چگونه می توان کمبود آهن را جبران کرد؟

آهن” به عنوان یک ماده غذایی ضروری، وظیفه حمل اکسیژن دربدن را به عهده دارد. آهن یکی از عوامل تشکیل‌دهنده آنزیم‌های متعدد در بدن است، فرم آهن ذخیره شده در بدن انسان به صورت “فریتین” و”هموسیداین”است که دربخش‌های گوناگون بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد.

کمبود شدید آهن در بدن سبب کم خونی، رنگ پریدگی و سلول‌های خونی با میزان غلظت هموگلوبین پایین می‌شود. این کمبود در زنان باردار، خطر تولد فرزندان نارس را افزایش داده و موجب تولد نوزادان کم وزن می‌شود.

کمبود آهن در کودکان موجب کم هوشی و کاهش قدرت تمرکز می‌شود.

در برنامه غذایی روزانه ما دو نوع “آهن هم” haem و “غیر هم” non haem وجود دارد. آهن هم در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر وجود دارد و آهن “غیرهم” در غذاهای گیاهی مثل غلات، حبوبات، سبزی ها، سویا، مغزها و انواع خشکبار یافت می‌شود که “آهن هم” از قابلیت جذب بالایی برخوردار است یعنی ۲۰ تا ۳۰ درصد آن جذب می‌شود ولی تنها ۳ تا ۸ درصد آهن “غیر- هم” جذب بدن می‌شود.

با توجه به این موضوع، کارشناسان توصیه می‌کنند که آهن مورد نیاز بدن از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز که منبع غنی از آهن است و قابلیت جذب آهن موجود در آن بالاست، تامین شود.

زمانی که آهن به یک بخش پروتئینی وصل شده باشد به آن “آهن هم” می‌گویند.

آهن از رژیم غذایی جذب می گردد، هر چند فقط یک میلی گرم آهن از هر ۲۰-۱۰ میلی گرم آهن غذا جذب می شود. فردی که قادر به مصرف یک رژیم غنی از آهن نباشد ممکن است به درجاتی از آنمی فقر آهن مبتلا شود.

هنگامی که بدن تحت تأثیر تغییرات ناگهانی نظیر رشد ناگهانی در بچه ها و بالغین یا در طی دوره شیردهی قرار می گیرد، نیازمند افزایش دریافت آهن و افزایش تولید سلول های قرمز خونی می باشد.

اختلال در جذب آهن بعد از برخی جراحی های دستگاه گوارش شایع است. قسمت اعظمی از آهن موجود در غذا توسط قسمت کوچکی از روده فوقانی جذب می گردد. هر اختلالی در دستگاه گوارش می تواند جذب آهن را تغییر داده و منجر به آنمی فقر آهن شود.

از دست دادن خون باعث کاهش آهن و در نتیجه کم خونی فقر آهن می شود . منبع از دست دادن خون شامل :

خونریزی دستگاه گوارش، خونریزی ماهیانه یا صدمات می باشد.

مهم ترین دلایل کمبود آهن شامل دریافت ناکافی آهن به علت رژیم غذایی حاوی آهن اندک مانند رژیم‌های گیاه خواری، جذب ناکافی آهن در اثر اسهال، کاهش ترشح اسید معده، مشکلات گوارشی یا تداخلات دارویی، افزایش نیاز بدن به آهن برای افزایش حجم خون و بالاخره خون‌ریزی زیاد در دوران عادت ماهانه و یا در اثر جراحات یا مشکلاتی چون همورویید (بواسیر) یا بیماری‌های بدخیم و انگل‌ها هستند .

کمبود آهن در مردان بزرگسال معمولا در اثر از دست دادن خون زیاد ایجاد می شود.

گوشت قرمز منبع آهن است و آهن آن در مقایسه با منبع گیاهی به خوبی جذب بدن می شود. رژیم های حاوی حبوبات، سبزیجات به ویژه اسفناج، نان گندم نیز میزان آهن لازم بدن را تامین می کنند.

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند ماهی یا مرغ را به جای گوشت قرمز استفاده، و غذاهای گوشتی را با لوبیا، ماکارونی و برنج همراه کنید.

انواع گوشت‌ها، جگر و بعضی از محصولات کشاورزی مانند انواع حبوبات دارای آهن هستند. البته آهن انواع گوشت قابل جذب‌تر است .

