، دچار خواب و کابوس های وحشتناک شبانه می شوند.
• 38درصد دچار اختلال خواب هستند.
• 64.5 درصد در طی روز دچار خواب آلودگی و چرت های روزانه می شوند.
این رقم در برخی از فصول سال مانند اوایل پاییز، زمستان، فصل بهار، ایام روزه داری و امتحانات به شکل نگران کننده ای افزایش می یابد.
پژوهش دیگر نگارنده از دانش آموزان 10دبیرستان دخترانه و پسرانه(1386) نشان می دهد که: مشکلات خواب در برخی از اوقات سال به مانعی جدی برای درس خواندن دانش آموزان تبدیل می شود.
بر اساس همین واقعیات به این نتیجه رسیده ایم که: امروزه آگاهی از مشکلات خواب و نظارت بر الگوهای خواب، شاخصی برای پیشرفت تحصیلی به ویژه برای داوطلبان کنکور است. همه ی این ها در حالی است که دانش آموزان در این مورد هیچ آموزشی از مدارس دریافت نمی کنند.
اهمیت و فواید خواب
خواب نه تنها برای دانش آموزان، بلکه برای همه ی افراد، اهمیت فراوانی دارد که با شمه ای از آن ها آشنا می شویم:
خواب و سلامت جسمی: برایونز و همکارانش(1996) معتقدند: « خواب سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. کم خوابی مداوم مقاومت بدن را پائین می آورد و بدن را در معرض انواع بیماری ها ناتوان می سازد.»
تحقیقاتی از دانشگاه هاروارد(2006) نشان می دهد: «میزان مرگ و میر افراد کم خواب 1.7 برابر و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی افراد بدخواب 2برابر سایرین است.»
امروزه ثابت شده است که:
خواب و خستگی: خواب انرژی از دست رفته سلول های بدن و مغز را پس از یک دوره فعالیت روزانه ترمیم می کنند به عبارتی مدیریت خواب، مدیریت انرژی انسان است. کم خوابی موجب خستگی و بی حالی زودهنگام و در صورت استمرار، باعث فرسودگی می شود.
خواب و خلق و خو: اختلال خواب موجب بدخلقی، پایین آمدن آستانه ی تحمل و عصبیت افراد می شود.
خواب و تمرکز هوشیاری: دقت، تمرکز و هوشیاری هر کس رابطه ای نزدیک با مقدار و کیفیت خوابش دارد؛ به طوری که تحقیقات ماس(1998) نشان می دهد: «هر فردی که 2 ساعت خواب شبانه اش را افزایش دهد، به میزان چشمگیری هوشیارتر می شود.» تحقیقات استنلی کورن(1996) نیز نشان می دهد: «هر یک ساعت کمبود خواب، 2نمره ضریب هوشی را در روز بعد کاهش می دهد.» خواب نقش انکار ناپذیری در هوشیاری و هوش انسان دارد. طبیعی است که این جنبه ی خواب برای دانش آموزان اهمیت ویژه ای دارد.
خواب و حافظه: خواب تأثیر شگفت انگیزی بر حافظه ی انسان دارد. دانشمندان با آزمایش های P.E.T.S نشان داده اند که انتقال اطلاعات از حافظه ی کوتاه مدت در هیپوکمپوس (Hippocampus) به حافظه ی بلند مدت تر در کورتکس(Cortex) مغز، در یکی از مراحل خواب (R.E.M) به همراه حرکت مردمک های چشم انجام می شود.
آزمایش های کارنی و همکارانش(1994) نیز نشان می دهد که «اگر فردی را از خواب R.E.M محروم کنند نمی تواند آموخته های روز قبل خود را به خاطر آورد. به همین جهت، هر اطلاعاتی را که فرد در طول روز به حافظه ی خود بسپارد. شب ها هنگام خواب تثبیت می شود و فردا بهتر فهمیده می شود و به یاد می آید.»
خواب شبانه به ویژه مرحله یR.E.M در تحکیم حافظه و یادآوری، نقش قطعی و رازآلودی دارد که هنوز دانشمندان به ساز و کار آن پی نبرده اند.
افرادی که شب ها خواب کافی ندارند از جمله دانش آموزانی که تا دیر وقت درس می خوانند. بخشR.E.M خواب آن ها کامل نمی شود چون به طور عمده بخش R.E.M خواب در نیمه ی دوم شب (یعنی بعد از 4تا 5 ساعت پس از خواب متمرکز شبانه) روی می دهد به همین خاطر به قدرت حافظه ی خود لطمه می زنند.
رابطه ی بین خواب و حافظه نشان می دهد که بسیاری از چیزهایی که می آموزیم پس از 24ساعت برای ذهن معنا پیدا می کند و بی جا نیست که توصیه می شود دانش آموزان درس های هر روز مدرسه و کلاس را حتی الامکان در همان روز، بخوانند و به خاطر همین رابطه لازم است24ساعت قبل از هر امتحان از خواندن و یادگیری مطالب جدید اجتناب کنید.
خواب و اراده: خواب به طور غیرمستقیم، قدرت تصمیم گیری(اراده) را تقویت می کند. کم خوابی یا خواب نامطلوب قدرت و سرعت تصمیم گیری را کاهش می دهد و موجب افزایش تردید و دودلی می شود.
خواب و نظم: بین نظم خواب و نظم سایر امور از جمله درس خواندن رابطه ی عجیب و معناداری وجود دارد. پژوهش نگارنده از 300 دانش آموز دختر و پسر دبیرستانی (1385) نشان می دهد که:99 درصد دانش آموزانی که منظم و مستمر درس می خوانند خواب منظم هم دارند 84درصد دانش آموزانی که نامنظم و نوسان دار درس می خوانند پیشرفت تحصیلی کم تری دارند، خواب و بیداری منظم ندارند. بنابراین به جرأت می توان گفت: خواب منشاء نظم آدم هاست.
خواب و استرس: خواب مطلوب و کافی، نقش مؤثری در کنترل استرس و خشم دارد. آزمایش های گوناگون نشان می دهد اگر اجازه ی حرکت مردمک های چشم در مرحلهR.E.M خواب از افراد گرفته شود، آن ها دچار اضطراب، استرس و خشم شدید و در نهایت بیمار می شوند. ساز و کار این رابطه ی رازآلود هنوز مشخص نیست. افرادی که اختلال خواب دارند، سیستم ایمنی و عصبی ضعیف تری داشته و در مقابل فشارهای روانی و اضطراب، آستانه ی تحمل کم تری دارند.
خواب و ظاهر فردی: خواب نشانه ی سلامتی است و کیفیت و مقدار آن به طور مستقیم در ظاهر و چهره ی شما تأثیر می گذارد.افرادی که شب ها به اندازه ی کافی نمی خوابند، چشمان خیره و چهره ای درهم دارند ولی با خواب کافی و عمیق، چشم ها پرفروغ، خطوط چهره باز و آرام، صدا پرطنین و صاف و ظاهر فرد سرزنده می شود.
برای خواب خود ارزش قائل شوید
علی رغم همه ی فواید خواب معدودی از والدین، معلمان و مربیان سعی دارند شما را قانع کنند که کم تر بخوابید، شب ها بیدار بمانید و بیش تر درس بخوانید در حالی که شما همه ی هوشیاری و سرزندگی روزانه ی خود را مدیون خواب شبانه هستید. اگر می خواهید فعال تر، شاداب تر و سالم تر باشید برای خوابتان ارزش قائل شوید و به اندازه ی کافی، خوب بخوابید.
