خواب ما تحت تاثیر آنچه میخوریم قرار دارد و یکی از کلیدهای موفقیت در داشتن خواب راحت شبانه این است که مغز را آرام کنیم نه اینکه آنرا به حرکت وادار نماییم.
بعضی از غذاها به داشتن خوابی پرآسایش کمک میکنند و تعدادی شما را بیدار نگه میدارند. ما این دو دسته را خوب آور و بیدار کننده نام گذاری کده ایم.
خواب آورها غذاهای حاوی تریپتوفان - tryptophan هستند. تریپتوفان آمینواسیدی است که بدن برای تولید یک انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین - serotonin به آن احتیاج دارد.
سروتونین ماهده ای است که ترافیک عصبی مغز را کند میکند و موجب بروز احساس آرامش و خواب آلودگی میشود. بیدار کننده ها غذاهایی هستند که مواد شیمیایی عصبی را تحریک کرده و موجب سرزندگی و هوشیاری مغز میشوند.
همانطور که گفتیم، تریپتوفان از مواد اولیه ماده خواب آوری به نام سروتونین و ملاتونین - melatonin است. به این ترتیب تریپتوفان ماده خامی است که مغز با استفاده از آن، انتقال دهنده های آرامش بخش عصبى را تولید میکند. هر چه تریپتوفان بیشتری در دسترس بدن باشد، شما بیشتر احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
استفاده از مواد غذایی دسته کربوهیدراتها که دارای تریپتوفان هستند این آمینو اسید را در میزان بالاتری در اختیار مغز قرار میدهند. غذایی با میزان بالای کربوهیدرات ترشح انسولین را نیز افزایش میدهد و این هورمون جریان خون را از آمینو اسیدهایی که با تریپتوفان در رقابت هستند پاک میکند و شانس بیشتری برای رسیدن آن به مغز و تولید مواد خواب آوری چون سراتونین و ملاتونین ایجاد مینماید.
خوردن غذایی شامل مواد پروتئینی، بدون هیچ ماده کربوهیدرات شما را بیدار نگه خواهد داشت زیرا غذاهای سرشار از پروتئین هم دارای آمینواسیدی هستند که تایروسین - tyrosine نام داشته و مغز را فعال میکند.
شما میتوانید با استفاده از این خاصیت بیو شیمیایی استفاده کنید و بسته به موقعیت از غذاهای پر کربوهیدرات یا پروتئین استفاده کنید. برای دانش آموزان و بزرگسالانی که کار میکنند، بهترین غذا برای صبحانه و ناهارترکیبی از پروتئین بالا و میزان متوسط کربوهیدرات است.
شام و خوراکی قبل از خواب بهتر است از کربوهیدراتهای مرکب که کمی پروتئین نیز داشته باشند استفاده شود. میان وعده های تمام کربوهیدرات، به خصوص آن دسته که با شکر اضافه تهیه میشوند، کمکی به خوابیدن شما نخواهند کرد.
این غذا نه تنها تاثیر آرامش بخش تریپتوفان را از بین میبرد بلکه با بالا بردن قند خون موجب ترشح هورمونهای تنش زایی میشود که شما را بیدارتر خواهند کرد. بهترین خوراکی قبل از خواب ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است که اندکی کلسیم نیز داشته باشد. کلسیم به مغز کمک میکند تا با استفاده از تریپتوفان، به تولید ملاتونین بپردازد. به همین دلیل است که مواد غذایی لبنی به خصوص ماست و شیر، که شامل کلسیم و تریپتوفان هستند از بهترین انتخابها برای غذای قبل از خواب هستند.
