رژيم خوب كدام است؟
رژیم‌هایی که برای کاهش وزن، حجم وعده‌های غذایی شما را به حداقل می‌رسانند یا مواد خاصی را از برنامه غذایی شما حذف می‌کنند، ممکن است در طولانی مدت کارساز نباشند. رژیم غذایی به آنچه که فرد در طول روز می‌خورد یا می‌آشامد اطلاق می‌شود. زمانی که برای رژیم گرفتن برنامه‌ریزی می‌کنید، باید متوجه باشید که مقدار کالری مناسب شما چقدر است. آیا رژیمی که از آن استفاده می‌کنید به لحاظ تغذیه‌ای متعادل است؟ آیا این رژیم کاربرد دارد و البته به آسانی می‌توان آن را در دستوركار قرار داد؟ آیا تا آخر عمر می‌توانید این رژیم را ادامه دهید؟ اطلاعات زیر به شما نشان می‌دهند که در یک رژیم غذایی باید به دنبال چه چیزهایی بگردید:
--------------------------------------------------------------------------------
کالری رژیم: بیشتر رژیم‌های کاهش وزن حاوی روزانه 1500 ـ1000 کالری هستند، اگرچه رقم مناسب به وزن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. رژیم هایی با این مقدار کالری در گروه رژیم‌های کم کالری قرار می‌گیرند. مقدار کالری رژیم شما باید به گونه‌ای باشد که در عرض یک هفته حداکثر نیم کیلو وزن کم کنید (پس از هفته اول و دوم سرعت کاهش وزن بیشتر می‌شود چون آب بدن از دست رفته است).
اگر بتوانید مقدار کالری مصرفی هر روز خود را تخمین بزنید، می‌توانید برنامه‌ای را دنبال کنید که به شما کمک کند هر هفته بیشتر از نیم کیلو وزن کم کنید.
البته به ياد داشته باشيد كه انتخاب مقدار کالری ثابت ممکن است به آن اندازه‌ای که توصیه شده وزن شما را کم نکند و شاید لازم باشد کمتر یا بیشتر غذا بخورید.
--------------------------------------------------------------------------------
املاح و ویتامین به مقدار کافی: خوردن خوراکی‌های گوناگون از گروه‌های مختلف بر اساس هرم غذایی به شما کمک می‌کند املاح و ویتامین‌های مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر کالری دریافتی روزانه شما کمتر از 1200 است باید از قرص‌ها و مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
پروتئین کافی: خانم‌های 25 سال به بالا باید روزانه 25 گرم پروتئین دریافت کنند. این رقم در مورد آقایان 25 سال به بالا 63گرم است. مصرف پروتئین کافی لازم است چرا که مانع از بین رفتن بافت‌های عضلانی می‌شود و همچنین به ترمیم بافت‌هایی چون پوست و دندان کمک می‌کند. برای گنجاندن پروتئین کافی در رژیم غذایی مطمئن شوید که روزانه 3 ـ 2 وعده گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، حبوبات خشک شده، تخم مرغ یا مغزهای خوراکی می‌خورید. اینها همگی منابع خوب پروتئین هستند.
کربوهیدرات کافی: مصرف روزانه 100 گرم کربوهیدرات برای پیشگیری از خستگی و بر هم خوردن تعادل مایعات بدن لازم است. برای اینکه از جذب کربوهیدرات به اندازه کافی مطمئن شوید، هر روز حداقل 11 – 6 وعده نان، غلات صبحانه، برنج و پاستا بخورید.
مصرف روزانه 30 ـ20 گرم فیبر: فیبر کافی به عملکرد مناسب روده‌ها کمک می‌کند. اگر هر روز یک فنجان غلات صبحانه، يك عدد هويج متوسط، نیم فنجان حبوبات و یک گلابی و سیب متوسط بخورید، 30 گرم فیبر مورد نیازتان تامین می‌شود.