الگوی نامطلوب خواب دانش آموزان
الگوهای نامطلوبی برای خواب دانش آموزان وجود دارد. نگارنده این الگوها در یک پژوهش دوساله روی 2510 دانش آموز دبیرستانی بدست آمده اند. این الگوها عبارتند از:
بی نظمی در خوابیدن و بیدار شدن، دیر خوابیدن، دیر بیدار شدن، خواب طولانی میان روز، چرت و خواب آلودگی روزانه، اختلال خواب در ایام روزه داری.
بی نظمی در خوابیدن و بیدار شدن
92درصد از افراد مورد مطالعه، که همه دانش آموزان دبیرستانی بودند. ساعت خواب و بیداری ثابت و منظم ندارند. هم چنین بیش ترین بی نظمی مربوط به دانش آموزانی است که به طور چرخشی (صبح و عصر) به مدرسه می روند تجربه هم نشان می دهد که علاوه بر این گروه، بی نظمی خواب و بیداری در فارغ التحصیلان پشت کنکوری نیز شایع می باشد.
فواید خوابیدن و بیدار شدن منظم
همه ی فواید خواب، در نظم و کیفیت آن خلاصه می شود. از میان همه ی این فواید باید بر موارد زیر بیش تر تأکید کرد:
1- اثر بر نظم و پیشرفت تحصیلی: نظم شالوده ی هر موفقیتی از جمله موفقیت تحصیل است. هابسون (1997) معتقد است که «نظم در خوابیدن و بیدار شدن، نوسان های شدید رفتاری را کنترل می کند.» خوابیدن و بیدار شدن به موقع، منشاء نظم در سایر کارهاست. همان طور که قبلاً گفته شد،99 درصد دانش آموزانی که مستمر درس می خوانند و پیشرفت درسی قابل توجهی دارند، ساعات خواب و بیداری منظم و ثابت دارند؛ در حالی که 84 درصد دانش آموزانی که نوسان دار و نامنظم درس می خوانند خواب نامنظم دارند، و نسبت به گروه اول پیشرفت تحصیلی کم تری دارند.
همین آمار کافی است تا نقش و اهمیت خواب منظم را در پیشرفت و عاقبت تحصیلی تان جدی بگیرید.
2- اثر در روحیه و روان: روحیه ی خوب و استحکام روانی و عاطفی، شرط لازم برای کسب موفقیت است به موقع خوابیدن و بیدار شدن نه تنها رفتارهای آدمی را منظم می کند بلکه موجب ثبات احساسات آرامش و خونسردی انسان می شود.
3- افزایش هوشیاری و تمرکز: اگر ساعات خواب و بیداری خود را با ساعات بیولوژیک بدن تان هماهنگ کنید. هوشیارتر و شاداب تر می شوید. خواب نامنظم، ظرف چند هفته هوشیاری شما را به اندازه ای کاهش می دهد که پریشان و افسرده می شوید.
افزایش خلاقیت: خواب مرتب و منظم، خلاقیت انسان را بازسازی می کند و توانایی حل مسائل را افزایش می دهد.
افزایش قدرت اراده: وقتی قاطعانه تصمیم می گیرید که به موقع بخوابید و بیدار شوید و بر رعایت آن پافشاری کنید، خودبه خود احساس می کنید قدرت تصمیم گیری، اراده و قاطعیت تان تقویت شده است.
5- کمک به سلامت جسمانی: پزشکان ثابت کرده اند که اگر، بی نظمی خواب و بیداری فردی، چند سال متوالی ادامه یابد، وی سریع تر از دیگران گرفتار ناراحتی های قلبی می شود. نظم در خواب و بیداری به طرز شگفت انگیزی بر سلامت و طول عمر آدمی مؤثر است.
همواره به یاد داشته باشید که بسیاری از فواید خواب تنها توسط خواب منظم به دست می آید.
چه ساعتی باید خوابید؟
این که شب رأس چه ساعتی بخوابید چندان اهمیت ندارد. فقط در تعیین زمان به خواب رفتن باید دو چیز را در نظر داشت: اول آن که بر اساس نیازتان ساعت خواب و بیداری خود را ثابت کنید، دوم آن که پیوستگی و طول زمان خواب را رعایت کنید. برای مثال به 8ساعت خواب متمرکز شبانه نیاز دارید و از سویی اگر مجبورید ساعت6صبح به مدرسه بروید باید زمان خوابیدن خود را ساعت 10شب در نظر بگیرید؛ که هم به اندازه ی کافی و هم به موقع خوابیده باشید.
برای منظم کردن خواب و بیداری چه باید کرد؟
1- زمان خوابیدن خود را مشخص کنید و رأس آن ساعت به رختخواب بروید و اصلاً به این که شب قبل چه اندازه خوابیده اید، توجه نکنید؛ صبح نیز رأس ساعت معین بیدار شوید سعی کنید حتی الامکان از ساعت زنگ دار استفاده نکنید. شش هفته وقت لازم است تا به این ساعت ها شرطی شوید و بتوانید خودبه خود رأس زمان معینی بخوابید و بیدار شوید.
2- به هیچ عنوان در شب های روزهای هفته و تعطیلات، تا دیروقت بیدار نمانید و صبح تا دیروقت نخوابید. پیون(1991) معتقد است که: این کار نه تنها چرخه ی خواب شما را به هم می ریزد بلکه بر انگیزه و تمرکز شما نیز تأثیر منفی می گذارد و تلاش شما برای منظم کردن ساعات خواب و بیداری تان را از بین می برد. اگر کمبود خواب ندارید ولی می خواهید در روزهای تعطیل بیش تر استراحت کنید، به جای افزایش ساعات خواب بهتر است با برنامه های شاد و انرژی زا خستگی تان را جبران کنید.
3- نکته جالبی که روث (1996) دریافت، آن است که «فعالیت ها و احساسات روزانه ی شما بر نظم خواب شب تأثیر می گذارد.» به همین خاطر در طول روز تا حد ممکن منظم کار کنید و مراقب احساسات خود باشید. از کارها و افکار تنش زا دوری کنید تا بتوانید شب ها طبق موعد از قبل تعیین شده بخوابید.
سندروم دیر خوابیدن
تا قبل از اختراع چراغ، فعالیت خواب و بیداری آدم ها وابسته به نور طبیعی بود، اما پس از این اختراع گویی زمان جابه جا شد، آدم ها به ساعات بیداری خود افزودند و زمان را تغییر دادند. امروزه نیز الگوی خواب بسیاری از جوانان، متفاوت از نسل گذشته است. بیش تر جوانان، برخلاف نسل های قبل که شب ها راحت و زود می خوابیدند و سحر خیز بودند. شب ها دیرتر می خوابند و صبح ها دیرتر بیدار می شوند. فشار تحصیلی، گرفتاری های روزمره ی افراد که با هم بودن ها و میهمانی ها را به آخر شب رانده است، شهر های 24ساعته فعال و زنده، وجود شبکه هایی تلویزیونی با برنامه های 24ساعته و اینترنت، در شب بیداری جوانان مؤثر است. همگی این ها می تواند در تغییر چرخه ی خواب جوانان مؤثر باشد.
