تناسب اندام به تقويت عضلات به‌ويژه تقويت عضلات شکم و تنه، نياز دارد و اين امر نيز مستلزم انجام تمرين‌هاي مشخصي است که در «ورزش و تناسب اندام» اين هفته خواهيد خواند. تغيير از يک نوع ورزش به ديگر نياز به آمادگي و تمرين دارد و اين تمرين‌ها بايد با توانايي بدن شما و ميزان تناسب اندامتان تطبيق داشته باشد.
از «سفت‌کردن شکم» شروع کنيد!
اگر براي مدتي طولاني از لحاظ جسمي فعال نبوده‌ايد يا دچار مشکلات کمر و پشت يا بيماري‌هاي پزشکي ديگر هستيد، پيش از انجام اين برنامه‌هاي ورزشي بهتر است با پزشکتان مشورت کنيد. اولين قدم براي شروع ورزش‌هاي تقويت عضلات شکم و تنه، آموختن «سفت‌کردن» عضلات شکم است. براي اين کار در حال نشسته، ايستاده يا درازکش، آرام اما با قوت عضلات شکمي‌تان را سفت کنيد و نافتان را به سمت پشت بکشيد.
استخوان دنبالچه (در انتهاي ستون فقرات) بايد اندکي جلو بيايد؛ انگار که مي‌خواهيد آماده شويد تا ضربه‌اي به شکمتان وارد شود. در حالي که به‌طور طبيعي نفس مي‌‌کشيد، اين وضعيت را براي 10 ثانيه حفظ کنيد. هنگامي که به اندازه کافي اين حرکت را انجام داديد، مي‌توانيد به انجام ساير ورزش‌هاي تقويت‌کننده عضلات شکم و تنه بپردازيد، چه تمرين‌هايي که روي يک سطح پايدار (کف زمين يا تشک ورزشي) انجام مي‌شوند و چه آنهايي که روي يک سطح ناپايدار، مانند يک توپ ورزشي انجام مي‌گيرند.
نکته مهمي که بايد به ياد داشته باشيد اين است که «با انجام ورزش‌هاي شکم و تنه نمي‌توانيد از شر چربي‌هاي شکمي‌تان خلاص شويد» و براي اين کار بايد به رژيم غذايي و انجام ورزش‌هاي هوازي براي سوزاندن کالري‌ها روي آوريد.
در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوي به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک مي‌کند.
1) حرکت دوچرخه
بهترين حرکت براي تقويت عضلات راست شکمي (که در ميان شکم قرار دارند) و عضلات مايل شکمي (که در کمر قرار مي‌گيرند) است.
براي انجام حرکت دوچرخه اين‌گونه عمل کنيد:
به پشت دراز بکشيد و انگشتان را در پشت سرتان قلاب کنيد.
زانوهايتان را به سمت قفسه سينه‌تان بياوريد و تيغه‌هاي شانه را بدون کشيدن گردن از زمين بلند کنيد.
ساق پاي چپتان را به‌طور مستقيم نگه داريد، در حالي که به‌طور همزمان بخش بالايي بدن را به سمت راست مي‌چرخانيد و آرنج چپتان را به سمت راست زانوي راست ببريد.
بعد پهلوهايتان را عوض کنيد و آرنج راستتان را به سمت زانوي چپتان ببريد.
حرکت «پازدن» را با جابه‌جا کردن پهلوهايتان براي 12 تا 16 بار تکرار کنيد.
2) دراز و نشست ساده
به پشت دراز بکشيد،طوري که زانوهايتان خم شده باشد و پاهايتان به صورت صاف روي زمين قرار داشته باشد. نوک انگشتانتان را پشت سرتان بگذاريد. عضلات شکمتان را سفت و بعد بخش بالايي بدن را به جلو خم کنيد، به‌طوري که تيغه‌هاي شانه از کف زمين جدا شود. براي 2-1 ثانيه در اين حالت بمانيد. به آهستگي تنه‌تان را به عقب بياوريد. بعد حرکت را از اول تکرار کنيد. 12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنيد. اين حرکت را با سرعت بيش از حد انجام ندهيد. انجام اين تمرين باعث تقويت عضلات راست شکمي (عضلات درازي که در بخش پاييني قفسه‌سينه) مي‌شود.