عدم دریافت بیش از 30 درصد کالری از چربی‌ها: که کمتر از 10 درصد آن باید شامل چربی‌های اشباع (مانند چربی گوشت، کره و تخم مرغ) باشد. محدود کردن مصرف چربی تا این اندازه موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین کمک به کاهش وزن شما خواهد شد. به علاوه، باید مقدار کلسترول موجود در رژیم غذایی‌تان را محدود کنید. کلسترول ماده چربی مانندی است که در محصولات حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ یافت می‌شود. رژیم غذایی روزانه شما نباید بیشتر از 300 میلی‌گرم کلسترول داشته باشد (یک تخم مرغ حاوی 215 میلی‌گرم کلسترول است.)
آب: روزانه حداقل 10 ـ 8 لیوان آب یا نوشیدنی‌هایی با پایه آب بنوشید. اگر زیاد ورزش می‌کنید باید بیشتر از این مقدار آب بنوشید.
رژیم با منوی ثابت: این نوع رژیم شامل تمام مواد غذایی مختص خودتان است. فایده این رژیم این است که به آسانی می‌توان آن را اجرا نمود چون غذاهای آن برای شما انتخاب شده اند. اگرچه عیب آن، محدودیت غذایی‌اش است که ممکن است موجب کسالت شما شود و اجرای آن را در خارج از منزل دشوار سازد.
رژیم تعویضی: این رژیم یک برنامه غذایی است که وعده‌های مختلف از گروه‌های غذایی گوناگون را شامل می‌شود. غذاهای هر گروه کالری یکسانی دارند و می‌توانند طبق میل شما تعویض شوند. مثلا گروه نشاسته شامل یک تکه نان یا نیم فنجان جو دوسر می‌شود که هر دو کالری و ارزش تغذیه‌ای یکسانی دارند. اگر در این برنامه غذایی برای صبحانه دو حق انتخاب داشته باشید، می‌توانید یا دو تکه نان بخورید یا یک تکه نان و نیم فنجان جو دوسر میل کنید. با استفاده از رژیم تعویضی شما حق انتخاب بیشتری دارید و به آسانی می‌توانید از راه دور آن را پیاده کنید.
رژیم غذای بسته بندی: در این نوع رژیم لازم است غذا را به صورت بسته بندی شده خریداری نمايید. چنین رژیمی به شما یاد می‌دهد که حجم وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید. عیب آن این است که می‌تواند فوق العاده پر هزینه باشد. پیش از آغاز چنین رژیمی، تصمیم بگیرید که آیا قصد خرید غذا را دارید یا خیر و استفاده از این نوع رژیم چقدر برای شما هزینه بر می‌دارد.
رژیم ترکیبی: رژیم‌های ترکیبی از جمله برنامه‌های کاهش وزن هستند که در آنها ترکیبات مایع جایگزین یک یا چند وعده غذایی می‌شوند. بیشتر رژیم‌های ترکیبی، برنامه‌های غذایی متعادلی هستند که شامل پروتئین، کربوهیدرات و معمولا مقدار کمی چربی نیز هستند. رژیم‌های ترکیبی معمولا به شکل مایع یا ترکیب یک پودر و یک مایع هستند. اما اگرچه استفاده از این نوع رژیم بسیار ساده است و در کوتاه‌مدت وزن را کاهش می‌دهد، بیشتر مردم به محض قطع آن دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنند.
رژیم‌های قرصي: استفاده از قرص‌هاي لاغري انسان مدرن را وسوسه مي‌كنند، چرا كه سرعت بيشتري به كاهش وزن مي‌دهند. غالبا در استفاده از قرص‌ها توصيه مي‌شود كه غذاي كمي هم بخوريد. برخی از این رژیم‌ها ممکن است در کوتاه مدت جواب دهند چون کالری اندکی دارند. اگرچه آنها اغلب متعادل نیستند و ممکن است بدن شما را به کمبود برخی املاح خاص مبتلا سازند.
رژیم‌های انعطاف پذیر: برخی برنامه‌ها یا کتاب‌ها توصیه می‌کنند که تنها مراقب مصرف چربی، کالری یا ترکیب این دو باشید و شما می‌توانید در مورد نوع و مقدار غذایی که می‌خورید خودتان تصمیم‌گیری نمايید. خب، اين رژيم ظاهر فريبنده‌اي دارد و براي بعضي‌ها هم به شدت جواب مي‌دهد. اما راه موفقيت در آن، اجراي دقيق است.
مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir
رژیم‌هایی که برای کاهش وزن، حجم وعده‌های غذایی شما را به حداقل می‌رسانند یا مواد خاصی را از برنامه غذایی شما حذف می‌کنند، ممکن است در طولانی مدت کارساز نباشند. رژیم غذایی به آنچه که فرد در طول روز می‌خورد یا می‌آشامد اطلاق می‌شود. زمانی که برای رژیم گرفتن برنامه‌ریزی می‌کنید، باید متوجه باشید که مقدار کالری مناسب شما چقدر است. آیا رژیمی که از آن استفاده می‌کنید به لحاظ تغذیه‌ای متعادل است؟ آیا این رژیم کاربرد دارد و البته به آسانی می‌توان آن را در دستوركار قرار داد؟ آیا تا آخر عمر می‌توانید این رژیم را ادامه دهید؟ اطلاعات زیر به شما نشان می‌دهند که در یک رژیم غذایی باید به دنبال چه چیزهایی بگردید:
--------------------------------------------------------------------------------
کالری رژیم: بیشتر رژیم‌های کاهش وزن حاوی روزانه 1500 ـ1000 کالری هستند، اگرچه رقم مناسب به وزن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. رژیم هایی با این مقدار کالری در گروه رژیم‌های کم کالری قرار می‌گیرند. مقدار کالری رژیم شما باید به گونه‌ای باشد که در عرض یک هفته حداکثر نیم کیلو وزن کم کنید (پس از هفته اول و دوم سرعت کاهش وزن بیشتر می‌شود چون آب بدن از دست رفته است).
اگر بتوانید مقدار کالری مصرفی هر روز خود را تخمین بزنید، می‌توانید برنامه‌ای را دنبال کنید که به شما کمک کند هر هفته بیشتر از نیم کیلو وزن کم کنید.
البته به ياد داشته باشيد كه انتخاب مقدار کالری ثابت ممکن است به آن اندازه‌ای که توصیه شده وزن شما را کم نکند و شاید لازم باشد کمتر یا بیشتر غذا بخورید.
--------------------------------------------------------------------------------
املاح و ویتامین به مقدار کافی: خوردن خوراکی‌های گوناگون از گروه‌های مختلف بر اساس هرم غذایی به شما کمک می‌کند املاح و ویتامین‌های مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر کالری دریافتی روزانه شما کمتر از 1200 است باید از قرص‌ها و مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
پروتئین کافی: خانم‌های 25 سال به بالا باید روزانه 25 گرم پروتئین دریافت کنند. این رقم در مورد آقایان 25 سال به بالا 63گرم است. مصرف پروتئین کافی لازم است چرا که مانع از بین رفتن بافت‌های عضلانی می‌شود و همچنین به ترمیم بافت‌هایی چون پوست و دندان کمک می‌کند. برای گنجاندن پروتئین کافی در رژیم غذایی مطمئن شوید که روزانه 3 ـ 2 وعده گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، حبوبات خشک شده، تخم مرغ یا مغزهای خوراکی می‌خورید. اینها همگی منابع خوب پروتئین هستند.
کربوهیدرات کافی: مصرف روزانه 100 گرم کربوهیدرات برای پیشگیری از خستگی و بر هم خوردن تعادل مایعات بدن لازم است. برای اینکه از جذب کربوهیدرات به اندازه کافی مطمئن شوید، هر روز حداقل 11 – 6 وعده نان، غلات صبحانه، برنج و پاستا بخورید.
مصرف روزانه 30 ـ20 گرم فیبر: فیبر کافی به عملکرد مناسب روده‌ها کمک می‌کند. اگر هر روز یک فنجان غلات صبحانه، يك عدد هويج متوسط، نیم فنجان حبوبات و یک گلابی و سیب متوسط بخورید، 30 گرم فیبر مورد نیازتان تامین می‌شود.