دیر خوابیدن در پنج گروه از دانش آموزان رایج است:
1- شب زیست ها: گروهی به طور ذاتی و طبیعی زندگی شبانه دارند. آن ها شب ها فعال ترند، دیرتر می خوابند و دوست ندارند صبح ها زود بیدار شوند، ساعات اولیه روز کج خلق و بی حوصله اند و شب ها سرزنده و سرحال! این افراد معمولاً در کودکی هنگام مطالعه پتو روی سر خود می کشیدند و اگر دقت کنید، می توایند الگوی دیر خوابیدن را در خانواده ی پدری یا مادری آن ها ردیابی کنید. این افراد وراثتی شب زیستند. اگر شما جزء این دسته از آدم ها هستید و از وضعیت کار و زندگی خود راضی هستید، به برنامه ی خواب و بیداری وراثتی خود ادامه بدهید؛ هر چند شب زیستی برای فارغ التحصیلان دردی ایجاد نمی کند اما برای مدرسه ای ها مشکل ساز است. اگر شب زیست هستید ولی مجبورید ساعت 7صبح در مدرسه باشید باید خود را با اوضاع سازگار کنید؛ و پیشنهاد می کنیم که در طول روز از نور، آفتاب شب ها از یوگا و موسیقی استفاده کنید تا بتوانید شب کمی زودتر بخوابید.
2- گروهی از دانش آموزان مبتلا به افسردگی هستند؛ صبح ها با کسالت و خستگی بیدار می شوند در طول روز سست و غیرفعال ولی شب ها فعال اند و تا دیروقت بیدار می مانند. گروه کوچک تری از افراد افسرده هم صبح خیلی زود (نیمه خواب) بیدار می شوند و دیگر خوابشان نمی برد و معمولاً دست به فعالیتی نمی زنند.
3- شمار زیادی از شما، به خاطر کارهای فردای مدرسه دچار استرس و اضطراب می شوید. به همین دلیل دیر می خوابید و این دیر خوابیدن، فایده ای به حال تان ندارد؛ چون به اندازه ای که بیدار می مانید فعال نیستید.
4- گروهی از شما در ایام امتحانات، میزان خواب شبانه در خود را کم می کنید، شب ها بیدار می مانید تا بهتر و بیش تر درس بخوانید. شاید در نظر اول این عادت خوب باشد و بتوانید در سکوت شب، با تمرکز بهتر درس بخوانید اما در عوض مجبورید صبح، سر وقت به مدرسه بروید و همین باعث کاهش خواب متمرکز شبانه و ناقص شدن مراحل و توالی خواب می شود و به دنبال آن بازسازی بیولوژیکی بدن ناقص می ماند، در این صورت صبح در کلاس سرحال و پر انرژی خواهید بود میانه ی روز خسته خواهید شد، تمرکزتان در کلاس کم می شود و آخرین ساعات کلاس برایتان سخت و طاقت فرسا می شود برای جبران انرژی، به خواب طولانی میان روز متوسل می شوید و در نتیجه چرخه ی خوابتان را به هم می زنید. شکل زیر این چرخه ی معیوب را نشان می دهد.
خواب دیروقت
خواب ناکافی شبانه
خواب طولانی میان روز
خستگی در صبح و ظهر
5- شیوه ی تربیتی خانواده ها، در الگوی خواب و بیداری نقش مهمی دارد. در خانواده هایی که والدین شیوه ی تربیتی سهل گیر و بی کفایتی دارند، بی نظمی و شلختگی در روابط خانواده حاکم است. دیر خوابیدن و بی نظمی در خواب و بیداری شایع تر است. نباید فراموش کرد که دیر خوابیدن هر یک از اعضای خانواده علاوه بر موارد گفته شده، خواب منظم و استراحت سایر افراد را نیز مختل می کند.
خواب میان روز
«پروفسور هرون (2007) اعتقاد دارد «ما به گونه ای طراحی شده ایم که در طول شبانه روز به دوبار خواب، یکی خواب طولانی و متمرکز شبانه و دیگر خواب کوتاه در بعدازظهر نیاز داریم.» او معتقد است: «انرژی و دمای بدن ما 12ساعت پس از عمیق ترین لحظه ی خواب شبانه کم می شود به همین دلیل بین ساعت 1تا3 عصر، دچار خواب آلودگی می شویم. خواب کوتاه نیم روز به مدت 15 دقیقه پاسخی است به این نیاز طبیعی و بیولوژیک بدن.»
تحقیقات ماس(1998) نشان می دهد که «خواب میان روز ممکن است ناشی از کمبود خواب باشد.» به هر صورت این نیاز را می توان با یک چرت 15 تا 45 دقیقه ای برطرف کرد. اگر این خواب بیش از این مدت باشد. بدن به خواب عمیق یا حالت دلتا فرو می رود. در این حالت اگر خواب ما ادامه یابد یا ما را از خواب بیدار کنند، یا کامل شود خواب شبانه و چرخه ی خواب به تدریج اثر سویی بر همه ی امور زندگی می گذارد، ساعت بیولوژیک بدن عملکرد طبیعی اش را از دست می دهد و عملکردهایی مانند تمرکز، حافظه و سیستم ایمنی بدن هم مختل می شود. به هر حال خواب میان روز تا حدی مفید است که باعث بی نظمی در خواب شبانه نشود.
خواب میان روز طولانی در میان بسیاری از دانش آموزان رایج است. ممکن است بسیاری از شما تصور کنید بعد از مدرسه با یک خواب 2تا3 ساعته می توانید با رفع خستگی و کسالت بیش تر و بهتر درس بخوانید. هر چند پس از این خواب با نشاط تر می شوید اما گول این موفقیت آنی را نخورید: شما نه تنها موفق نمی شوید که بیش تر درس بخوانید بلکه مشکلات دیگری هم برای خود به وجود می آورید، از جمله همین خواب به عادتی نامناسب تبدیل می شود که اکثراً قادر به کنترل آن نخواهید بود و در بیش تر مواقع به خواب زمستانی تبدیل می شود. از طرفی خواب میان روز طولانی، موجب بیداری دیروقت در شب و ناقص شدن خواب شبانه و جابه جایی چرخه ی خواب تان می شود.
خواب میان روز در گروه دیگری از دانش آموزان مناطق گرمسیری و جنوب کشور یک عادت قدیمی است. خواب میان روز موجب کاهش دمای بدن و مقابله بدن با گرمای زیاد هوا می شود. از طرفی با کاهش فعالیت روزانه عملاً شهرهای این مناطق، تعطیل می شوند و شرایط مناسبی برای خواب میان روز طولانی فراهم می کند. دانش آموزان این مناطق نسبت به این نوع خواب شرطی شده اند و این خواب در اکثر آن ها شایع است.
سه توصیه برای کنترل و بهبود خواب میان روز
استراحت و خواب میان روز همیشه مضر نیست. این خواب برای دانش آموزانی که بیماری تنگی عروق دارند، مستعد سردرد و میگرن هستند یا تا ساعت 3یا4 عصر در کلاس های درس شرکت می کنند، به صورت محدود و کنترل شده مفید است. همان طور که قبلاً گفته شد خواب کوتاه به مدت15 تا 45 دقیقه برای جبران انرژی و شادابی مفید است ولی چرت زدن دیروقت یعنی از ساعت 4 عصر به بعد، سالم نیست و به خواب شبانه ی شما لطمه می زند.