• چند غذای خواب آور
این غذاها سرشار از آمینو اسید تریپتوفان هستند :
• لبنیات؛ پنیر، شیر، ماست
• انواع محصولات تهیه شده از سویا؛ شیر سویا، پنیر سویا (توفو)، آجیل سویا
• غذاهای دریایی
• گوشت پرندگان
• غلات کامل(سبوس دار) به شکل نان، بیسکوییت یا انواع برشتوک
• حبوبات
• فندق و بادام زمینی
• تخم مرغ
• دانه کنجد و آفتابگردان
• بهترین غذا برای شامی خواب آور
غذاهای پرکربوهیدرات که حاوی پروتئین کم تا متوسط باشند، شما را در طول شامگاه آرام کرده و برای داشتن یک خواب راحت آماده میکنند. غذاهای زیر میتوانند برای انتخاب شام مناسب به شما کمک کنند :
• انواع پاستا با پنیر
• املت با پنیر
• هوموس (غذایی که با نخود کوبیده، سیر و روغن کنجد تهیه میشود) همراه با نان پیتا
• غذای دریایی، پاستا و پنیر
• گوشت قرمز یا سفید همراه با سبزیجات
• لوبیای پخته بدون ادویه
• سالاد سبزیجات با ماهی تون و دانه کنجد همراه با بیسکوییتهای غلات کامل
هرچه غذا سبکتر باشد، احتمال راحت خوابیدن شما هم بیشتر میشود. غذاهای پرچرب و مقدار زیاد غذا در هر وعده کار دستگاه گوارش را طولانی تر کرده و گاز بیشتری هم تولید میکند. نفخ شکم هم از جمله مواردی است که میتواند موجبات بیخوابی را فراهم کند.
اگر دچار سوزش معده یا تپش قلب هستید،به خصوص در وعده شام از ادویه جات استفاده نکنید. رفتن به بستر با شکم پر، لزوما خواب راحتی به همراه نخواهد داشت. ممکن است شما زودتر به خواب بروید اما کار مداوم دستگاه گوارش و به خصوص روده ها، بارها شما را بیدار خواهد کرد.
یکی از مهمترین نصایح ما به شما، زود شام خوردن است. برای داشتن خواب راحت، شام خود را به پس از ساعت 9 شب موکول نکنید.
• غذاهایی که شما را بیدار نگه میدارند
مواد غذایی حاوی کافئین - Caffeine بالاترین رتبه را در میان غذاهای بیدار کننده دارا هستند. دلیل آن از این قرار است :
• کافئین به عنوان یک ماده محرک، نه تنها جنبش سیستم عصبی را زیاد میکند، بلکه بیشتر دستگاههای عمده بدن را نیز به تکاپو وامیدارد. تنها 15 دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان قهوه، میزان آدرنالین - adrenaline خون افزایش مییابد و تاثیر مستقیمی بر بالا رفتن ضربان قلب، سرعت تنفس، تولید ادرار و تولید اسیدهای معده میشود. در اصل تاثیرات کافئین درست بر خلاف چیزی است که شما برای خوابیدن نیاز دارید.
• کافئین هورمونهای ترشح شده از غدد فوق کلیوی را برای آزاد کردن قند از کبد به کار می اندازد که نتیجه آن احساس تمایل به شیرینی است تا کمبود ذخیره قند کبد جبران شود. کافئین درجه نوسانات قند خون را وسیعتر میکند و به همین دلیل پس از مصرف قهوه صبحگاهی بلافاصله سرحال شده اما هنگام عصر دچار خمودگی میشویم.
• تاثیر کافئین در بدن از چیزی مانند قانون جاذبه پیروی میکند. هرچه بالا میرود باید پایین بیاید. تکان ناگهانی صبح معمولا به سکون و رکود عصرگاه ختم میشود.
ظرفیت کافئین خود را بدانید، بعضی از افراد نسبت به کافئین حساسترند. بسیاری از بزرگسالان میتوانند تا 250 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند که معادل 2 و نیم فنجان قهوه است و هیچ مشکل بی خوابی هم نداشته باشند اما عده ای تنها با نوشیدن یک کوکا کولا بی خواب میشوند.
زمان مصرف کافئین خود را مشخص کنید. در بیشتر افراد تاثیر کافئین در طی شش ساعت از بین میرود، به همین دلیل یک قهوه صبحگاهی به بی خوابی شبانه منجر نمیشود. نوشیدنیهای دارای کافئین هم اگر هنگام ناهار مصرف شوند در خواب شب تاثیری ندارند، اما قهوه، چای و نوشیدنیهای حاوی کولا هز غروب به بعد میتواند وجب بی خوابی شود.
