از آنجایی که قدرت پا و مچ برای دونده و افرادی که به ورزشهایی همراه با دویدن میپردازند اهمیتی حیاتی دارد، اختصاص دادن زمانی برای تقویت و انجام حرکات نرمشی برای این اعضا بسیار مفید خواهد بود. تمرینهای ساده زیر که به سادگی در منزل قابل اجرا هستند توسط مت شنایدر (Matt Schneider) پزشکیار ورزشی توصیه شده اند. به گفته وی برای بهترین اثر، این حرکات باید در طول هفته 3 یا 4 مرتبه انجام شوند. 
بازی با تیله
10 شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید.
تعادل لک لکی
بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.
کشش انگشتان
یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید.
کشش با زانوی خمیده
دوندگان معمولا کشش سولیوس (soleus) را فراموش میکنند. سولیوس ماهیچه ایست که در اعماق نرمه ساق پا قرار دارد و به زردپی آشیل متصل است. انجام حرکت کششی ساق پا با زانوی صاف، تنها نیمی از عضلات را تقویت میکندبرای اینکه مستقیما ماهیچه سولیوس را تقویت کنید، در مقابل دیوار بایستید و کف دستهای خود را بر روی آن قرار دهید، یک پای خود را جلو و دیگری را عقب بگذارید. با پایین آوردن باسن و خم کردن زانو در حالت "نشسته" قرار بگیرید. حالا وزن خود را به سمت دیوار منتقل کنید. در این حالت به خوبی ماهیچه مذکور را حس خواهید کرد. 30 تا 45 ثانیه به این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.
فشار منفی
بر روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10 ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد.
کشش کف پا
با پای برهنه روی صندلی بنشینید وپای راست خود را بالا بیاورید، به طوری که مچ پای راست بر روی ران پای چپ قرار بگیرد. انگشتان پای راست را در دست گرفته و به عقب و سمت ساق پا بکشید تا بافت کف پا plantar fascia کشیده شود. تحقیق نشان میدهد افرادی که از درد و تورم کف پا رنج میبرند با انجام دادن این حرکت به مدت 3 تا 6 ماه تا 77% شانس درمان و بازگشت به فعالیت کامل خواهند داشت. این حرکت کششی را ده مرتبه برای هر پا و سه مرتبه در روز انجام دهید.توجه کنید که انجام یک یا دو مرتبه این کشش، تاثیری بسیار اندک خواهد داشت.
منبع:مجله اينترنتي فريا
بازی با تیله
10 شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید.
تعادل لک لکی
بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.
کشش انگشتان
یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید.
کشش با زانوی خمیده
دوندگان معمولا کشش سولیوس (soleus) را فراموش میکنند. سولیوس ماهیچه ایست که در اعماق نرمه ساق پا قرار دارد و به زردپی آشیل متصل است. انجام حرکت کششی ساق پا با زانوی صاف، تنها نیمی از عضلات را تقویت میکندبرای اینکه مستقیما ماهیچه سولیوس را تقویت کنید، در مقابل دیوار بایستید و کف دستهای خود را بر روی آن قرار دهید، یک پای خود را جلو و دیگری را عقب بگذارید. با پایین آوردن باسن و خم کردن زانو در حالت "نشسته" قرار بگیرید. حالا وزن خود را به سمت دیوار منتقل کنید. در این حالت به خوبی ماهیچه مذکور را حس خواهید کرد. 30 تا 45 ثانیه به این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.
فشار منفی
بر روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10 ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد.
کشش کف پا
با پای برهنه روی صندلی بنشینید وپای راست خود را بالا بیاورید، به طوری که مچ پای راست بر روی ران پای چپ قرار بگیرد. انگشتان پای راست را در دست گرفته و به عقب و سمت ساق پا بکشید تا بافت کف پا plantar fascia کشیده شود. تحقیق نشان میدهد افرادی که از درد و تورم کف پا رنج میبرند با انجام دادن این حرکت به مدت 3 تا 6 ماه تا 77% شانس درمان و بازگشت به فعالیت کامل خواهند داشت. این حرکت کششی را ده مرتبه برای هر پا و سه مرتبه در روز انجام دهید.توجه کنید که انجام یک یا دو مرتبه این کشش، تاثیری بسیار اندک خواهد داشت.
منبع:مجله اينترنتي فريا
شرح موضوع 