برای کاهش مدت زمان خواب طولانی میان روز سه روش زیر را پیشنهاد می کنیم:
1- اگر به خواب میان روز عادت ندارید ولی به دلیل کمبود خواب میل دارید وسط روز بخوابید، توصیه می کنیم در برابر این تمایل مقاومت کنید چون میل به خواب طی یک دوره ی 90 دقیقه ای روی می دهد، پس از این مدت خواب آلودگی شما از بین می رود. هر چند ممکن است با نخوابیدن، تا شب احساس سرحالی نداشته باشید و نتوانید ساعات بیش تری درس بخوانید ولی در عوض شب زودتر می خوابید و مانع جابه جایی چرخه ی خوابتان می شوید.
2- اگر عادت به خواب طولانی وسط روز دارید، پیشنهاد می کنیم هر 2 تا3 روز 15 تا30 دقیقه این خواب را کاهش دهید؛ برای بیدار شدن هم می توانید از یکی از افراد خانواده کمک بگیرید. در مقابل همین اندازه به ساعات خواب شبانه ی خود اضافه کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند.
3- اگر با روش های قبل نتوانستید میزان خواب میان روزتان را کنترل کنید، دیگر با این خواب نجنگید. به نیاز بدنتان پاسخ دهید به شکل کنترل شده 15تا45 دقیقه بخوابید. برای این خواب، به رختخواب نروید؛ پشت میز مطالعه، سرتان را روی میز بگذارید یا در حالت آرمیده و نشسته در مبل بخوابید. در این حالت بدن شما به خواب عمیق فرو نمی رود، اما همین چرت خستگی شما را رفع می کند.
چرت زدن و خواب آلودگی در طول روز
چرت زدن نوعی خواب آلودگی در طول روز است. که مانع تمرکز، هوشیاری، سرعت عمل و تأخیر در شروع کارها و از دست دادن آموزش کلاس می شود و مانعی جدی ولی پنهان در امر آموزش است که خیلی به آن توجه نمی شود. چرت زدن در میان دانش آموزان بسیار رایج است. تحقیق نگارنده (1386) روی 750 دانش آموز دبیرستانی نشان می دهد: 64.5 درصد آن ها در طول روز از جمله در کلاس درس دچار این نوع خواب آلودگی می شوند. همین بررسی نشان می دهد: که ظرف 2ماه،85 دانش آموز به دلیل خواب آلودگی از کلاس اخراج شده اند.
دلایل خواب آلودگی
1- خواب آلودگی ممکن است ناشی از پرخوابی باشد.
2- بیش تر مواقع، خواب آلودگی ناشی از کمبود خواب یا خواب زدگی است. برای رفع آن بکوشید، کمی شجاع باشید اگر لازم بود، یک روز درس خواندن را تعطیل کنید و بی خوابی تان را جبران کنید. البته فراموش نکنید این روش را برای خواب آلودگی مزمن به کار نبرید!
3- خواب آلودگی ممکن است ناشی از خستگی انباشته شده از کار زیاد باشد، در این صورت خواب میان روز کوتاه به همراه خواب شبانه ی کافی و منظم آن را برطرف می سازد.
4- بی حوصلگی و افکار تنش زا، دلیل دیگری برای خواب آلودگی زیاد روزانه است؛ بنابراین بیش از حد به خود سخت نگیرید.
سندرم دیر بیدار شدن
برای گروهی دیر بیدار شدن یک عادت است؛ ولی بیش تر ناشی از کمبود خواب، افسردگی، بی رغبتی یا بی حوصلگی برای شروع یک روز تکراری و ناخوشایند است.
دیر بیدار شدن در دانش آموزانی که سابقه ی درسی خوبی ندارند و در زندگی تحصیلی خود موفقیت های زیادی را تجربه نکرده اند، افرادی که در خانواده های از هم پاشیده و بی نظم زندگی می کنند یا والدین آن ها شیوه تربیتی سهل گیر و بی کفایتی دارند و کنکوری های فارغ التحصیل که به مدرسه نمی روند رایج است.
چند پیشنهاد برای بیدار شدن به موقع
1- واضح ترین پیشنهاد آن است که: شب ها تا دیر وقت بیدار نمانید. روان شناسی پدر و مادر بزرگ ها می گوید: «خواب قبل از سرشب، مفید تر از خواب بعد از نیمه شب است.»
2- همان طور که گفته شد در بدن هر فرد یک ساعت بیولوژیک وجود دارد که بیداری را تنظیم می کند. شاید خنده دار به نظر برسد ولی یکی از روش های مؤثر در به کار انداختن این ساعت آن است که شب، قبل از خواب به جلوی آیینه بروید چشم در چشم خود نگاه کنید و بگویید «صبح باید ساعت..... بیدار شوی. فردا یک دنیا کار داری که باید انجام بدهی.» یا به بالش خود بگویید« بالش عزیز ساعت .... مرا بیدار کن.» بعد از مدتی، با تعجب متوجه می شوید که بالش قابل اعتمادتر از ساعت زنگ درا است.
3- وقتی صبح بیدار شدید، به هیچ وجه نگویید«فقط 5 دقیقه ی دیگر!» و دوباره بخوابید. یادتان باشد با این پنج دقیقه ها ممکن است چند ساعت بخوابید.
4- اگر برای بیدار شدن از ساعت زنگ دار استفاده می کنید، آن را کمی دورتر از دسترس خود قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جای خود بلند شوید.
5- پس از بیداری، فوراً چراغ اتاق را روشن کنید تا ساعت بیولوژیک بدنتان که به نور حساس است سریع تر فعال شوید.
6- هر صبح ورزش کنید. ورزش صبحگاهی با ترشح آدرنالین، موجب از بین رفتن منگی و عدم هوشیاری و کسالت پس از بیدار شدن می شود.
7- یکی از راه های هوشیار شدن و دفع خواب آلودگی پس از بیداری استفاده از یوگا است. یکی از سوراخ های بینی خود را گرفته، نفس عمیق بکشید. سپس سوراخ دیگر را گرفته نفس را بیرون دهید. و حالا با همان سوراخ بینی دوباره، نفس بگیرید و سوراخ دیگر را بگیرید و نفس را بیرون دهید این کار را تا بیداری و هوشیاری کامل ادامه دهید.
سحر خیزی
سحر خیزی به صورت معجزه آسایی، انجام کارهای روزانه را تسریع می کند بی جهت نیست که می گویند «سحرخیز باش تا کامروا باشی» اما هر زود بیدار شدنی هم الزاماً مفید نیست: در این رابطه دو گروه سحر خیز وجود دارند:
1- عده ای با وجود آن که شب، خواب کافی ندارند، صبح خیلی زود بیدار می شوند. این گروه اوایل صبح سرحال اند ولی در طول روز بدخلق، کم دقت، بی حوصله و زود رنج اند، سحر خیزی آن ها می تواند ناشی از استرس یا بیماری هایی مانند کم خونی، ناراحتی قلبی، اختلال غده فوق کلیوی یا تیروئید باشد.
2- گروه دوم افرادی هستند که خوب و کافی خوابیده، صبح زود بیدار می شوند و آماده ی کار! سحر خیزی این افراد نشان از داشتن انرژی، شادابی و فعال بودن آن هاست. این افراد نباید به زور خود را وادار به خواب مجدد کنند.
متأسفانه از فراوانی این دو گروه دانش آموز سحر خیز آمار در دسترس نیست، اما واقعیت ها نشان می دهد که: تعداد دانش آموزان سحرخیز فعال رو به کاهش است.
http://consultants.piroozgroup.com
چرا توجه به خواب دانش آموزان نوجوان اهمیت دارد؟
نتایج پژوهش نگارنده در دو شهر تهران و بوشهر (1386) نشان می دهد:
• نزدیک به 92درصد دانش آموزان دبیرستانی خواب نامنظم دارند.