بسیاری از کودکان در سن مدرسه بعد از نوشیدن انواع کولا پر جنب و جوش میشوند. کودکانی که اصولا بیش فعال باشند در صورت مصرف کافئین به معنای واقعی از دیوار بالا میروند! بهترین کار محدود کردن میزان مصرف کافئین کودکان به چیزی حدود 50 میلی گرم در روز است که در حدود 350 میلی لیتر کولا است.
بهتر است که بدانید چه غذاهایی کافئین بیشتری دارند. همانطور که در جدول زیر میبینید قهوه، کولا و چای دارای بیشترین میزان کافئین هستند :
- در 120 میلی لیتر از قهوه دم کرده 105 میلی گرم کافئین وجود دارد.
- در 120 میلی لیتر از قهوه فوری 55 میلی گرم کافئین وجود دارد.
- در 350 میلی لیتر از نوشابه های کولا 35-45 میلی گرم کافئین وجود دارد.
- در 120 میلی لیتر از چای 35 میلی گرم کافئین وجود دارد.
بر خلاف آنچه اکثر ما تصور میکنیم، شکلات کافئین بالایی ندارد. دو بیسکوییت شکلات دار تنها 5 میلی گرم و یک قطعه شکلات، کارامل مخلوط تنها 10 میلی گرم کافئین دارند. در واقع بسیاری از افراد دسرهای شکلاتی حاوی مواد لبنی را یک غذای خواب آور میدانند چون ترکیبی مناسب از تریپتوفان و کربوهیدرات به شمار میرود.
اگر به نوشیدن چای شامگاهی علاقه دارید، از چای کیسه ای استفاده کنید. اولین فنجان چای تهیه شده از آنرا که کافئین بیشتری دارد، دور بریزید و مجددا روی چای کیسه ای آب جوش بریزید و یک چای کم کافئین تهیه کنید. البته به یاد داشته باشید که در آخر کیسه را فشار ندهید که همین قطرات آخر میتوانند پر از کافئین باشند. البته بهترین کار نوشیدن دم کردنیهای گیاهی بدون کافئین است.
بعضی از داروهای بدون نسخه که برای سردرد و سرماخوردگی عرضه میشوند ممکن است دارای کافئین باشند، به خصوص اگر به کافئین حساسیت دارید، حتما قبل از مصرف آنها از مواد تشکیل دهنده آنها مطلع شوید.
منبع: مجله اینترنتی فریا
بعضی از غذاها به داشتن خوابی پرآسایش کمک میکنند و تعدادی شما را بیدار نگه میدارند. ما این دو دسته را خوب آور و بیدار کننده نام گذاری کده ایم.
خواب آورها غذاهای حاوی تریپتوفان - tryptophan هستند. تریپتوفان آمینواسیدی است که بدن برای تولید یک انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین - serotonin به آن احتیاج دارد.
سروتونین ماهده ای است که ترافیک عصبی مغز را کند میکند و موجب بروز احساس آرامش و خواب آلودگی میشود. بیدار کننده ها غذاهایی هستند که مواد شیمیایی عصبی را تحریک کرده و موجب سرزندگی و هوشیاری مغز میشوند.
همانطور که گفتیم، تریپتوفان از مواد اولیه ماده خواب آوری به نام سروتونین و ملاتونین - melatonin است. به این ترتیب تریپتوفان ماده خامی است که مغز با استفاده از آن، انتقال دهنده های آرامش بخش عصبى را تولید میکند. هر چه تریپتوفان بیشتری در دسترس بدن باشد، شما بیشتر احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
استفاده از مواد غذایی دسته کربوهیدراتها که دارای تریپتوفان هستند این آمینو اسید را در میزان بالاتری در اختیار مغز قرار میدهند. غذایی با میزان بالای کربوهیدرات ترشح انسولین را نیز افزایش میدهد و این هورمون جریان خون را از آمینو اسیدهایی که با تریپتوفان در رقابت هستند پاک میکند و شانس بیشتری برای رسیدن آن به مغز و تولید مواد خواب آوری چون سراتونین و ملاتونین ایجاد مینماید.
خوردن غذایی شامل مواد پروتئینی، بدون هیچ ماده کربوهیدرات شما را بیدار نگه خواهد داشت زیرا غذاهای سرشار از پروتئین هم دارای آمینواسیدی هستند که تایروسین - tyrosine نام داشته و مغز را فعال میکند.