3)دراز و نشست روي توپ
توپ ورزشي يک ابزار عالي براي تقويت عضلات شکم و سومين حرکت موثر براي تقويت عضلات راست شکمي است. آنچه اين حرکت را اندکي موثرتر از دراز و نشست روي زمين مي‌کند اين است كه در دراز و نشست روي زمين، ساق‌‌هاي پا اغلب دخيل هستند اما در دراز و نشست روي توپ، عضلات شکم کار بيشتري انجام مي‌دهند. براي انجام اين ورزش روي توپ دراز بکشيد و توپ را زير کمر خود قرار دهيد.
بازوهاي خود را روي سينه‌تان به صورت ضربدري بگذاريد يا آنها را پشت سرتان قرار دهيد. عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد تا پشتتان از روي توپ بلند شود و کف قفسه سينه‌تان را به سمت لگنتان ببريد.
4)دراز و نشست معکوس
روي زمين دراز بکشيد و دست‌هايتان را روي زمين يا پشت سرتان قرار دهيد. زانوهايتان را به سمت قفسه سينه بياوريد تا حدي که زاويه 90 درجه پيدا کنند و پنجه پاها چسبيده در کنار هم يا به صورت ضربدري قرار دهيد.
عضلات شکمتان را منقبض کنيد تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهايتان را به سمت سقف ببريد. پاهايتان را پايين بياوريد و 12 تا 16 بار اين حرکت را تکرار کنيد. حين انجام تمرين سعي کنيد از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهايتان- براي بالا بردن لگن استفاده کنيد. اين حرکت باعث تقويت عضلات راست شکمي مي‌شود.
5)دراز و نشست با بازوهاي کشيده
اين نوع دراز و نشست کمي نسبت به دو حرکت قبلي مشکل‌تر است. اين حرکت بر بخش بالايي شکم متمرکز است. به پشت روي تشک دراز بکشيد و بازوهايتان را پشت سرتان به‌طور مستقيم باز کنيد در حالي که دست‌ها به هم قفل شده‌اند، بازو‌يتان را نزديک گوش نگه داريد. عضلات شکم را منقبض و تيغه‌هاي شانه را از روي زمين بلند کنيد.
حين اين حرکت بازوها را راست نگه داريد و از فشار آوردن روي گردن خودداري کنيد. اگر در گردن احساس درد مي‌کنيد، اين حرکت را با قرار دادن يک دست پشت سر و کشيده نگه‌داشتن بازوي ديگر انجام دهيد. به پايين بازگرديد و اين حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنيد.
6)دراز و نشست با پاهاي متقاطع
دراز و نشست با پاهاي عمودي يک حرکت موثر ديگر براي تقويت عضلات راست و مايل شکمي است.
به پشت دراز بکشيد و پاهايتان را مستقيم باز کنيد در حالي که زانوهايتان يکديگر را قطع مي‌کنند.
مي‌توانيد براي حمايت دست‌هايتان را پشت سرتان بگذاريد. عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد و قفسه سينه‌تان را به سمت پاهايتان ببريد.
پاهايتان را در موقعيت ثابتي نگه داريد. اين حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنيد.
7)شنا رفتن روي آرنج دست و پنجه پا
به صورت، روي تشک قرار بگيريد و روي ساعد‌هايتان تکيه کنيد و کف دستتان را به طور صاف روي زمين بگذاريد. روي زمين فشار دهيد و روي پنجه‌هاي پايتان بلند شويد و روي آرنج‌هايتان تکيه کنيد.
کمرتان را صاف در امتداد خط مستقيمي که از سر تا پاشنه‌ها است، نگه داريد. لگنتان را خم کنيد و عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد تا پشتتان در خط مستقيمي قرار گيرد. براي 20 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و 5-3 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
دراز و نشست با پاهاي کاملا عمودي
در دراز و نشست با پاهاي کاملا عمودي شما عضلات شکمي‌تان را با درگير کردن بخش‌هاي بالايي و پاييني بدن به شدت به کار مي‌اندازيد. براي انجام اين حرکت به پشت دراز بکشيد و پاهايتان را در حالت کشيده و روبه سقف نگه داريد.
دست‌هايتان را پشت سرتان قرار دهيد و آرام آن را در دست بگيريد، عضلات شکمي‌تان را منقبض و تيغه شانه‌ها را از زمين بلند کنيد. همزمان پاشنه‌هايتان را به سمت سقف فشار دهيد و بدنتان را به شکل U درآوريد. بدنتان را پايين بياوريد و اين حرکت را 16-12 بار تکرار کنيد.