• قریب به همه ی دانش آموزان و والدین آن ها از منافع خواب آگاهی ندارند.
• 44درصد، دچار خواب و کابوس های وحشتناک شبانه می شوند.
• 38درصد دچار اختلال خواب هستند.
• 64.5 درصد در طی روز دچار خواب آلودگی و چرت های روزانه می شوند.
این رقم در برخی از فصول سال مانند اوایل پاییز، زمستان، فصل بهار، ایام روزه داری و امتحانات به شکل نگران کننده ای افزایش می یابد.
پژوهش دیگر نگارنده از دانش آموزان 10دبیرستان دخترانه و پسرانه(1386) نشان می دهد که: مشکلات خواب در برخی از اوقات سال به مانعی جدی برای درس خواندن دانش آموزان تبدیل می شود.
بر اساس همین واقعیات به این نتیجه رسیده ایم که: امروزه آگاهی از مشکلات خواب و نظارت بر الگوهای خواب، شاخصی برای پیشرفت تحصیلی به ویژه برای داوطلبان کنکور است. همه ی این ها در حالی است که دانش آموزان در این مورد هیچ آموزشی از مدارس دریافت نمی کنند.
اهمیت و فواید خواب
خواب نه تنها برای دانش آموزان، بلکه برای همه ی افراد، اهمیت فراوانی دارد که با شمه ای از آن ها آشنا می شویم:
خواب و سلامت جسمی: برایونز و همکارانش(1996) معتقدند: « خواب سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. کم خوابی مداوم مقاومت بدن را پائین می آورد و بدن را در معرض انواع بیماری ها ناتوان می سازد.»
تحقیقاتی از دانشگاه هاروارد(2006) نشان می دهد: «میزان مرگ و میر افراد کم خواب 1.7 برابر و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی افراد بدخواب 2برابر سایرین است.»
امروزه ثابت شده است که:
خواب و خستگی: خواب انرژی از دست رفته سلول های بدن و مغز را پس از یک دوره فعالیت روزانه ترمیم می کنند به عبارتی مدیریت خواب، مدیریت انرژی انسان است. کم خوابی موجب خستگی و بی حالی زودهنگام و در صورت استمرار، باعث فرسودگی می شود.
خواب و خلق و خو: اختلال خواب موجب بدخلقی، پایین آمدن آستانه ی تحمل و عصبیت افراد می شود.
خواب و تمرکز هوشیاری: دقت، تمرکز و هوشیاری هر کس رابطه ای نزدیک با مقدار و کیفیت خوابش دارد؛ به طوری که تحقیقات ماس(1998) نشان می دهد: «هر فردی که 2 ساعت خواب شبانه اش را افزایش دهد، به میزان چشمگیری هوشیارتر می شود.» تحقیقات استنلی کورن(1996) نیز نشان می دهد: «هر یک ساعت کمبود خواب، 2نمره ضریب هوشی را در روز بعد کاهش می دهد.» خواب نقش انکار ناپذیری در هوشیاری و هوش انسان دارد. طبیعی است که این جنبه ی خواب برای دانش آموزان اهمیت ویژه ای دارد.
خواب و حافظه: خواب تأثیر شگفت انگیزی بر حافظه ی انسان دارد. دانشمندان با آزمایش های P.E.T.S نشان داده اند که انتقال اطلاعات از حافظه ی کوتاه مدت در هیپوکمپوس (Hippocampus) به حافظه ی بلند مدت تر در کورتکس(Cortex) مغز، در یکی از مراحل خواب (R.E.M) به همراه حرکت مردمک های چشم انجام می شود.
آزمایش های کارنی و همکارانش(1994) نیز نشان می دهد که «اگر فردی را از خواب R.E.M محروم کنند نمی تواند آموخته های روز قبل خود را به خاطر آورد. به همین جهت، هر اطلاعاتی را که فرد در طول روز به حافظه ی خود بسپارد. شب ها هنگام خواب تثبیت می شود و فردا بهتر فهمیده می شود و به یاد می آید.»
خواب شبانه به ویژه مرحله یR.E.M در تحکیم حافظه و یادآوری، نقش قطعی و رازآلودی دارد که هنوز دانشمندان به ساز و کار آن پی نبرده اند.
افرادی که شب ها خواب کافی ندارند از جمله دانش آموزانی که تا دیر وقت درس می خوانند. بخشR.E.M خواب آن ها کامل نمی شود چون به طور عمده بخش R.E.M خواب در نیمه ی دوم شب (یعنی بعد از 4تا 5 ساعت پس از خواب متمرکز شبانه) روی می دهد به همین خاطر به قدرت حافظه ی خود لطمه می زنند.
رابطه ی بین خواب و حافظه نشان می دهد که بسیاری از چیزهایی که می آموزیم پس از 24ساعت برای ذهن معنا پیدا می کند و بی جا نیست که توصیه می شود دانش آموزان درس های هر روز مدرسه و کلاس را حتی الامکان در همان روز، بخوانند و به خاطر همین رابطه لازم است24ساعت قبل از هر امتحان از خواندن و یادگیری مطالب جدید اجتناب کنید.
خواب و اراده: خواب به طور غیرمستقیم، قدرت تصمیم گیری(اراده) را تقویت می کند. کم خوابی یا خواب نامطلوب قدرت و سرعت تصمیم گیری را کاهش می دهد و موجب افزایش تردید و دودلی می شود.
خواب و نظم: بین نظم خواب و نظم سایر امور از جمله درس خواندن رابطه ی عجیب و معناداری وجود دارد. پژوهش نگارنده از 300 دانش آموز دختر و پسر دبیرستانی (1385) نشان می دهد که:99 درصد دانش آموزانی که منظم و مستمر درس می خوانند خواب منظم هم دارند 84درصد دانش آموزانی که نامنظم و نوسان دار درس می خوانند پیشرفت تحصیلی کم تری دارند، خواب و بیداری منظم ندارند. بنابراین به جرأت می توان گفت: خواب منشاء نظم آدم هاست.
خواب و استرس: خواب مطلوب و کافی، نقش مؤثری در کنترل استرس و خشم دارد. آزمایش های گوناگون نشان می دهد اگر اجازه ی حرکت مردمک های چشم در مرحلهR.E.M خواب از افراد گرفته شود، آن ها دچار اضطراب، استرس و خشم شدید و در نهایت بیمار می شوند. ساز و کار این رابطه ی رازآلود هنوز مشخص نیست. افرادی که اختلال خواب دارند، سیستم ایمنی و عصبی ضعیف تری داشته و در مقابل فشارهای روانی و اضطراب، آستانه ی تحمل کم تری دارند.
خواب و ظاهر فردی: خواب نشانه ی سلامتی است و کیفیت و مقدار آن به طور مستقیم در ظاهر و چهره ی شما تأثیر می گذارد.افرادی که شب ها به اندازه ی کافی نمی خوابند، چشمان خیره و چهره ای درهم دارند ولی با خواب کافی و عمیق، چشم ها پرفروغ، خطوط چهره باز و آرام، صدا پرطنین و صاف و ظاهر فرد سرزنده می شود.
برای خواب خود ارزش قائل شوید
علی رغم همه ی فواید خواب معدودی از والدین، معلمان و مربیان سعی دارند شما را قانع کنند که کم تر بخوابید، شب ها بیدار بمانید و بیش تر درس بخوانید در حالی که شما همه ی هوشیاری و سرزندگی روزانه ی خود را مدیون خواب شبانه هستید. اگر می خواهید فعال تر، شاداب تر و سالم تر باشید برای خوابتان ارزش قائل شوید و به اندازه ی کافی، خوب بخوابید.