شما میتوانید با استفاده از این خاصیت بیو شیمیایی استفاده کنید و بسته به موقعیت از غذاهای پر کربوهیدرات یا پروتئین استفاده کنید. برای دانش آموزان و بزرگسالانی که کار میکنند، بهترین غذا برای صبحانه و ناهارترکیبی از پروتئین بالا و میزان متوسط کربوهیدرات است.
شام و خوراکی قبل از خواب بهتر است از کربوهیدراتهای مرکب که کمی پروتئین نیز داشته باشند استفاده شود. میان وعده های تمام کربوهیدرات، به خصوص آن دسته که با شکر اضافه تهیه میشوند، کمکی به خوابیدن شما نخواهند کرد.
این غذا نه تنها تاثیر آرامش بخش تریپتوفان را از بین میبرد بلکه با بالا بردن قند خون موجب ترشح هورمونهای تنش زایی میشود که شما را بیدارتر خواهند کرد. بهترین خوراکی قبل از خواب ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است که اندکی کلسیم نیز داشته باشد. کلسیم به مغز کمک میکند تا با استفاده از تریپتوفان، به تولید ملاتونین بپردازد. به همین دلیل است که مواد غذایی لبنی به خصوص ماست و شیر، که شامل کلسیم و تریپتوفان هستند از بهترین انتخابها برای غذای قبل از خواب هستند.
• چند غذای خواب آور
این غذاها سرشار از آمینو اسید تریپتوفان هستند :
• لبنیات؛ پنیر، شیر، ماست
• انواع محصولات تهیه شده از سویا؛ شیر سویا، پنیر سویا (توفو)، آجیل سویا
• غذاهای دریایی
• گوشت پرندگان
• غلات کامل(سبوس دار) به شکل نان، بیسکوییت یا انواع برشتوک
• حبوبات
• فندق و بادام زمینی
• تخم مرغ
• دانه کنجد و آفتابگردان
• بهترین غذا برای شامی خواب آور
غذاهای پرکربوهیدرات که حاوی پروتئین کم تا متوسط باشند، شما را در طول شامگاه آرام کرده و برای داشتن یک خواب راحت آماده میکنند. غذاهای زیر میتوانند برای انتخاب شام مناسب به شما کمک کنند :
• انواع پاستا با پنیر
• املت با پنیر
• هوموس (غذایی که با نخود کوبیده، سیر و روغن کنجد تهیه میشود) همراه با نان پیتا
• غذای دریایی، پاستا و پنیر
• گوشت قرمز یا سفید همراه با سبزیجات
• لوبیای پخته بدون ادویه
• سالاد سبزیجات با ماهی تون و دانه کنجد همراه با بیسکوییتهای غلات کامل
هرچه غذا سبکتر باشد، احتمال راحت خوابیدن شما هم بیشتر میشود. غذاهای پرچرب و مقدار زیاد غذا در هر وعده کار دستگاه گوارش را طولانی تر کرده و گاز بیشتری هم تولید میکند. نفخ شکم هم از جمله مواردی است که میتواند موجبات بیخوابی را فراهم کند.
اگر دچار سوزش معده یا تپش قلب هستید،به خصوص در وعده شام از ادویه جات استفاده نکنید. رفتن به بستر با شکم پر، لزوما خواب راحتی به همراه نخواهد داشت. ممکن است شما زودتر به خواب بروید اما کار مداوم دستگاه گوارش و به خصوص روده ها، بارها شما را بیدار خواهد کرد.
یکی از مهمترین نصایح ما به شما، زود شام خوردن است. برای داشتن خواب راحت، شام خود را به پس از ساعت 9 شب موکول نکنید.
• غذاهایی که شما را بیدار نگه میدارند
مواد غذایی حاوی کافئین - Caffeine بالاترین رتبه را در میان غذاهای بیدار کننده دارا هستند. دلیل آن از این قرار است :
• کافئین به عنوان یک ماده محرک، نه تنها جنبش سیستم عصبی را زیاد میکند، بلکه بیشتر دستگاههای عمده بدن را نیز به تکاپو وامیدارد. تنها 15 دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان قهوه، میزان آدرنالین - adrenaline خون افزایش مییابد و تاثیر مستقیمی بر بالا رفتن ضربان قلب، سرعت تنفس، تولید ادرار و تولید اسیدهای معده میشود. در اصل تاثیرات کافئین درست بر خلاف چیزی است که شما برای خوابیدن نیاز دارید.