عدم دریافت بیش از 30 درصد کالری از چربی‌ها: که کمتر از 10 درصد آن باید شامل چربی‌های اشباع (مانند چربی گوشت، کره و تخم مرغ) باشد. محدود کردن مصرف چربی تا این اندازه موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین کمک به کاهش وزن شما خواهد شد. به علاوه، باید مقدار کلسترول موجود در رژیم غذایی‌تان را محدود کنید. کلسترول ماده چربی مانندی است که در محصولات حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ یافت می‌شود. رژیم غذایی روزانه شما نباید بیشتر از 300 میلی‌گرم کلسترول داشته باشد (یک تخم مرغ حاوی 215 میلی‌گرم کلسترول است.)
آب: روزانه حداقل 10 ـ 8 لیوان آب یا نوشیدنی‌هایی با پایه آب بنوشید. اگر زیاد ورزش می‌کنید باید بیشتر از این مقدار آب بنوشید.
رژیم با منوی ثابت: این نوع رژیم شامل تمام مواد غذایی مختص خودتان است. فایده این رژیم این است که به آسانی می‌توان آن را اجرا نمود چون غذاهای آن برای شما انتخاب شده اند. اگرچه عیب آن، محدودیت غذایی‌اش است که ممکن است موجب کسالت شما شود و اجرای آن را در خارج از منزل دشوار سازد.
رژیم تعویضی: این رژیم یک برنامه غذایی است که وعده‌های مختلف از گروه‌های غذایی گوناگون را شامل می‌شود. غذاهای هر گروه کالری یکسانی دارند و می‌توانند طبق میل شما تعویض شوند. مثلا گروه نشاسته شامل یک تکه نان یا نیم فنجان جو دوسر می‌شود که هر دو کالری و ارزش تغذیه‌ای یکسانی دارند. اگر در این برنامه غذایی برای صبحانه دو حق انتخاب داشته باشید، می‌توانید یا دو تکه نان بخورید یا یک تکه نان و نیم فنجان جو دوسر میل کنید. با استفاده از رژیم تعویضی شما حق انتخاب بیشتری دارید و به آسانی می‌توانید از راه دور آن را پیاده کنید.
رژیم غذای بسته بندی: در این نوع رژیم لازم است غذا را به صورت بسته بندی شده خریداری نمايید. چنین رژیمی به شما یاد می‌دهد که حجم وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید. عیب آن این است که می‌تواند فوق العاده پر هزینه باشد. پیش از آغاز چنین رژیمی، تصمیم بگیرید که آیا قصد خرید غذا را دارید یا خیر و استفاده از این نوع رژیم چقدر برای شما هزینه بر می‌دارد.
رژیم ترکیبی: رژیم‌های ترکیبی از جمله برنامه‌های کاهش وزن هستند که در آنها ترکیبات مایع جایگزین یک یا چند وعده غذایی می‌شوند. بیشتر رژیم‌های ترکیبی، برنامه‌های غذایی متعادلی هستند که شامل پروتئین، کربوهیدرات و معمولا مقدار کمی چربی نیز هستند. رژیم‌های ترکیبی معمولا به شکل مایع یا ترکیب یک پودر و یک مایع هستند. اما اگرچه استفاده از این نوع رژیم بسیار ساده است و در کوتاه‌مدت وزن را کاهش می‌دهد، بیشتر مردم به محض قطع آن دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنند.
رژیم‌های قرصي: استفاده از قرص‌هاي لاغري انسان مدرن را وسوسه مي‌كنند، چرا كه سرعت بيشتري به كاهش وزن مي‌دهند. غالبا در استفاده از قرص‌ها توصيه مي‌شود كه غذاي كمي هم بخوريد. برخی از این رژیم‌ها ممکن است در کوتاه مدت جواب دهند چون کالری اندکی دارند. اگرچه آنها اغلب متعادل نیستند و ممکن است بدن شما را به کمبود برخی املاح خاص مبتلا سازند.
رژیم‌های انعطاف پذیر: برخی برنامه‌ها یا کتاب‌ها توصیه می‌کنند که تنها مراقب مصرف چربی، کالری یا ترکیب این دو باشید و شما می‌توانید در مورد نوع و مقدار غذایی که می‌خورید خودتان تصمیم‌گیری نمايید. خب، اين رژيم ظاهر فريبنده‌اي دارد و براي بعضي‌ها هم به شدت جواب مي‌دهد. اما راه موفقيت در آن، اجراي دقيق است.
مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir
شرح موضوع