الگوی نامطلوب خواب دانش آموزان
الگوهای نامطلوبی برای خواب دانش آموزان وجود دارد. نگارنده این الگوها در یک پژوهش دوساله روی 2510 دانش آموز دبیرستانی بدست آمده اند. این الگوها عبارتند از:
بی نظمی در خوابیدن و بیدار شدن، دیر خوابیدن، دیر بیدار شدن، خواب طولانی میان روز، چرت و خواب آلودگی روزانه، اختلال خواب در ایام روزه داری.
بی نظمی در خوابیدن و بیدار شدن
92درصد از افراد مورد مطالعه، که همه دانش آموزان دبیرستانی بودند. ساعت خواب و بیداری ثابت و منظم ندارند. هم چنین بیش ترین بی نظمی مربوط به دانش آموزانی است که به طور چرخشی (صبح و عصر) به مدرسه می روند تجربه هم نشان می دهد که علاوه بر این گروه، بی نظمی خواب و بیداری در فارغ التحصیلان پشت کنکوری نیز شایع می باشد.
فواید خوابیدن و بیدار شدن منظم
همه ی فواید خواب، در نظم و کیفیت آن خلاصه می شود. از میان همه ی این فواید باید بر موارد زیر بیش تر تأکید کرد:
1- اثر بر نظم و پیشرفت تحصیلی: نظم شالوده ی هر موفقیتی از جمله موفقیت تحصیل است. هابسون (1997) معتقد است که «نظم در خوابیدن و بیدار شدن، نوسان های شدید رفتاری را کنترل می کند.» خوابیدن و بیدار شدن به موقع، منشاء نظم در سایر کارهاست. همان طور که قبلاً گفته شد،99 درصد دانش آموزانی که مستمر درس می خوانند و پیشرفت درسی قابل توجهی دارند، ساعات خواب و بیداری منظم و ثابت دارند؛ در حالی که 84 درصد دانش آموزانی که نوسان دار و نامنظم درس می خوانند خواب نامنظم دارند، و نسبت به گروه اول پیشرفت تحصیلی کم تری دارند.
همین آمار کافی است تا نقش و اهمیت خواب منظم را در پیشرفت و عاقبت تحصیلی تان جدی بگیرید.
2- اثر در روحیه و روان: روحیه ی خوب و استحکام روانی و عاطفی، شرط لازم برای کسب موفقیت است به موقع خوابیدن و بیدار شدن نه تنها رفتارهای آدمی را منظم می کند بلکه موجب ثبات احساسات آرامش و خونسردی انسان می شود.
3- افزایش هوشیاری و تمرکز: اگر ساعات خواب و بیداری خود را با ساعات بیولوژیک بدن تان هماهنگ کنید. هوشیارتر و شاداب تر می شوید. خواب نامنظم، ظرف چند هفته هوشیاری شما را به اندازه ای کاهش می دهد که پریشان و افسرده می شوید.
افزایش خلاقیت: خواب مرتب و منظم، خلاقیت انسان را بازسازی می کند و توانایی حل مسائل را افزایش می دهد.
افزایش قدرت اراده: وقتی قاطعانه تصمیم می گیرید که به موقع بخوابید و بیدار شوید و بر رعایت آن پافشاری کنید، خودبه خود احساس می کنید قدرت تصمیم گیری، اراده و قاطعیت تان تقویت شده است.
5- کمک به سلامت جسمانی: پزشکان ثابت کرده اند که اگر، بی نظمی خواب و بیداری فردی، چند سال متوالی ادامه یابد، وی سریع تر از دیگران گرفتار ناراحتی های قلبی می شود. نظم در خواب و بیداری به طرز شگفت انگیزی بر سلامت و طول عمر آدمی مؤثر است.
همواره به یاد داشته باشید که بسیاری از فواید خواب تنها توسط خواب منظم به دست می آید.
چه ساعتی باید خوابید؟
این که شب رأس چه ساعتی بخوابید چندان اهمیت ندارد. فقط در تعیین زمان به خواب رفتن باید دو چیز را در نظر داشت: اول آن که بر اساس نیازتان ساعت خواب و بیداری خود را ثابت کنید، دوم آن که پیوستگی و طول زمان خواب را رعایت کنید. برای مثال به 8ساعت خواب متمرکز شبانه نیاز دارید و از سویی اگر مجبورید ساعت6صبح به مدرسه بروید باید زمان خوابیدن خود را ساعت 10شب در نظر بگیرید؛ که هم به اندازه ی کافی و هم به موقع خوابیده باشید.
برای منظم کردن خواب و بیداری چه باید کرد؟
1- زمان خوابیدن خود را مشخص کنید و رأس آن ساعت به رختخواب بروید و اصلاً به این که شب قبل چه اندازه خوابیده اید، توجه نکنید؛ صبح نیز رأس ساعت معین بیدار شوید سعی کنید حتی الامکان از ساعت زنگ دار استفاده نکنید. شش هفته وقت لازم است تا به این ساعت ها شرطی شوید و بتوانید خودبه خود رأس زمان معینی بخوابید و بیدار شوید.
2- به هیچ عنوان در شب های روزهای هفته و تعطیلات، تا دیروقت بیدار نمانید و صبح تا دیروقت نخوابید. پیون(1991) معتقد است که: این کار نه تنها چرخه ی خواب شما را به هم می ریزد بلکه بر انگیزه و تمرکز شما نیز تأثیر منفی می گذارد و تلاش شما برای منظم کردن ساعات خواب و بیداری تان را از بین می برد. اگر کمبود خواب ندارید ولی می خواهید در روزهای تعطیل بیش تر استراحت کنید، به جای افزایش ساعات خواب بهتر است با برنامه های شاد و انرژی زا خستگی تان را جبران کنید.
3- نکته جالبی که روث (1996) دریافت، آن است که «فعالیت ها و احساسات روزانه ی شما بر نظم خواب شب تأثیر می گذارد.» به همین خاطر در طول روز تا حد ممکن منظم کار کنید و مراقب احساسات خود باشید. از کارها و افکار تنش زا دوری کنید تا بتوانید شب ها طبق موعد از قبل تعیین شده بخوابید.
سندروم دیر خوابیدن
تا قبل از اختراع چراغ، فعالیت خواب و بیداری آدم ها وابسته به نور طبیعی بود، اما پس از این اختراع گویی زمان جابه جا شد، آدم ها به ساعات بیداری خود افزودند و زمان را تغییر دادند. امروزه نیز الگوی خواب بسیاری از جوانان، متفاوت از نسل گذشته است. بیش تر جوانان، برخلاف نسل های قبل که شب ها راحت و زود می خوابیدند و سحر خیز بودند. شب ها دیرتر می خوابند و صبح ها دیرتر بیدار می شوند. فشار تحصیلی، گرفتاری های روزمره ی افراد که با هم بودن ها و میهمانی ها را به آخر شب رانده است، شهر های 24ساعته فعال و زنده، وجود شبکه هایی تلویزیونی با برنامه های 24ساعته و اینترنت، در شب بیداری جوانان مؤثر است. همگی این ها می تواند در تغییر چرخه ی خواب جوانان مؤثر باشد.