از «سفت‌کردن شکم» شروع کنيد!
اگر براي مدتي طولاني از لحاظ جسمي فعال نبوده‌ايد يا دچار مشکلات کمر و پشت يا بيماري‌هاي پزشکي ديگر هستيد، پيش از انجام اين برنامه‌هاي ورزشي بهتر است با پزشکتان مشورت کنيد. اولين قدم براي شروع ورزش‌هاي تقويت عضلات شکم و تنه، آموختن «سفت‌کردن» عضلات شکم است. براي اين کار در حال نشسته، ايستاده يا درازکش، آرام اما با قوت عضلات شکمي‌تان را سفت کنيد و نافتان را به سمت پشت بکشيد.
استخوان دنبالچه (در انتهاي ستون فقرات) بايد اندکي جلو بيايد؛ انگار که مي‌خواهيد آماده شويد تا ضربه‌اي به شکمتان وارد شود. در حالي که به‌طور طبيعي نفس مي‌‌کشيد، اين وضعيت را براي 10 ثانيه حفظ کنيد. هنگامي که به اندازه کافي اين حرکت را انجام داديد، مي‌توانيد به انجام ساير ورزش‌هاي تقويت‌کننده عضلات شکم و تنه بپردازيد، چه تمرين‌هايي که روي يک سطح پايدار (کف زمين يا تشک ورزشي) انجام مي‌شوند و چه آنهايي که روي يک سطح ناپايدار، مانند يک توپ ورزشي انجام مي‌گيرند.
نکته مهمي که بايد به ياد داشته باشيد اين است که «با انجام ورزش‌هاي شکم و تنه نمي‌توانيد از شر چربي‌هاي شکمي‌تان خلاص شويد» و براي اين کار بايد به رژيم غذايي و انجام ورزش‌هاي هوازي براي سوزاندن کالري‌ها روي آوريد.
در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوي به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک مي‌کند.
1) حرکت دوچرخه
بهترين حرکت براي تقويت عضلات راست شکمي (که در ميان شکم قرار دارند) و عضلات مايل شکمي (که در کمر قرار مي‌گيرند) است.
براي انجام حرکت دوچرخه اين‌گونه عمل کنيد:
به پشت دراز بکشيد و انگشتان را در پشت سرتان قلاب کنيد.
زانوهايتان را به سمت قفسه سينه‌تان بياوريد و تيغه‌هاي شانه را بدون کشيدن گردن از زمين بلند کنيد.
ساق پاي چپتان را به‌طور مستقيم نگه داريد، در حالي که به‌طور همزمان بخش بالايي بدن را به سمت راست مي‌چرخانيد و آرنج چپتان را به سمت راست زانوي راست ببريد.
بعد پهلوهايتان را عوض کنيد و آرنج راستتان را به سمت زانوي چپتان ببريد.
حرکت «پازدن» را با جابه‌جا کردن پهلوهايتان براي 12 تا 16 بار تکرار کنيد.
2) دراز و نشست ساده
به پشت دراز بکشيد،طوري که زانوهايتان خم شده باشد و پاهايتان به صورت صاف روي زمين قرار داشته باشد. نوک انگشتانتان را پشت سرتان بگذاريد. عضلات شکمتان را سفت و بعد بخش بالايي بدن را به جلو خم کنيد، به‌طوري که تيغه‌هاي شانه از کف زمين جدا شود. براي 2-1 ثانيه در اين حالت بمانيد. به آهستگي تنه‌تان را به عقب بياوريد. بعد حرکت را از اول تکرار کنيد. 12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنيد. اين حرکت را با سرعت بيش از حد انجام ندهيد. انجام اين تمرين باعث تقويت عضلات راست شکمي (عضلات درازي که در بخش پاييني قفسه‌سينه) مي‌شود.
3)دراز و نشست روي توپ
توپ ورزشي يک ابزار عالي براي تقويت عضلات شکم و سومين حرکت موثر براي تقويت عضلات راست شکمي است. آنچه اين حرکت را اندکي موثرتر از دراز و نشست روي زمين مي‌کند اين است كه در دراز و نشست روي زمين، ساق‌‌هاي پا اغلب دخيل هستند اما در دراز و نشست روي توپ، عضلات شکم کار بيشتري انجام مي‌دهند. براي انجام اين ورزش روي توپ دراز بکشيد و توپ را زير کمر خود قرار دهيد.