اگر همراه با غذا، ویتامین ث که در سبزیجات و مرکبات و میوه‌ها وجود دارد مصرف شود، آهن فرآورده‌های گیاهی مثل حبوبات هم قابل جذب می‌شود. بنابراین مصرف انواع سبزی و سالادها همراه با غذا برای افرادی که کمتر به گوشت دسترسی دارند و بیشتر آهن مورد نیاز بدنشان از طریق فرآورده‌های گیاهی تامین می‌شود، توصیه می‌شود.

۱) افزایش نیاز به آهن.

شرایط معمول مختلفی می‌توانند نیاز به آهن را افزایش دهند:

· نوزادان و کودکان نوپا به دلیل سرعت رشدی که دارند بیشتر از سایر کودکان نیاز به آهن دارند. گاهی اوقات تامین آهن مورد نیاز برای این گروه سنی از طریق رژیم غذایی مشکل می‌شود.

· زنان باردار بیشتر از سایرین نیاز به آهن دارند. اغلب زنان باردار برای این که آهن مورد نیاز خود را تامین کنند لازم است بر اساس توصیه پزشک از مکمل‌های آهن (مانند قرص‌های آهن) استفاده کنند.

· از دست دادن خون باعث از دست دادن آهن می‌شود. برای جبران آهن از دست رفته، نیاز به دریافت آهن بیشتری است. از دست دادن خون در قاعدگی‌های شدید، اهدای خون مکرر و نیز خونریزی از معده و روده رخ می‌دهد.

۲) کاهش دریافت یا جذب آهن (به عبارت دیگر هنگامی که آهن کافی به بدن نمی‌رسد).

مقدار آهنی که از رژیم غذایی جذب بدن می‌شود به عوامل مختلفی بستگی دارد:

· جذب آهن گوشت، مرغ و ماهی (یعنی آهن هِم) دو تا سه برابر آهن گیاهان (یعنی آهن غیرهِم) است.

· مقدار آهنی که از غذاهای گیاهی جذب می‌‌شود بستگی به انواع دیگر غذاهایی دارد که در همان وعده مصرف می‌شوند.

· غذاهای حاوی آهن هِم (گوشت، مرغ، ماهی) جذب آهن غذاهای حاوی آهن غیرهم (مانند غلات غنی شده، برخی لوبیاها و اسفناج) را افزایش می‌دهند.

· غذاهای حاوی ویتامین C نیز جذب آهن غیر هِم را در صورتی که با یکدیگر در یک وعده مصرف شوند، افزایش می‌دهند.

· موادی مانند پلی‌فنل‌ها، فیتات و کلسیم که در واقع اجزای برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها هستند مانند چای، قهوه، غلات کامل (سبوس‌دار)، حبوبات و شیر و سایر لبنیات جذب آهن غیر هِم را اگر در یک وعده مصرف شوند کاهش می‌دهند. کلسیم حتی جذب آهن هِم را نیز اگر در یک وعده مصرف شوند کم می‌کند. با این حال در مورد افراد سالمی که رژیم غذایی متنوعی نیز مصرف می‌کنند این مقدار ممانعت از جذب آهن توسط این مواد معمولاً نگرانی ایجاد نمی‌کند.

· رژیم‌های گیاهخواری دارای آهن هِم کمی هستند ولی با تنظیم یک برنامه دقیق غذایی می‌توان جذب آهن را افزایش داد.

· عوامل دیگری مانند مصرف داروهای آنتی‌اسید به مقدار بیشتر از حد توصیه شده و یا داروهای مورد استفاده برای درمان زخم‌های پپتیک و بازگشت اسید به مری می توانند باعث کاهش مقدار اسید معده و کاهش جذب آهن و در نتیجه کمبود آهن شوند.

چه کسانی بیش از همه در معرض کمبود آهن هستند؟

· کودکان و زنان باردار به دلیل سرعت رشد و افزایش نیاز به آهن بیشتر در معرض خطر هستند.

· دختران نوجوان و زنان در سنین باروری به دلیل قاعدگی در معرض خطر هستند.

· در میان کودکان کمبود آهن بیش از همه در کودکان بین ۶ ماه تا ۳ سال به دلیل رشد سریع و دریافت ناکافی آهن از طریق رژیم غذایی مشاهده می‌شود. گروه‌های زیر از میان کودکان بیش از همه در معرض خطرند:

مکمل های آهن را برای چند ماه تجویز می نمایند تا سطح آهن در خون افزایش یابد. مکمل آهن می تواند منجر به تحریک معده و تغییر حرکات روده گردد و جهت افزایش میزان جذب آهن، باید با معده خالی یا همراه با آب پرتقال مصرف شود.