دیر خوابیدن در پنج گروه از دانش آموزان رایج است:
1- شب زیست ها: گروهی به طور ذاتی و طبیعی زندگی شبانه دارند. آن ها شب ها فعال ترند، دیرتر می خوابند و دوست ندارند صبح ها زود بیدار شوند، ساعات اولیه روز کج خلق و بی حوصله اند و شب ها سرزنده و سرحال! این افراد معمولاً در کودکی هنگام مطالعه پتو روی سر خود می کشیدند و اگر دقت کنید، می توایند الگوی دیر خوابیدن را در خانواده ی پدری یا مادری آن ها ردیابی کنید. این افراد وراثتی شب زیستند. اگر شما جزء این دسته از آدم ها هستید و از وضعیت کار و زندگی خود راضی هستید، به برنامه ی خواب و بیداری وراثتی خود ادامه بدهید؛ هر چند شب زیستی برای فارغ التحصیلان دردی ایجاد نمی کند اما برای مدرسه ای ها مشکل ساز است. اگر شب زیست هستید ولی مجبورید ساعت 7صبح در مدرسه باشید باید خود را با اوضاع سازگار کنید؛ و پیشنهاد می کنیم که در طول روز از نور، آفتاب شب ها از یوگا و موسیقی استفاده کنید تا بتوانید شب کمی زودتر بخوابید.
2- گروهی از دانش آموزان مبتلا به افسردگی هستند؛ صبح ها با کسالت و خستگی بیدار می شوند در طول روز سست و غیرفعال ولی شب ها فعال اند و تا دیروقت بیدار می مانند. گروه کوچک تری از افراد افسرده هم صبح خیلی زود (نیمه خواب) بیدار می شوند و دیگر خوابشان نمی برد و معمولاً دست به فعالیتی نمی زنند.
3- شمار زیادی از شما، به خاطر کارهای فردای مدرسه دچار استرس و اضطراب می شوید. به همین دلیل دیر می خوابید و این دیر خوابیدن، فایده ای به حال تان ندارد؛ چون به اندازه ای که بیدار می مانید فعال نیستید.
4- گروهی از شما در ایام امتحانات، میزان خواب شبانه در خود را کم می کنید، شب ها بیدار می مانید تا بهتر و بیش تر درس بخوانید. شاید در نظر اول این عادت خوب باشد و بتوانید در سکوت شب، با تمرکز بهتر درس بخوانید اما در عوض مجبورید صبح، سر وقت به مدرسه بروید و همین باعث کاهش خواب متمرکز شبانه و ناقص شدن مراحل و توالی خواب می شود و به دنبال آن بازسازی بیولوژیکی بدن ناقص می ماند، در این صورت صبح در کلاس سرحال و پر انرژی خواهید بود میانه ی روز خسته خواهید شد، تمرکزتان در کلاس کم می شود و آخرین ساعات کلاس برایتان سخت و طاقت فرسا می شود برای جبران انرژی، به خواب طولانی میان روز متوسل می شوید و در نتیجه چرخه ی خوابتان را به هم می زنید. شکل زیر این چرخه ی معیوب را نشان می دهد.
خواب دیروقت
خواب ناکافی شبانه
خواب طولانی میان روز
خستگی در صبح و ظهر
5- شیوه ی تربیتی خانواده ها، در الگوی خواب و بیداری نقش مهمی دارد. در خانواده هایی که والدین شیوه ی تربیتی سهل گیر و بی کفایتی دارند، بی نظمی و شلختگی در روابط خانواده حاکم است. دیر خوابیدن و بی نظمی در خواب و بیداری شایع تر است. نباید فراموش کرد که دیر خوابیدن هر یک از اعضای خانواده علاوه بر موارد گفته شده، خواب منظم و استراحت سایر افراد را نیز مختل می کند.
خواب میان روز
«پروفسور هرون (2007) اعتقاد دارد «ما به گونه ای طراحی شده ایم که در طول شبانه روز به دوبار خواب، یکی خواب طولانی و متمرکز شبانه و دیگر خواب کوتاه در بعدازظهر نیاز داریم.» او معتقد است: «انرژی و دمای بدن ما 12ساعت پس از عمیق ترین لحظه ی خواب شبانه کم می شود به همین دلیل بین ساعت 1تا3 عصر، دچار خواب آلودگی می شویم. خواب کوتاه نیم روز به مدت 15 دقیقه پاسخی است به این نیاز طبیعی و بیولوژیک بدن.»
تحقیقات ماس(1998) نشان می دهد که «خواب میان روز ممکن است ناشی از کمبود خواب باشد.» به هر صورت این نیاز را می توان با یک چرت 15 تا 45 دقیقه ای برطرف کرد. اگر این خواب بیش از این مدت باشد. بدن به خواب عمیق یا حالت دلتا فرو می رود. در این حالت اگر خواب ما ادامه یابد یا ما را از خواب بیدار کنند، یا کامل شود خواب شبانه و چرخه ی خواب به تدریج اثر سویی بر همه ی امور زندگی می گذارد، ساعت بیولوژیک بدن عملکرد طبیعی اش را از دست می دهد و عملکردهایی مانند تمرکز، حافظه و سیستم ایمنی بدن هم مختل می شود. به هر حال خواب میان روز تا حدی مفید است که باعث بی نظمی در خواب شبانه نشود.
خواب میان روز طولانی در میان بسیاری از دانش آموزان رایج است. ممکن است بسیاری از شما تصور کنید بعد از مدرسه با یک خواب 2تا3 ساعته می توانید با رفع خستگی و کسالت بیش تر و بهتر درس بخوانید. هر چند پس از این خواب با نشاط تر می شوید اما گول این موفقیت آنی را نخورید: شما نه تنها موفق نمی شوید که بیش تر درس بخوانید بلکه مشکلات دیگری هم برای خود به وجود می آورید، از جمله همین خواب به عادتی نامناسب تبدیل می شود که اکثراً قادر به کنترل آن نخواهید بود و در بیش تر مواقع به خواب زمستانی تبدیل می شود. از طرفی خواب میان روز طولانی، موجب بیداری دیروقت در شب و ناقص شدن خواب شبانه و جابه جایی چرخه ی خواب تان می شود.
خواب میان روز در گروه دیگری از دانش آموزان مناطق گرمسیری و جنوب کشور یک عادت قدیمی است. خواب میان روز موجب کاهش دمای بدن و مقابله بدن با گرمای زیاد هوا می شود. از طرفی با کاهش فعالیت روزانه عملاً شهرهای این مناطق، تعطیل می شوند و شرایط مناسبی برای خواب میان روز طولانی فراهم می کند. دانش آموزان این مناطق نسبت به این نوع خواب شرطی شده اند و این خواب در اکثر آن ها شایع است.
سه توصیه برای کنترل و بهبود خواب میان روز
استراحت و خواب میان روز همیشه مضر نیست. این خواب برای دانش آموزانی که بیماری تنگی عروق دارند، مستعد سردرد و میگرن هستند یا تا ساعت 3یا4 عصر در کلاس های درس شرکت می کنند، به صورت محدود و کنترل شده مفید است. همان طور که قبلاً گفته شد خواب کوتاه به مدت15 تا 45 دقیقه برای جبران انرژی و شادابی مفید است ولی چرت زدن دیروقت یعنی از ساعت 4 عصر به بعد، سالم نیست و به خواب شبانه ی شما لطمه می زند.
