شبکه ایران /توصیه‌ها و آداب
۱ – روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آبمیوه‌های طبیعی حاوی ویتامینC شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید؛ برای اینکه وقتی بدن تحت استرس است بدن شما به ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آبمیوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می‌کند.نوشیدن حداقل هشت لیوان آب، بدن شما را از بی‌آبی حفظ می‌کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.
۲ – برای صبحانه، یک عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم‌چرب درنظربگیرند، چرا که موز منبع غنی ویتامینB6 و برای سوخت‌وساز لازم است؛ به‌خصوص زمانی که سوخت‌وساز بدن (مانند مواقع استرس) سریع است. توجه کنید که مصرف مکمل‌های اضافی ویتامینB لازم نیست، چون ممکن است استرس اضافی به بدن تحمیل کنید. دستگاه گوارش شما، استرس واردشده را احساس می‌کند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز کمک می‌کند تا توفان ایجادشده در این دستگاه فروکش کند. مصرف ماست کم‌چرب دو خاصیت مهم برای بدن دارد: اول اینکه حاوی پروتئین است که بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد و دیگر آنکه چربی کم موجود در آن حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن است.
۳ – فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف موادغذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید، زیرا کافئین دستگاه‌های بدن را تحت‌تأثیر قرار داده و فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می‌دهد. کافئین اضطراب شما را زیاد می‌کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.
۴ – از مصرف شیرینی به‌عنوان میان‌وعده پرهیز و به جای آن از غلات کامل، نان کم‌چرب تهیه‌شده با شیر و انواع کیک‌های ساده خانگی استفاده کنید.
ترشح هورمون‌هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نامNPY از مغز می‌شود. NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می‌کند. اگر شما به تمایل خود به مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود و در نتیجه مواد غذایی‌ای را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیه‌ای ندارند.
بسیار بهتر است که برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل و شکر کم استفاده کنید. غلات کامل، سلول‌های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می‌کنند. هورمون سروتونین آرام‌بخش است.
۵ – نمایه گلیسمیک (توانایی بالابردن قند خون به وسیله یک ماده غذایی خاص یا GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می‌دهد مواد قندی(کربوهیدرات‌ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می‌شوند و سطح قند خون را بالا می‌برند. هر اندازه این شاخص پایین‌تر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می‌شوند. بنابراین سطح قند خون را بهتر می‌توانیم کنترل و بیشتر احساس آرامش می‌کنیم؛ همچنین از احتمال ورود و ذخیره چربی‌های ناخواسته جلوگیری می‌کنیم. انواع شیرینی، نان سفید و سیب‌زمینی، نمایه گلیسمیک بالا و موادغذایی‌ای مانند ماکارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین‌تری دارند.
راه‌های جلوگیری از استرس
۱ – از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده‌های منظم، کوچک و سالم بخورید.
۲ – از میان‌وعده‌های کم‌انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بوداده بدون روغن و کیک‌های برنجی با شکر کم استفاده کنید.
۳ – از انواع میوه‌های تازه و آبمیوه‌ها به‌عنوان طعم‌دهنده‌های شیرین استفاده کنید.
۴ – جوشانده‌های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می‌توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
۵ – مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و…)، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می‌دهد.
۶ – مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم‌مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می‌کند. اگر خیلی زیاد دچار استرس می‌شوید، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
۷ – غلات کامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می‌اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم‌چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می‌دهند.
۸ – از انواع غذاهای بدون چربی یا کم‌چربی استفاده کنید.
۹ – وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
۱۰ – برای مقابله با استرس راه دیگری غیر از غذاخوردن پیدا کنید.
۱۱ – برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش‌هایی را انتخاب کنید که مورد علاقه‌تان هستند و به شما آرامش می‌بخشند. ورزش کمک می‌کند تا کالری اضافه مصرف شود، سلامت قلب و ریه‌ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.
۱۲ – روزانه به‌مدت ۲۰-۳۰دقیقه به‌صورت منظم ورزش کنید.
۱۳ – در شرایط استرس از داروهای آرام‌بخش استفاده نکنید.
۱۴ – یاد بگیرید که اهداف خود را زمانبندی کنید.
۱۵ – اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیرواقعی
۱۶ – مهارت‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید.
۱۷ – زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه‌ای کم پرهیز کنید.
