همه چیز در مورد پروتئینی بنام کراتین.(بدنسازاش بخونن)

كراتين در سالهاي اخير به عنوان مكمل تقويت انرژي ورزشكاران محبوبيت زيادي كسب كرده است. برخلاف استروييدهاي بدن ساز، تنها عارضه مصرف كراتين، افزايش وزن است. كراتين يك اسيد آمينه است كه به طور طبيعي در عصلات اسكلتي بدن وجود دارد. هنگامي كه يك ورزش سنگين و كوتاه مدت انجام ميدهيد (نظير بلند كردن وزنه)، يك واكنش شيميايي خاص اتفاق مي افتد تا انرژي كافي در اختيار عضلات قرار دهد. كراتين در اين واكنش نقش اساسي دارد. بدن انسان، ميزان زيادي كراتين جهت فعاليتهاي معمول روزانه ذخيره نمي كند. در صورت تمايل به افزايش قدرت عضلاني، تقويت قدرت تحمل و تأخير خستگي در ورزش هاي سنگين بايد از مكمل كارتين استفاده كنيد. با اين حال، اين ماده براي همه افراد مفيد نيست. به عنوان مثال، كراتين به قدرت تحمل و كارآيي در ورزش هاي هوازي نظير دو يا دوچرخ سواري كمك نمي كند. علاوه براين، برخي افراد به دليل عوامل ارثي. پاسخ خوبي به مكمل كراتين
نمي دهند. انواع متعدد مكمل كراتين در بازار وجود دارد. جهت كسب بهترين نتيجه فرآورده اي را استفاده كنيد كه حاوي منوهيدرات كراتين به صورت تركيب با گلوكز (كربوهيدرات) باشد.

موارد استفاده

كراتين مي تواند موجب اثرات زير شود:

    *

      افزايش دسترسي به انرژي فوري در عضلات
    *

      افزايش قدرت عضلاني
    *

      افزايش تحمل ورزش سنگين كوتاه مدت
    *

      كمك به تأخير خستگي
    *

      افزايش توده عضلاني
    *

      كاهش تخريب عضلاني در شرايط بعد از عمل جراحي
    *

      كمك به بيماران قلبي با افزايش عملكرد قلب و كاهش اسپاسم قلبي و تقويت تحمل ورزش

منابع غذايي

بدن انسان حدود نيمي از كراتين مورد نياز خود را مي سازد. نيم ديگر از طريق مصرف غذا تآمين مي شود. بهترين منابع غذايي كراتين، گوشت قرمز و ماهي است. اين غذاها حاوي 1 گرم كراتين به ازاي نيم پوند گوشت خام است. با اينحال، به منظور كسب انرژي نمي توان به ميزان كراتين موجود در غذا اكتفا نمود، بلكه نياز به مكمل كراتين منوهيدرات نيز وجود دارد.

ساير اشكال

منوهيدرات كراتين به اشكال مختلف وجود دارد. رايجترين نوع آن پودري است كه با آب يا آب ميوه مخلوط ميشود. سازندگان معتقدند كه فرآورده هاي مايع جديد كراتين منوهيدرات سريع تر جذب خون ميشود و از نوع پودر بهتر است. اين نوع فرآورده از نوع پودري گران تر است. منوهيدرات كراتين به صورت قرص، كپسول، شمش انرژي، جويدني با طعم ميوه، تركيبات نوشيدني و فرآورده هاي ديگر نيز وجود دارد. مصرف منوهيدرات كراتين به صورت تركيب با گلوكز (يك كربوهيدرات ساده) بهتر از فرآورده كراتين تنهاست. به همين جهت انواع فرآروده هاي تركيبي كراتين- گلوكز در بازار وجود دارد. با پزشك معالج در خصوص فرآورده مناسب جهت خودتان مشورت كنيد.

نحوه مصرف

به منظور كسب نتيجه بهتر از مصرف فرآورده كراتين لازم است در ابتدا ميزان زياد كراتين به منظور ايجاد ذخيره در عضله مصرف شود. يك فرد 80 كيلوگرمي بايد 5 گرم كراتين منوهيدرات 4 بار در روز (جمعاً 20 گرم در روز) به مدت يك هفته مصرف كنيد. بدين ترتيب عضلات شما از كراتين اشباع و اثرات مفيد آن ظاهر خواهد شد. معمولاً ميزان نگهدارنده 5-2 گرم در روز جهت جبران ميزان مصرف شده و حفظ سطح اشباع عضلاني كافي است. در صورت افزايش يا كاهش زياد بايد ميزان مصرف را متناسب با آن زياد يا كم كرد.

موارد احتياط

عوارض جانبي مهمي در مورد مصرف مكمل كراتين منوهيدرات به منظور افزايش كارآيي ورزشي بروز نمي كند. تنها عارضه آن افزايش وزن است. اين امر به دليل افزايش آب در داخل و خارج سلولهاي عضلاني است. افزايش وزن 4-3 كيلوگرم در در 2-1 هفته اول مصرف مكمل كراتين شايع است.

گزارشهايي در خصوص عوارض جانبي ديگر در هنگام مصرف مكمل كراتين نظير گرفتگي عضلاني، كشيدگي عضلاني و مشكلات گوارشي، اختلال عملكرد كليوي و آسيب كبدي وجود دارد. برخي مطالعات تاكنون خلاف اين ادعاها را اثبات كرده است و تحقيقات بيشتر در جريان است. در حال حاضر مكمل كراتين بي خطر به نظر مي رسد.

تداخل هاي احتمالي

از غذاها و نوشابه هاي حاوي كافئين اجتناب كنيد چون ممكن است اثرات مثبت مصرف مكمل كراتين را از بين ببرد. توجه داشته باشيد كه كافئين نه تنها در قهوه، نوشابه هاي سبك و چاي بلكه در شكلات و برخي فرآورده هاي خنك بدون نسخه و مسكن ها نيز وجود دارد.


منبع :http://www.iranems.com