برای کاهش مدت زمان خواب طولانی میان روز سه روش زیر را پیشنهاد می کنیم:
1- اگر به خواب میان روز عادت ندارید ولی به دلیل کمبود خواب میل دارید وسط روز بخوابید، توصیه می کنیم در برابر این تمایل مقاومت کنید چون میل به خواب طی یک دوره ی 90 دقیقه ای روی می دهد، پس از این مدت خواب آلودگی شما از بین می رود. هر چند ممکن است با نخوابیدن، تا شب احساس سرحالی نداشته باشید و نتوانید ساعات بیش تری درس بخوانید ولی در عوض شب زودتر می خوابید و مانع جابه جایی چرخه ی خوابتان می شوید.
2- اگر عادت به خواب طولانی وسط روز دارید، پیشنهاد می کنیم هر 2 تا3 روز 15 تا30 دقیقه این خواب را کاهش دهید؛ برای بیدار شدن هم می توانید از یکی از افراد خانواده کمک بگیرید. در مقابل همین اندازه به ساعات خواب شبانه ی خود اضافه کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند.
3- اگر با روش های قبل نتوانستید میزان خواب میان روزتان را کنترل کنید، دیگر با این خواب نجنگید. به نیاز بدنتان پاسخ دهید به شکل کنترل شده 15تا45 دقیقه بخوابید. برای این خواب، به رختخواب نروید؛ پشت میز مطالعه، سرتان را روی میز بگذارید یا در حالت آرمیده و نشسته در مبل بخوابید. در این حالت بدن شما به خواب عمیق فرو نمی رود، اما همین چرت خستگی شما را رفع می کند.
چرت زدن و خواب آلودگی در طول روز
چرت زدن نوعی خواب آلودگی در طول روز است. که مانع تمرکز، هوشیاری، سرعت عمل و تأخیر در شروع کارها و از دست دادن آموزش کلاس می شود و مانعی جدی ولی پنهان در امر آموزش است که خیلی به آن توجه نمی شود. چرت زدن در میان دانش آموزان بسیار رایج است. تحقیق نگارنده (1386) روی 750 دانش آموز دبیرستانی نشان می دهد: 64.5 درصد آن ها در طول روز از جمله در کلاس درس دچار این نوع خواب آلودگی می شوند. همین بررسی نشان می دهد: که ظرف 2ماه،85 دانش آموز به دلیل خواب آلودگی از کلاس اخراج شده اند.
دلایل خواب آلودگی
1- خواب آلودگی ممکن است ناشی از پرخوابی باشد.
2- بیش تر مواقع، خواب آلودگی ناشی از کمبود خواب یا خواب زدگی است. برای رفع آن بکوشید، کمی شجاع باشید اگر لازم بود، یک روز درس خواندن را تعطیل کنید و بی خوابی تان را جبران کنید. البته فراموش نکنید این روش را برای خواب آلودگی مزمن به کار نبرید!
3- خواب آلودگی ممکن است ناشی از خستگی انباشته شده از کار زیاد باشد، در این صورت خواب میان روز کوتاه به همراه خواب شبانه ی کافی و منظم آن را برطرف می سازد.
4- بی حوصلگی و افکار تنش زا، دلیل دیگری برای خواب آلودگی زیاد روزانه است؛ بنابراین بیش از حد به خود سخت نگیرید.
سندرم دیر بیدار شدن
برای گروهی دیر بیدار شدن یک عادت است؛ ولی بیش تر ناشی از کمبود خواب، افسردگی، بی رغبتی یا بی حوصلگی برای شروع یک روز تکراری و ناخوشایند است.
دیر بیدار شدن در دانش آموزانی که سابقه ی درسی خوبی ندارند و در زندگی تحصیلی خود موفقیت های زیادی را تجربه نکرده اند، افرادی که در خانواده های از هم پاشیده و بی نظم زندگی می کنند یا والدین آن ها شیوه تربیتی سهل گیر و بی کفایتی دارند و کنکوری های فارغ التحصیل که به مدرسه نمی روند رایج است.
چند پیشنهاد برای بیدار شدن به موقع
1- واضح ترین پیشنهاد آن است که: شب ها تا دیر وقت بیدار نمانید. روان شناسی پدر و مادر بزرگ ها می گوید: «خواب قبل از سرشب، مفید تر از خواب بعد از نیمه شب است.»
2- همان طور که گفته شد در بدن هر فرد یک ساعت بیولوژیک وجود دارد که بیداری را تنظیم می کند. شاید خنده دار به نظر برسد ولی یکی از روش های مؤثر در به کار انداختن این ساعت آن است که شب، قبل از خواب به جلوی آیینه بروید چشم در چشم خود نگاه کنید و بگویید «صبح باید ساعت..... بیدار شوی. فردا یک دنیا کار داری که باید انجام بدهی.» یا به بالش خود بگویید« بالش عزیز ساعت .... مرا بیدار کن.» بعد از مدتی، با تعجب متوجه می شوید که بالش قابل اعتمادتر از ساعت زنگ درا است.
3- وقتی صبح بیدار شدید، به هیچ وجه نگویید«فقط 5 دقیقه ی دیگر!» و دوباره بخوابید. یادتان باشد با این پنج دقیقه ها ممکن است چند ساعت بخوابید.
4- اگر برای بیدار شدن از ساعت زنگ دار استفاده می کنید، آن را کمی دورتر از دسترس خود قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جای خود بلند شوید.
5- پس از بیداری، فوراً چراغ اتاق را روشن کنید تا ساعت بیولوژیک بدنتان که به نور حساس است سریع تر فعال شوید.
6- هر صبح ورزش کنید. ورزش صبحگاهی با ترشح آدرنالین، موجب از بین رفتن منگی و عدم هوشیاری و کسالت پس از بیدار شدن می شود.
7- یکی از راه های هوشیار شدن و دفع خواب آلودگی پس از بیداری استفاده از یوگا است. یکی از سوراخ های بینی خود را گرفته، نفس عمیق بکشید. سپس سوراخ دیگر را گرفته نفس را بیرون دهید. و حالا با همان سوراخ بینی دوباره، نفس بگیرید و سوراخ دیگر را بگیرید و نفس را بیرون دهید این کار را تا بیداری و هوشیاری کامل ادامه دهید.
سحر خیزی
سحر خیزی به صورت معجزه آسایی، انجام کارهای روزانه را تسریع می کند بی جهت نیست که می گویند «سحرخیز باش تا کامروا باشی» اما هر زود بیدار شدنی هم الزاماً مفید نیست: در این رابطه دو گروه سحر خیز وجود دارند:
1- عده ای با وجود آن که شب، خواب کافی ندارند، صبح خیلی زود بیدار می شوند. این گروه اوایل صبح سرحال اند ولی در طول روز بدخلق، کم دقت، بی حوصله و زود رنج اند، سحر خیزی آن ها می تواند ناشی از استرس یا بیماری هایی مانند کم خونی، ناراحتی قلبی، اختلال غده فوق کلیوی یا تیروئید باشد.
2- گروه دوم افرادی هستند که خوب و کافی خوابیده، صبح زود بیدار می شوند و آماده ی کار! سحر خیزی این افراد نشان از داشتن انرژی، شادابی و فعال بودن آن هاست. این افراد نباید به زور خود را وادار به خواب مجدد کنند.
متأسفانه از فراوانی این دو گروه دانش آموز سحر خیز آمار در دسترس نیست، اما واقعیت ها نشان می دهد که: تعداد دانش آموزان سحرخیز فعال رو به کاهش است.
http://consultants.piroozgroup.com
شرح موضوع