• کافئین هورمونهای ترشح شده از غدد فوق کلیوی را برای آزاد کردن قند از کبد به کار می اندازد که نتیجه آن احساس تمایل به شیرینی است تا کمبود ذخیره قند کبد جبران شود. کافئین درجه نوسانات قند خون را وسیعتر میکند و به همین دلیل پس از مصرف قهوه صبحگاهی بلافاصله سرحال شده اما هنگام عصر دچار خمودگی میشویم.
• تاثیر کافئین در بدن از چیزی مانند قانون جاذبه پیروی میکند. هرچه بالا میرود باید پایین بیاید. تکان ناگهانی صبح معمولا به سکون و رکود عصرگاه ختم میشود.
ظرفیت کافئین خود را بدانید، بعضی از افراد نسبت به کافئین حساسترند. بسیاری از بزرگسالان میتوانند تا 250 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند که معادل 2 و نیم فنجان قهوه است و هیچ مشکل بی خوابی هم نداشته باشند اما عده ای تنها با نوشیدن یک کوکا کولا بی خواب میشوند.
زمان مصرف کافئین خود را مشخص کنید. در بیشتر افراد تاثیر کافئین در طی شش ساعت از بین میرود، به همین دلیل یک قهوه صبحگاهی به بی خوابی شبانه منجر نمیشود. نوشیدنیهای دارای کافئین هم اگر هنگام ناهار مصرف شوند در خواب شب تاثیری ندارند، اما قهوه، چای و نوشیدنیهای حاوی کولا هز غروب به بعد میتواند وجب بی خوابی شود.
بسیاری از کودکان در سن مدرسه بعد از نوشیدن انواع کولا پر جنب و جوش میشوند. کودکانی که اصولا بیش فعال باشند در صورت مصرف کافئین به معنای واقعی از دیوار بالا میروند! بهترین کار محدود کردن میزان مصرف کافئین کودکان به چیزی حدود 50 میلی گرم در روز است که در حدود 350 میلی لیتر کولا است.
بهتر است که بدانید چه غذاهایی کافئین بیشتری دارند. همانطور که در جدول زیر میبینید قهوه، کولا و چای دارای بیشترین میزان کافئین هستند :
- در 120 میلی لیتر از قهوه دم کرده 105 میلی گرم کافئین وجود دارد.
- در 120 میلی لیتر از قهوه فوری 55 میلی گرم کافئین وجود دارد.
- در 350 میلی لیتر از نوشابه های کولا 35-45 میلی گرم کافئین وجود دارد.
- در 120 میلی لیتر از چای 35 میلی گرم کافئین وجود دارد.
بر خلاف آنچه اکثر ما تصور میکنیم، شکلات کافئین بالایی ندارد. دو بیسکوییت شکلات دار تنها 5 میلی گرم و یک قطعه شکلات، کارامل مخلوط تنها 10 میلی گرم کافئین دارند. در واقع بسیاری از افراد دسرهای شکلاتی حاوی مواد لبنی را یک غذای خواب آور میدانند چون ترکیبی مناسب از تریپتوفان و کربوهیدرات به شمار میرود.
اگر به نوشیدن چای شامگاهی علاقه دارید، از چای کیسه ای استفاده کنید. اولین فنجان چای تهیه شده از آنرا که کافئین بیشتری دارد، دور بریزید و مجددا روی چای کیسه ای آب جوش بریزید و یک چای کم کافئین تهیه کنید. البته به یاد داشته باشید که در آخر کیسه را فشار ندهید که همین قطرات آخر میتوانند پر از کافئین باشند. البته بهترین کار نوشیدن دم کردنیهای گیاهی بدون کافئین است.
بعضی از داروهای بدون نسخه که برای سردرد و سرماخوردگی عرضه میشوند ممکن است دارای کافئین باشند، به خصوص اگر به کافئین حساسیت دارید، حتما قبل از مصرف آنها از مواد تشکیل دهنده آنها مطلع شوید.
منبع: مجله اینترنتی فریا
شرح موضوع