لینک منبع
۱ – روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آبمیوه‌های طبیعی حاوی ویتامینC شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید؛ برای اینکه وقتی بدن تحت استرس است بدن شما به ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آبمیوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می‌کند.نوشیدن حداقل هشت لیوان آب، بدن شما را از بی‌آبی حفظ می‌کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.
۲ – برای صبحانه، یک عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم‌چرب درنظربگیرند، چرا که موز منبع غنی ویتامینB6 و برای سوخت‌وساز لازم است؛ به‌خصوص زمانی که سوخت‌وساز بدن (مانند مواقع استرس) سریع است. توجه کنید که مصرف مکمل‌های اضافی ویتامینB لازم نیست، چون ممکن است استرس اضافی به بدن تحمیل کنید. دستگاه گوارش شما، استرس واردشده را احساس می‌کند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز کمک می‌کند تا توفان ایجادشده در این دستگاه فروکش کند. مصرف ماست کم‌چرب دو خاصیت مهم برای بدن دارد: اول اینکه حاوی پروتئین است که بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد و دیگر آنکه چربی کم موجود در آن حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن است.
۳ – فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف موادغذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید، زیرا کافئین دستگاه‌های بدن را تحت‌تأثیر قرار داده و فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می‌دهد. کافئین اضطراب شما را زیاد می‌کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.
۴ – از مصرف شیرینی به‌عنوان میان‌وعده پرهیز و به جای آن از غلات کامل، نان کم‌چرب تهیه‌شده با شیر و انواع کیک‌های ساده خانگی استفاده کنید.
ترشح هورمون‌هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نامNPY از مغز می‌شود. NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می‌کند. اگر شما به تمایل خود به مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود و در نتیجه مواد غذایی‌ای را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیه‌ای ندارند.
بسیار بهتر است که برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل و شکر کم استفاده کنید. غلات کامل، سلول‌های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می‌کنند. هورمون سروتونین آرام‌بخش است.
۵ – نمایه گلیسمیک (توانایی بالابردن قند خون به وسیله یک ماده غذایی خاص یا GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می‌دهد مواد قندی(کربوهیدرات‌ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می‌شوند و سطح قند خون را بالا می‌برند. هر اندازه این شاخص پایین‌تر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می‌شوند. بنابراین سطح قند خون را بهتر می‌توانیم کنترل و بیشتر احساس آرامش می‌کنیم؛ همچنین از احتمال ورود و ذخیره چربی‌های ناخواسته جلوگیری می‌کنیم. انواع شیرینی، نان سفید و سیب‌زمینی، نمایه گلیسمیک بالا و موادغذایی‌ای مانند ماکارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین‌تری دارند.
راه‌های جلوگیری از استرس
۱ – از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده‌های منظم، کوچک و سالم بخورید.
۲ – از میان‌وعده‌های کم‌انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بوداده بدون روغن و کیک‌های برنجی با شکر کم استفاده کنید.
۳ – از انواع میوه‌های تازه و آبمیوه‌ها به‌عنوان طعم‌دهنده‌های شیرین استفاده کنید.
۴ – جوشانده‌های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می‌توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
۵ – مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و…)، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می‌دهد.
۶ – مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم‌مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می‌کند. اگر خیلی زیاد دچار استرس می‌شوید، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
۷ – غلات کامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می‌اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم‌چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می‌دهند.
۸ – از انواع غذاهای بدون چربی یا کم‌چربی استفاده کنید.
۹ – وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
۱۰ – برای مقابله با استرس راه دیگری غیر از غذاخوردن پیدا کنید.
۱۱ – برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش‌هایی را انتخاب کنید که مورد علاقه‌تان هستند و به شما آرامش می‌بخشند. ورزش کمک می‌کند تا کالری اضافه مصرف شود، سلامت قلب و ریه‌ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.
۱۲ – روزانه به‌مدت ۲۰-۳۰دقیقه به‌صورت منظم ورزش کنید.
۱۳ – در شرایط استرس از داروهای آرام‌بخش استفاده نکنید.
۱۴ – یاد بگیرید که اهداف خود را زمانبندی کنید.
۱۵ – اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیرواقعی
۱۶ – مهارت‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید.
۱۷ – زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه‌ای کم پرهیز کنید.
لینک منبع
شرح موضوع