بازوهاي خود را روي سينه‌تان به صورت ضربدري بگذاريد يا آنها را پشت سرتان قرار دهيد. عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد تا پشتتان از روي توپ بلند شود و کف قفسه سينه‌تان را به سمت لگنتان ببريد.
4)دراز و نشست معکوس
روي زمين دراز بکشيد و دست‌هايتان را روي زمين يا پشت سرتان قرار دهيد. زانوهايتان را به سمت قفسه سينه بياوريد تا حدي که زاويه 90 درجه پيدا کنند و پنجه پاها چسبيده در کنار هم يا به صورت ضربدري قرار دهيد.
عضلات شکمتان را منقبض کنيد تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهايتان را به سمت سقف ببريد. پاهايتان را پايين بياوريد و 12 تا 16 بار اين حرکت را تکرار کنيد. حين انجام تمرين سعي کنيد از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهايتان- براي بالا بردن لگن استفاده کنيد. اين حرکت باعث تقويت عضلات راست شکمي مي‌شود.
5)دراز و نشست با بازوهاي کشيده
اين نوع دراز و نشست کمي نسبت به دو حرکت قبلي مشکل‌تر است. اين حرکت بر بخش بالايي شکم متمرکز است. به پشت روي تشک دراز بکشيد و بازوهايتان را پشت سرتان به‌طور مستقيم باز کنيد در حالي که دست‌ها به هم قفل شده‌اند، بازو‌يتان را نزديک گوش نگه داريد. عضلات شکم را منقبض و تيغه‌هاي شانه را از روي زمين بلند کنيد.
حين اين حرکت بازوها را راست نگه داريد و از فشار آوردن روي گردن خودداري کنيد. اگر در گردن احساس درد مي‌کنيد، اين حرکت را با قرار دادن يک دست پشت سر و کشيده نگه‌داشتن بازوي ديگر انجام دهيد. به پايين بازگرديد و اين حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنيد.
6)دراز و نشست با پاهاي متقاطع
دراز و نشست با پاهاي عمودي يک حرکت موثر ديگر براي تقويت عضلات راست و مايل شکمي است.
به پشت دراز بکشيد و پاهايتان را مستقيم باز کنيد در حالي که زانوهايتان يکديگر را قطع مي‌کنند.
مي‌توانيد براي حمايت دست‌هايتان را پشت سرتان بگذاريد. عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد و قفسه سينه‌تان را به سمت پاهايتان ببريد.
پاهايتان را در موقعيت ثابتي نگه داريد. اين حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنيد.
7)شنا رفتن روي آرنج دست و پنجه پا
به صورت، روي تشک قرار بگيريد و روي ساعد‌هايتان تکيه کنيد و کف دستتان را به طور صاف روي زمين بگذاريد. روي زمين فشار دهيد و روي پنجه‌هاي پايتان بلند شويد و روي آرنج‌هايتان تکيه کنيد.
کمرتان را صاف در امتداد خط مستقيمي که از سر تا پاشنه‌ها است، نگه داريد. لگنتان را خم کنيد و عضلات شکمي‌تان را منقبض کنيد تا پشتتان در خط مستقيمي قرار گيرد. براي 20 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد و 5-3 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
دراز و نشست با پاهاي کاملا عمودي
در دراز و نشست با پاهاي کاملا عمودي شما عضلات شکمي‌تان را با درگير کردن بخش‌هاي بالايي و پاييني بدن به شدت به کار مي‌اندازيد. براي انجام اين حرکت به پشت دراز بکشيد و پاهايتان را در حالت کشيده و روبه سقف نگه داريد.
دست‌هايتان را پشت سرتان قرار دهيد و آرام آن را در دست بگيريد، عضلات شکمي‌تان را منقبض و تيغه شانه‌ها را از زمين بلند کنيد. همزمان پاشنه‌هايتان را به سمت سقف فشار دهيد و بدنتان را به شکل U درآوريد. بدنتان را پايين بياوريد و اين حرکت را 16-12 بار تکرار کنيد.
منبع: salamatiran
شرح موضوع