با مصرف ویتامین C جذب آهن را افزایش ‌دهید یکی از بیماریهایی که کمتر در مورد آن صحبت می‌شود، بیماری کم‌خونی است و این در حالیست که آمارهای سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد، یک چهارم جمعیت دنیا از بیماری کم‌خونی رنج می‌برند.

کم شدن خون بدن باعث بیماری کم‌خونی نمی‌شود بلکه به زبان ساده‌ می‌توان گفت کیفیت خون کاهش پیدا می‌کند بطوری که خون نمی‌تواند وظایف خود را به خوبی انجام دهد.

در بیمار کم ‌خون شماری از سلولهای خونی که به گلبولهای قرمز معروف هستند، کاهش پیدا می‌کند گلبولهای قرمز‌ از مهمترین سلولهای تشکیل دهنده خون هستند که در خون شناورند و وظیفه آنها حمل و نقل اکسیزن و دی اکسید کربن است.

همه سلولهای بدن به اکسیژن نیاز دارند، اکسیژن با تنفس وارد شش‌ها می‌شود. سپس گلبولهای قرمز اکسیژن را از شش‌ها تحویل می‌گیرند و آن را به سایر سلولهای بدن می‌رسانند.

سلولها اکسیژن را مصرف می‌کنند و دی اکسید کربن پس می‌دهند. دی‌اکسید کربن به گلبولهای قرمز شناور در خون می ‌چسبد و به شش‌ها برگردانده می‌شود.

در بیماری کم خونی به علت کاهش تعداد گلبولهای قرمز تبادل اکسیژن و دی‌اسید کربن بین سلولها و خون دچار اختلال می‌شود.

کاهش تعداد گلبولهای قرمز می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. گلبولهای قرمز در مغز استخوانها ساخته می‌شوند. اصلی‌ترین عنصر به کار رفته در ساختمان گلبولهای قرمز، عنصر آهن است.

آهن باید از طریق مواد غذایی به بدن برسد. در نتیجه اگر آهن به مقدار کافی موجود نباشد ساخت گلبولهای قرمز با مشکل مواجه می‌شود. این نوع کم‌خونی، کم‌خونی ناشی از فقر آهن نامیده می‌شود که مهمترین علت ابتلا به بیماری کم خونی در کشورهای در حال توسعه است.

دریافت ناکافی آهن به علت عدم دسترسی به مواد غذایی حاوی آهن‌ ساخت گلبولهای قرمز را کاهش می‌دهد. مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، تخم‌مرغ، حبوبات مثل عدس و لوبیا و سبزیجاتی مثل اسفناج آهن فراوانی دارند.

آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت قرمز بهتر توسط بدن جذب می‌شوند در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند اسفناج کمتر است. ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد. مصرف مواد خوراکی حاوی ویتامین C مثل گل کلم، آب پرتقال و فلفل دلمه‌ای همراه مواد غذایی آهن دار به جذب آهن کمک می‌کند.

گاهی به علت مشکلات دستگاه گوارش یا مصرف برخی داروها، آهن مواد غذایی خوب جذب نمی‌شود. میزان نیاز بدن به عنصر آهن بر اساس سن و جنس افراد متفاوت است. افرادی که به خون‌سازی بیشتری نیاز دارند باید آهن بیشتری مصرف کنند. زنان باردار، دختران جوان و کودکان بخصوص کودکان زیر دو سال از جمله این افراد هستند. در نتیجه می‌توان گفت این افراد بیشتر مستعد ابتلا به بیماری کم‌خونی هستند. اما این بیماری در هر سنی ممکن است بروز کند و در هر دو جنس زن و مرد دیده می‌شود.

· قرص‌های آهن را با غذا مصرف کنید.

· چنانچه لازم است بیش از یک قرص آهن مصرف کنید، از کم شروع کنید. در ۳ تا ۵ روز اول روزی یک قرص بخورید و سپس آن را به دو تا در روز تا زمانی که احساس می‌کنید برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند افزایش دهید. به همین ترتیب تعداد قرص‌های مصرفی را تا تعدادی که پزشک برای شما تجویز کرده است افزایش دهید.

· اگر دچار یبوست می‌شوید فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید. اگرچه فیبر جذب آهن را کاهش می‌دهد ولی بهتر از این است که وقتی نیاز به قرص آهن دارید به دلیل یبوست آن را مصرف نکنید.

· اگر قرص‌های آهن مشکل معده در شما ایجاد می‌کند، آن را هنگام خواب مصرف نکنید.

· اگر یکی از انواع قرص‌های آهن برای شما مشکل ایجاد می‌کند، با پزشک خود در مورد تعویض نوع آن مشورت کنید.